這是今年1月的新書，《端粒效應》（The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer），第一作者伊麗莎白·布萊克本，因為對端粒的研究獲得了2009年諾貝爾生理或醫學獎，第二作者埃利薩·埃佩爾從事精神病學研究，她們都是加州大學舊金山分校教授。
這本書從分子生物學角度深入解析了衰老的秘密，以及我們如何延緩衰老，讀完我很感慨，歸結起來就一句話，真的是知識改變命運啊。
一、衰老的秘密
我們知道，人身體里的細胞在不斷地分裂、更新、替換，表面看每個人相貌、體型都沒變，但細胞卻換過好多遍了。也就是說每隔一段時間，我們幾乎就是一個新人。但，有些細胞分裂一定次數之后，就不再更新了，對應的組織就會衰老，人也就老了。
限制這個分裂次數的，原理就在“端粒”——染色體末端的DNA序列。每一次細胞分裂都要復制染色體，端粒內側的DNA是全面復制，但是端粒外側的DNA，每次都會少一點，短到一定程度之后，它對染色體的保護作用就沒有了，染色體就不能正常復制，細胞就不能分裂了。
簡單說，人變老的本質原因是，端粒變短了。一個常人，大約出生時端粒長度是一萬個堿基對，35歲時還剩下7500個，60歲就只剩下4800個。
每個人的端粒變短速度不一樣，所以衰老速度也不一樣。端粒越短，人就越容易患病而死。一切都在于端粒。
端粒決定了我們的命。
二、一個好消息
布萊克本告訴大家：端粒是可以再次變長的。原來，端粒可以通過端粒酶的作用減緩變短，甚至實現增長。但人體中端粒酶的活性經常不足，而通過吃藥等方式補充端粒酶難以把握劑量，如果過多，某些原本不該繼續分裂的分裂了，癌癥就來了。
端粒酶不足，人會變老；端粒酶過多，人會得癌癥。
只有靠人體自身機能生產端粒酶，才能剛好控制在危險線以下，不導致癌癥。
三、早衰的成因
輪到長期從事心理壓力研究的第二作者埃佩爾閃亮登場了，她注意到一個現象，那些長期照顧家里生病孩子的媽媽們，看上去都老得特別快。于是，她聯系布萊克本來測量這些媽媽們的端粒長度。
大量測量后，發現了三個事實：
1.總體來說，一個母親照顧孩子的時間越長，她的端粒長度就越短；
2.那些感受自己照顧孩子壓力特別大的母親們，端粒最短；
3.這些感受到壓力最大的母親，其端粒酶活性也最差。
原來，是生存壓力讓她們老得這么快。可是也有一些母親，照顧孩子時間很長，端粒并沒有縮短太多。原來，壓力本身并不是問題，而是你的壓力感究竟有多少，即“你對壓力的反應”的反應。
人面對壓力，一般有兩種反應，威脅和挑戰。就是那些長期感受到前者的人，端粒會變短。如果感受到后者，也就是遇到壓力很興奮，化壓力為動力，聞戰則喜的人，端粒還會變長。
四、元兇全來了
真正影響端粒的是長期的、嚴重的負面情緒，除了對壓力的威脅反應之外，還有以下幾種。
1.敵意。看哪兒都覺得不對，以男性居多。敵意會讓你跟人際關系變差，陷入更放縱的生活方式，比如貪吃、抽煙、喝酒，進而端粒變短。
2.悲觀。女性比較多，總對事物有負面預期。其實，悲觀是一種心理保護，為了不失望。預期很好，結果不好，你會非常失望。所以，有人為了不失望，寧可選擇悲觀。
3.耿耿于懷。很少有人知道“沉沒成本不是成本”，即使知道，人還是很難忘記沉沒成本的，比如失戀走不出來就是典型的被沉沒成本束縛。你明知道這件事想也沒用、不值得再想，可是你無法停止想它，這會減弱你的端粒酶。
4.抑郁癥。耿耿于懷嚴重的，就會抑郁，這可是端粒的大敵，時間越長，端粒越短。這很恐怖，我看世界衛生組織的數據，2015年全世界有3.22億人受抑郁癥的困擾，約占全球人口的4.4%，幾乎每25個人中就有一個人患有抑郁癥。而且，這個數字還在增長。但，個人感覺，中國問題沒那么嚴重，估計這和當下中國人普遍對未來的預期高于世界平均水平有關。
五、元兇的對手
克服這些負面情緒，最好用的一個辦法，我親測極其有效，屢試不爽的就是“自我關懷”——旁觀自己，像對待一個好朋友那樣對待自己，做錯了什么事情不要過分自責（詳見前文《B計劃》）。比如你現在失戀了，痛不欲生，就想像有另一個自己看著自己，半帶嘲諷地說：你看你好不成熟，多沒骨氣，太小題大做了吧。
書中講到，人每天會產生65000個想法，90%的想法都是沒有意義，所以一個人有各種不好的想法都是正常的，當你遇到一個負面想法，你知道它只是65000個想法中的一個，就不會太在意。（不知道怎么得出65000這個數字的，按這個說法，我每天大概還有6500個有點意義的想法，可是，我好像沒那么多呢。）
冥想同樣有用，這本書比較推崇冥想。
還有，找到人生的目標也有用，這并非心靈雞湯。有人做過一個實驗，讓一些退休老人去當志愿者照顧患病兒童，每周工作15個小時。盡管照顧人會帶來壓力，但是這些老人當志愿者之后身心健康水平大大提高。因為，他們找到了人生目標，也可以說是使命感。所以，做一件事，不要急于去解決問題，首要的是——賦予意義，比如今天早上你去擦皮鞋，一般人有的有點不情愿，有的則沒太多情緒覺得無所謂，但你可以認為你是為了活出更好的自己，還可以認為你這是為提高國民素質做積極貢獻。
六、主動地長壽
光搞定元兇還不行，我們還得更主動地作為，這個東西我們都很熟悉，那就是鍛煉。
有人調查了1200對同卵雙胞胎，他們基因一樣，后天生活環境也差不多，結果是那個愛鍛煉的比不愛鍛煉的端粒長。
當然，現在鍛煉好像被誤解的太多了，有的完全是為了裝逼，有的是為了作秀，有的是為了自虐，有的是為了泡妞……
就增壽而言，其實很簡單，并不需要搞成行為藝術。原理如下：鍛煉可以增加自由基這種東西，自由基增加本來不好，但人體面對突然增多的自由基，會激發身體対抗性地增加比自由基多的抗氧化劑——減輕氧化應激——簡單說就是讓細胞不亂來。
書中講了兩個實用訓練法：
1.有氧耐力。跑或走都可以，強度達到稍微感到有點氣喘呼呼，但又能說話的程度即可。每次40分鐘，每周三次。
2.高強度間歇。先熱身10分鐘，然后把下面活動重復四次：快跑3分鐘，慢跑3分鐘，走路恢復10分鐘，每周三次。
我看最近《時代周刊》也提到類似觀點，運動可以減壓，類型就跑步和力量訓練兩項即可，以及每周不用每天鍛煉，一周累積達到150分鐘即可。更神奇的是《應用心理學》期刊講到，科學家得出了一個精準的散步數據，10500步，走到這個步數，愉悅心情的效果最好。怎么來的我也不知道，大家知道就好，做個參考，西方人很講究精確和量化，有時會有些過頭。
根據我接受的一些專業意見，以及個人經驗，走路是很好的鍛煉，跑步尤其是劇烈運動不提倡，減脂最好是飯后兩小時運動，走路可以不連續，每天累積到一定量即可。走多少步？我是每天20000以上，有依據嗎？幾乎沒有。我只是簡單了解了一下一個原始人每天大概會走15-20公里，由此換算為我日行20000步以上（其實，兩萬步還有另一個秘密，等哪天說到《巨人的工具》再揭曉）。
七、重病的前兆
從端粒角度看，你的體重與健康無關，關鍵是你肚子有多大。如果肉是長在皮下脂肪，表現為四肢較胖，那沒關系，可能對身體還有保護作用；怕的是肉長在胸腔腹腔，包括肌肉和肝肥大，明顯表現就是肚子大。
肚子大反映新陳代謝水平低，會讓端粒變短。從分子生物學角度，這可能導致I型、II型糖尿病。I型糖尿病就是胰島素不夠用，而II型糖尿病則是胰島素這個作用機制失靈了。兩種糖尿病的結果都是血液里集聚了大量的葡萄糖，可是細胞并沒有獲得足夠的能量。
當然肚子大也不一定必然導致糖尿病，書中講到下面4個癥狀之中只要具備3個，就是新陳代謝綜合征——即心臟病、糖尿病和癌癥的前兆。
1.肚子大，腰臀比過高；
2.膽固醇超標；
3.高血壓；
4.胰島素抵抗；
除此之外，肚子大還會讓細胞更容易發炎，進而干擾免疫系統，免疫系統破壞會進一步讓細胞的端粒縮短，端粒縮短又會導致更多發炎……于是進入一個惡性循環。
八、減肥的飲食
減肥絕對是當下的超級熱門話題。有人說自己不善言辭，不知道怎樣和人交流，我說這還不簡單，從討論減肥開始套近乎嘛。因為在這個物質極大豐富的世界上只有兩種人，一種是怎么減都減不下去的，一種是怎么吃都長不胖的，和前者談減肥你要喚起他的同病相憐感，重在經驗互補；和后者談減肥則要裝出一副無知菜鳥樣，重在隱性吹捧。
至于減肥的方法，不計其數，可以說一萬個人心中有一萬種，但通用的最常見其實也是錯得最深的，就是不吃。據統計，用挨餓方法減肥的人，就算暫時減下來了，五年之內仍然保持這個成果的，還不到5%。
挨餓減肥有幾個問題，第一，導致營養不良，造成身體機能不可逆地受損；第二，人是一個有機體，你越吃得少，身體就吸收得越好；第三，營養不良讓你由內而外地渴望食物，一旦恢復正常飲食，體重馬上報復性反彈。這也是一個惡性循環。
所以該吃還得吃，吃飽了多運動才對。那吃什么呢？
1.部分對端粒有害的
紅肉——哺乳動物的肉；加工肉類，比如香腸、火腿；白面包；含糖飲料；Omega-6多不飽和脂肪酸；過量飲酒；
2.部分對端粒有益的
植物纖維、全麥；蔬菜；堅果，豆類；水果；海帶；Omega-3；咖啡。
九、做不了主的
前面的內容，好像都是我的地盤我做主，長壽還是早夭，都是個人選擇，但有些因素我們是獨自做不了主的。
1.沒錢對端粒不好，但只要能滿足基本生活需求，金錢對端粒的直接影響并不大。
2.社會關系比金錢重要，住在凝聚力高的社區，跟家人和朋友相處融洽，那就算錢少點也沒關系。
3.受教育程度非常重要，研究發現受教育程度越高，端粒就會越長，還上不封頂。這真是讀書人的特大喜訊啊。
4.職業也很重要，社會地位高的端粒越長。
十、孩子的端粒
說完自己，最后我們來看看孩子。
1.遺傳。端粒長度是可以不通過基因遺傳的，稱為“直接傳遞”。即，如果懷孕時父母的端粒因為后天環境原因比較短，那么哪怕雙方都不攜帶什么能讓端粒變短的基因，他們孩子的端粒，也會一出生就比較短。特別是母親的影響更為重要。
2.壓力。如果孕期心理壓力大，母親的腎上腺會分泌皮質醇。過多的皮質醇對胎兒非常不好，會帶來一系列癥狀，比如說胰島素抵抗。有研究發現，懷孕期經歷了親人去世和離婚這種人生重大打擊的女性，孩子的健康狀況差、端粒短。
3.家庭環境。缺少父母關愛會有一系列身體和精神問題，端粒短只是其中之一。
以往，所謂的知識改變命運，過程很長，效果難測。這本書是名副其實的知識改變命運，因為它簡單易上手，說不定，從你讀完的這一刻就開始實實在在發揮作用了。
當然，樂觀之余我們還是感到有些隱憂，尤其是最后一點，這不是又一個惡性循環嗎，一代比一代差，貧者愈貧？
話說回來，就算端粒短會遺傳，家庭環境難改變，仍然可以通過知識的傳播，讓窮人及其孩子懂得這些道理，進而主動迎戰壓力，去做一些讓端粒變長的事，掙脫先天的桎梏，戰勝“注定”的命運。這才是真正的“知識改變命運”，面對困難，我們誰都怕，但正因為誰都不敢上，迎難而上，才叫勇敢。
何況，有些困難，你逃脫不了。就像減肥，吃飯攝入能量你是躲不過的，關鍵在吃完后你怎么辦。
此文為萬維鋼《精英日課》讀書筆記。
