看懂食物標簽|營養師帶你去逛超市

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周末和妹子結伴去超市掃零食，我郁悶的發現自從養成看營養標簽的習慣后，挑零食這么令人心情愉悅的事情也變的糾結起來。拿起零食我第一反應不是看包裝袋上充滿誘惑力的圖片和食物介紹，而是下意識的去瞄營養標簽。因為食物的營養標簽會提供生產日期、保質期、配料表、營養成分等我想要了解的信息。妹子邊往車里塞零食邊征詢我意見，我:“確定要聽我的意見？”然后吐槽模式全開：“這個配料表上有氫化植物油的，含有反式脂肪酸喲。”她默默地把蛋黃派從購物車里拿了出去。“呀呀！這個每百克能量有2400kJ，接近600大卡了，你要散步六小時或者慢跑一個多鐘頭才能把這個熱量消耗掉，肉肉在向你招手噢。”她繼續默默地把零食擺回架子上，提議：“干脆你教我怎么看營養標簽好啦。”“沒問題！”我立刻應承。于是茜喵營養小課堂就在超市里開講啦。拿某品牌的飲料舉例好了。
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咱們先看食品名：冰糖雪梨飲料，喔，這貨就是盒飲料嘛。接著看配料表，配料表中的成分越靠前表明該配料用得越多。比如該飲料的配料表上寫著：水、果葡糖漿、梨濃縮汁、冰糖、檸檬酸、甜蜜素、檸檬酸鈉、阿斯巴甜、食用香精。毋庸置疑，它就是由水和果葡糖漿勾兌成的，至于犁濃縮汁、冰糖神馬的，含量應該極低。它上面標注了果汁含量>5%,估計也不會高出多少的，算下來含量還是很低嘛。至于檸檬酸、甜蜜素、檸檬酸鈉、阿斯巴甜這些，統統屬于食品添加劑。大家不要一看到食品添加劑這個詞就恐慌啊，食品添加劑按照國家標準在一定范圍一定劑量內是安全的，超標了才會存在健康風險。對于大部分人而言，你看不懂的食品添加劑帶來的危害其實遠遠小于飲食結構不合理帶來的危害。而像什么蘇丹紅、三聚氰胺、甲醛之類的壓根就不是食品添加劑而是非法添加物，千萬別把它們混為一談呀。看配料表時還有樣要特別注意的，就是特殊配料。我要重點說一說氫化植物油這個特殊配料里的重災區。
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它是一種人工油脂，包括人們熟知的奶精、植脂末人造奶油、代可可脂等。它有個特點，就是特容易含反式脂肪。要知道反式脂肪是一種攝取得愈少愈好的食物元素，被譽為“餐桌上的定時炸彈”。它會降低我們的好膽固醇，升高壞膽固醇，促進動脈硬化誘導血栓形成，心臟病的危險就會大幅度上升，常食對健康極為不利。
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而且標簽上表明零反式脂肪也并不代表食物中就一點不含反式脂肪哦，衛生部在《食品營養標簽管理規范》中規定：食品中反式脂肪含量只要每百克少于零點三克時，就可標示為零。它是沒有食用安全水平的，美國心臟病協會對美國國民的建議是每天攝取量不多于總能量的1%。要知道，一個成年女性（輕體力活動者）每日能量攝取推薦量是1800大卡，也就是說，她每天不能攝取超過2克的反式脂肪。以下圖的營養成分表中標注含量來看，一份就已經超量了，這是多么令人心塞的事實啊。
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至于營養成分表則要重點看含量和參考值。該飲料的營養成分表上標示的“項目”其實就是食用份量，為每份248ml。我國《預包裝食品營養標簽通則》中規定：預報裝食品務必在標簽上標示四種營養成分和能量的含量值以及各占營養素參考值（NRV）的百分比。國家明文要求標注四種營養成分分別是：蛋白質、碳水化合物、脂肪這三大產能營養素和鈉。國家特別把鈉從礦物質中拎出來重點要求標注，估計是考慮到國民那兇猛的鹽攝入量吧。WHO推薦的鹽攝入量為5克，我國居民膳食指南推薦鹽攝入量為6克，而實際上無論是做多少次調查，國民鹽攝入量的均值就沒低過10克，要知道，高鈉低鉀可是高血壓的高危因素！只能說控鹽路漫漫，任重而道遠啊。關于看營養成分的方法，我們就拿這盒飲料的碳水化合物含量舉例吧。它的成分表上標明碳水化合物10g占全日參考值的3%，就是在告訴你：喝了它能為你提供10克的碳水化合物，今天的總能量攝入要減少3%啦。由于這個值是個估值，對于女生而言，可能還要從總能量中扣去不只3%的能量呢。鄭重提醒大家：以后去超市采購請一定要記得看營養標簽呦。
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聽完我的科普，妹子也開始了興致盎然的看標簽挑食物之旅，在第N次重復拿起包裝、看標簽、默默放回貨架的動作后，她終于發現這么做很難買到心儀的好吃零食。意識到這一殘酷事實后，她含淚提議分開挑選，倆人約定半小時后結帳處會合。再度碰面時她驚訝地發現我車里零食比她的還多，她好奇發問：“你不是要反復比對營養成分的么？” 我很坦然的回答道：“在咱倆分開三十秒后我突然想通了一件事，唔，挑零食還是主要看口味好了～
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當然，任性掃零食是在我不減肥時才會偶爾這么干，在減肥時我對于放入購物車里的食物還是很慎重滴。大家有興趣的話可以看這篇：營養師單品分享（食物篇）|我在減肥時都往購物車里放了啥？姊妹篇：營養師單品分享（運動篇）|我在減肥時都往購物車里放了啥？

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