任務1：

積極心理學最關注的特質（第1章）

積極心理學是如何從無數的人格特質中，挑選出24項特質為指標的呢？在1936年，有人做過統計，英文詞匯中有18000個描繪人格特質的詞，而選擇哪些特質做研究，對當時著名的心理學家和精神醫師來說是件嚴肅的大事，這些人想創造出與《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM）相對的系統。勇氣、仁慈、創造性當然應該包括在里面，那么聰明、良好的音感或準時能包括進來嗎？最后決定采用以下三個選擇標準。

● 必須具有跨文化價值。

● 必須本身就有價值，而不是為了達到其他目的的手段。

● 必須是可以培育的。

聰明和良好的音感被剔除了，因為它們是不可學習的；準時雖然是可以訓練的，但它是達到另一個目的的手段（如效率），而且也不是每一種文化都很重視。雖然心理學可能會忽略美德，但宗教和哲學不會。幾千年來，不同文化所推崇的價值觀其實都很相似，例如孔子、亞里士多德、圣托馬斯·阿奎那（St.Thomas Aquinas，13世紀意大利神學家與哲學家）、日本的武士道、《天神之歌》（Bhagarad-Gita）[插圖]等，雖然各有不同，但是都包括以下六項基本的美德。

● 智慧和知識

● 勇氣

● 仁愛

● 正義

● 節制

● 精神卓越

每一種美德又可以再細分。例如智慧可以分為好奇心、學習動機、判斷力、原創力、社會認知，以及能夠從各種角度來看問題；仁愛又包括仁慈、慷慨、教養以及被愛和愛人的能力。幾千年來不同文化以及哲學所歸納出來的美德，都被積極心理學用來作為標準。

上述美德不但是繁榮年代的行為標準，更是危難時代幫助我們渡過難關的工具。事實上，“疾風知勁草，世亂識忠臣”，災難中更可以看出一個人的品德。一直到最近，我都以為積極心理學是繁盛時代的產物。我以為國家在打仗、貧窮、社會動亂時，人們最關心的是防御和損失，因此所關注的應該是如何修補被破壞的東西；而在國家太平、富足、社會和諧時，人們才會想要建造最好的東西。比如意大利望族，洛倫佐·德·美第奇（Lorenzu de Medici）在其掌權的繁榮時期，決定把稅收投到藝術文藝上，而不是用于武力競爭，因此造就了佛羅倫薩這個美麗的文化城市。

反思應用：

[if !supportLists]1、[endif]積極心理學最關注的特征有哪些？

[if !supportLists]2、[endif]選擇一種你最欣賞的特征，找到一位最具代表性的人物，將一個他體現這一特征的故事。

任務2：

對過往心存感激（第5章）

我在賓州大學教心理學已經30多年了，教過的課有普通心理學、學習、動機、臨床及變態心理學等。我很喜歡教書，但從來沒有感到像過去四年教授積極心理學那樣有樂趣，原因之一是，在這門課中，我可以叫學生去做真實的調查，這很有意義，甚至能改變你的生活。

例如，有一年我出的題目是“做一些有趣的事及做一些有利于他人的事”。最不循規蹈矩的學生瑪麗莎建議舉辦一場感恩之夜，每個學生都要帶一位在他生命中很重要，但他從來沒有好好感謝過的人來，并且每個人都要上臺說說為什么他要感謝這個人，而這個人事先并不知道我們上課的目的。

學期末評估這門課時，很多人都寫：“10月27日星期五的那個夜晚真令人難忘。”的確，感恩之夜已經成為這門課的高潮。我們的文化中缺少一種機制或方式，可以讓我們自然而然地告訴別人我們是多么感激他，即使我們很想這么做，也會覺得不好意思。所以我現在教你兩個感恩練習的第一個，它不僅適用于那些感恩測驗分數低的或對生命不滿意的人，也適用于所有讀者。

選一個對你生命造成重要影響的人，一個你從來沒有機會好好向他道謝的人（不是你剛結識的戀人或是未來對你有好處的人），寫一段感恩的話，一定要寫夠幾頁紙。這需要花些時間來寫，我的學生和我發現，我們在坐公車、入睡前都會想怎么來措辭。寫好之后，請這個人到你家或者你去他家，這件事最重要的是面對面的表達，而不是寫封信或打個電話。不要告訴這個人你為什么去看他。你不一定要帶禮物，但一定要帶上你寫的文章。當寒暄完后，慢慢地、大聲地將你寫的文章念出來，眼睛要看著對方，念的時候要有表情，要給對方足夠的反應時間。兩人一起回憶讓你覺得這個人對你如此重要的那件事（如果你因此十分感動，請寄一份副本給我：seligman@psych.upenn.edu）。

那個感恩之夜的影響極大，我不需要做實驗就知道它的威力。很快，第一個有控制組的實驗報告出現在我的桌上。埃蒙斯和麥卡洛隨機指派學生去寫兩周的日記，寫下令他們心存感激的事情、令他們討厭的事情，或僅是記錄每天發生的事情。寫下感恩事件的那些學生，快樂程度和對生活的滿意度都急劇上升。所以，假如你在感恩測驗上的分數很低，或者對生活不滿意的話，以下是為你設計的第二個練習。

在未來兩周里，每天晚上上床睡覺之前，留下五分鐘的時間，回想過去24小時發生的事，把它寫下來。然后另起一行，寫下你生命中值得感恩的五件事，例如，我還活著、朋友的慷慨、上帝賜給我的決心、慈愛的父母、健康的身體、滾石樂隊（或其他你喜歡的藝術）。不要忘了，第1天先要做一次本章開頭的“生活滿意度測驗”及第4章的“總體幸福測驗”，把分數記下來。14天之后，再做一次這兩個測試，比較第1天和第14天的成績。如果這個方法對你有效，請將它列為你每晚的必修功課之一。

反思應用：

[if !supportLists]1、[endif]選一個對你生命造成重要影響的人，一個你從來沒有機會好好向他道謝的人，寫一段感恩的話，并做一個計劃把這段話告訴他，你會怎么做呢？

[if !supportLists]2、[endif]寫下今天值得感恩的三件事。

任務3：

增加樂觀和希望（第6章）

現在已經有很好的方法來培養樂觀情緒，這個方法就是指認出自己悲觀想法，并且反駁它。當我們工作上的對手或情人指責我們時，我們會用這個方法來反駁。如果對手指責你：“你不配做人事部門的副總裁，你自私自利，員工都不能忍受你了。”在反駁時，你可以指出她錯在哪里，包括：去年下屬們給了你很高的評價，你把營銷部最難應付的三個人都收服了。但是當我們對自己說同樣指責的話時，我們通常不會反駁自己，雖然這些話常常不對。所以反駁自己悲觀想法的第一件事，便是認識到這個想法不對，然后把它當做是外人對你的指責來反駁，外人的目的就是要讓你生活不幸福，你可不能讓他得逞。

下面教你如何反駁自己。一旦你意識到有悲觀的想法，就要用ABCDE模式去反駁它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表當事件發生時自動浮現的念頭、想法，C（consequenc）代表這個想法所產生的后果，D（disputation）代表反駁，E（energization）代表你成功進行反駁后所受到的激發。如果在不幸的事件發生后，你有效地反駁了自己的悲觀想法，你便可以改變自己受事件打擊時反應，使自己變得更有朝氣。

不好的事：自從孩子出生后，今晚是先生跟我第一次外出用晚餐，但是我們整晚都在為小事爭執：從侍者的口音到孩子長得像我家的人還是像我先生家的人。

想法：我們是怎么回事？我們本來應該好好享受一下浪漫的晚餐，結果卻浪費時間去吵些最不值得吵的事。我看過一篇文章說，很多婚姻都是在第一個孩子出生后結束的，看起來我們正朝著那個方向前進。我該怎么獨自扶養我的孩子？

后果：我覺得很難過、很失望，而且我有很驚恐的感覺，簡直食不下咽。于是我把食物在盤子中推來推去，先生想調劑一下氣氛，但我連看都不看他一眼。

反駁：或許我有點不切實際，但當你連續7周每晚睡不到3個小時就得起來喂奶時，實在很難浪漫起來，而且你還要擔心會溢奶出洋相。但是一頓晚餐不愉快并不代表就要離婚，我們經歷過比這個厲害的大風大浪都沒有離婚，感情反而更好了。我根本不應該再去看那些愚蠢的女性雜志，我簡直不能相信自己坐在這里計劃著探視孩子的時間表，好像我們真要離婚一樣。我想我該輕松一下，下一次的晚餐一定會好一點，就把這次當做練習吧！

激發：我開始覺得好一點了，可以集中精神去聽保羅在說些什么了。我甚至告訴他，我很擔心溢奶，我們想到侍者的反應不禁大笑起來。我們決定把這次晚餐當成練習，下個禮拜再出來吃飯。一旦我們把想法說出來，兩人都覺得好多了，也覺得親密多了。

有一點很重要，你的想法只是個想法，它可能是也可能不是事實。假如一個嫉妒你的人對你憤怒地尖叫：“你是個很糟的母親，你自私、愚蠢，以自我為中心，不會替別人想！”你會怎么反應？你可能根本不理她，或是當著她的面或自己暗暗想：“我的孩子很愛我，我花很多時間跟他們在一起，我教他們代數、足球和如何在這個世界上生存。她這么說是因為她的孩子不成材，她很嫉妒我。”

我們可以輕易反駁別人對我們不實的指責，但我們卻很難反駁自己對自己的指責。因為我們總認為如果我們這樣想了，它一定是真的，不是嗎？

錯！當我們碰到挫折時，我們對自己說的話常常是沒有根據的，這跟嫉妒你的那個人說的話一樣。我們下意識的解釋往往是扭曲的，它們一種壞的習慣思維。這種習慣思維可能來自童年時的沖突、過于嚴格的父母、嚴苛的教練，或是姐妹對你的嫉妒等。不過因為這種想法是從我們內心生出來的，所以我們就相信它，把它當做圣旨。

它們只是些想法而已，一個人擔心他會找不到工作，沒有人愛他，或難以勝任工作等，并不代表他真的就是這樣，你需要拉開你和悲觀想法間的距離，至少要遠到你可以去驗證一下你的解釋風格是不是太悲觀了。反駁的第一步就是要檢查一下我們的下意識反應是否正確，下一步便是把反駁付諸行動。

反思應用：

[if !supportLists]1、[endif]增加希望和樂觀的五個步驟是什么？

[if !supportLists]2、[endif]想想最近一周自己有的一個悲觀想法，用ABCDE模式反駁這個悲觀想法。

任務4：

提升品味能力的方法（第7章）

現代生活的快節奏及現代人極度的未來心態會讓我們忘記現在。所有的科技進步，從電話到網絡，它們的好處都是讓你做得更多、做得更快，省下時間好讓我們去計劃未來。這個“好處”已經不自覺地滲透到我們的社會交往中，我們會發現在交流中，我們并沒有專心地聽別人說話，而是在計劃下一步如何機智地回答對方。節省時間、籌劃未來已經使我們失去了現在。

洛約拉大學（Loyola University）的布賴恩特（Fred B.Bryant）和維洛夫（Joseph Veroff）是品味學這個新興領域的創始人。結合佛教傳統以及正念，他們將品味作為找回現在的工具。布賴恩特和維洛夫強調品味就是要感知愉悅，將注意力放在愉悅的經驗上。下面是布賴恩特在爬山時，如何細細品味他的經驗的。

我深吸了一口稀薄的冷空氣，慢慢地吐出來。我注意到花荵類植物的刺鼻味道，于是開始尋找味道的來源。在腳下石頭縫中，我找到這株孤伶伶的紫色花朵。我閉上眼睛聆聽風的傾訴，聽它在山谷中的回響。我在山頂的大石頭上坐了下來，享受著在溫暖的石頭上曬太陽的樂趣。我撿了塊火柴盒大小的石頭帶回去做紀念。石頭粗糙的表面摸起來像砂紙，我感到一股奇怪的欲望，我想去聞一下這塊石頭。我聞到了它強烈的泥土味，這味道引發了一些古老的想象：這塊石頭一定是從盤古開天辟地時就躺在這里了。

同樣，維洛夫也品味著孩子的信。

我找了一段空閑的時間可以從容不迫地讀這些信。我讓每一個字慢慢地滑過我，就像淋浴時讓溫暖的水流過身體肌膚一樣。有的信富有感情，讓我的眼淚奪眶而出；有的信充滿智慧，讓我知道他們對自己和周圍發生的事是很了解的。讓我驚訝的是，在讀這些信時，我感覺到孩子們好像與我在一起。

通過測試數千名大學生，這兩位心理學家發現了五個提升品味能力的方法。

● 與別人分享：你可以與人分享經驗，讓他知道你多么珍惜這個機緣，這是預測愉悅程度最有效的指標。

● 建構記憶：將當時的情景印在腦海中，或是找個紀念品使你以后可以跟別人分享當時的體驗。布賴恩特撿了那塊石頭并把它放在電腦旁。

● 祝賀自己：不要害怕驕傲，告訴你自己別人是多么看重你，并且想想你已經為這一天等了很久。

● 使知覺敏銳：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。當嘗一碗湯時，維洛夫說：“這碗濃湯有股糊味，因為我不小心糊了底，雖然已經把焦的部分丟掉了，但是糊味仍然滲到了湯里。”當聆聽室內樂時，他通常會閉上眼睛。

● 專注：讓你自己完全沉浸在其中，不去想別的，只是感受。不要去想應該做的事，不要去想等一下會怎樣，或去想這件事可以如何改進等。

這些方法都有利于四種類型的品味：接受稱贊和祝賀、感恩、驚嘆（在奇妙中忘記自我）、盡情享受。現在來試試我所說的“秀出感覺”。假如你只是翻閱這一章，我希望你在這里停下。事實上，我強烈建議你細細品味每一個字。

我會從這個虛幻的空間，這個白色的和平，這個極度的狂喜中走下來，時間緊緊圍繞在我身邊，我的靈魂追逐著每日的起起伏伏。

但是，我已知道了愉悅的方法，生活無法像以前一樣脅迫我，時間在我身邊慢慢散開，我第一次體會著白色、祥和的現狀。

反思應用：

[if !supportLists]1、[endif]五個提升品味能力的方法是什么？

[if !supportLists]2、[endif]選擇一個提升品味能力的方法，嘗試一下？

任務5：

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