早餐：煮雞蛋?個，蔬菜?份（水煮）營養(yǎng)平衡餐?勺，倍力健?對，鈣鎂片?顆，Ｂ族維生素?顆。
上午?餐：蘋果?個，小一點的。
午餐：1）雜糧飯?小碗、煮包谷半個，煮土豆?個（小一點）這三樣中選一種，方便的。
2）蔬菜?份（少油或者水煮）
3）平衡餐?勺，鈣鎂片?顆，Ｂ族維生素?顆
下午?餐：?小把堅果（花生，核桃，開心果，杏仁等）不要多。
晚餐：
1）肉?兩，蔬菜?份，豆類?份。
2）平衡餐?勺，鈣鎂片2顆，Ｂ族維生素3顆。
3）不吃米飯或者面食
4）所有食物用橄欖油，盡量煮，蒸，拌。
運動：
（1）每天走步一萬步以上
（2）快走或者慢跑30分鐘
（3）每天30分鐘健康塑形操
兩項運動結(jié)合同時完成最好，平時工作中多動起來
（4）每天喝水2000～2500毫升。
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