為了大家順利地完成北馬賽事，安全無痛地抵達終點，根據個人參加馬拉松的經驗，向大家分享一下參賽的準備、參賽過程中的注意事項及一些應急情況的處置方式方法，希望為您參加北馬能有所幫助。
一、賽前一天
1、裝備領取與檢查
領取參賽包后應當檢查核對里面物料是否齊全，特別是計時芯片、號碼布、參賽指南等是否都在參賽包里面，如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯系。領取參賽包時一定要檢查計時芯片！！！仔細閱讀參賽指南。
2、賽前一天到底要不要再跑
關于賽前一天要不要跑步的話題，通常來說是不必要的，你需要的是足夠的休息和身體狀態的調整。如果你已經習慣每天跑步的節奏，那么跑一跑當然也沒有壞處，但賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態，時間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以自己明天比賽計劃的配速跑步，找找該配速下跑步的感覺。
3、不要總想著補糖而導致吃得過飽
建議把充分品嘗當地美食的那一餐放在中午，晚上就不要吃得過于“腐敗”了。總體而言，賽前一天最好的做法是吃自己最習慣的食物，切不可暴飲暴食，或者吃得過于油膩，例如生冷海鮮之類食物建議也不要多吃，以防消化不良，食物過敏。這時如果發生腹瀉，基本也就算毀掉你精心準備多時的比賽了。此外，切記賽前不可大量飲酒，否則必賽事可能出現嚴重的后果！
經常跑步的都知道，賽前要強調適當增加碳水化合物的攝入，以達到補糖的目的，這是合理的，但如果賽前一天的晚餐因此吃到過飽，其效果反而適得其反，賽前一天晚餐吃到七八成飽即可，晚餐吃得過飽反而影響睡眠。
4、晚上十點前入睡
由于通常比賽日需要一大早起床，所以為了保證睡眠，建議盡量早睡，晚上十點前入睡，在晚上臨睡前，應當仔細檢查第二天參賽的所有裝備，包括運動服（以速干、排汗為宜）、運動褲、壓縮裝備（壓縮衣、褲、襪、腿套）、襪子、跑鞋、腰包、護具、肌貼、心率帶、手表、遮陽帽、號碼簿、計時芯片、別針、創口貼（保護乳頭等）、凡士林（涂抹私處及腋下等易摩擦部位）、能量補給品等，應當將這些物料集中擺放，避免比賽當天早起時，忙中錯誤，遺忘裝備。另外，黑暗和較低的房間溫度有助于向人體發放該睡覺的指令。
注意：通常不要穿新鞋。
5、熟悉賽道
可能的話盡量熟悉一下賽道，尤其是起終點的周圍環境，終點前三五公里的路況。
二、比賽日
1、幾點起床
幾點起床取決于比賽檢錄及開始時間和你去往起點的路程時間消耗，基本原則是早餐和發槍時間之間最好能間隔２小時，至少也應當間隔1個半小時，目的是有足夠的時間去消化早餐，眾所周知，如果飽腹感很強，跑起步來時相當難受的。因此，如果比賽發槍時間是7點至8點之間，通常你需要在5點至6點之間起床。特別要預留足夠去往起點的路途時間。此外，起床后當然能完成排便是最理想的，以便輕裝上陣。
2、早餐吃些什么
賽前這頓早餐當然很重要，這基本上是賽前最后一次補充能量，但又不能過度增加胃腸負擔。所以，你應該選擇容易消化的食物，賽前飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多，按照這一標準，稀飯、饅頭、普通面包（油膩型面包不可）、面條（不可過咸和過于油膩）、少量水果等通常是最佳選擇，以6分飽為宜，早餐應在賽前兩小時食用。而豆類、玉米、紅薯、油炸食品通常來說不是太理想，豆類和薯類食用后容易產氣；玉米含粗纖維較多，不宜消化；而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會導致明顯的飽腹感。
當然，除了早餐，晨起后也應當攝入足夠的水，賽前充分的讓身體水合，對于推遲跑馬時身體脫水還是很有意義的，可以在清晨醒來時就攝入一大杯水，可以的話以蜂蜜水為佳。發槍前再喝點白水是可以的。
3、到達起點。拍照、安檢、檢錄。
4、賽前熱身
不要過早脫衣服，一是保持體溫，二是防止受傷；臨賽前30分前適應進行慢跑；一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；肥胖及腿部較粗的人最好在腿部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住。
三、比賽
1、發槍時你可以激動不已，但還要保持一份理性
起跑時，要注意壓住自己的速度，堅定地按照自己計劃的配速奔跑，記住，這是長距離的比賽，輸贏不在剛開始。
2、逢站必進，少量多次，補水補鹽
對于多數選手而言，遇到補給站點應當逢站必進，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料80-100ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。在跑馬第一個小時，補水就行了。同時沒有感到口渴就要開始補水，即逢站必進。比賽開始1小時后，這時出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，同樣逢站必進，也可以每次飲用一半水，一半電解質飲料。
3、如何補糖
馬拉松比賽中補糖對于彌補體內糖原消耗、減少饑餓感、推遲疲勞出現具有重要意義。補糖的基本策略是10公里以后，逢補給站必進，賽中補糖不是以吃飽為目的，吃飽會明顯增加胃腸不適甚至嘔吐，而是應當少量多次，也即每次少吃一點。
4、配速策略——勻速、勻速、勻速
首先根據自己平時訓練的水平能力制定一個相對穩妥的完賽目標，結合比賽當天的氣候情況、賽道的難易程度確定相應配速，然后按照一定配速去跑，盡量勻速。
5、臨近終點沖還是不沖
距離終點還有一兩公里、或者看到終點大拱門時，跑友都會感覺精神為之一振，因為看到了勝利的曙光，這時跑友們雖然身體已經極度疲乏，但往往都會加快速度，奔向終點。臨近終點的沖還是不沖？如果你在比賽中一直保持平穩的速度，那么心肺是以非常穩定的節奏工作，可以按照自己身體的承受能力小幅提升速度，但不要突然提速豁達幅度提速，因為心臟在幾個小時的比賽中其實一直處于高負荷工作狀態，比賽后半程心率往往比前半程高就說明心臟已經出現了疲勞，這時由于提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心臟更加不堪負荷。而沖刺結束后，心臟負荷突然消失，這樣的大起大落很有可能成為壓垮駱駝的最后一根稻草。所以，建議以平穩的速度通過終點。
如果沖刺不可避免，那么你能做的就是沖過終點，不要馬上停下來，而是降低速度再慢跑或者快走一下，讓自己的心肺逐漸從激烈狀態回到平靜狀態，也即讓肌肉繼續發揮擠壓血管，促進血液回流的作用。對于跑友而言，達到終點并不意味著大功告成，你不能缺乏第二還是那句老話“剛跑完步，不要立刻停止，走（跑）兩步”。有時，這么做，甚至是救命的！
四、賽后
沖過終點后不要立即停下來，要慢跑或走三五分鐘，最好是活動到心率降到120以下，再停下來，接下來做好拉伸，以減少肌肉酸疼的發生。
迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多；以稀飯及清淡的面條最好。切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑，可按摩。
五、應急處置
1、抽筋。跑馬抽筋主要原因是能力不足，肌肉疲勞所致，當然跟脫水導致的電解質丟失也有關，如果發生抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感減輕或消失為止。跑馬時最容易抽筋的部位是小腿，大腿前側與大腿后側。當然，一旦開始發生抽筋，基本上就意味著你后面會不斷抽筋，你只能降低配速，邊跑邊走、邊抽筋邊拉伸。
2、岔氣。當發生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按壓痛點，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，三步一吸三步一呼，一般能有效緩解疼痛。實在不行，只能停下休息或者尋求醫療點幫助。
3、撞墻。大約跑到10－20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可。若果出現了難以恢復的狀態，請退出比賽，向志愿者或急救人員尋求幫助。
另一種情況是“撞墻”，其實是一種形象的說法，一般是指在馬拉松比賽的中后程出現的四肢乏力、有心無力、難以堅持下去的情況。當心肺尚可，但真的沒有力氣邁腿。撞墻是肌肉疲勞、神經疲勞、體內糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結果，面對撞墻，只能選擇降速，跑走或走，多吃補給，慢慢緩過來。
4、水泡。先清洗水泡急周圍，再刺破排液，清洗，包扎。如不嚴重自己可以承受可以繼續比賽，但嚴重的話請即退出比賽。
5、摔傷。視摔傷部位、淤血出血、嚴重外傷、骨折等輕重情況采取不同的措施，如磕碰、瘀腫、擦傷、淤血、輕微出血等淺表輕傷，可以繼續參賽。當出現漏出肌肉、脂肪、骨骼或骨折等嚴重外傷時，請立即向賽道志愿者和急救人員求救，立即就醫。
6、扭傷。如果出現肌肉、肌腱和韌帶的輕微扭傷，自己活動后慢走2分鐘，沒問題的話可以繼續參賽。否則立即退出比賽。
7、心臟病。胸部出現重壓感、擠壓、滿脹或疼痛，氣促、發汗、惡心或頭暈等癥狀，請立即向身邊人員或賽道救援求救，就醫，退出比賽。
8、腦卒中。出現身體一側麻木或無力，神志不清講話困難，單眼或雙眼突然視覺模糊，突然行走困難、眩暈、失去平衡，突然原因不明的劇烈頭疼，請立即向身邊人員或賽道救援求救，就醫，退出比賽。
9、中暑。出現出汗頭痛、體溫升高、肌肉痙攣、疲勞昏厥等癥狀，對頸部、腋下、扶扶溝處澆水降溫，移到陰涼通風處，揭開衣扣。必要時可以剪開衣服甚至暖同志的胸衣。補水補糖。
10、熱射病。意識不清、頭暈昏厥、惡心嘔吐、抽搐等癥狀立即采取降溫措施，此病能危及生命。立即采取急救。
11、骨折。立即向賽道救援求救，就醫，退出比賽。
六、注意事項
1、羞羞的保護。大腿內側、腹股溝、腋下、屁股、外生殖器等處涂凡士林。乳頭貼上創可貼或肌肉貼，女同志在此基礎上最好穿運動胸衣。
2、鞋和襪子。以輕質、透氣、抓地力好的鞋，禁忌穿新鞋，要穿已經在訓練中穿過幾次的磨合貼腳的鞋為好。通常要穿厚一些的跑步襪或越野襪。如果雨天則相反要穿薄一些的運動襪，最好不是存棉質的。
3、鞋帶穿法。從腳尖往后數，6空鞋帶的穿法2-1-3-5-6-4，7孔鞋帶的穿法2-1-3-4-6-7-5。但有一點注意，后邊564或675在季的時候不要記得太緊，否則跑到后邊腳脹起來后會勒得很難受，通常系完鞋帶能夠輕松塞進小拇指為宜。
比賽過程中攜帶開了的話要跑到路邊再停下來處理，切忌在賽道中間直接停下來處理，非常容易造成踩踏等事件，尤其是在起點附近。
4、熱身。心率上升到120為佳，出汗最好。天冷的話盡量帶一件一次性雨衣。跑一公里以后肌肉熱起來后再拖下團好扔到路邊。
5、賽后拉伸。一定要做，一定要做，一定要做，并且做到位。
6、賽后當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑，可通過按摩加快恢復。
7、降溫。及時喝水和飲料，必要時可以往頭上、身上和腿上澆水。
8、保暖。剛跑完，消耗了大量的能量，也剛出完汗，這時候的身體的抵抗能力是極低的，跑到終點后一定做好保溫工作，避免受涼和感染疾病。
9、坡路跑法。上坡重心往前移，可以稍微低頭，注視前方三五米的道路，這樣可以減少視覺上的沖擊，如果腰腹核心機群力量好的話可以扭胯帶動腿，會省力。跑下坡的時候人要放松，調整呼吸，上身保持穩定，重心可以稍微偏后方。下坡注意不要加速跑。
10、跟跑。要節省體力的跑法，可以選擇緊跟一位與自己實力差距不大的選手，有目標選手的引領，你會明顯感覺整個過程比獨自跑要更輕松。
11、躲避人多的方法是溜邊。
12、提高步頻。重心前置，小步高頻，跑起來不累。
13、賽道上補給。水和飲料：一般是一次性水杯，把口捏扁，小口多次喝，半馬每個補給站一個半杯即可。全馬在每個補給站尤其到后半段，一般一到兩個足以。如果為了預防抽筋，建議多喝飲料，少喝水。其他零食：一般一兩小口即可，一方面避免自己飽腹跑起來難受，另一方面留點給后面的跑友。
14、抽筋處理。小腿抽筋，馬路牙子、電線桿子、樹，腳尖抬起壓小腿，膝蓋向后繃直，向前送胯，堅持30秒。大腿抽筋，有支撐物的話把抽筋側腳放上去用腳尖夠鼻子，或者腳尖夠胸，堅持30秒。
15、擺臂。后邊跑不動時記得還有兩只胳膊呢，用力擺臂，帶動身體。
16、擦汗。用海綿擦汗時注意采用粘吸的方式，別使用抹的方式。
17、腹部呼吸。吸氣時鼓肚子，呼氣時縮肚子，三步一呼三步一吸。
18、控制心率。一般控制在130-150，后幾公里基礎好的可以控制在170以內。
19、路線選擇。沿著賽道最經濟的路線跑，如果彎道多拐彎多的話，跑一個馬拉松下來要多跑幾百米。
20、心情調整。自我調整心情。喊幾聲，和觀眾擊掌等方式都是給自己提氣的方法。
21、留下倩影。觀察賽道，一般在大彎道、折返點，終點前一公里，逢1逢5公理處有攝影師。提前想好動作，遠離人群。離攝影師遠點擺POSE，塞道上攝影師使用的都是長槍呦。
22、隨身音響。自備一個可以外放的隨身音響，是跑道30以后給自己提振勢氣的很好幫手。
23、跑完不要立即停下來。避免發生重力性休克， 慢跑或走一會，使心率降到120以下，肌肉溫度也降下來后再開始拉伸。
24、拉伸按摩。賽后拉伸最好能結合泡沫滾筒放松，二者都可以放松肌肉，有效排酸。
25、冰水浴/冷熱水浴。交替泡冰水浴和冷水浴可以達到緩解疼痛，減輕炎癥反應的作用，達到促進血管擴張，改善血液循環，促進肌肉修復的作用。
26、盡早補糖補水極大有助于疲勞恢復，吃你所能吃得下的食物，當然最好選擇營養均衡的飯菜。適當增加主食，如米飯、饅頭、面條以及蔬菜水果等等攝入。當然，要強調賽后“大吃一頓不可取”，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽后胃腸消化功能并未完全恢復，就餐應當選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩大葷攝入，可以攝入優質蛋白質如魚蝦類，同時要預防暴飲暴食，消化不良引發的腹瀉。
27、檢驗補水程度通過觀察尿液顏色即可。清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動，去一個涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。記住，流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。流汗越多，補水也要越多。
28、壓縮襪/腿套。不僅用于比賽中，更可用于比賽后促進恢復很多跑者會在跑步中使用壓縮襪，可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液回流、消除疲勞的目的，并且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復的作用。身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產生的廢料排出體外。跑步后48小時，可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環，起到積極排酸作用。
29、睡覺。最好的恢復方法是睡覺！！！
30、啤酒。是賽道和賽后最好的補給品，如果你能和酒的話，完賽后喝一兩杯啤酒能夠迅速地補充體液。
31、雨天。體溫下降容易消耗體力，長時間在雨中跑步，身體熱量容易散失，體力消耗較大。在賽前應該采取一些防水措施，如在腿部和臂部涂抹凡士林。為了防止雨水進入眼睛分散選手的注意力，選手應該佩戴帶檐的帽子用來擋雨等。
32、大風天氣。在隊伍中的人流中避風。大風天氣，尤其是逆風跑步時，需要消耗更多的力量，容易造成較大的體力損耗。因此，應該盡量選擇跑在隊伍的內部，避免直接受到強風吹襲，將體力損耗降到最低。
33、進站取水。把食指插入杯中，然后大拇指、食指和中指三個手指夾住水杯，直接跑。拿到水杯后，如果水杯是滿的，倒掉一半，把杯口捏成一條縫，小口多次喝，跑動中敞口喝會嗆水的。進站取水時舉右手，示意后邊的跑友我要進站取水，避免碰撞。跑到后半程，尤其是30公里以后，進站取水尤其要多注意，因為前面的跑友可能會突然就停下來取水，并且會站著不動地喝水，追尾幾率陡然上升。
34、比賽開始后，不要忘記事先確定的配速和心率，不要一激動前面跑快后面沒勁了，記住口訣:
如果參加馬拉松，前面半程要放松。
切記按照配速跑，不要追人去猛沖。
跑馬關鍵是勻速，配速控制要適中。
三十公里是考驗，后程艱難記心中。
前面快人幾十秒，后面慢人幾分鐘。
這樣策略不合算，不如勻速更輕松。
但凡高手皆勻速，保持體能最后沖。
前慢后快去超人，無限快感最成功。
祝大家安全順利完賽！
加油！！
