本書和作者
《谷物大腦》是一本顛覆你關(guān)于飲食健康觀念的書。慢性頭痛、癲癇、抑郁、焦慮、注意缺陷多動(dòng)障礙……很多腦部疾病與你吃下的食物相關(guān)。麩質(zhì)、碳水化合物和糖，這些傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)推薦的食物，可能已經(jīng)對(duì)你的大腦和身體造成了永久的傷害。《谷物大腦》一書在美國一出版即躍上《紐約時(shí)報(bào)》圖書銷售排行榜第一名，以及亞馬遜健康類排行榜第一名。
作者戴維?珀?duì)栺R特（David Perlmutter），美國醫(yī)學(xué)博士，具有?？漆t(yī)師資格的執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生，美國營(yíng)養(yǎng)學(xué)院的成員。他創(chuàng)辦了佛羅里達(dá)珀?duì)栺R特健康中心和珀?duì)栺R特腦部研究基金會(huì)。在營(yíng)養(yǎng)對(duì)神經(jīng)病癥的影響這個(gè)研究領(lǐng)域，珀?duì)栺R特是世界公認(rèn)的權(quán)威。他曾獲多項(xiàng)獎(jiǎng)?wù)?，包括邁阿密大學(xué)醫(yī)學(xué)院頒發(fā)的朗特里研究獎(jiǎng)、美國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒發(fā)的年度人道主義獎(jiǎng)，以及因他在神經(jīng)退行性疾病領(lǐng)域的開創(chuàng)性研究而榮獲的萊納斯·鮑林獎(jiǎng)。
麩質(zhì)—大腦殺手
高達(dá)40%的人無法正常消化麩質(zhì)，剩下的人也可能受其傷害卻不自知，麩質(zhì)與神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)之間的相關(guān)性越來越被更多的研究證實(shí)。作者建議要打破目前流行的一些飲食觀念：低脂肪、高碳水化合物、低膽固醇。他認(rèn)為，膽固醇對(duì)大腦健康意義顯著，多項(xiàng)研究證明，總膽固醇水平與語言流暢度、注意力、抽象推理能力、多個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知水平呈線性的正相關(guān)關(guān)系。而血糖處于正常范圍偏大的人，其大腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)很大。你可以做一次空腹胰島素檢查，如果較高，說明你已經(jīng)處于糖尿病的邊緣，而且很可能大腦已經(jīng)受損。
筆者按>
- 雞蛋不能多吃，一周最多吃四個(gè)。
- 膽固醇高的人群不能吃蛋黃。
- 攝入太多的脂肪會(huì)造成肥胖。
諸如此類的理論我們并不陌生，甚至指導(dǎo)我們的進(jìn)食，尤其對(duì)于減肥人士會(huì)更加注意。你可曾想象這些社會(huì)普遍認(rèn)同的理論都是錯(cuò)的
作為一個(gè)陜西人來說，幾乎是頓頓離不開面食?！豆任锎竽X》，里面作者提出的理論讓我大跌眼鏡。比如里面就說，"我們吃的谷物有可能損害大腦“，”在現(xiàn)在的飲食習(xí)慣中，我們對(duì)于碳水化合物供大于求“，”蛋黃并不會(huì)造成膽固醇的升高“。。很多理論顛覆了我們現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí)。
初聽這些理論，甚覺好奇，為什么？太顛覆了！ - 我一直在想為何男人的大肚子僅僅出現(xiàn)在北方？而南方受肥胖困擾的人相對(duì)來說少的多。我也一直懷疑這跟人們吃米還是面是否有些關(guān)系。這本書似乎給出了答案。
而在這本《谷物大腦》中，作者提出，我們不應(yīng)該拒絕脂肪的攝入，應(yīng)該減少對(duì)于碳水化合物的攝入量。還專門提出了”麩質(zhì)“對(duì)于人體的危害。
什么是麩質(zhì)
麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體，那些柔軟、蓬松、有嚼勁的面包就是麩質(zhì)的體現(xiàn)；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵。麩質(zhì)不僅存在小麥、黑麥、大麥等谷物中，還廣泛用在奶酪、人造奶油、啤酒、護(hù)發(fā)素、睫毛膏中。
現(xiàn)代食品的麩質(zhì)供過于求
假設(shè)麩質(zhì)的危害如此之大，我們?nèi)祟惿嬷两窬褪且粋€(gè)奇跡了。而事實(shí)是，我們今天所吃的谷物與1萬年前的谷物相去甚遠(yuǎn)，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了，基因工程使得我們能夠種植出麩質(zhì)含量比以前高40倍的谷物。
現(xiàn)代富含麩質(zhì)的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮。麩質(zhì)進(jìn)入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽，會(huì)與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺，這種被稱為外啡肽的東西會(huì)損害大腦。所以你會(huì)對(duì)那些有嚼勁的烤餅、牛角面包、豆制食品上癮，這不僅僅是因?yàn)樗目诟泻?，而是你的大腦需要它們。
你知道以下四種食物哪種讓血糖上升最快？
- 一塊全麥面包
- 一塊士力架
- 一勺白糖
- 一根香蕉
它們的升糖指數(shù)分別是71,55,68,54。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯，你沒有想到吧。
你是如何肥胖的？
已有科學(xué)證據(jù)表明，反式脂肪酸是與許多慢性病有關(guān)系，而你要知道健康脂肪與膽固醇對(duì)健康也是有益的。事實(shí)上，我們無法長(zhǎng)期不攝入脂肪。＊＊吃脂肪不是長(zhǎng)脂肪，膽固醇同樣如此＊＊，吃下高膽固醇的食物與實(shí)際膽固醇水平的影響被夸大。
在過去200萬年，我們一直吃的是高脂肪飲食，只在1萬年前農(nóng)業(yè)發(fā)達(dá)時(shí)，碳水化合物食物才得以豐富。1962年，遺傳學(xué)家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說，原始社會(huì)人們食物長(zhǎng)期缺乏是正?，F(xiàn)象，所以在有食物時(shí)快速增肥，食物缺乏時(shí)肌體代謝機(jī)制就處于節(jié)約狀態(tài)，但現(xiàn)代社會(huì)很難有食物饑荒問題，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲(chǔ)存的信號(hào)，所以導(dǎo)致了肥胖盛行。但遺憾的是，節(jié)儉基因幫助我們?nèi)祟惗蛇^了食物匱乏的漫長(zhǎng)時(shí)代，但現(xiàn)在卻一手導(dǎo)致了肥胖。而且基因改變的速度很慢，大概需要4萬年以上才能產(chǎn)生顯著的改變。
一組令你震撼的研究成果
認(rèn)知障礙：總膽固醇水平與認(rèn)知表現(xiàn)呈正線性關(guān)系，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)高于一般攝入量的4倍；攝入健康脂肪水平高的人認(rèn)知障礙可能性減少了42%。
癡呆癥：2007年《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表一項(xiàng)研究表明，從不吃魚的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了37%，每天吃魚的人，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了44%；經(jīng)常吃黃油的人沒有什么變化，但經(jīng)常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂），比如核桃油、橄欖油、亞麻籽油患癡呆癥比不經(jīng)常吃的這些人低了60%。
帕金森氏?。嚎偰懝檀妓捷^高與帕金森氏病的降低有顯著關(guān)系；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。
動(dòng)脈粥樣、心臟病：氧化型低密度脂蛋白是動(dòng)脈粥樣化的關(guān)鍵因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我們誤認(rèn)為飲食中的脂肪會(huì)使體內(nèi)的膽固醇水平升高，使得人們更容易患心臟病和中風(fēng)，但多個(gè)大規(guī)模研究并沒有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關(guān)性。還有多項(xiàng)大規(guī)模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病、中風(fēng)、心血管疾病之間并沒有什么相關(guān)性，而且也與肥胖、癌癥、骨質(zhì)疏松的發(fā)病率沒有什么相關(guān)性。
那些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)是怎么來的？
20世紀(jì)的到來使美國人步入了一個(gè)技術(shù)和藥物主宰的時(shí)期，但我們處于一個(gè)依賴專家的歷史時(shí)期，你要知道的是，專家也會(huì)犯錯(cuò)誤的，曾經(jīng)有醫(yī)生還贊成吸煙。
1900年，城市居民的飲食是由黃油、雞蛋、肉類、谷物和時(shí)令蔬果構(gòu)成的，那時(shí)只有極少的美國人超重，常見的三大死因是肺炎、肺結(jié)核、腹瀉和腸炎。
上世紀(jì)中葉因?yàn)楣跔顒?dòng)脈導(dǎo)致的死亡率上升，科學(xué)家開始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關(guān)聯(lián)起來，有些不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯?，證明飲食中脂肪比例與7個(gè)國家的心臟病死亡人數(shù)呈現(xiàn)直線的相關(guān)性，所以才有了低脂飲食說法。1956年，美國心臟病協(xié)會(huì)推廣“謹(jǐn)慎飲食”方案，號(hào)召人們用人造黃油、玉米油、雞肉代替黃油、豬油、蛋類和牛肉。1977年，美國參議院發(fā)布飲食目標(biāo)，提出飽和脂肪酸會(huì)堵塞血管，所以會(huì)有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的觀念，油脂假說統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年。最具諷刺意味的是1994年美國糖尿病協(xié)會(huì)建議美國人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍。
你需要知道，這些政策動(dòng)議的提出很多都有制藥公司的參與。
你的大腦最喜歡脂肪
你的大腦70%以上都是脂肪。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關(guān)鍵作用，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥，而預(yù)配好食品中的改性氫化脂肪酸則會(huì)加劇炎癥，而維生素A、D、E、K無法溶于水中，需要與脂肪結(jié)合才能在小腸中被人體吸收。
我們現(xiàn)在普遍詬病的飽和脂肪酸，母乳中54%就是它，你身體細(xì)胞壁有50%是它構(gòu)成的；你的肺、心、骨骼、肝臟和免疫系統(tǒng)也是由它構(gòu)成和執(zhí)行功能的：它產(chǎn)生肺表面活性劑，后者能保證你正常呼吸；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護(hù)你的肝臟不受酒精和藥物的危害；免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞識(shí)別和殺滅入侵細(xì)菌、對(duì)抗腫瘤也有賴于黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是，它會(huì)幫助你告訴大腦你已經(jīng)吃飽了，可以離開餐桌了。
如果你遵從當(dāng)前的普遍做法，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內(nèi)。不過，如果你聽了作者這些觀點(diǎn)，是不是太高興了，胡吃海塞也沒什么關(guān)系了？當(dāng)然并非如此，我們多吃點(diǎn)健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的，它們主要存在于深海野生海鮮，黃牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉也都有這樣好的油脂。
為膽固醇正名
你不需要害怕膽固醇，對(duì)大腦來說，雖然它只占身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦，占到大腦總重的1/5。膽固醇是大腦中的強(qiáng)大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、維生素D的重要前體；而且隨著人們衰老，損害身體的自由基水平也在增加，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護(hù)我們。
我們體內(nèi)75%－80%的膽固醇是身體自己制造的，你的身體更喜歡直接吃進(jìn)來的膽固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入，那么身體就釋放警報(bào)，肝臟接受這一信號(hào)，就產(chǎn)生了一種酶來幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇，你吃得越少，就得合成越多。有些找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標(biāo)降低了，因?yàn)楦闻K不需要再那么玩兒命地制造膽固醇。
減肥要行動(dòng)起來
有一份研究結(jié)果值得警醒，對(duì)控制飲食、運(yùn)動(dòng)健身、既控制飲食又運(yùn)動(dòng)三組之間進(jìn)行胰島素反應(yīng)測(cè)試，六個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%；只運(yùn)動(dòng)不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運(yùn)動(dòng)又控制飲食的人則提高到70%?？梢?，只要你減掉身體多余的脂肪，你就能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然這對(duì)你的大腦也是好處多多。糖尿病是大多數(shù)中老年疾病的原因－－老年癡呆，心臟病，癌癥等。
糖尿病是如何形成的？
我們的細(xì)胞吸收和利用葡萄糖的過程是一個(gè)精心設(shè)計(jì)的過程。細(xì)胞只有得到胰島細(xì)胞產(chǎn)生的胰島素的允許才能吸收糖分子，故而，胰島素對(duì)于糖分子的敏感程度就會(huì)影響對(duì)于糖分子的吸收程度。如果攝入過多的糖，就會(huì)降低胰島素的敏感度，從而吸收更多的糖分子，造成惡性循環(huán)，最終發(fā)展成為2型糖尿病，積累的高血糖無法分析和排出體外，像是一塊碎玻璃片，對(duì)人體系統(tǒng)造成威脅，造成失明、感染、神經(jīng)損傷等。
大腦為你奉獻(xiàn)那么多，你也做些它喜歡的事吧
上世紀(jì)90年代前，腦科學(xué)的研究者一直認(rèn)為大腦細(xì)胞無法再生，1998年，瑞典的神經(jīng)學(xué)專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細(xì)胞，它能補(bǔ)充大腦神經(jīng)元。那么，怎樣才能生長(zhǎng)出新的大腦神經(jīng)元，我們應(yīng)該做什么？
- 鍛煉身體：有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。
- 熱量限制：德國的一項(xiàng)研究證實(shí)，對(duì)兩組老年人進(jìn)行比較，一組減少30%的卡路里，另一組想咋吃就咋吃，3個(gè)月后，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高，而后者有顯著的降低。
- 生酮飲食：所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素合適的配方飲食。其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。
- 姜黃素：姜黃素是抗氧化、抗炎癥、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的能力。
- DHA：大腦脫水干重的2/3是脂肪，這些脂肪中1/4是DHA，DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生、鏈接和生存。
頭痛可能來自面包
研究表明，56%的慢性頭痛患者對(duì)麩質(zhì)過敏，30%患有乳糜瀉。在采用無麩質(zhì)飲食后，很多人都得到了改善，還有一部分人的頭痛完全消失。
腹部肥胖導(dǎo)致的頭痛。腰圍是非常好的偏頭痛預(yù)測(cè)器，美國的研究表明，對(duì)于20~55歲的男性和女性，即便在整體控制肥胖后，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關(guān)聯(lián)，對(duì)女性來說，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)提高了30%。在青少年中同樣如此，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%，很少參加體育鍛煉的則是20%，吸煙的高達(dá)50%。
運(yùn)動(dòng)才是健腦的第一良方
我們?cè)械恼J(rèn)識(shí)以為鍛煉能促進(jìn)大腦血液循環(huán)，從而滋養(yǎng)細(xì)胞的維持和生成，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥、提高胰島素敏感性、控制血糖、擴(kuò)大記憶中樞體積、提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平。而且腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關(guān)，對(duì)于無法控制食欲的人，這也是鍛煉身體的一個(gè)有效推動(dòng)力。
建議所有有志于改善大腦健康水平的書友們開始你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧，有氧運(yùn)動(dòng)是你的首選，比如跑步、游泳、騎車、快走，至少在一個(gè)星期內(nèi)做到5天，每天20分鐘，開始定期鍛煉，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。
如何才能安睡
睡眠的質(zhì)量和睡眠的時(shí)長(zhǎng)影響身體的所有系統(tǒng)，特別是大腦。睡眠時(shí)長(zhǎng)能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數(shù)，慢性失眠的比例高達(dá)10%。
書中介紹了一種1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素——瘦素，它是激素中的激素，是它影響所有其他的激素，并控制幾乎中下丘腦的全部功能。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝，監(jiān)督所有能量存儲(chǔ)，決定是否感到饑餓，決定存儲(chǔ)更多的脂肪或者燃燒脂肪。當(dāng)你的激素系統(tǒng)出了差錯(cuò)，除非你控制瘦素，否則無法真正解決問題。
睡眠不足會(huì)引起瘦素驟降，它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響，越是精加工程度高的碳水化合物，影響就越大。世界上沒有藥物或者補(bǔ)劑能夠平衡瘦素水平，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式。
四個(gè)星期的改變計(jì)劃
作者給出了四個(gè)星期的改變計(jì)劃。第一周專注于食物，按照作者的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食。在4周計(jì)劃完成后，再做一次檢查，血糖和胰島素會(huì)有明顯的改變，可能需要幾個(gè)月才能看到巨大改觀。
第一周：改變飲食
清理你的廚房（清理清單）：
（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條，意大利面，糕點(diǎn)，麥片
（2）加工過的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點(diǎn)；各種糖果，糖漿，冰激凌，果汁，果醬，果干，各種飲料，油炸食品等等
（3）人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐、豆?jié){）和加工過的大豆制品。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。請(qǐng)采購以下食品：
（1）健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機(jī)牛油、牧場(chǎng)黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動(dòng)物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍(lán)、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿卜、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙
（5）藥草、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質(zhì)、小麥、大豆和糖的醬料。以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）：
（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱
（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃
（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿要少吃
（4）牛奶和奶油：要盡量少吃
（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。-
關(guān)于雞蛋
雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護(hù) 眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿，而且只有70卡路里的熱量。
準(zhǔn)備好食物，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)，你不會(huì)吃過量。在這幾周內(nèi)，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30－40克。
第二周：專注于鍛煉如果你目前還沒有好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力。
如果有條件，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練和伸展活動(dòng)。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動(dòng)分成若干部分進(jìn)行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動(dòng)，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路。
第三周：專注于睡眠
如果你每天睡眠少于6小時(shí)，那么可設(shè)法將睡眠延長(zhǎng)到7小時(shí)。這是身體中健康正常睡眠激素變 化所需的最低睡眠時(shí)間。對(duì)睡眠的提示如下：
（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣
（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡
（3）合理安排晚餐時(shí)間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個(gè)小時(shí)的間隔
（4）飲食要規(guī)律
（5）如果太餓，可以吃一點(diǎn)零食，比如富含色氨酸的堅(jiān)果、蛋類或干酪
（6）安排好臥室環(huán)境
（7）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類的藥物。
第四周：整合為一現(xiàn)在你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情，建議你可以找出執(zhí)行 計(jì)劃中感到煎熬的地方，然后想想如何改進(jìn)：
（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時(shí)間，根據(jù)日程表和預(yù)約安排，規(guī)劃好下周 的安排，包括健身、睡眠、食譜，并嚴(yán)肅對(duì)待；
（2）準(zhǔn)備購物清單：隨身準(zhǔn)備好購物清單，避免沖動(dòng)購物，不要購買加工過的包裝食品，可 以選擇產(chǎn)地最近的食品。
（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項(xiàng)，避免拖 拉或者找借口。（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP，可穿戴儀器，監(jiān)視鍛煉、飲食、睡眠，使之可視化。
（5）靈活變通，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜、系統(tǒng)的事情，會(huì)有短暫的反復(fù)， 但不要?dú)怵H，接納自己，但不放縱自己，克服拖延習(xí)慣。
（6）激勵(lì)自己：找出有效的激勵(lì)因素。
吃出健康大腦
前面我們只是給出了什么是健康的食材，但還沒教給你大概怎么吃。
- 食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)?、?dāng)季、有機(jī)、野生的食材。
- 飲料：礦泉水、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒。
- 水果：全果食用，或者將其與奶油，椰子汁，可可粉混合食用。
- 油：首選有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油，也可以使用椰子油。
- 零食：生堅(jiān)果，橄欖什錦，黑巧克力，奶酪，雞肉丁，鱷梨，煮雞蛋
- 自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物。
適當(dāng)禁食
作者給出的時(shí)間是從24小時(shí)開始練習(xí)，讓自己在24小時(shí)內(nèi)除了大量飲水，服用一些維持血糖的營(yíng)養(yǎng)素外不吃任何東西，已達(dá)到排毒的效果。
逐漸從24小時(shí)練習(xí)到72小時(shí)。最好的換季的時(shí)候進(jìn)行，一年四次。
當(dāng)你的身體糖分消耗到極低的水平時(shí)，身體就會(huì)分解體內(nèi)的脂肪來提供糖分維持生命，這樣的話身體會(huì)達(dá)到排毒的效果。禁食這點(diǎn)和基督徒的觀點(diǎn)時(shí)相似的
基督徒也提倡為了某件事禁食禱告，禁食經(jīng)常時(shí)24小時(shí)，只喝水。曾經(jīng)有基督徒書籍也論述過禁食對(duì)身體的好處，此處與本書觀點(diǎn)不謀而合。