看完凱利·麥格尼格爾所著的《自控力》一書，最讓我覺得有用且有些并非我們常規下能夠理解的實驗/研究，這些行為讓我們更了解我們自己。

事實一：心率變異度能很好地反映意志力的程度

這是一個心理學的測量指標，科學家可以根據這個來判斷一個人的自控力程度。當人們感到壓力時，我們的交感神經系統會控制身體，這種生理學現象讓你能夠戰斗或者逃跑，這時心率升高，心率變異度就會降低。伴隨著這種沖動或者應激反應產生的焦慮，心率會保持在較高的水平上。而當我們成功自控的時候，副交感神經系統會發揮主要作用，緩解壓力，控制沖動行為。這時心率降低，心率變異度便會提高，此時，前額皮質才能更好地發揮了作用，人就能更好地集中注意力并保持平靜。

有很多因素會影響到意志力儲備，比如你吃什么（以植物為原材料的、未經加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質量會降低心率變異度）。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。

事實二：冥想解百憂

研究發現，經過僅僅3個小時的冥想練習，人們的注意力和自控力就有大幅提高。11個小時后，研究人員已經能觀察到大腦的變化。剛學會冥想的人大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制沖動的區域之間增加了許多類神經元。另一項研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質也會隨之增多。

冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。

關于冥想，聽過很多人說有用，找個時間實踐一下100小時行動。

事實三：控制呼吸就能達到控制意志力

這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。一項研究發現，濫用藥物或患有創傷后應激障礙癥的成年人，每天進行20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。

事實四：萬能藥——鍛煉

事實證明，科學家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！對起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。神經生物學家在檢查這些剛開始鍛煉的人的時候，發現他們大腦里產生了更多的細胞灰質和白質。其中，白質能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。前額皮質則是最大的受益者。

科學家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力?！熬G色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。

事實五：什么？意志力就像肌肉？

神經科學家發現，每次使用意志力之后，大腦的自控力系統活躍程度就會降低。正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，你的大腦也會罷工。自控和壓力反應一樣，都是頗具技巧性的應對挑戰的策略。但和壓力的道理一樣，如果我們長期地、不間斷地自控，就很有可能遇上麻煩。

從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經系統，舒緩交感神經系統，從而提高心率變異度。意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。同時也告訴我們，有規律有意識地訓練意志力能讓我們的意志力增強。

以肯定地說，生存的需要確實會耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個人有完美的自控力。但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓練過度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。

和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。如果我們試圖通過成為“意志力宅男宅女”來保存能量，就會失去自己本來擁有的力量。但如果我們想每天都跑“意志力馬拉松”，又會把自己搞垮。我們面臨的挑戰是，像聰明的運動員那樣去訓練，去提升我們的極限，但要一步一個腳印地去做。當我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。

事實六：饑餓=林妹妹

原來某品牌的創意是有道理的！饑餓的時候真的能讓我變成另外一個人！研究表明，現代人在饑餓的時候更愿意冒險。比如，人們饑餓的時候會作出更冒險的投資，在節食后會更愿意“嘗試多種交配策略”（這是進化心理學家的術語，實際上指的是背著自己的伴侶偷情）

糖一下子成了你最好的朋友。吃塊糖，喝點蘇打水，原來能增強自控力，或者至少能讓你恢復自控力！突然增加的糖分會讓你在短期內面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。長期來說，大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜?；旧希灰强雌饋硖幱谧匀粻顟B的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。

事實七：有趣的“道德許可效應”

先以試驗為引，出自普林斯頓大學貝努瓦·莫林和戴爾·米勒的研究:

給出兩組命題，第一組“大多數女人真的不聰明”“大多數女人更適合在家里看孩子，而不是出來工作”第二組“有些女人真的不聰明”“有些女人更適合在家里看孩子，而不是出來工作”

區別在于“大多數”以及“有些”

選一批學生分別對兩組命題進行判斷。結果是很明顯的，判斷第一組的學生立刻提出抗議,第二組的學生態度相對中立。判斷完這些命題后，兩組學生要在一個模擬招聘場景中判斷幾位候選人是否適合某高層職位。而該職位所處的行為一直是男性主導的(如建筑業、金融業)。候選人中有男有女。結果似乎顯而易見。

然而，讓人不解的是，都以為第一組剛剛駁斥過性別歧視的學生應該不會在選擇時歧視一個符合條件的女人，或者說更加公平，結果卻剛好相反，那些強烈反對性別歧視的學生更傾向于選擇男性來擔任這一職務。

通常都以為"當你表達一種態度時,你更可能按這種準則行事",這一研究結果表現出例外.每一組的學生覺得已經向自己證明了自己沒有性別歧視,覺得自己已經獲得了道德許可.因此放松的警惕,反而更容易作出有歧視色彩的決定.他們更可能根據直覺的偏好作出判斷(試驗中社會現狀也在影響偏好).這并不是說明他們想歧視,只是他們被自己之前的良好行為所蒙蔽,沒有意識到這些決定會帶來傷害.

"道德許可效應"：當自己對某事有一個明確的道德標準之后，在做出與這項道德標準相關的行為和判斷時，反而更傾向于違背這項道德標準的行為。

同時，它還解釋了為什么那些有明顯道德標準的人能說服自己，認為出現嚴重的道德問題是合情合理的，包括政治家、律師、明星等。他們在某個時刻或許會對自己說“我已經做的很好了，應該放松一下”

事實八：可惡的沙拉讓我吃了垃圾食品！

一些報告指出，麥當勞在菜單上增加健康食品時，反而引起了巨無霸銷量暴漲。為了找出原因，這些研究人員自己設計了快餐菜單，模擬開設了一家餐廳。來這里吃飯的人需要從提供的菜單上選擇一道菜。所有菜單都有標準的套餐，比如法式炸薯條、炸雞塊和加配菜的烤土豆。有一半的被試者拿到的是特殊的菜單，上面加了一份健康沙拉可供選擇。當沙拉成為一個選項時，人們就更有可能選擇最不健康、脂肪含量最高的食物。研究人員在自動販賣機實驗中發現了同樣的情況。當垃圾食品選項中多了低卡路里餅干時，被試者更可能選擇最不健康的零食（比如巧克力夾心餅干奧利奧）。

為什么會這樣呢？有時候，大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目標。為了能作出健康的選擇，那個沒有被滿足的目標（及時行樂）便成了首選。當你準備點健康食品的時候，你覺得壓力小了很多，于是就對不健康的食品產生了強烈的渴望。

這很好地解釋了，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節日禮物，但之后三個月絕不購物。

當你要作與意志力挑戰有關的決定時，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現”的承諾。你是不是告訴自己，明天會彌補今天的過錯？這對你當下的自控有什么影響？一直保持關注，從今天一直關注到明天。你是不是真的做到了你所說的？

你只需記住一句：今天和明天沒什么不同。

事實九：光環效應升級版——健康光環

研究表明，選擇健康主食的人，通常會在飲料、配菜和甜點上縱容自己。雖然他們的目標是保持健康，但結果是他們比那些點普通主菜的人攝入了更多的卡路里。飲食研究人員稱之為“健康光環”。

其他光環如：“全天然”“零添加”“健康”“買一送一”“免費”“有機”“公平交易”“零脂肪”等等。

只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應。破解光環效應的秘訣就是，你需要找到最具體的測量標準，比如（時間，花費，卡路里等等），以此來判斷這個選擇是否符合你的目標。

事實十：多巴胺≠快樂？！

14年前，有一位名叫布萊恩·克努森的神經科學家做了一個特別的實驗：告訴被試者，當屏幕上出現某個符號時就期待自己可以贏錢，而想要贏錢，就按一個按鈕。他在這個過程中掃描受試者大腦，發現只要這個符號一出現，大腦中釋放多巴胺的區域就會發生反應，而被試者真正按下按鈕贏錢的時候，釋放多巴胺區域反而沒有反應，另一個區域產生了反應。這就說明了多巴胺并非帶來快感，它可以控制行動。當釋放多巴胺的區域活躍，它會指引你下一步的行動，帶來的是欲望、期待，而不是快樂、滿足。

克努森證明了，多巴胺控制的是行動，而不是快樂。獎勵的承諾保證了被試者成功地行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。

獎勵系統是怎么迫使我們行動的呢？當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質。多巴胺會告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。我們會覺得警醒、清醒、著迷。我們發現了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力。

任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半價的招牌、性感的陌生人的微笑，還有承諾會讓你變得富有的商業廣告。大量分泌的多巴胺使這個新的沖動對象變得對你來說至關重要。當多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或重復那個觸發它的東西。

手機、互聯網和其他社交媒體可能是無意中激活了我們的獎勵系統，但電腦和電子游戲的設計者是有意識地控制了人們的獎勵系統，讓玩家上鉤。“升級”和“獲勝”隨時可能出現，游戲就這樣激發了人們的興趣。這也是人們很難戒掉游戲的原因。一項研究發現，電子游戲刺激和使用苯丙胺時產生的多巴胺一樣多。正是這種多巴胺的增加使人們會對這兩種東西上癮。具有不確定性的“得分”和“升級”會讓你的多巴胺神經元不停燃燒，讓你像是被粘在了椅子上一樣。

大腦的獎勵系統對新鮮感和多樣性也會有反應。你的多巴胺神經元會對熟悉的獎勵反應較少，即便那是讓你真正獲得享受的東西。

事實十一：是什么讓你輕易屈服？

當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。這是很實用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會腦一起出現。要知道，如果你看到整個群體都在往東走，你最好還是跟上。

我們的日常行為受到“社會認同”的巨大影響。這就是為什么我們經常在新聞網站上瀏覽“最受歡迎的新聞”，也就是我們為什么更可能去看“排行榜第一位”的電影，而不是去看那些“票房毒藥”。“社會認同”還解釋了為什么猶豫不決的選民會相信民意測驗，為什么父母在超市過道里為了最熱門的新玩具打架會被算做“新聞”。其他人想要的一定是好的，其他人認為對的一定是正確的。如果我們還沒有形成自己的觀點，或許我們也會信任群體的觀點。

這就解釋了，為什么剛開始可能一點都不吃辣，到現在無辣不歡；剛進大學天天泡圖書館看書，最后缺淪落成天天跟他們徹夜喝酒打機...

如果我們發現自己處于多數陣營，所有人的腦海里就會響起：“還好還好，我跟別人一樣?！蔽覀兟牭竭@種數據的次數越多，就越堅信這是大家都在做的事，如果我們自己也是這樣，實際上沒什么大不了的。

也正是這樣，我們也利用“社會認同”來做更多可以提高自己的途徑：微信群里面的“一周一本書”，百日行動，100小時行動（還沒開始組團），早起打卡群等等。

事實十二：意志力也會傳染？

作者講完課之后有時間會讓學生們都公開自己的意志力目標，這給他們制造了一定的社會壓力。就像我聽過一個Ted的演講一樣，不妨讓你周圍的人都知道你最近在努力做一件什么事，每天記日記也好，努力改掉壞習慣也好，每天都要看書都好，這都能讓你避免破壞大家心里對你對你的預期，而更加努力去實現你的目標。

值得注意的是，我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海里，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。

事實十三：放棄自控可以治療強迫癥？

有沒有試過這樣一種情形：失眠夜，翻來覆去越是想著失眠，要強迫自己入眠，結果失眠更加嚴重；失戀的時候，越是努力讓自己不去想起過去的種種，強迫自己不要想起那個人，結果越是這樣越難控制自己；坐火車的時候，本來想文藝地拿起一本書好好裝裝X，旁邊的小孩啼哭聲一直不絕于耳，越是讓自己專注越是無濟于事....

但正如我們所見，越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。對焦慮、沮喪、節食、上癮的最新調查證實，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內心世界，它就會失效。

很多人對此的解決方法可能是不再去理會干擾因素，讓自己專注于當前所做的事。這不失為一個好辦法，但是可能還是有千千萬萬的強迫癥患者依然不能很好地掌握這個技能。

怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢？韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。大腦激活研究證實，一旦允許研究對象把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進入意識的可能性也變小了。這件事說起來有點矛盾——允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。 結果證明，這種方法對消除許多不好的內心感受都有用，它的適用范圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須采取行動），這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。我們通過這些證據可以看到，放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時候，它們將不停打斷你對呼吸的關注。如果出現了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它毫不費力地將這些浮云吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。

不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什么想法，但你不必接受它的內容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發生在我身上，我想我要接受這一點。”

如果你關注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應帶來的危害。 如果你想做這個實驗，請先花一周時間來關注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰和新的“我想要”挑戰中分別表現如何。

關于意志力的十三個事實已經講完了，說了這么久，可能有人會問，你都沒有給出有力措施，怎么控制自己，做到絕對的自控？本書沒有給出一個有力的方法，如果說真的有，作者給出的答案是——集中注意力。

即時時刻刻掌握著自己的思想，讓自己清楚當下做的事是為了達成你的目標。需要意識到，自己是如何讓自己拖延又如何戰勝拖延的。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂?！白晕乙庾R”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是作者提出對“意志力”最恰當的解釋。

（我一直很不明白本書叫《自控力》但書里面一直提到“意志力”，而很少提到“自控力”，莫非只是翻譯問題。）

handsome

2015.11.08