摘要：為了自己的健康以及能美美的拍畢業照，我終于從想吃就吃模式迅速切換到了該吃就吃模式。在惡補了某乎的某飼主和某圓圓的御用營養師顧老師寫的減肥和健康飲食知識后，我走上了不太嚴苛的減肥之路。本著這幾個原則：低GI低脂高蛋白的飲食范圍；細嚼慢咽食點到為止的飲食節奏；豐富食材搭配合理的飲食結構；運動增加能量消耗。成果就是一個月前，我的BMI值=22，一個月后BMI值=20。本文就總結我所知的幾乎全部瘦身健康飲食的知識和我的減肥計劃。接下來，我會定期更新自己身體狀況和飲食運動計劃。（本人非專業，若有不甚合理的地方，希望大家可以指正，如果嫌我廢話多，可以直接跳到第三點）
一、個人的身體狀況和飲食習慣
每個人身體狀況都是不一樣的，我想在自己開始減肥之前，一定要特地去了解自己的身體狀況和生活作息。然后，在專業的指引下慢慢調整自己的生活習慣。
我今年20歲，湖南人，吃飯無辣不歡，而且湘菜有個特點就是油重。可是在北方呆久了后，發現北方也是重口味～只是方式不一樣而已。我愛吃巧克力，愛吃各種餅干點心，來者不拒。大二大三的時候還整箱整袋的買夾心餅干肉松餅泡面什么的，從家里帶成包臘肉咸魚，沒事出去吃個自助小火鍋吃到吐。剛涮完火鍋還能吃下一個蛋糕。（就怕豬一樣的隊友啊）自己做個飯要買齊各種調味料做到色香味俱全才吃。但是，有一點我從高二就養成的習慣就是自己從來不買瓶裝飲料喝，（高一幾乎天天喝阿薩姆，喝多了覺得飲料也沒什么可喝的）只在天氣冷的時候出門去咖啡店里點一杯熱可可或蘆薈紅茶。
長期坐在電腦前一動不動，我屬于那種蘋果型身材，乍一看好像不胖，其實多余肉肉都長在了臉上和肚子上。還有有時候精神壓力大，導致吃更多。可是，那個時候我就是和舍友胡吃海喝，絲毫不在乎自己的腸胃和體重。結果，三年半下來我突然發現胖了，因為臉變大了雙下巴再也無法忽視，不吃飯肚子都收不回去。重點是整個人的腸胃很虛弱。胃口再也回不到從前可以一頓吃三碗飯的日子。皮膚也變得越來越差了，我是混油敏感肌，容易長粉刺爆痘，長了七年的痘，從來都沒有停止過～（簡直生無可戀）
總結一下，自己是這樣作死的，想吃什么就去吃什么，根本不克制自己。吃東西忍不住貪嘴，總是不小心吃多。吃進去的大量碳水化合物卻不消耗。平時學習壓力大思慮過多，導致暴飲暴食。
二、減肥理論知識
按照部位，脂肪大概能分內臟脂肪和皮下脂肪。內臟脂肪環繞著人體內臟器官，扮演著支撐保護內臟器官的作用。但凡事物極必反，當內臟脂肪過多的時候，你實際上成了一個隱性的胖子，此時罹患慢性疾病的可能性（心臟病高血壓糖尿病之類）就越大了，畢竟內臟脂肪和你身體內臟器官息息相關，如果你長期便秘，很可能也是和內臟脂肪有關，最可怕的是，你根本看不出來自己是隱形的胖子（我就是）。如果不運動，很容易堆積內臟脂肪，大部分肚子胖大的人都能歸為此類。
而皮下脂肪是存在真皮層以下、筋膜層以上的脂肪，起到隔熱和貯存能量的作用。皮下脂肪過多會讓人變得肥胖，身材變得不理想。對比二者，內臟脂肪才是我們必須要提防的。它帶來的健康風險不容忽視。
但是，內臟脂肪相比皮下脂肪容易減，只要自己動起來，保持經常鍛煉，少吃油炸食品，保持每天排便（一次不超過15分鐘）。
至于皮下脂肪，照照鏡子能在肚子上捏出幾層肉的人，那就麻煩一些了，如果想快速瘦局部，不建議自己做仰臥起坐卷腹等局部運動，還是去健身房請專業的教練為你制定計劃，這樣能保證你的姿勢正確，也能堅持下去。不然，自己做仰臥起坐久了，若姿勢不對，容易傷害脊柱。
下面稍微分析一下我的瘦身原則：
1.飲食范圍：低GI低脂高蛋白。
GI是血糖生成指數，通常反映了某食物引起人體血糖升高多少的能力。
（重點）低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。從反面來說，吃高GI食物可以使血糖迅速升高，這時候胰島素就來幫忙維持“世界和平”——降低血糖啦，那胰島素對血糖做了什么？
胰島素是唯一能降低血糖的激素，能促進糖原、脂肪、蛋白質的合成。血糖水平正常情況下，百分之八九十的血糖都會進入肌肉細胞產能，或在肌肉細胞里轉化成糖原，剩余的都轉化脂肪細胞的一部分啦（此時脂肪的消耗和產生是平衡的）。如果長期的血糖過高，后果可想而知，缺乏鍛煉的你的肌肉細胞所能接受的血糖是固定的，多余的血糖都變成脂肪啦。當脂肪細胞承受不了“生命之重”的時候，多余的脂肪就會以某種形式釋放到血液中，使得血脂膽固醇升高，然后就潛伏了一系列毛病。
不用太緊張的是，一般情況下，我們如果把平常的飲食一半改為低GI的，（畢竟我們不可能不吃米飯大白饅頭。。）就能顯著的降低血糖，改善身體狀況。這也就是為什么那么多人推薦粗糧飲食的原因。（值得一提是，豆類煮的時間越長升糖指數越高。如果腸胃不好的人就得仔細點，有的粗糧雜糧比如豆類不好消化，就要同時注意健脾養胃，炒白扁豆、鐵棍山藥、五指毛桃、紅湘蓮等都是溫和補脾胃的）
常見的低GI食物，可以去權威的網站上查看。像常見的青菜水果堅果瘦肉、蛋類都是低GI的。而精米精面、各種甜食、玉米（可樂運動型飲料蛋糕等）都是高GI食物
至于脂肪攝入多少，道理和上述胰島素原理差不多，可是一天不可能不吃油（橄欖油和茶籽油可以打成平手），大概每天攝入20克左右的脂肪，所以乖乖少吃油炸食品吧。低脂高蛋白質午餐攝入推薦蝦仁、雞胸肉、魚類、蛋類、豬里脊肉。
蛋白質攝入不過量，一是為了避免加重腸胃負擔，二是吃多了也白吃，變成能量消耗了～ 這時候要吃蔬菜水果補充維生素B族來幫助氨基酸轉化成人體蛋白質。所以，蔬菜多多益善啊～～
2.飲食節奏：細嚼慢咽點到為止
邊吃飯邊看電視，不是因為會消化不良，而是因為真的不小心你就吃多了。如果認真吃飯，你感到無聊，那就看視頻時自覺的把大碗飯換成小碗飯。我屬于那種味蕾發達，還不挑食的人。食堂里的飯菜都能吃的有滋有味（確實換了掌勺的好吃些了），舍友發明出來的飯菜，我都能吃出特別的感受。。論作為一個吃貨的基本素養，此處省略一萬字……
細嚼慢咽真的能讓你吃出另一番天地，你會知道自己什么時候七八分飽了就能放下碗筷。同時，飯后水果請一個小時以后再吃。兩餐之間三個小時，為了維持血糖平衡。不光是吃飯，吃零食的時候也是一樣的道理，不然，飯就白少吃了。。
3.飲食結構：豐富食材 搭配合理
其實，這和減肥關系不大。但是，我還是考慮到了，因為，我們減的是肥肉而不是健康，要想不反彈。就要多在乎自己身體的需求。當然，每天可以吃多種蔬菜水果肉什么的（每天吃三種以上的蔬菜，兩三種的水果），想想就沒有心思去想著吃那些垃圾食品啦～
而你做的可以是，選擇自己愛吃的食物自己做，或者精心挑選一些衛生良心的館子和食堂窗口。漸漸的你就會對這種健康的生活方式上癮。
4.運動增加能量消耗
基本保持每天至少6000步的運動量或鍛煉半個小時；靜坐1小時便活動身體。
若要減脂（比如減皮下脂肪），那就每周至少有三天都運動，每次1小時：
（1）10分鐘熱身（拉伸、走路）
（2）10分鐘無氧（靜蹲、平板支撐、沖刺跑等）
（3）40分鐘有氧（快走慢跑交替、跑步、橢圓機、健身操、游泳、球類等）。
注意:
#熱身是為了在高強度無氧運動前喚醒調整身體狀態。
#最好有氧無氧結合，如果只進行有氧運動，前二三十分鐘只消耗糖原，然后才開始消耗脂肪。所以，高強度的無氧運動可以迅速消耗肌肉糖原（10分鐘足以），然后有氧運動更快進入燃脂狀態。
#長期不運動的人剛開始無氧訓練從靜蹲開始，然后20天以后再進行平板支撐，循序漸進。
#如果你是跑步初學者，并且打算選擇長期跑步瘦身，建議看一下《愛上跑步13周》這本書。眾所周知，長期的跑步會傷害膝蓋，我曾在大二跑步半年，每周至少有五天都跑步，起初感覺良好，可是時間久了后來發現膝蓋確實有些脆弱。因為，跑步的時候你的心肺可能會激勵你跑下去，而你的骨骼、韌帶和肌肉卻不能突然適應。所以，這是個循序漸進的過程，不能急于求成。
三、我的具體減肥計劃
其實，我定的目標是三個月瘦15斤，即一個月瘦五斤。我偶爾自己做飯，大部分時間還是吃食堂。～～感覺到自己做飯吃吃的更多。
#每天睡夠七個半小時
#晨走4000步
#八點吃早飯
無糖豆漿、煮雞蛋一顆、西紅柿（橙子/香蕉）一個
#中午有好幾個方案
一、選四個素菜——菜單包括:蒜蓉西蘭花、芹菜香干、西紅柿炒雞蛋、西葫蘆炒雞蛋、冬瓜炒肉（肉只有幾片。。）、青菜蘑菇、青椒炒蛋、素炒杏鮑菇、黃瓜炒雞蛋、手撕包菜……
二、選兩個葷菜
燉雞腿、香菇炒肉、辣子雞丁（非油炸）、清蒸魚
三、面食
西紅柿雞蛋面、炒細面（加很多很多醋）
#晚餐
自制水果燕麥牛奶，很好吃很飽腹（對我只要兩少30g左右的燕麥就可以了），現在大部分酸奶也含很多糖，所以我用牛奶泡燕麥加香蕉，這幾種簡直就是絕配。偶爾也只喝沒有甜味和其他添加酸奶。并且這個對潤通腸胃非常管用～～
偶爾來兩個素菜半個饅頭或者雞蛋菜夾饃
#晚飯后休息半個多小時，走5000步～
其實，這個很靈活，每天至少走一萬步是我的最低目標。我會把這個計步分散在一天的時間里，差不多每坐1小時，就起身走走～
（至于走路的時候可以聽歌聽英語都可以～）
四、收獲
在標準的BMI范圍內，盡可能的瘦是有利于身體健康的。所以，這個節奏，我會繼續保持下去。我想我想的更多的是如何保持一種更為健康的生活方式，因為當我拋棄了原有放縱自己的生活，一定會有所回報的。而這一切我也不是看別人怎么做我就怎么做，我只是對自己原來的生活習慣做了些修改完善。知己知彼方能百戰百勝。
一個月一來，我瘦了幾斤下來，這對我確實是個莫大的鼓勵。同時，我的意志力也得到了鍛煉，我能夠成功的讓自己不去吃那些垃圾食品。根本不需要刻意而是一種習慣，但是我還是勇于嘗試新鮮的事物，然而，不會太沉迷其中。還有意料之中情理之中的收獲，就是我的皮膚也不再繼續長痘痘了哈哈～～我終于能跟痘痘再也不見了～
想想以前想吃就吃不在乎身體健康的日子，實際上都是因為自己在逃避現實，以為年輕就有資本揮霍，以為自己吃不胖，實際上我從來不敢正視自己的不對。如果，自己想要改變，就要放下任何偏見，把自己的偽裝撕下來，一層層剖開來放在眼前。這就是你，你忍心讓自己承受這一切嗎？出來混遲早要還的。我曾經常常在夜里默默地流淚，因為我就想對自己說聲對不起，以后我會多在乎你一點。
這一條路還有很長，我們一起走～
