焦慮是大家在日常生活中很正常的一種情緒，可是當這種情緒持續的時間過長時，它會開始影響你的生活：過度敏感、失眠、社交恐懼……這個過程在不知不覺中就發生了，很多人還沒來得及反應就陷入到焦慮的困境中。改變焦慮失衡的狀態，首先需要認識焦慮是什么，它如何影響個人的生活和狀態。在正確認識的前提下，才能找到有效的方式去解決過度焦慮的問題。

英國作家卡爾·弗農曾經被焦慮癥和抑郁癥折磨了15年，在這個過程中，他嘗試了市面上各種治療方法都沒有好起來。但是他沒有放棄，不斷摸索、總結，最終創造了一套獨特的方法，他把這些方法寫在了《我是怎樣擺平焦慮的》一書中。

《我是怎樣擺平焦慮的》通過卡爾·弗農個人前半生的經歷，闡述了他焦慮的來源，以及焦慮給他帶來的深刻痛苦。在這些經歷中，卡爾·弗農意識到，焦慮可以進行再平衡，但不能一蹴而就，需要你加強練習、調整心態，改變不健康的生活方式，從行動和心態上共同改變。

一、暴露你的焦慮

1. 戰斗還是逃跑

當人經歷壓力后的兩秒鐘內人體發生的變化， 這一階段，人體會釋放一種叫作腎上腺素的化學物質到血液中。這種反應被稱為“戰斗還是逃跑”反應，因為他們準備讓你與恐懼的事戰斗或者開溜。不管是什么危險，都會有這個反應過程產生。

例如，有一天晚上，當你準備入睡時，房子里傳來了異響，極有可能是小偷入室偷盜。此時你整個人都緊張起來，啟動了“戰斗還是逃跑”反應。在面臨威脅或恐懼時，這是一種正常的反應，能給予你特有的力量。

但是，焦慮的人會濫用“戰斗還是逃跑”反應。在入室偷盜事件發生后，每天晚上入睡時，都在擔心是否會再次發生這種事，導致過度敏感引發失眠。過度焦慮的人和一般人區別就在于此，他們會將特殊情況當作日常情況，循環恐懼，最終心力憔悴，引發身體上的不適。

2. 頭腦中的焦慮

小時候我們背誦過的古詩文，長大后依然記得很清楚，因為大腦有強大的記憶功能，會用你習慣的方式進行思考，焦慮也一樣。當你長時間處于焦慮的狀態中，大腦就會習慣這種模式，于是當你面臨任何事情時，大腦都會啟動“如果……怎么辦？”這種高度焦慮的思考模式。焦慮持續的時間越長，這個習慣越頑固。

習慣用焦慮模式思考的大腦，失去了自動駕駛功能，這里的“自動駕駛”代表你的潛意識。一般人開車的時候，不知不覺到了目的地，過程中的掛擋、轉向、踩剎車等動作，在潛意識的作用下就完成了。高度焦慮的人開車時，因為害怕出事故，每一個動作都給予了高度關注，因而在整個駕駛過程中，大腦一直處于緊繃狀態。

你能想象做任何事情都緊繃著的狀態嗎？這樣我們不可能變得自由和快樂。大腦需要適當的放松，通過使用自動駕駛狀態來減輕壓力。要想啟動自動駕駛，需要讓大腦感到足夠自信和少些焦慮，否則你越想使用它，它越難以啟動。

3. 你真正害怕的是什么

當你因為焦慮而產生各種失調問題，壓力、擔憂、驚恐、抑郁等等，這一切都與恐懼相關。恐懼推動著你做所有事情，例如，因為害怕失業，即使壓力很大備感焦慮，你仍然選擇去上班；擔憂考試發揮不好，害怕辜負父母的期待，但你不會不去參加考試。其實這些都是不得不做的事，而恐懼是你給自己創設的一種感受。

我們再將恐懼這種感受進一步解析，來看看你真正害怕的是什么。例如，你可能認為自己害怕的是打雷閃電，其實你真正害怕的是被雷劈到的后果。同樣的，你恐懼的不是焦慮，而是焦慮的后果。

焦慮時，先問問自己:“我在害怕什么？”將害怕的事物層層拆解，你會發現自己的恐懼往往可以歸結為兩點:死亡（Death）和他人（People），卡爾·弗農稱之為DP規律。

高度焦慮的人太輕易將某事物視為生存威脅，因此也更常處于對死亡的恐懼狀態中，耗費大量時間、精力和情感。人類是群體性動物，需要被集體接納，希望得到他人認可:當眾演講讓你感到焦慮，因為你害怕在眾人面前出丑；買時尚的衣服，因為擔心自己成為別人眼中的異類。

面對DP規律，卡爾·弗農勸解大家要學會接受不可避免的事，把時間用在美好、重要的事情上。因為害怕被孤立，對自我進行了設定，也被他人施加了壓力，這時候應該由自己來主導自己的情緒。

二、轉移對焦慮的關注

1. 理性思考

在焦慮面前，一個人所有不理智和怪異的想法都會被大腦接受，讓你越來越偏移理性的軌道，而大多數恐懼和焦慮都基于完全不理性的想法。例如，有人害怕乘坐飛機出行。然而，飛機是最安全交通方式之一，每年的航班超過兩千萬架次，即使出現過航空事故，有需要時大多數人還是會選擇飛機出行。因為人們會基于現實進行理性思考，選擇對自己有利的情況。

我們每天都在和概率打交道，一般人都相信自己站在大概率這邊，而高度焦慮者總會盯著低概率的一邊，害怕飛機事故、擔心走在街上被搶劫、恐懼被陌生人傷害……焦慮催生了各種不理智的想法，最后導致自己不敢邁出家門，困在所謂的“安全區域”中。

要克服被焦慮主導思想的情況，請調動你的理性思維，不要盯著最壞的情況，事實上情況很少變得那么糟糕。理順現實情況后，將消極想法轉為積極成果，不再任由焦慮催生各種怪異的念頭。

2. 代表療法

代表療法指的是運用某一物體或情緒來代表對你重要的事物，可以是一張照片，一首歌或一個視頻。代表療法可以幫助你構建積極的記憶，聯系起對你重要的事物，需要時，這些事物能帶給你力量。

重要的事物能讓你充滿感恩之情，感恩帶來了心靈的滿足感，這是克服焦慮和抑郁的良方。焦慮時，代表療法是最簡易、便捷、及時的方法。

3. 外在影響內在

身體語言可以反映心理狀態，手舞足蹈的人，我們可以看出他很開心，而一個焦慮的人的外在形象往往是垂頭喪氣、愁容滿面的，這種消極的肢體語言還會助長原有的消極情緒。

心理狀態會影響身體語言，反過來，身體語言也會影響內在情緒。如果想要驅逐內心的陰霾，可以試著從外在上進行改變。當你焦慮時，請試試這兩件事：1）微笑，2）抬起頭。

微笑會欺騙你的大腦，讓你認為自己的快樂的。一開始可能會感覺不自然，所以要多加練習，通過改變你的外在表現來改變你的內心感受。也許要內心快樂起來沒那么容易，但是通過簡單的外在調整就能收獲喜悅之情，何樂而不為呢？

三、 行動起來平衡焦慮

1. 再平衡刻度表

《我是怎樣擺平焦慮的》提供了一個再平衡刻度表：

刻度7：恐慌

刻度6：高度焦慮

刻度5：高于正常水平的焦慮

刻度4：平衡

刻度3：低于正常水平的活力

刻度2：低活力

刻度1：嗜睡

平衡是最理想的狀態，在這種狀態下，焦慮和活力都處于正常水平。平衡不代表沒有焦慮，焦慮是必要的一種情緒，適當的焦慮給予了你前進的動力。處于平衡狀態的人，身心是自由的，既有專注的事業，也有獨特的放松方式。

高于平衡刻度的是過于焦慮的狀態，從平衡到恐慌，焦慮的程度不斷加深，如果不及時進行調試，短時間內你的狀態就會從刻度4升到刻度7。例如你家里鑰匙丟了，鑰匙剛丟時導致你進不了家門，在包里、車上怎么也找不到鑰匙的沮喪情緒讓你產生了高于正常水平的焦慮（刻度5）；接下來的幾天，你對于自己新配好的鑰匙倍加關注，一天要拿出鑰匙來看好幾遍，以確認它沒有丟，此時你進入了高度焦慮狀態（刻度6）；在這個過程中，你時不時想起那把丟掉的鑰匙，擔心撿到鑰匙的人會進入你家進行偷盜，高度焦慮持續發展，你經歷了第一個驚恐發作（刻度7）。

過度焦慮的人也會出現低活力的狀態，由于不想面對外面的世界，想通過睡眠逃避一切，但是入睡并不是那么容易，這就產生了作息日夜顛倒的情況。不科學的作息狀態讓人頹靡不振，變得嗜睡，出現了抑郁的狀態。

2. 獲得再平衡的十項行動

由于平衡的重要性，卡爾·弗農列出了十項有助于再平衡的行動，包括：

1）直面焦慮癥和抑郁癥

2）檢視生活方式

3）關注環境

4）控制飲食

5）堅持運動

6）固定日程

7）為未來打下基礎

8）停止依賴

9）解決服藥問題

10）保持平衡

這十項行動針對生活方式和心態進行改變，它們是平衡生活的關鍵所在。健康的生活狀態是心理健康的基礎，焦慮的人傾向于陷入自己設定的世界里，但是打敗焦慮需要我們走出去，去接觸外面的世界。吃健康的食物、保持運動、培養良好的生活方式，都能帶來好心情，讓焦慮對你無從下手。

3. 從最容易堅持的行動開始

焦慮是一種狀態，只有你自己可以改變這種狀態，轉移對焦慮的關注，給自己的大腦放松一下，只靠心理暗示還不夠，最重要的是行動起來。刪除一個文件最徹底的方式是用另一個文件代替它，消除焦慮狀態，最有效的方式是用積極的狀態代替它，而積極的狀態需要你用行動來獲取。

在卡爾·弗農提供的十項行動中，如果你很難每一項都做到，那就從最簡單的一項行動開始。可能你都忘記了自己曾經如此熱愛運動，去健身房揮灑汗水，給自己一個強健的體魄吧。在健身的同時，也許你會遇到積極向上的人，他們會吸引你也變成一個積極向上的人。為了保持身材，你開始戒掉那些垃圾食品，健康的食品帶來了健康的生活方式，也讓你的心靈更加充實。

總而言之，一旦你開始改變了，生活方式會起到連鎖反應，當你把改變計劃一項一項地完成了，會發現自己很久沒有焦慮了，你的生活開始回歸平衡狀態，久違的自由與快樂重新降臨于你。

《我是怎樣擺平焦慮的》帶領大家正確認識焦慮，分析焦慮背后的恐懼來源，最后提供了簡單易行的方法幫助克服焦慮。為了實現焦慮再平衡，回歸自由快樂的生活狀態，一個健康的生活方式和開放的心態是基礎，而這一切需要付出努力，所以請行動起來，走出“舒適區”，只有你自己能帶領自己走出過度焦慮的困局。

作者簡介：棠下三角梅，書評人一個，愿讀萬卷書，行萬里路。