今天不想聊關于金融方面的事，換個話題聊一下吧。春天來了，風刮來的時候都是熱的。一切都發芽了。忽然發現自己太胖了，趕緊動起來！所以研究了一下關于如何減，如何健康的減。。。終于找到了一個好方法，和大家分享下。

這個標題很唬人，過程很艱辛，結果會很喜人。呵呵呵。努力才能實現，堅持終會到達！

訓練有三個抓手，要從三個方面：1.練2.吃3.睡

一．練。先定下一個目標，目標不一定能完全實現，但萬一實現了呢。我的目標很簡單，就是減掉多出來的20斤。最好是體脂能恢復到去年夏天的標準。鍛煉及足球水平也能回到之前。呵呵呵，如果真能實現，想想都會很開心。這里推薦一個方法：

30天的訓練方法：“7秒+60秒” 健身體系

簡單說，就是不以次數為基準，而以時間為準繩，當然了，這個是我在學習的方法一種。具體就是力量訓練組，每組7秒（2-3個大重量）。組間間歇2-3分鐘。塑形訓練組，每組60秒（中大重量8-12個，或者中小重量20-30個），組間間歇60秒。

選擇這種方式的原因，是因為最佳7秒是ATP-CP極限供能時長。60秒則是糖酵解供能的極限。因為是學來的，肯定是囫圇吞棗，從我這邊粗略地理解為：7秒鐘內搞大重量（2-3個），用于減脂；60秒內搞小重量（8-12個），用于塑型。關鍵點來了：這樣的訓練安排，能最大化的增力、增肌、減脂和雕塑身體形態，而且保證每一組都是最有效的。

一次的訓練時間控制在1小時內，有效訓練時間45分鐘左右，一周5-6練左右。

身體的零部件如何訓練呢，推薦采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循環法，一天訓練一個大部位。

為什么我會選擇“7+60”秒體系。因為做為一個健身小白，現在急需的就是理論支持，在精挑細選下，本能的認為這個“7+60”比較靠譜。再往深處了解：

“時間比次數更重要！

現代健身之父喬韋德開創了整個健身時代。而現代健身體系的開端，就是他所開創的韋德體系。其重點，就是以3組，8-12次力竭作為最核心的訓練方法的。

漸漸地，我們也都認同了這種【組數*次數】的訓練方式，比如流行的3*12訓練、5*5訓練、10*10訓練……

但實際上，我一直認為健身中一組的次數，遠不如一組力竭的時間更重要。”

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以上是摘錄自作者的一段文?？梢詫W習到一組力竭的效果比單純按次數來計算好的多。

有一個觀點：健身之所以能增肌、減脂，很大一部分原因，是糖酵解供能產生的乳酸，刺激了生長激素的分泌。

乳酸短時間大量堆積，會產生充血和燒灼的感覺，這也就是所謂的肌肉“泵感”了。

注意：乳酸堆積和運動后的肌肉酸疼，沒有關系的哦~

乳酸一般在幾小時內就代謝完成了；而運動后的肌肉酸疼，主要出現在訓練后24-72小時。

如果你在訓練中已經產生了疼痛，可以通過持續運動來緩解這種疼痛感，這個也許與血液加速有關。

一組動作，為了增力、增肌、減脂的最佳效果，都采用7/60秒力竭的形式。在這個時間內力竭，會讓一組訓練的效果達到最佳！

具體運用上，更需要增力和綜合體能的部分，我會做用大重量做7秒，大概是2-3個。比如平板臥推，我用150kg做3個。

因為ATP-CP的恢復時間為3分鐘，所以我們在7秒組，每組休息2-3分鐘

更需要增肌的部位，比如訓練胸肌上部的上斜器械臥推，我會采用中到大重量：舉起2-3秒，頂峰收縮1秒，下落2-3秒，做10-12個，差不多就是60秒；

如果是更需要分離度，也就是線條清晰的部位訓練，比如練肱三頭肌的頸后臂屈伸，我會采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20個，一組時間也是差不多60秒。

NO PAIN，NO GAIN！

沒有疼痛沒有收獲！

大多數人訓練沒有成效，就是因為不夠認真。。。準確地說就是對自己不夠狠！

從健身強度來講，最大的問題（除了你要去健身，結果偷懶沒去……），就是一組不做到相對力竭

注意：什么是力竭？力竭= 訓練至肌肉失敗 =?無法安全完成下個動作

不力竭可能真的會影響你的減脂和塑型的效果。

乳酸的堆積和生長激素的分泌是呈正相關的。但乳酸的堆積也會帶來燒灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因為累、脹痛停下來。

殊不知，酸疼才是訓練有效的真正開始

如果你堅持不到60秒，你可以適當的減小重量，循序漸進。

也不要做到30秒鐘，半途而廢。

對于身材的訓練效果，小重量力竭和大重量力竭的差異并沒有很明顯

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二．吃。關于吃，特別是健身中的吃，很多朋友都會有個誤區，他們其實也不想學習什么相關的訓練飲食理論。只想有個權威告訴他，“吃牛油果就能減肥！”“吃雞胸肉就能減肥！”他們就遵旨辦事，甚至搖旗吶喊了。。。吃牛油果吃雞胸肉有錯么？沒有錯，他們都是健康食品。錯就錯在，把健身這件事想簡單了。光吃這二樣食品就能減重量，省省吧，哪有這么簡單！健身啊，不應該是一件非要反人性的事情。健身是自己的生活方式，那就讓它更加融入生活，別讓它脫離生活。健身要吃人飯！

三．睡。睡眠不足影響肌纖維被修復的速度。肌肉的生長的原理：由于訓練時肌纖維受損，粘連在周圍的負責修補的肌肉衛星細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯。訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行。在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體。如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠。要么影響你下次訓練的水平，要么延遲你到下次訓練的時間。睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇。什么是皮質醇：這是最壞的激素，沒有之一。皮質醇會導致延緩肌肉塑造。同時還能破壞身體組織。如此一來，皮質醇的高釋放量會延長你最佳到恢復狀態的時間。

綜上，訓練的好壞，取決于你恢復的速度，所以，充分的休息很重要。

現在已經在了理論上的支持，需要做的就是行動了！開始著手吧少年！力爭在夏天的時候秀出你的好身材！