對于增肌，前面說了很多要注意的，比如飲食、休息。如何做才是最佳做法一直都很難明確，但有一點似乎是可以確定的，那就是訓練量會是最核心的一個因素
訓練量就是把重量乘上次數再乘上完成的組數，這個算式對于我們分析訓練非常有效，但是訓練沒有那么的簡單，如果完成更大的訓練量的訓練者，就是能夠獲得更好效果的訓練者，那么健身就真的只用出些蠻力就好了，比單純的訓練量變大更進階的是，我們要看到訓練量帶來的負面作用，那就是疲勞，我們要更聰明的去安排它，盡量減少無效或低效的訓練量，增加高效訓練量的占比
首先要進行合理的熱身，熱身是一個從較輕重量開始，逐組加重逐組減少次數的過程，直到接近正式組的重量。
很多人在熱身的時候會逐組加重逐組較多次數做到正式組，如果這樣只會消耗你的精力，影響正式組的效率，你大可以拿自己的兩次訓練做測試，同樣的熱身組組間休息時間，是逐漸增重減次數的方式能夠讓你的正式組表現更好，還是不斷增重但還是用較高次數做熱身來的更有效率，這里要注意一定要把組間休息這個變量控制到一致，如果你要休息更長時間來為了熱身組能夠做更多次，那么整個訓練就本末倒置了，也會非常沒效率。
其次是確保大部分的訓練是符合你的目標訓目標的，我們的訓練目標而言，我們知道不同的訓練次數范圍所能帶來的產出是不一樣的，比如3-6次更有利于力量增長，8-12次更有利于促進肌肉肥大，12-15次以上更偏向肌耐力。
但除了要盡量遵循這樣的要點之外，我們還可以進一步優化效率。嚴格來說，進行的訓練次數越低，你每做一次所產生的單位效益值會是更高的，比如10組2次的練習，這完成的20次，會比2組10次要更有效率，但這不意味著我們就要在訓練中安排大量的低次數練習，這更多的是為了幫助大家理解這么一個邏輯，那就是在一個次數范圍能夠符合你個人目標的時候，做低一些的次數似乎會比做高一些的次數要更有效率。
比如8-12次被認為最為理想的增肌次數區間，那么對于一般訓練者，做到讓自己的訓練中比較大比例的安排8-12次的練習就已經是比較聰明的做法，但如果還能夠懂得在更重要的動作中做8次而不是12次或者能夠知道安排8次的那幾組往往更有價值，那么就又是一種對訓練理解的加深。
