數一數，你的手機里躺著多少APP？

游戲、視頻、社交等等，這些APP更像是引誘孩子的糖果，讓生活變得有滋有味的同時，也使娛樂變得極為廉價。

今天的文章，來自書單的特約薦書人石若蕭。他為大家推薦了一本書，得出了一句很扎心的結論：人與人之間的差距，是由碎片時間拉開的。

1、你的注意力出了問題

你是否面臨過這種苦惱：

某一天，你接到了領導分配的任務，要求在三天之內寫出一個報告。你覺得這個任務不算難，于是做好了計劃，打算按部就班地推進。

但當你坐在電腦前，面對空白的文檔發了幾分鐘呆之后，便打開了瀏覽器，在百度信息流的引導下打開了一堆頁面，開始瀏覽各種各樣的內容。

看著看著，然后你覺得頭有點暈，肚子又有點餓，于是你點了個外賣。

吃完后，把飯盒扔進垃圾桶，收拾了下桌子。接著感到血糖上升，又開始犯困，不由自主地躺到了床上。一覺醒來已經是晚上了。

躺在床上，你心想，如果現在起來工作，晚上勢必睡不著，第二天也說不定報銷了。于是干脆閉眼繼續睡了下去。

然而第二天，又重復了第一天的日程，直到第三天，deadline臨近，你才開始急吼吼地趕報告，飯也顧不上吃了。

最后你交給了領導一個邏輯亂七八糟，完全不符合預期的結果。領導低頭看著這份報告，又抬頭看看你，慢慢皺起了眉頭……

那么問題就來了。既然所有的計劃都做好了，只需要推進即可，但為什么就是完全無法控制自己？一切就在于，你在管理自己的注意力方面出現了問題。

看到這里，我想和你分享一本書——《注意力曲線：打敗分心與焦慮》。

2、為什么我們的注意力無法集中？

遠古時期，人類既是獵人，有時候也充當被捕食者的角色。實時對變化的環境作出反應，是人類生存所需的必備技能。

想象一下：現在是五萬年前，你正坐在河邊釣魚。這時候，身邊的草叢發出沙沙聲，一條毒蛇正向著你的方向潛行過來。你察覺到了危險，腎上腺素分泌量大大增加。

這時，擺在你面前的有兩種選擇——要么跳起來跑，要么撿塊石頭把蛇砸死。但如果你釣魚太過認真，沒發現蛇的到來，結局就只能是被蛇咬了。

這是寫在人的基因中的本能，學名叫“定向反應”。而那些過于專心，沒有感覺到野獸正在接近的先輩們，都被吃掉了。

當代的情況恰恰反了過來。

遠古時期，一人往往要分飾屠夫、獵人、采果工、打柴工等幾角。但現在卻講究專業化。因此，想要做好手頭的工作，比起“定向反應”，我們更需要的是“持續性注意”。

但很多人都有種錯覺，認為自己可以同時做好幾件事情而不影響效率。事實并非如此。電腦中同時運行好幾個程序時，其處理速度會顯著下降，或者無法對新的指令做出反應，甚至干脆死機。

人腦和計算機其實差不多。當一個人同時干幾件事情的時候，就等于過多地使用了自己的腦部資源，很容易變得效率低下。

況且，人類其實是無法真正意義上地完成多重任務的。比如，你不可能同時完成看電視+寫作業兩件事。實際情況是，你盯著電視看了兩分鐘，然后想起來自己該寫作業了，又匆匆補了幾筆。這時你聽到了女主角在哭，于是又好奇地抬起頭來繼續看電視。

這不叫多重任務，本質上這是一種在不同狀態間的快速切換。

問題是，人在從一種狀態切換到另一個狀態時，很容易受到殘留狀態的影響。

比如，你如果在剛看完電視的時候寫作業，心里免不了會一直掛念著女主角的結局。這種掛念，很容易讓你作業的錯誤率顯著上升。

研究表明，電視畫面每4秒變化一次，這種持續且重復的定向反應讓人的腎上腺素分泌激增，更加無法集中注意力。

到了移動互聯網時代，信息的生產更加爆炸。

因此，為了掌控自己的生活，我們必須要學會首先掌控自己的注意力。

3、注意力是由什么決定的？

《注意力曲線》一書的作者、心理學家露西·喬·帕拉迪諾認為，注意力主要由腎上腺素的分泌量來決定。但注意力和腎上腺素的分泌量，兩者之間的關系，并非是簡單的正比或反比，而是呈一個“倒U型”曲線。

簡單來說，如果一個人腎上腺素分泌量很低，那么他就會整天犯困，對什么都提不起興致。但如果腎上腺素分泌量過高，整個人就會變得狂躁不安，東一榔頭西一棒槌，沒辦法專心做好任何事情。

訣竅就在于，如何將腎上腺素的分泌量，控制在“倒U型”曲線中的“注意力專區”中。

如果換算成0-10分的打分制，那么在現代工作中的大部分時間里，理想的注意力專區大概在3-7分之間。

0-2分，可能是比較理想的休息區間，但只適合泡溫泉。如果這時候辦公，就會很容易打瞌睡。

而8-10分只適用于高強度的對抗性運動。對工作有害無益。

《注意力曲線》中提到，只要經過恰當的訓練，這種分泌量其實是可以自我控制的。

如果你有注意力不足的問題，那么可以試著增大刺激。通常來說，這種情況在那些居家工作的自由職業者身上比較常見。

因此，可以試著換個環境，到當地的書店、圖書館或咖啡館辦公。或者聽一下積極向上的音樂，令自己的精神振奮起來。

如果你的問題是接受的刺激太大，任務太多，以至于無法沉下心力完成工作。那么你可以采用瑜伽式的呼吸療法，或者暫時中斷一下任務，去玩一會游戲，睡個午覺，來讓緊張的心情放松下來。

一言以蔽之，人的大腦就像肌肉一樣，是可以通過不斷地訓練實現進步的。理論上來說，只要訓練得當，每個人最終都可以快速進入狀態，針對不同情況合理分配自己的注意力。

4、如何恰當地管理好自己的注意力？

但問題真的這么簡單嗎？《注意力曲線》給我的最重要啟發，就是人往往不是因為任務太多導致無法集中注意力。真正讓人焦躁不安的，其實是逃避心理。

人性是有弱點的。研究表明，人對未完成任務的記憶，遠遠大于對已完成任務的記憶。同時，人對失敗的恐懼，也大過對成功的喜悅。

經濟學研究表明，股票市場中，損失3000美元帶來的痛苦感，要遠大過賺到3000美元帶來的激動。因為害怕可能導致的糟糕結果，所以干脆什么也不做。

這是當代絕大多數拖延癥背后的心理成因，并且人們還往往會用“完美主義”之類的詞來粉飾這類行為。如果不想方法克服這種恐懼心理，那么前述的做法甚至有可能會引起反作用。

比如說，你覺得壓力太大，想放松一會兒。于是中斷任務去玩游戲，結果因為遲遲不愿重新開始，最后把一整晚都浪費掉了。

其實，不光是你，當代人或多或少都要同這種恐懼做斗爭。

在工業不發達的時期，人們的工作流程和結果都是相對固定的。古時候，砍柴多久，得柴幾斤，都有定數。工廠工人也一樣，計件工資，按勞取酬，多勞多得，只消按部就班去做即可，完全沒有拖延的理由。

但現在，機械重復的崗位越來越少了，和以前比起來，現在工作內容更需要創造力，存在著更多的不確定性，學習成本也更高。

面對這種不確定性。人們很容易擔心，自己付出了時間，付出了精力，最終什么也得不到，還要被老板罵——就跟害怕損失3000美元的心態一模一樣。

因此，倘若不克服恐懼，所有表面上的解決辦法，都只是治標不治本，最終甚至成為繼續拖延的借口。書中給出了如下幾種方式，讓你學會直面自己。

1.對己誠實

人們都很難承認，自己享受的事情，會成為自己成功的阻礙。比如說，很多人習慣在辦公的時候聽嘈雜的搖滾樂，并自我暗示說這種行為會提升效率。實際情況很可能并非如此。正確的態度，是換幾種音樂類型作為對照。

2.建立信心

人首先要相信自己，以及確定自己在做的事情有價值時，才能夠全力以赴。同時，為了不讓自己太過焦慮，不妨把工作內容分解成幾個小部分，每天完成一點。

3.點燃希望

時刻提醒自己，按時完成工作會收獲什么？而沒有按時完成工作又會損失什么？同時，不妨多看看名人傳記，在名人名言中點燃自己對未來的希望。

4.直面過去

很多時候，拖延其實和童年的境遇和習慣有關。

舉個例子，很多人童年時可能都有這種經驗：被父母嚴格要求，不做完作業就不能出去玩。而作業又確實太難，可父母并不能理解到這一點。

這時候，孩子感到很無助，很生氣，但又不能公然反抗說“我不想做了”。因此他們只是盡可能拖延時間，一直拖到睡覺時間還沒寫完。父母也只能無可奈何地接受現實。

本質上，這是一種反抗行為。而且這種反抗很容易形成習慣，讓人把“拖延”和“反抗權威”下意識地等同起來。

這一點尤為重要。因為多數人花費了太多時間處理眼下的危機，而沒有充足的時間回溯過往，找到自己行為模式背后的心理成因。

5、注意力管理，是當代人必須要掌握的一項技巧。

隨著AI技術的發展，簡單重復的工作崗位正在逐漸消失，而缺少標準化流程指導的創造性任務正在大量出現。

面對這類工作，人們很容易感到無所適從，繼而開始拖延不前。再加之廉價的娛樂產品推波助瀾，讓情況更是雪上加霜。

這就是我和大家分享《注意力曲線》這本書的原因。

沒有注意力管理，我們要么被飛速前進的社會甩下，要么在被社會甩下的擔憂中不自主地吸收大量無效信息，影響正常的工作產出，從而被甩得越來越遠，陷入惡性循環。

為了迎接并應對社會的變化與挑戰，我們需要系統化地學習大量知識。但學習從來都不是一件輕松的事。學會如何恰當地管理好自己的注意力，并將它分配到階段性的學習任務上，就變得分外重要了。

愿你能在這個飛速變化的世界中站穩腳跟。

不頹廢，不浮躁。

靜下心來，苦心鉆研，力求突破，直至有所成就。