大家好，介紹下我的的瘦身之旅，我從六月份開始啟動，到目前將近三個月，在維持代謝水平的情況下，體重減了40斤，體脂從30%掉到了15%，Keep運動測評從58漲到了84分，畫出了一條非常漂亮的曲線，實現了自我的蛻變。

在這三個月，我不斷思考，不斷實踐，在大家的支持幫助下，形成了健康的習慣，獲得了持續的動力，想把自己的心得和大家進行一次分享。

開始前聲明，這篇文章偏重原理，可能有那么點點燒腦。瘦身這個事并不簡單，想要自我蛻變，要在思維上先突破，想清楚了才能做到點上，想瘦身，先健腦。

如果我問大家要如何才能瘦身呢，可能會得到異口同聲的回答：管住嘴，邁開腿。這句話是正確的，但我想說這是一句正確的廢話。能幫助去行動起來，但很難真正對我們形成改變，我在《什么是改變》里面講到，想要真的改變，要更深入去思考。

瘦身是個復雜問題

先認識瘦身是一個什么樣的問題。問題分為簡單問題和復雜問題兩類，簡單問題的表達是：如果xxx，我們就能瘦身。特征是有一個壞人，只要我們找到這個壞人，把他干掉，問題就能解決。這是最通常的思考方式。

回到管住嘴、邁開腿這句話，壞人是嘴饞、是懶惰，是不是反向操作就能控制體重。

但非常可惜，對付體重沒有這么簡單，如果你陷入這種思維模式的話，就走上了一條不歸路。你會發現短期內可能會有效果，但是長期來看問題會不斷的出現。

大家有沒有聽過超級減肥王的節目，有很多參賽人員用短時間獲得了體重大幅下降，根據調查，絕大多數減肥王在結束之后幾年內都恢復了原來的體重，減的越兇，反彈越猛，非常可惜。

跟體重的對抗是一個輪回，問題會反復不停的解決，也會反復不停的出現，找不到那個壞人，所以這個不是簡單問題。

復雜問題，指的是問題發生有各種各的原因，而且各種原因交叉糾結，會讓單方面的措施無效。體重管理中，我們會特別明顯的發現如果在短時間內投入巨大努力確實可以下降，但是很快就會有新的問題冒出來。

復雜問題，聽起來這么困難，難道就沒有解法嗎？不但有，而且有很多。

需要引入系統思維。這是一個比較高級的思維方式，比較廣泛應用在國家政策的制定、公司戰略的管理等一些特別高端的領域，恰恰體重管理也是適用的。

系統思維時，會站在整體的角度，會利用時間的力量，我們不是通過一個兩個的行動來進行解決，重要的是我們能不能建立起新的機制，建立起新的循環，依靠時間力量不斷的改變，而且是產生杠桿作用的改變，真正做少的多。

下面會分三個層次來一步步深入系統，越深入，杠桿效果越好。

第一重：改變流量

系統思維要先建立系統，身體是一個什么樣的系統呢。

看成一個倉庫的話，庫存是體重。輸入是飲食，是吃了的東西。輸出就是運動和鍛煉，是日常的消耗。如果要調整庫存，就是讓輸出大于輸入，最終就能實現體重不斷下降。

這是第一層境界：改變流量。

杠桿1 數字：包括各種常數和參數

流量 = 輸出 - 輸入，核心是數字。管住嘴，邁開腿就是在調整流量。既然是在第一層，控制流量效果是有限的，是效果最差的杠桿，因為完全沒有起到放大的作用，需要不斷不斷的用力。

關于控制流量的方法，世面上的干貨隨處可見，大家一定也接觸了不少，《減脂心得》談了些，方法很多，不展開了，我更想談談問題。

刻意的用力會消耗意志力，而意志力是有限的，早晚有耗盡的一刻。而且，如果僅僅是控制流量，體重下降一段之后就會進入一個可怕的平臺期，身體會自發對抗這種改變。

系統具有保持穩定的趨勢，改變流量會觸發身體的適應性調整，來抵消努力，這是做多但得少。

第二重：改變回路

流量的改變會產生很多的抵抗，抵抗變成了要面對問題，解決方案往往正是問題無法解決的關鍵所在，要跳出框架，這個就是第二層境界：改變回路。

什么是回路，是一種自動的、循環的運行機制，比如空調的室溫調節就是一個回路，當室溫升高時開動，最終會保持室溫在設定的溫度上。

身體本身就有一個巨大的回路，名字是饑餓反應，會讓身體保持在原有狀態，當感到饑餓的時候，會觸發降低代謝去抵消我們所做的努力。隨著年齡增長，這個回路的力量會越來越強，這也是減重路上的頭號大敵。

杠桿2 調節回路：試圖修正外界影響的反饋力量

饑餓反應無法直接改變，但可以用回路來對抗回路。有一個很有利的武器，叫 自律，自律是一種自動作用的沖動。當不滿意體重時，會產生自律的沖動，會產生強烈的克制放縱的沖動，會在飲食、運動時給予自動的提醒。這是一個非常重要的我們可以利用的回路，如果能不斷發生作用，會帶來杠桿的效果。

但問題是，自律的沖動會隨著時間會發現作用越來越小，會出現一種可怕的目標侵蝕現象，發生的作用會越來越小。

仔細去思考，會發現源于大腦的一個機制：對于壞消息的注意大于好消息。

比如給自己設定一個目標，每天運動，如果第一天沒有運動，我們會自責，譴責自己的不應該，自律的沖動會跳出來，我們會調整自己。

但是到第二天如果又沒運動，想到前天也沒運動，這種自責會下降，調節力度立馬下降，目標被一點點的侵蝕。長此以往不知不覺中又回到了老路上，壞消息會對我們產生拉力。

怎么樣防止目標侵蝕呢，要加強好消息的力量，做法就要給自己正向的鼓勵。

我有一個方法是每天記減脂日記，回顧自己做好的事情：我今天抵制住了一個蛋糕，我今天下班很晚還做了運動。不斷的給自己表揚，人是受反饋支配的，尤其是正向的反饋，能穩住目標。

下一次再出現目標侵蝕時，成功的經驗會跳出來抵制侵蝕，自律沖動會被保鮮，并持續發揮作用。

回路的杠桿效應比簡單的控制流量更高，會帶給我們持續的動力，長時間運轉之后，身體會自發行動起來，會固化成習慣。

杠桿3 增強回路：驅動收益增長的反饋力量

調節回路很厲害，增強回路更厲害，能不斷放大我們的能量。

大家有沒有體驗過，做成了一件事，獲得了愉悅和滿足，會繼續做，給予更大的愉悅和滿足，不斷循環起來，然后就會不斷不斷的去增加投入，這個就是愉悅感的增強回路。

讓自己形成健康的飲食習慣，讓自己形成健康的運動習慣，愉悅感會帶來事半功倍。

運動是會有愉悅感的，會讓人停不下來，但也會有阻力來消除愉悅。這里要使用最小啟動法則，將愉悅最大化。

不要設定客觀標準，比如健身一小時、跑步五公里，允許自己小小的偷懶。標準會觸發我們的阻力，要做的是，每次都盡力而為。

我本人就經歷了這個過程，從最簡單的運動開始，讓自己享受其中，不斷增加挑戰。我覺得自己特別享受，我的動力是一點點加上去的。

我在《減脂如何不斷堅持》里講，深更半夜為啥還去運動，因為享受啊。

在第二層境界的時候，每次的努力并不大，但作用是長期的，能起到更大的杠桿作用。這是用回路形成習慣，用回路改變系統。

第三重：改變精神

說到這里，都已經形成習慣了，還要做什么呢。

我的體驗是還差了一點，哪怕我們已經建立了回路，發生了改變，但是人畢竟不是機器，我們可以堅持一個月，可以堅持兩個月，還是會慢慢生銹。從改變到蛻變，我們還需要一些更加深層次的能量沖擊，這是第三層境界：改變精神。

之前我完全沒有想到這種力量親身經歷后會這么令人震撼，我們有三種方法改變精神，分別是信息流、規則、目標。

這些方法是站在系統外，不介入其中，對系統的自由發展提供輔助，但可以幫助產生化學反應，實現真正的蛻變。

杠桿4 信息流：誰能獲得信息的結構

什么是信息流，我想到了華為的那句名言：讓聽到炮火的人做決策。

把自己的行動和切身利益、切實代價去掛鉤，而且是真實的代價，這會產生信息流，不斷強化各種回路，優化行動。

比如說我在減脂的時候就跟全世界的人說我要減下去，這會帶來一個什么樣的作用。如果我不做了，很有可能會丟臉，可能會被人鄙視，這是代價。因為我不想付出這個代價，我會給自己產生更大的動力，這是信息流的作用。

要體重管理，請大聲的說出來，有直接的價值。

杠桿5 系統規則：激勵、懲罰和限制條件

規則是設置處罰跟激勵。需要設置一些對自己的行動產生激勵的規則，在這里非常重要的是必須要給自己那些自己真正想要的東西，給自己那些自己真正在乎的東西。

永澄老師有講過一套讓我印象深刻的規則，很簡單：每次參加現場活動時一定要有小伙伴說，你瘦了，沒人說不罷休。

有過體驗才知道當中的滿足感和成就感，這種獎勵非常有效果，為了獲得這樣的獎勵，我們會更加有動力。

我給自己設置了另一個獎勵，完成減重目標，就給自己拍套帥帥的照片，設成桌面天天看，至于有沒有拿到，你們猜呢。

所以如果身邊有其他小伙伴減重，請不要吝惜你的贊揚，這也有直接的作用。

杠桿6 目標：系統的目的或功能

最后也是最重要的：目標。做一件事情，必須非常清楚到底為什么做，而且必須要非常清晰的描繪出做成后給我們帶來多大的改變，希望成為一個什么樣的人，畫面感越強，動能越強。

系統最難解決的問題，是系統的各個組成部分各自擁有目標，無法形成合力。一方面大腦告訴我們雞腿不能吃，另一方面肚子告訴我們雞腿好好吃，如何才能解決矛盾，要設立更高的目標，設立一個更大的聲音，把這些爭吵全部都壓下去。

爭吵只要存在就是對我們意志力的消耗，意志再堅強也有磨損完的一刻，但當有個更高的目標，有個更高的使命驅動的時候，內心會和諧，會協調好自己的所有資源向著同一個方向前進。

我給自己定過一個目標，叫專業，我特別羨慕那些在舞臺上表現的落落大方、揮灑自的大咖，特別向往能站在那個位置上。

我特別清楚記得，那是在制定半年目標時，老師讓我們用一副圖把目標畫出來，我毫不費勁的就畫了出來，在當時，我身臨其境。

要成為圖中的自己，我首先要成為他們的樣子，體型是一個必須克服的障礙。我甚至會在腦中勾畫一個當時的畫面，每次想到這個畫面，再看到眼前的那些誘惑，我覺得都不是事。

改變精神一句話總結是：對自己狠一點。

這是內心力量的挖掘，每個人不一樣，在外人看來可能神叨叨，但這種力量切實存在，但我相信或多或少我們內心里面都會有一些自己真正想要的，這是力量的源泉。

如果說回路是一種改變自己的傳動裝置，精神就是驅動自己前進的動力源，兩者結合在一起就會給我們形成強大通往蛻變的原力。

尾聲：改變內心

三重境界講完了，一共介紹了六種杠桿武器，但我們好像經常只停留在最底層。

上一重會解決下一重的問題，會帶來更強的支撐。要一層一層往上走，會發現每上一個層次，要投入的努力反而越少，形成動力會越強，杠桿作用更大。

系統思維是一個不斷向上看，向內心看的過程。做一件事情，最重要的不是外界的動力，而是內心的錘煉。內心世界的一點點改變，可以放大成不可思議的外在結果。

對于瘦身來說，最為關鍵的是：你是不是真的想要。請大家聆聽自己的內心，請大家放大自己的能量，蛻變成一個更好的自己。

寫到最后，突然想到《三體》的一句話。

無知和弱小不是生存的障礙，傲慢才是。

在瘦身這件事上，收起你的妄想，投入你的決心，才能成功。