? ? ? 十五的月亮十六圓，在元宵節的后一天選擇去健身房鍛煉。鍛煉的是胸、以及三頭肌，奈何一年半內沒有鍛煉，4組啞鈴平板臥推下來，三頭肌酸痛，而胸肌發力感覺不夠，酸痛感不強，在教練的不斷糾正動作之后，選擇了“鍛煉方法學習”的私教課。很貴，但為了投資自己的未來，咬咬牙花唄分期，也就辦下來了。
? ? ? 約好了教練，第一天的課程開始了，教授的是腹部鍛煉方法。鍛煉25s至力竭，組間休息30s-60s，繼續下一個動作，每一組動作都要盡全力完成 ，以保持最佳減脂心率158.2-189.8次/分鐘（卡式公式：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率），靜態心率為77，燃脂最佳心率70%-80%。也有的是鍛煉60s；以下是不同心率范圍的適合做的運動：
1）MHR(50~60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝 ；
2）MHR(60~70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制 ；
3)? MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率 ；
4)? MHR80~90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力 ；
5)? ? MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。
? ? ? 第一次為了提高心肺功能，做了4個動作，每個3組，分別是開合跳、原地上跳、卷腹、原地高抬腿。做之前一定要先熱身和活動關節。
1）開合跳：先收腹，雙腳跳躍式要與膝蓋在同一方向上，腳尖先著地，起到緩沖作用，在25s之內盡全力完成，達到25s內力竭的效果；
2）原地上跳：先收腹，雙手向上伸直，貼近耳朵，腳尖起跳，中等高度，25s內盡全力完成，達到力竭效果；
3)? 卷腹：雙腳彎曲躺下，腳后跟與臀部距離30cm，雙手伸直，自然放于膝蓋上，脖子不動，靠腹部帶動上身起來，手摸到膝蓋為完成一個動作，20個一組；
4)? 原地高抬腿：先收腹，上身稍微前傾，腿盡量抬高，雙手擺動幅度大，以沖刺的速度在25s內完成，做到力竭。
? ? ? ? 以上動作遵循第一段說的25s，30s-60s原則完成，達到最佳燃脂心率，注意如果想吐或者有不適，務必停止或減輕活動。
? ? ? 完成以上動作之后，一定要拉伸。鑒于本人腹部脂肪堆積，所以鍛煉強度不大，不需要拉伸（腹肌發達的小伙伴務必鍛煉完之后拉伸）。接著就是大腿前側和后側的靜態拉伸。
鍛煉計劃：
1)? ? 熱身15min （橢圓機、跑步機等等都可以，到微出汗即可）；
2)? ? 開合跳（25s至力竭）-原地上跳（25s至力竭）-卷腹（25s至力竭）-原地高抬腿（25s至力竭）為一組，每一個動作之間休息30s-60s，組間休息1min-2min，至正常喘息即可，一共4組。循環，直至動作全部完成；
3)? ? 有氧：30min以上（HIIT，跑步（可爬坡），橢圓機，跳繩等等都行）；
