第二章 順利培養習慣的三個階段
接下來就讓我們來看看
“習慣之旅”的三個階段與其對策吧！
階段一 反抗期【第1天～第7天】：很想放棄
反抗期
2.1 反抗期：在暴風雨中前行
在第一階段“反抗期”中，你可能會出現以下征狀：
·馬上就感覺沒勁，只有三分鐘熱度。
·計劃內容太過勉強，導致中途放棄。
·時間一天天過去，變得越來越懶得行動。
若以天氣來比喻的話，反抗期就如同面對狂風暴雨，是連站都站不穩的“洪水警報”狀態。這時習慣引力十分強大，總之這是非常艱辛的時期。
挑戰習慣化的商業人士中，許多人（42％）在最初的七天就是沒辦法渡過難關。在企業研習時，我觀察周圍的人，看到許多人總是說：“哎呀，我真的很忙，沒有時間”“一開始的兩三天執行了，但是……”他們最后都失敗了。如前所述，讓人找借口的原因就是強大的“習慣引力”。習慣引力可以說是培養習慣的最大難關，不過，反過來也可以說，若度過反抗期，就等于你已經成功四成了。
那么，怎么樣才能度過反抗期呢？
那就是只要把重心放在“撐下去”上就好。也就是說，“每天持續行動”是很重要的。說的夸張點，比如用功念書，那能夠是每天打開書本就好；如果是跑步的話，做跑步前的熱身運動也可以。這個階段可以完全忽略行動量或結果。
克服反抗期有以下兩項具體對策：對策一：以“嬰兒學步”開始；對策二：簡單記錄。具體細節容之后再述。
（我們的幼小銜接就處在沒勁兒期）我的應對策略和作者的觀點如出一轍:硬著頭皮撐下去?？傆袚蜗氯サ睦碛?，就像我們一想到馬上上小學了，就不得不撐下去了。
預防失敗的“習慣培養三原則”
說明培養習慣的具體方法之前，我一定要先說明一件重要的事。
在培養習慣的過程中失敗率高的人，通常在一開始就失敗了。所以，為了不眼睜睜地招來失敗，在培養習慣時，請檢視自己是否確實遵守以下三項原則。
原則一 鎖定一項習慣（不要同時培養多項習慣）
失敗的第一個原因是太貪心，想同時培養兩種習慣。
例如，很多人在減肥時，通常會同時進行飲食控制與運動，這是最典型的高失敗率的例子。因為，習慣引力會針對不同的習慣產生作用，如果同時培養多項習慣，就會承受多倍“習慣引力”。因此，除非你的意志力堅強過人，或是迫不得已，否則這樣是很辛苦的。
若要培養習慣，請先挑戰一項習慣，等達成目標之后，再繼續挑戰下一項習慣吧。千萬不要太貪心啊。
原則二 堅持有效的行動（行動規則越簡單越好）
失敗的第二個原因就是行動規則太多、太復雜。
以學英文為例，假設你設定了以下的行動規則：
·在電車上練聽力
·每周上兩次英語對話課
·利用零碎時間背單詞
·晚上花一個小時學語法
·周六、日花5個小時念托業（TOEIC）
就算你只鎖定一項習慣，但是行動規則太復雜，光是記就記不住，想持續執行就更困難。
復雜的事情容易失敗，簡單的事物容易堅持，這是真理。建議讀者先決定一項最有效的行動，先將這項行動化為習慣。若要做到這點，就要廣搜信息，聽聽該領域的專家或旁人的建議。
原則三 不要太在意結果
失敗的第三個原因是過度在意結果，導致行動節奏被打亂。
例如，本來設定在三個月內將TOEIC的分數提高200分，所以開始培養每天學習兩小時的習慣。即便如此，一個半月之后模擬考分數也只增加了50分。這時，對于這樣的結果你會感到焦慮，所以決定每天早上多背一個小時單詞，在去公司的路上練習聽力，周六、日花5個小時認真寫作業。就算你這么做，我也可以預見你的計劃太過勉強而可能導致失敗。
另外，以減肥為例。如果你每天都稱體重，看到每個月體重只減了1-2公斤會感到很焦急?；蛟S各位讀者也有類似的經驗。這時你可能會為了想早點達到目標而不吃中餐，或是每天只攝取1200卡路里熱量，采取極端的減肥手段。當然，這么做可以暫時收到成效。不過，后面隨之而來的，就是讓人更不能忍受的反彈。
就算一個月體重只減一公斤，以這樣的速度持續推進計劃，六個月就能減6公斤，這也是很大的成果，而且還不容易反彈。
以專注目標來提高動力是很有用的，我也肯定這樣的做法，不過，前提是絕對不能打亂習慣的行動節奏。首先應該重視的是培養習慣本身才對。
對策一：以嬰兒學步開始
若想要突破反抗期的話，“以嬰兒學步開始”非常有效。
所謂嬰兒學步就是“小寶寶學走路”，簡單說就是“從小地方開始”的意思。
在反抗期中，由于習慣引力的作用太強，很容易讓人產生放棄的念頭。因此，不要大規模地進行改變，從小著手效果會更好。
人本來就很容易陷入“完美主義的陷阱”。如果想達到完美境界的想法太過強烈，無法達到目標的話，反而會無法做任何行動，這時完美主義就會成為行為的阻礙。
以我自己為例。當我成為社會新人的第一年，我被分配到業務部，一開始，主管就委托我寫一份項目的企劃書。如果是系統的企劃書，通常有30頁到100頁。我為了這份企劃書煩惱了兩三天，卻一個字也寫不出來。最后我只好找主管商量。這時主管只問了我幾句話。
“你連封面都不會寫嗎？”“至少你可以寫目錄吧？”聽了這幾句話，我突然頓悟。我光想著企劃書的完成型態，卻沒把焦點放在自己能做的事上。
因此，我打開企劃書的寫作軟件，先做出封面，再參考過去的企劃書，自己試著寫出目錄。結果，這項工作就這么地順利進行下去了。雖然在工作中也與主管稍微討論過，不過，最終還是靠自己兩天內完成了這份企劃案。
還有一個例子。我原本就很膽小，為要不要接受激光近視矯正手術而感到猶豫。由于我一直對手術感到恐懼，所以這次我也以“嬰兒學步”的方法面對?？傊?，我打算先要一份手術的介紹來看看。接下來，為了消除不安的情緒，我去醫院聽醫生對手術的說明，同時接受了免費的檢查。結果，在這個過程中，我的恐懼感逐漸消失，兩個禮拜后我就接受激光手術了。
如果你因為害怕而不敢行動，或因為嫌麻煩而無法付諸行動，用“嬰兒學步”的方法一定適合你。
我們經常說“千里之行始于足下”。有能力邁出第一步的人、有辦法把第一步化為行動的人，就是具有行動力的人。
事實上，擅長培養習慣的人都具有在反抗期中“絕對不勉強，從小處開始行動”的傾向。
另一方面，會失敗的人從一開始就很容易把行動的難度定得太高，于是，隨著熱情下降，行動就會變得麻煩而無趣。
這樣的人經常會說出“我想做，但是沒有時間”、“我提不起勁”等借口。其實，世界上沒有人會忙到連5分鐘的時間都抽不出來。而且，如果只是5分鐘，再怎么不擅長的人也能夠持續下去。通常，這種人自己會隨便提高行動的難度，并讓自己在這當中受苦。
不好意思，我又要舉我自己的例子了。以前，我怎么都無法培養整理的習慣，所以我的房間一直都處于凌亂不堪的狀態。因為我覺得整理房間很麻煩，所以一直無法開始行動，導致房間越變越亂。
有一次，我把目標設定為只花15分鐘整理，而不是讓房間變干凈。結果，這樣就輕松地踏出了整理的第一步，持續了3天、一星期、三星期。當我察覺到時，發現整理這件事對于我已經不再棘手了。
我本來無意識地設定了“把房間整理干凈”的高門檻，后來我把目標改為“整理15分鐘”，才順利地踏出了第一步。
這種情況跟培養慢跑的習慣一樣。完全不運動的我，一下子設定了第一天就跑一個小時。如此高的門檻就如同登上富士山山頂般困難。
因此，在反抗期我以“嬰兒學步”開始，改為“穿上運動服走15分鐘”，這樣就能夠輕松開始了。過了一陣子，當我習慣走路之后，自然地就會形成出門慢跑的良性循環了。
在習慣引力強力作用的反抗期，任何人都會覺得很難熬。不過，利用“嬰兒學步”的方法，你就會逐漸感到習慣了。實際地運用身體行動，你就會確實感受到身體產生的持續動力。
雖然培養習慣的方法很多，不過，“嬰兒學步”的應用最為廣泛。無論你把行動的門檻降到多低，請一定要注意每天都累積一小步。
效果
以“嬰兒學步”開始會得到以下兩種效果。
效果一 行動壓力較小
就算是很小的行動也沒關系，剛踏出的第一步很輕松，也很容易付諸行動。例如，如果想培養閱讀習慣，不管多累也都要把書翻開5分鐘，這樣簡單的設定才很容易執行。
就算你的行動本來應該做“100分”，現在只做了“1分”也沒關系。從“習慣化”的觀點來看，這一分也是很重要的，與什么都不做有很大的差別。
在反抗期中，“0與1”的差別遠遠大于“100與1”的差別，這樣說一點也不夸張。
就算下雨或是工作回家晚了，只要你設定的是能夠執行的一小步，你就能夠持續地行動。
效果二 引發動力
一旦踏出最初的一小步，后面的行動就會順利地進行了。
研究大腦的科學家池谷裕二所著的《大腦》一書中提到，通過運動身體，動力會不斷地產生。也就是說，只要踏出一小步，身體就會充滿干勁，當自己察覺到時，就會發現自己在不知不覺中已經前進了很多步了。
方法
設定“嬰兒學步”時，有以下兩種方法可行：
方法一 細分“時間”
·5分鐘整理
·15分鐘閱讀
·3分鐘寫日記
·15分鐘跑步
方法二 細分“步驟”
·只整理一個房間
·讀一頁書
·寫一行日記
·“走路”而非跑“馬拉松”
重點
設定嬰兒學步時，請務必遵守以下的重點。
重點一 設定容易執行的門檻
降低行動的門檻很重要。把門檻設定到就算是加班、聚餐也一樣能夠做到的狀態，以無論什么樣的狀況都能夠執行為前提，徹底降低行動標準吧。
不過，設定最低標準并不代表不能做出高于標準的行動。降低第一步行動的門檻只是為了行動更容易而已。
重點二 拋開不足感
或許有人感受不到“嬰兒學步”的重要性。越無法堅持的人，越無法看到整理5分鐘或閱讀一頁書這些小事的重要性。但如果能試著回想過去失敗的經驗，就會發現如果剛開始的7天中設定小小的目標，每天持續進行，這樣的確更能夠輕松地持續下去。
我必須一再重復，在反抗期時，無論多么小的目標，對于培養習慣都有相當大的意義。
一小步也是通往成功之路的重要過程，希望讀者對于每一小步都加以重視。
一定要每天持續執行
我在講培養習慣的前提時也說過，一定要每天行動。
行為習慣在固定之前一定要每天都執行，這是最大的前提。堅持30天之后，如果已經習慣了，每周降至3—4次也沒關系。不過，在習慣之前，請一定要每天執行。
那么，請針對你想培養的習慣，設定適當的起步計劃吧。
對策一：從嬰兒學步開始
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對策二：簡單記錄
當你設定符合自己的“嬰兒學步”計劃之后，接下來就是“簡單記錄”。
說到“記錄”，很多人腦中就會感到麻煩而有逃避的心態。不過，記錄在培養習慣的過程中，卻能發揮巨大的成效。
記錄的效果在于能夠消除“隨意”的感覺，客觀地掌握事實。
如果打算節省金錢的話，從“記錄家庭收支”開始最好，能夠看到記錄的效果。
不記錄而開始節約的人，多半會做出以下幾種行為：
·盡量不開空調
·總是搶購超市關門前的特惠商品
·不買瓶裝果汁，自己帶水
·聚餐時總是挑便宜的餐廳
·去便宜的美容院
像這樣，一年365天，一天24小時都抱持著節約的態度而行動。但是，這些努力卻看不到效果。因為在這期間絲毫找不到“記錄”。
如果要節約的話，首先就要填寫家庭收支簿。這樣就能夠從客觀的數字中判斷造成浪費的原因，并明確應該降低哪項支出。若是“憑感覺隨意行動”，在還沒有看到成果之前就會失敗。
岡田斗司夫所著的《別為多出來的體重抓狂》中介紹了一種“筆記瘦身法”的減肥妙招，減肥者只記錄每天的飲食內容與體重。我身邊有許多人用這個方法減肥成功了。
岡田說：“筆記瘦身法的目的，就是讓人停止為肥胖做出無謂的努力?！比绻宄约涸诔猩痰晁I的果汁與零食的熱量，就會知道自己為肥胖做了多少無意義的努力，也自然會減少攝取不該攝取的熱量了。
我自己也在減肥期間記錄每天所攝取的熱量。通過這個方法，我明白聚餐時我攝取了3000～5000卡路里，深夜的零食也有1000～1500卡路里熱量。于是，我嘗試避免不必要的聚餐，也戒掉了深夜吃零食的習慣。
培養時間管理的習慣也是一樣。雖說這么做效率不高，不過也不要馬上就決定“縮短午餐時間”、“早上早出門”等。首先要以15分鐘為單位，詳細記錄時間的運用狀況，持續觀察兩周。以我個人來說，我找到了兩項工作成果不如預期的原因，其一是沒有完整的休息時間，導致整體的工作效率低下，再者就是處理雜物的時間比想象的多。
以此類推，如果能夠定量分析原因，就能夠利用小小的努力獲得大大的成果。
節約、寫日記、學英文、早起……所有的“習慣”都能夠通過記錄來檢視。如果能夠實在地感受到這些小成果的話，動力就會逐漸提高，行動才能持續下去。
只是，記錄這件事的難度本身就不低，所以建議讀者一定要采用不麻煩的方法做簡單的記錄。
效果
做簡單記錄可以獲得以下三種效果。
效果一 能夠客觀地分析并了解問題
如前所述，如果了解問題的所在，就能夠減少無謂的努力。
效果二 減少行動的不確定性
當我詢問客戶培養習慣的進度時，對方有時候會回答“大概都能做到”、“有時候沒做”等模糊不清的答案。于是，我再追問：“大概有幾天做到？”“你說有時候沒做，到底有幾天沒做？”這時，對方通常會被我問得啞口無言。
不過，如果持續記錄的話，就可以客觀地管理自己的行為，并掌握現實行動與理想目標之間的差距了。另外，對沒有執行的空欄也會產生罪惡感，從而能改善行為的不確定性。
效果三 提高動力
通過持續記錄行動，能夠量化自己的行動并將行動視覺化，從而可以產生自信、提高動力。這能夠讓我們看出每天執行小行動的意義，以及深切反省偷懶的原因。
如果再花點功夫做出圖表的話，效果會更好。
方法
若要簡單地記錄，可以采用以下兩種方法。
方法一 思考記錄內容（要記錄哪些項目？）
·只記錄完成目標“〇”和未完成目標“×”
·除“〇”和“×”之外，記錄行動的內容、數值
方法二 思考記錄的媒介（要記錄在哪里？）
·紙張（檢查表、日歷、記事本等）
·電子媒介（電話、電腦、計步器、心跳表等）
重點
簡單記錄時，請遵守以下重點：
重點一 不要過于繁瑣
貪心地想記錄許多項目或是制作不必要的專用表格，都是不能堅持記錄下去的原因。
另外，目的不同，記錄的內容也會有所不同。與目的無關的項目不用記錄。
確實了解“做麻煩的事=走向失敗”的觀念，請記得盡量以輕松的方法做簡單的記錄。
例如，如果打算減肥，就在體重計前貼上記錄表格，只填日期與體重。如果打算學英文，就把記錄表夾在教科書上，以“〇”和“×”的形式記錄當天是否用功，記錄內容頂多再加上讀過的頁數。
記錄的工具要放在方便填寫的地方或隨身攜帶，這些都是減輕負擔的方法。
若要簡單記錄，必須鎖定“內容”
重點二 一定要每天記錄
簡單記錄的目的，當然就是幫助自己堅持行動。
記錄是把習慣持續下去的強力工具。若想要檢視每天的成效，持續行動是很重要的。持續記錄能改善行為模式、提高動力，所以不只在反抗期，在培養習慣的一個月內都要每天做記錄。
對策二：簡單記錄
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內容
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媒體
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※ 各階段的對策可以統一記錄在本書最后的工作表中，非常方便，請多多利用。
階段二 不穩定期【第8天～第21天】：容易被影響
不穩定期
2.2 不穩定期：要建立“持續行動的機制”
在“反抗期”時，采用“嬰兒學步”的方法就不會被其他事情影響。不過，進入第二階段的“不穩定期”后，由于門檻提高，常會出現以下征狀：
·在已安排好的時間內插入其他事情而荒廢計劃
·因為加班或個人私事導致計劃中斷
·因為天氣或突發事件導致多日無法持續行動
在不穩定期中，經常會被加班或突發事件等非固定事件所影響。例如，工作忙到只能搭最后一班車回家。到家之后，除了睡覺做不了其他任何事。或朋友突然約吃飯，回到家后已經醉得什么都不想做了。如果沒有執行預定計劃而被旁人影響的話，對好不容易訂出來的計劃，也會產生“管他的，好麻煩，真無聊”的感覺，結果就會導致失敗。
若想度過不穩定期，就要“建立能夠持續的機制”。
善于培養習慣的人會采取有彈性的計劃（如果加班，則只閱讀五分鐘，如果突然有聚會，則換個日子跑步），以度過不穩定期。
另外，可以巧妙地采取各種維持動力的方法，例如找朋友一起行動或設定獎勵機制等。
我們的生活并不會全然照著我們的想法進行，我們也無法控制外在的環境（臨時的工作或氣候變化）。為了堅持計劃而拒絕加班，這種做法不符合現實，同理，再怎么想跑步，也不可能叫老天爺停止下雨。
對于各種突發事件建立有彈性的“動力機制”，才能巧妙地應對困難。
提高行動的難度
在反抗期中執行的“嬰兒學步”計劃，比實際想培養的行為習慣簡單許多，因此，進入不穩定期之后，就要把難度提高到自己本來要求的程度。
假設本來的計劃是花兩個小時學英文，這時就應該把門檻提高為每天學習兩小時。
不穩定期的對策大致可分為以下三項：
對策一：模式化
對策二：設定例外規則
對策三：設定持續開關
設想一下你生活或工作中可能會發生的各種狀況，建立起最適當的應對機制吧。
對策一：行為模式化
所謂“行為模式化”，是指把你想培養的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），并認真執行。
如前所述，我們在不知不覺中培養了好多習慣。這些習慣被嵌入到每個人的生活之中，所以我們每天都會重復做出習慣性的動作。
因此，請把你想培養的習慣化為正確而規律的行為模式吧。比起每天在不同地點或不同時間點采取行動，重復已化為模式的行動會更容易。這就是成功培養習慣的捷徑。
例如，許多上班族早晨一到公司就馬上檢查電子郵件。如果不看就覺得渾身不對勁。同樣地，每天都在上午六點起床的人，就算是假日也會在六點鐘就自動醒來。
如果新的習慣已經養成的話，你就會在無意識中做出相應的動作。
通過行為模式化，如果你不在某個時間做某件事就覺得渾身不對勁的話，那你就成功地培養了這個習慣。
就我自己來說，我把時間劃分為如圖所示的階段，所有的事情都事先定好開始與結束的時間點。
通過“行為模式化”讓培養習慣變得容易
把習慣嵌入日常生活的節奏中，就能夠無意識地重復行動了。
效果
通過行為模式化可以得到以下兩種效果。
效果一 培養節奏感
相同時間、相同地點開始做相同的事，利用這樣的方式把固定的節奏滲透到身體里，可以順利在無意識中開始活動。
效果二 不容易忘記
如果做事太隨機的話，就會因“不小心忘記”而導致行動中斷。不過，一旦建立了固定的行動節奏，身體就能適應“不做不行”的狀態。
方法
若想要模式化，可以采用以下三種方法。
方法一 時間：決定星期幾、幾點開始
例如：每周一、三、五晚上八點開始閱讀。
方法二 內容：決定數量與方法
例如：每天花三十分鐘聽CNN的英語新聞。
方法三 地點：決定地點
例如：在上班途中、辦公室、家中或附近的咖啡店學習。
重點
行為模式化期間，請務必遵守以下幾項重點。
重點一 盡量找出不被侵犯的“圣地”
利用不容易被工作或私事影響的時間最好。例如，如果利用每天開始工作前的時間，就不容易被安排好的事情影響。
當然，我們很難一開始就做到最好。經常會發生“打算早晨七點開始學習，結果沒睡夠而無法集中精神”“計劃晚上八點閱讀，結果經常被偶發事件影響”等情況。所以，請在實際生活中多方嘗試，如果無法順利進行就改變做法，找到最佳行為模式，并把此模式“嵌入”日常生活當中。
重點二 考慮一舉兩得的做法
如果把行動安排在上班途中或午休時間，就不需要為培養習慣另安排時間了。
重點三 每天持續行動
理由如前所述。如果你“每周周一、周三、周五、周日練習一小時英文聽力的活，可以在周二、周四、周六這三天各練習5分鐘或10分鐘，持續下去，30天之后，就可以恢復正常。
對策一：模式化
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日期
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內容
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場所
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對策二：設定例外規則
計劃再怎么周全，想要一整個月都遵守，也是極為困難的。
例如，就算決定每天學習一個小時，也會發生“因工作突然出現問題導致加班”“被主管罵心情不好”“沒睡飽感覺疲倦，提不起勁”“參加聚會喝醉了，無法集中注意力”等各種突發狀況。
如果因為這類突發事件導致行動總是被中斷的話，可能就會產生自我厭惡感或無力感，繼而提不起勁，最后就容易失敗。
因此，設定“例外規則”就顯得很重要?！袄庖巹t”是對不規律發生的事件預先制定應對規則的彈性應對機制。由于事先制定了“例外規則”，突發狀況發生時就能夠靈活應對。例如，當你感到心情低落、疲倦時，只讀一頁書也沒關系；晚上十一點以后才回家時，在電車上背單詞也行。像這樣的規則，可以自己事先設定好。
設定例外規則并不是為了寵溺自己，而是為了讓計劃保持彈性。靈活運用“模式化”與“例外規則”，就能夠培養固定的行動節奏，從而彈性地培養習慣。特別是對于完美主義者，很容易有極端的想法，認為如果做得不夠完美就跟沒有做一樣。這時，設定“例外規則”就能夠帶來良好的促進效果。
效果
通過設定例外規則，可以得到以下兩種效果。
效果一 有彈性地執行計劃
遇到突然加班、氣候變化或身體不適等突發事件時，能夠靈活應對，這樣就能夠持續原先設定的計劃。建立“例外規則”，反而能夠遵守“行為模式化”。
效果二 減少壓力
如果無法遵守已經決定的事情，會產生自我厭惡或無力感，繼而感受到壓力。通過應用“例外規則”，就能夠完成既定事項，減輕不必要的壓力。
方法
設定例外規則時，可以采用以下兩個步驟。
方法一 考慮例外狀況
A：身體狀況（疲倦、提不起勁、感覺不舒服、感冒等）
B：氣候（太熱、太冷、下雨、下雪等）
C：預定事項（突然加班、聚餐等）
方法二 考慮應對方法
A：以“嬰兒學步”的方式行動
請活用反抗期所設定的“嬰兒學步”計劃吧。只做5分鐘或15分鐘運動，或是只讀一頁書——這樣就可以輕松地完成預定計劃。
B：替換
第二天加倍完成目標，或將星期天晚上七點預留出來，不做任何的安排。
C：設定特別的日子
“光明正大”地中斷一次行動，也是一種方法。由于這是“例外規則”，所以會容易原諒自己。
當然，在30天中最好每天都執行計劃，所以請盡量選擇方案A吧。
重點
設定例外規則時，請遵守以下重點。
重點一 假設可能發生的例外狀況
事先就要假設好各種變動因素。
每個人的生活節奏不同，請參考上文，盡可能想出能夠適用于“例外規則”的狀況。
重點二 一邊嘗試一邊變更“例外規則”
實際行動時才會發現意料之外的事情會接連不斷地發生。如果發生意料之外的狀況，就設定新的“例外規則”吧。另外，如果覺得已經設定的例外規則運作不良時，請將其改為更符合自己需要的規則吧。
對策二：設定例外規則
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規則一
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規則二
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規則三
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對策三：設定持續開關
“持續開關”是善于培養習慣的人為了能夠持續行動所設計的一些巧妙的方法。
例如，學習時，有人會獎勵自己以提升干勁，也有的人會把目標分數寫在紙上為自己加油打氣，還有人認為跟朋友一起用功學習才有效果。慢跑等運動也是一樣，有的人報名參賽以追求成績和記錄；有的人定好跑步的時間，每天孜孜不倦地往目標前進；還有的人設定好理想的身材，每天看著模特兒的相片以提高干勁。
總之，每個人的“持續開關”各有不同。
筆者把這些竅門一般化，挑出培養任何習慣都適用的12個“持續開關”。
由于適用于每個人的“持續開關”各有不同，所以讀者可以從多個選項中自由選擇。可以從12項“開關”中，選出自己感興趣的條目進行閱讀。
根據心理學的說法，積極行動的動力來源分為“產生快感”與“回避痛苦”兩種。
簡單來說，當人獲得快感或是為了回避痛苦時，就容易采取行動。根據這個理論，本書將12種開關分為“糖果型開關”與“處罰型開關”兩大類。
在討論“習慣”的相關書籍中，大部分內容都是作者依照自己的喜好寫許多“把自己逼得走投無路”的計劃，或總是建議采取獎勵的方法。而我認為這些方法對讀者不見得都是好的。
本書提供的12個決竅，可以供讀者根據自己的性格自由選擇，我認為應該把重點放在思考方法上。
那么，請選擇自己覺得適合的決竅吧。
效果
設定“持續開關”可以得到以下兩種效果。
效果一 能夠獲得動力
當感覺自己快要失敗時，如果掌握激勵自己的訣竅，就能夠控制動力。以發射火箭來比喻的話，即隨時可以點燃輔助燃料以幫助加速前進。
十二個“持續開關”
1．糖果型開關（快感）
利用快感（糖果），推動自己的行動。
2．處罰型開關（危機感）
利用懲罰，推動自己的行動。
效果二 建立能夠持續的機制
一周看兩次外國電影作為學英文的獎勵，或一周預約兩次英文課，每周日與跑馬拉松的朋友繞日本皇宮跑一圈等都能幫助自己建立持續的行為模式。善于培養習慣的人，知道讓自己持續行動的訣竅，并能將這些行動化為固定模式。若想要巧妙地模仿他們的話，請從這12種開關中找出適合自己的選項。把“開關”組合在行動中，建立起一套行為機制，這樣就能夠持續行動。
方法
本書列出了12項能讓人持續的“開關”。各項“開關”的詳細內容、案例等，請參考本書第三章。
重點
設定持續開關時，請務必重視以下幾點。
重點一 了解自己擅長的事
“結交朋友”或“對大眾宣布”這兩種方法哪種更有效？請回顧過去，找出自己的行為傾向。
如果暫時還沒有想法，可以回頭閱讀相關說明，把自己覺得不錯的項目標示出來。
重點二 不同的習慣有不同的“開關”
有時候所培養的習慣不同，采用不同的“開關”效果會更好。以我自己而言，戒煙時的“開關”是“對大眾宣布”，不過，慢跑時則是“游戲”的“開關”比較有效。所以，針對不同的習慣，我會做出不同的選擇。
每培養一個新習慣時，請好好地思考，選出最適合自己的“持續開關”吧。
對策三：設定“持續開關”
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開關一
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開關二
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開關三
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開關四
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開關五
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各“開關”內容將在下文中說明。
階段三 倦怠期【第22天～第30天】：感到厭煩
倦怠期
2.3 倦怠期：“習慣引力”最后的反抗
在第三階段的“倦怠期”中通常會出現以下幾種癥狀：
·感覺厭煩提不起勁
·感受不到培養習慣的意義
·因一成不變而產生空虛感
在培養習慣的過程中，最后階段的倦怠期最容易產生一成不變的感覺。這時候可能會無法感受到持續行動的意義或會產生不滿足感。這些情緒都會化為“好像沒有意義”“好無聊”“感覺好煩”等放棄行動的借口，而找各種放棄行動的借口也是這個時期的特征。
不過，請不要被這些借口打敗，因為這些借口都是來自于“習慣引力”的最后影響。
過去你是否曾經有過類似的經驗——明明已經持續運動了一段時間，堅持戒煙或早起了很久，眼看著就要習慣這些行為了，但是卻突然失去了熱情，也感受不到持續的意義。其實這是因為你已經開始要適應“新習慣”了，習慣引力為了維持現狀而設法抵制你所做的一切，做出最后的反抗。
另外，倦怠期是身體已經逐漸習慣新行動的時期，乍看好像這個時期行動已經成為習慣，但如果在這時疏忽大意，最后也很有可能會失敗。
所以，為了培養良好的習慣，請一定要巧妙且謹慎地度過倦怠期。
倦怠期需要“變化”
若想順利克服倦怠期的困難，無論如何都要“注意變化”。請通過改變環境或是利用不同的“持續開關”等方法，在一成不變的狀態下加上變化吧。
倦怠期的對策有以下兩項。
對策一：添加變化
對策二：計劃培養下一個習慣
任何人培養習慣時，都會面臨行動一成不變的狀況。所以，如何在30天的計劃中添加創意是成功培養習慣的關鍵。
對策一：添加變化
如果一直持續做同樣的事，任何人都會對單調感到厭煩，因此人們常常會開始找借口，或因突然找不到意義而放棄這件事。日本大學畢業生春天畢業后進入新公司工作不久，會馬上就出現“五月病”，也有許多人已經習慣了一份工作卻在第三年突然想辭職，一成不變就是這些狀況的主要原因。
培養習慣也是一樣，在倦怠期中花點巧思添加變化的話，便能夠有效度過這段時期。
以前有個電視節目訪問相撲選手貴乃花，問他如何培養走路的習慣。貴乃花說，為了培養這項習慣，他每天出門走路時，都會戴上不同款式的太陽眼鏡。因此，他在家中準備了大約20副太陽鏡（想象貴乃花早上就開始很開心地選太陽鏡的畫面，感覺還挺有趣的）。
貴乃花從少年時期開始就一直在相撲界發展，退休后順利減肥成功。從他現在的外表絲毫看不出相撲選手的痕跡?？梢娰F乃花已經成功地掌握了持續的奧秘。我想，貴乃花為了避開一成不變，自然領悟到了“添加變化”的重要性吧。
如果打算學習英文，請準備好不同的教材；如果跑步，就請經常改變跑步路線；如果減肥，可以在菜單上添加各種創意。一旦感覺一成不變時，就應該靈活應對。所以，請多多思考不同的變化方式吧。
效果
“添加變化”能夠得到以下兩種效果。
效果一 以嶄新的心情重新出發
利用變化打破單調的氣氛，以嶄新的心情重新出發。
效果二 產生動力
因心情低落而消失的動力會再度涌現。
方法
制造變化可以采用以下兩種方法。
方法一 改變內容、環境
例如，改變學英文用的教材、改變學習環境、學習時聽音樂、點精油燈等，改變能夠帶來新鮮感。
方法二 使用“持續開關”
請采用跟不穩定期不同的“持續開關”吧。
例如“請專家指導訓練課程”“組團一起跑步”等等。很多人用這種方法能突破一成不變帶來的挫敗感。我的恩師谷口貴彥先生自己就組建了一個馬拉松團隊，他常對周遭的人宣揚跑步的好處，組建團隊自然地能讓持續跑步的機制順利運作。
重點
添加變化時必須注意以下幾點。
重點一 以“一舉兩得”的角度思考
這里所謂的“一舉兩得”，指“通過一個習慣得到兩倍收獲。例如，“一邊聽英文一邊整理““一邊聽有聲書一邊跑步”“把看電影轉變為學英文的工具”，等等。雖然同時培養兩種習慣違反之前談到的原則，不過若能產生附加效果就沒有關系。
重點二 準備多種選擇
變化越豐富越好，所以建議至少要先想好三個可以選擇的活動。
先不管是否會用到，為了應對培養習慣時出現的“一成不變”，選擇越多就越穩當。
思考能“一舉兩得”的習慣吧
現有的習慣+新的行動，相當于“有價值”的變化
重點三 不要輕易改變模式或規則
中途改變不穩定期所建立的行為模式或“例外規則”，極容易摧毀已建立的習慣節奏。請勿以變化為目的而輕易地改變行為模式或“例外規則”。
不過，在行為模式中，更改場地或內容是沒有關系的。
對策一：添加變化
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方法一
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方法二
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方法三
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對策二：計劃下一項習慣
在倦怠期中，還有一件事必須預先做好，就是“思考下一項要挑戰的習慣，并開始擬定計劃”。定好培養習慣之后的努力目標，會不斷增加好的習慣。
前文提過，若想要得到豐富的收獲，持續播下“習慣的種子”是必要的。請有計劃性地擬定方案，一旦培養一項習慣之后，馬上就進行下一個習慣計劃。
順帶提一下，我經常擬定為期一年以上的習慣清單，并且定期檢查這份清單里各項習慣的優先等級。
以我的經驗來說，如果在培養一個習慣的過程進行到八成時擬定下一項習慣計劃的話，不僅會提高現階段的動力，也能夠以新的心情投入新的行動。
在倦怠期最后階段計劃下一項習慣就是為了建立習慣的連貫性。你要不斷地為培養習慣投注心力，如此才能獲得良好習慣所帶來的甜蜜果實。
習慣清單范例
[插圖]
此為筆者于2009年制定的清單。培養關于身體的習慣請以三個月為標準。
效果
通過計劃下一項習慣，可以得到兩個效果。
效果一 可以看到現在培養習慣的經過
通過擬定培養下一個習慣的計劃，能夠再次感受到目前培養習慣所獲得的成就，如此一來，倦怠期就會變得有趣。
效果二 提高培養習慣的能力
本書的目的就是為了提高培養習慣的能力。所以，一旦學會“習慣化”的過程與方法，也就不需要本書了。而這正是最有力的成果。
方法
若想計劃培養下一項習慣，可以采取以下兩種方法。
方法一 把目標倒過來計算
請針對優先度高的習慣，重新檢視第一章中所列的“習慣的年度計劃”清單。
方法二 擬定計劃
為了培養“習慣化”的能力，請使用新的工作清單擬定計劃吧。
建議第一、二次都要如實填寫。從第三次開始就已經“上手”了，這時就沒有必要重新填寫了。
重點
計劃下一項習慣時，請遵守以下重點。
重點一 排列優先級
培養習慣會耗費許多心力，所以請慎選對你自己而言最有效的習慣。這時，建議你從多個選項中挑出優先級高的習慣。
重點二 就算已經擬好計劃也不要執行
無論如何，一般原則是一次只培養一個習慣，所以現在只要擬定計劃就行。一旦一個計劃完成，就馬上投入新的計劃。太貪心將會導致失敗。
對策二：計劃下一項習慣
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想挑戰的習慣
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