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不知道你有沒有這樣的體驗：
每到放假前，都會給自己準備假期閱讀的書，但假期開始后，就忍不住每天刷劇、玩游戲、刷各種社交軟件、做一只“沙發土豆”；
最后假期結束時，準備讀的書基本沒翻過，游戲、刷劇的成就倒是不菲；
看著自己將一個寶貴假期浪費在無意義的消遣上，后悔不迭。
上面說的這些，是我自己和很多朋友的親身體驗。我們常常被“垃圾快樂”偷走時間卻渾然不知，雖然事后悔不當初，但下次面對同樣的誘惑還是不能果斷拒絕。
連播電視劇、游戲、社交軟件，已經越來越長久地霸占了我們的時間，讓我們欲罷不能，以至于有人將它們稱為我們時代的新型毒品。
在心理學界，越來越多的研究表明，上網、刷劇會造成“上癮”，心理學家將這一類上癮歸納為「行為上癮」。
普林斯頓大學心理學博士、紐約大學斯特恩商學院營銷學副教授亞當·阿爾特，在他的一本書《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》中，詳細講述了行為上癮的相關表現、誘使上癮的設計原理，以及擺脫行為上癮的方法。
讀完這本書后，我最大的感受是：行為上癮，真的不怪我們意志力不夠，如設計論理學家特里斯坦·哈里斯所說，“屏幕那邊有數千人在努力工作，為的就是破壞你的自律”。
閱讀這本書，也讓我面對垃圾快樂時，有了更強大的抵抗力：當理解了那些誘人上癮的事物背后的運作原理，我就好像給自己裝了一個提示器，每當那些誘惑開始發揮作用時，便可以提醒自己，不要上鉤！
我建議可以將這本書與《習慣的力量》同時閱讀。因為對成年人來說，擺脫行為上癮最佳的方法，是改變習慣。
01、上癮，遠比我們想象中更普遍
2014年1月，越南獨立游戲開發者 Dong Nguyen 所開發的一款游戲 Flappy Bird 在蘋果在線商店一夜爆火，在此之前，這款游戲已經在應用程序下載排行榜的榜底待了8個月。
然而，隨著它的爆火，越來越多反面的聲音也開始出現：
“它毀了我的生活，它的副作用比可卡因/冰毒都要大。”
“我一定要說出來，不要下載‘flappy bird’……別人警告過我，但我沒聽……我不睡覺，我不吃飯。我失去了朋友。”
……
從以上 Flappy Bird 玩家的反饋來看，他們是游戲上癮了。
游戲上癮是我們最熟知的行為上癮。但行為上癮所涵蓋的范圍，卻不止這么一點。賭博、上網、購物、性等行為都存在著上癮的可能，甚至連我們一般認為具有積極意義的行為，如運動、工作等，也有可能導致上癮。
那么，到底如何區分“上癮”與“非上癮”呢？
區分上癮有一個標志：這種行為是否會帶來嚴重傷害和破壞性后果？
只有當一種行為此刻帶來的獎勵最終因為其破壞性后果而抵消，才叫行為上癮。
喜歡運動并適量運動不是癮，但如果一個人不顧身體的實際承受，每天都強迫自己非跑10公里不可，哪怕已經出現應力性損傷也要繼續，這就變成“癮”了。
神經科學家研究發現，游戲癮君子完成一輪《魔獸世界》后大腦中出現的模式，與吸毒癮君子注射海洛因后的大腦模式幾乎一模一樣，“毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎勵中心”。
02、行為上癮的兩個前提：環境影響和心理痛苦
以前我們常常有這樣的看法：易上癮的人，天生容易上癮；或者，和正常人比起來，癮君子意志虛弱、道德敗壞。
但事實是，如果碰到易上癮的環境，任何人都有可能上癮。
環境雖不是影響你上癮的唯一因素，但它扮演著比想象中更重要的角色。即使最頑強的人，處在錯誤的環境下，也會虛弱不堪。
我們所處的數字時代，比任何時代都更容易讓人上癮：
朋友圈等著我們去刷，抖音等著我們去刷，微博有無盡的消息等著我們去看去求證，各種各樣觸手可及的游戲等著我們上手，視頻網站上更是有著無盡的劇集，大概看一輩子都看不完……
一不小心，我們就可以捧著手機刷一個晚上，等反應過來時，早已過了12點——網絡上的誘餌，就是這樣奪走了我們的時間。
除了環境對人的影響外，行為上癮還有一個前提：上癮者往往經歷著內心的痛苦，并且將某一種行為當做緩解痛苦的良藥。
很多的父母，都為孩子沉迷游戲而擔心，他們找醫生、找專家，要治好孩子的“網癮”。
但其實他們忽略了一個問題：孩子可能只是在現實中找不到樂趣和關愛，才沉迷于看起來更酷炫、更熱鬧、更多人際互動的網絡世界。
所以，很多人是因為孤獨、無聊、消沉、沒有存在感，才沉迷于游戲、刷劇或購物等行為。“癮”其實是他們在尋求安慰。
03、上癮，是如何被設計出來的
喬布斯在世時，曾對《紐約時報》的記者說過，他的孩子從沒用過iPad，并且，他們在家會限制孩子能使用的技術。
同樣，Blogger、Twitter和Medium三大平臺的創辦人之一，埃文·威廉姆斯給兩個年幼的兒子買了數百本書，卻不給他們買iPad。
美國著名科技雜志《連線》的前主編、《長尾理論》的作者克里斯·安德森對家里每一臺設備都設定了嚴格的時間限制，他的5個孩子從不準在臥室里使用屏幕。
游戲設計師對《魔獸世界》避之不及，生產高科技產品的人不讓孩子靠近電子設備，他們仿佛遵守著毒品交易的頭號規則：自己絕不能上癮。
他們之所以對自己的孩子做出那樣的規定，是因為他們深知，屏幕里的內容都是遵循讓用戶產生粘性的理念設計出來的，而對產品的粘性很容易轉變為“癮”。
那么，讓人上癮的內容，背后都有哪些設計原理呢？
書中總結出了6條原理，分別是：
第一，設定誘人的目標；比如各種各樣的排行榜：每日行走步數排行榜、每周運動時長排行榜、游戲成績排行榜等；
第二，給你不可抗拒的積極反饋；社交軟件上的點贊功能、游戲里消滅一個對手時的音畫效果等，都能給用戶積極的反饋；
第三，開始時給你毫不費力的進步；市面上流行的游戲都設計得極易上手，讓用戶在開始時就能連過數關，輕易獲得進步，產生成就感和愉悅感；
第四，給你逐漸升級的挑戰；雖然人人都喜歡毫不費力的進步，但如果一項活動毫無挑戰，我們也會很容易厭倦，因此，好的游戲設計師往往很善于平衡游戲挑戰的難度，讓游戲的難度永遠比玩家的能力高出那么一點點；
第五，制造未完成的緊張感；心理學研究發現，未完成的體驗，要比已完成的體驗更多地占據我們的腦海。這個發現被稱為“蔡格尼克效應”。
未完成的緊張感，在追劇時體驗最深。為什么我們容易將一部電視劇一看到底？因為電視劇的結構被設計成每集結尾處都留一個懸念，觀眾追隨這個懸念，就會不知不覺看到下一集。
第六，包含令人癡迷的社交互動。點贊、組隊、PK、公會……網絡世界中一系列的社交互動，既滿足了我們從別人那里尋求認可的需求，也讓在現實世界中孤獨的人找到了歸屬感。
04、如何擺脫行為上癮
很多人可能都有這樣的體驗：明明知道沉迷游戲、刷劇會讓自己達不成預定的計劃，明明心里很著急，很想改掉壞毛病，但嘗試很多次，逼迫自己不玩游戲不看劇，最終還是沒能擋住誘惑，充滿自責，覺得自己意志力不夠。
實際上，使用意志力并不是擺脫上癮的好方式，因為幾乎沒有人能夠在一個充滿誘惑的環境里，克制住自己不屈服于誘惑。
另外，我們越想克制不去想的事物，往往越容易出現在我們的腦海中。心理學中有一個著名的“白熊實驗”說明了這個現象。
如果現在要你試著不去想“白熊”，你能做到嗎？
很大概率，在你聽到“白熊”這個概念后，你的腦海里會一直出現它的形象，而且越是克制自己不想它，你反而越容易想起它。有時候，越克制自己不去做一件事，反而越容易想起并渴望做那件事。
充滿誘惑的環境會讓意志力失效；以及，越克制越想要。這兩點是訴諸意志力解決上癮問題的缺陷。
那么，有什么好方法可以戒掉“癮”呢？
分享兩種較為可行的方法：
第一種方法，營造讓人不易上癮的環境，遠離誘惑。
前面已經說過，人之所以會上癮，受環境影響很大，因此，想要戒掉“癮”，最好能夠改變環境，讓那些容易觸發癮頭的事物從眼前消失。
環境改造可以從兩方面著手：
一方面尋求周圍人的幫助，讓家人、朋友成為我們對抗癮頭的幫手；
另一方面借助空間的力量，在物理空間上與上癮的東西保持距離，比如工作時關掉網絡、遠離電視、藏好手機，睡覺前不看手機，將手機放在客廳里。
第二種方法，用新習慣替換舊習慣。
回想一下前文中講過的白熊實驗。你知道用什么方式，可以做到不想白熊嗎？
答案是，努力去想綠色的熊——當你將注意力集中到綠熊時，你就再也不會想起白熊了，這就是分心的作用。
而用一個新的好習慣替換掉舊的壞習慣，也就類似于分散上癮者對“上癮行為”的注意力。
我在前文講過，所有行為上癮的背后，都存在一定程度的心里痛苦，人們對一些行為上癮，其實是為了滿足某種心理需求。但很不幸，上癮者往往選擇了有害的方式去滿足自己的心理需求。
用新習慣替換舊習慣，其實就是找到既能滿足上癮者心理需求，又沒有危害的其它途徑。
舉個例子，有些人愛玩游戲，是因為 TA 認為與游戲中的玩家互動，緩解了自己的孤獨感。
那么，建立怎樣的新習慣，才能戒除 TA 對游戲的癮呢？
答案是在現實生活中安排有活力的社交活動，如果有必要，也可以換一份能接觸有意義人際關系的新工作。
寫在最后
看了這本書，我有一個感想：很多情況下，行為上癮的本質是對痛苦的逃避。
行為上癮的人內心有個小人，一直對TA說：好難受，做點什么讓自己開心一點吧。
但不幸的是，讓他們上癮的行為，只能提供“外在的安全”，并不能帶來真正的平和與滿足，而且，對外在安全依賴的時間越久，我們利用內在資源管理恐懼的能力就會退化得越嚴重。
希望行為上癮的朋友都能早日明白這個道理，從“垃圾快樂”中把自己解脫出來。
一碗甜豆花：武大華科雙學士，網易蝸牛讀書領讀人，今日頭條青云計劃獲得者；每月讀7-8本書，寫7-8篇深度書評；專注文學、心理學書籍解讀。一般周末更新。
