音頻文稿：
大家好，歡迎走入本周課程，關于第八段的內容。
盡管你身上擁有夢想、項目，還有日程和清單，你可以選擇重點或者要事，但是你慢慢會發現并不是總能夠做到高能。
高能，就是一塊好鋼。指的是擁有相對大塊的時間，合適的空間，人的精力處于正向和飽滿時候，組合而成的一種狀態。在高能狀態下，做對我們人生產生積極影響的要事，就是高能要事。“好鋼用在刀刃上。”
你已經知曉“好鋼用在刀刃上”的價值，但沒有好鋼或者數量太少也不行，如何練出更多好鋼變成了關鍵。今天，我就跟大家聊聊這個貫穿于我們整個生命的主題：精力管理。
精力管理是時間管理的基礎。你要有旺盛的精力，才能經得起世事的刁難。精力管理是一個人管理消耗和恢復精力的能力。每種想法、情緒和行動都會對精力產生影響。和時間、金錢一樣，精力也是一個人最重要的資源。
我們的精力或者叫人體能量是一個動態變化的復雜系統，它由高低正負構成了四個象限。當我們處于高正狀態時，我們就積極主動，愿意推動事情的進展；當我們處于高負狀態，我們就更多熱衷于與人抱怨，或者發怒；而處于低正和低負狀態時，我們可能就做什么事情都提不起勁來，心有余而力不足。
要想保持生命的躍動，我們不僅要學習如何有節奏地消耗和更新精力，還要學會培養正向管控負向的精力。吉姆和托尼的《高效能人士的精力管理》一書，把精力管理分為體能、情感、思想和精神四個維度。今天，結合我的實踐，從這四個維度，來詳細講解能量和精力管理這個主題。
一、體能
腦力勞動的人，往往忽視體能對效能的影響。史蒂芬柯維的第七個習慣是不斷更新，他認為首先要不斷更新的是我們的身體。身體能量是精力管理的基礎。李嘉誠和巴菲特90%的錢都是60歲以后賺的，我們除了專注選擇高效領域長期耕耘之外，還要健康長壽才會有更多的時間，同時精力充沛才能做好要事。
吉姆和托尼說，我們的體能來自于氧氣和葡萄糖的相互作用。實際上，精力的儲備量取決于我們呼吸的模式，我們什么時候吃，吃什么，睡眠的長短和質量，我們一天中休息的狀況以及身體的健康程度等。
體能不足的罪魁禍首有熬夜、拒絕運動、快餐。我總結了一下，你終身一定要練就和擁有這三個基礎習慣：睡好、終身鍛煉和吃得講究。
1、睡好
我之前把一日五色中休息定為黑色，就是睡眠有關，黑色表示黑夜、褪黑素、靜默和固定等元素。睡好的關鍵是，睡夠時間，按時睡，自然醒，加上午休小睡和時差調節。
要睡夠時間。即使是睡眠稍稍不足，我們的力量、心血管、情緒就會受到顯著影響。據研究表明，思想的效能比如精力集中、記憶力和邏輯推理等受到影響。科學家普遍認為，一般人每晚要睡7-8小時才能保證身體處于最佳狀態。有一項各種睡眠模式的實驗，每晚睡7-8小時死亡率最低。
什么時候睡很重要。晨則醒、昏則定。諾貝爾獎得主的生物鐘理論，告訴我們熬夜等于慢性自殺！這給中國“天人合一”的哲學思想做了科學上的解釋和備注。同時它也證明了我一直提倡現代人也要早睡早起、日出而作日落而息、過晚十早五這種生活方式的正確性。
睡眠周期不可忽視。為了確保睡眠質量，我們還順應睡眠周期入睡和叫醒自己。《睡眠革命》一書的作者提出了“睡眠周期”的理論。90分鐘是一個人經歷從淺睡到深睡，各個睡眠階段所需的時間，深度睡眠我們生長和修復得最多。一般我們的睡眠周期由4個或5個不同的睡眠階段組成。你可以通過蝸牛睡眠、sleep cycle等app來設置睡眠周期結束時讓自己醒來的鬧鐘。它們會在淺睡時叫醒你，慢慢地不需要多長時間就會讓你形成生物鐘。最好，在保障睡眠時長在7-8小時且在第5個睡眠周期后自然醒來。這是活得久的關鍵因素之一。
同時，因為地球自轉原因，午間大多數人感到最疲倦。我們還要進行45分鐘以內的午休、小睡，很多名人，例如丘吉爾傳記中，記錄著午休、小睡的習慣。
丘吉爾說，“你必須在午餐和晚餐之間抽空睡一會兒，別無他法。脫下衣服躺在床上，這就是我的習慣。不要認為自己在白天睡一會兒就會耽誤工作，這是毫無想象力的人才有的愚蠢想法。你總會收獲更多。你能把一天當作兩天用——至少是一天半，我敢肯定。戰爭開始后，我也必須保證白天休息。只有這樣，我才能完全擔負起自己的責任。”
我已經這么做十幾年了，每次午休之后總讓我神清氣爽。我在上課時，大家總問我為什么可以從早上起來跑步到晚上22：00始終保持良好狀態，其實這與我很注重午休、小睡、見縫插針冥想和打盹有關。
不管在什么環境下，我非常注重休息，我有專門的睡眠小包，帶有眼罩、降噪耳塞、舒曼波手環。除了給家人開車外自己出門幾乎不開車。在飛機上、車上往往我都用來睡覺、午睡或者打盹，即使偶爾工作中，我也會間歇性休息。在長途飛機上，人少時我會兩個座位切換工作或躺下，在房間里就更方便了，工作中間的休息，有時候會迅速離開桌子，馬上設置計時器5分鐘或10分鐘并及時躺下。
時差是影響精力的一大因素。我因為工作原因長期飛往于世界各大洲之間，我會根據抵達目的地的時間，提前倒時差，抵達時是晚上就睡覺，抵達時白天就工作，往往時差對我的影響只有一天，遠低于一般人。例如，我三月份北京飛到倫敦，落地時是晚上，在飛機上睡了幾個小時，然后255工作法工作，沒睡太多，到倫敦就困了，剛好晚上睡覺。同理，三月份從米蘭飛回香港，落地是早上6：00，所以，一上飛機拍了幾張阿爾卑斯的雪山景色，沒吃飯就睡了，一覺醒來，吃早餐，欣賞空中美景，抵達深圳時，上午再補了時差覺，設好鬧鐘下午醒來，理發吃飯，然后進入提前安排的會議一小時。大多數聽友應該不會像我“四處奔波”，但從我的分享中，你感悟出要把事務管理和精力融合在一起。
這里給一個提升睡眠清單，照著做，你的睡眠會越來越好：
1、保障睡眠時長7-8小時，早睡早起，固定時間，即使是周末和假期依然早起。
2、提前調低臥室的溫度，可以幫助人們快速入眠。但睡前最好關閉空調。
3、完全的黑，帶上眼罩或者拉上窗簾，黑暗的環境有助于人體內的褪黑素生成，幫助睡眠。一旦形成生物鐘體內會自動生成褪黑素。
4、電子設備遠離床鋪，最好放在衛生間充電，設上鬧鐘，早上不得不起來關，一洗臉就醒了。反正都要睡7-8小時，睡前就戒掉刷手機吧，不如早起再看手機吧。
5、睡前儀式很重要，形成習慣后，做完這些自然就很想睡了。與孩子互道晚安、泡泡腳等等，給自己制定一個睡前儀式，做完這套流程自然入睡。
6、睡前冥想，或者睡前聽書、輕音樂、大自然的聲音，可以舒緩我們的精神，有助于睡眠。我們家十多年來，都有睡前聽書的習慣。
7、注意午休。早睡早起后加上45分鐘內的午休，可以幫助我們恢復精力，下午也能精力充沛。午休時可以帶上眼罩，環境嘈雜可以帶上耳塞。
8、減少夜晚社交，晚餐少吃。適度運動，多曬太陽，避免暴曬。
2、終身健身
多項研究表明，力量訓練和耐力訓練，對于我們的健康、精力水平、效能和團隊生產力都有著重要的影響。
力量訓練和耐力訓練，也可以叫做無氧運動和有氧運動。力量訓練大多屬于無氧運動，需要配合使用運動器材，它主要鍛煉我們的肌肉和心血管功能，提高新陳代謝。而耐力訓練多屬于有氧運動，方便易操作，它主要鍛煉我們的耐力和心血管功能。
一項由哈佛大學和哥倫比亞大學聯合發起的研究表明：一串簡短時間而劇烈的有氧運動，再加上徹底的有氧恢復，僅在8周內，實驗者的心血管健康、心率變異性，以及情緒都有明顯好轉，還有證據表明，他們的免疫力增強，舒張壓下降。
吉姆和托尼在《精力管理》書中指出，相比于做持久性的有氧運動，間歇性訓練比非周期性訓練更為有效。
但力量和耐力訓練都需要我們走出自己的舒適區，這會讓人感覺不舒服。而成效顯現又需要一段時間，所以絕大多數人，往往在還沒等到效果凸顯時就放棄了。雖然間歇性訓練的計劃非常好，但不適合從來不運動者。我曾經也是體育差等生，從不運動。但是在四年前改變了。可以說我掌握了一套啟動運動愛上運動的系統方法。要從簡易有氧運動開始，然后耐力訓練，再進行力量訓練，間歇性訓練。我在隨堂練習專門來談這個。
四年前，我接觸了慢跑的概念，學會了跑步，43天經過練習跑完半程馬拉松。此后，作為有氧的跑步我是一直每周堅持。四年來，在每一期課程的第二天早上，我都會帶領本班同學晨跑，教給他們輕松完成5公里的秘密，很多十年二十年沒跑過步的同學因此愛上跑步，養成跑步的習慣，90天減肥瘦身20-30斤比比皆是，甚至很多同學都完成了馬拉松。如今易效能的學員已經在全球各地的許多城市成立了“易效能晨跑團”。
力量訓練同等重要。我平時很少有時間去健身房做大器械的力量訓練，目前我計劃加倍補充，開始進行間歇性力量訓練。這是我做這個節目的最新發現。間歇式訓練法，既能拓展精力儲值，提升抗壓能力，也能讓身體更有效恢復。
3、吃得健康
是吃喜歡重要，還是吃得健康重要呢？
體能的重要來源是食物。食物轉化成糖原進而為我們提供了能量。餓的時候，我們很難去考慮除了餓之外的問題。但是長期吃多吃錯了，導致肥胖和精力不濟，影響健康和效能！但是沒有不好的食物，只有不合理的飲食，關鍵在于飲食結構、平衡和多樣化。基于大量的閱讀研究與課程學員大量實踐，我給出一些建議：
吃什么很重要，我們應該多吃血糖指數低的食物。記得我在100講分享過3333+的平衡原則，五谷雜糧、繽紛果蔬、肉類蛋白和非肉類蛋白，在平衡基礎上，多吃低脂肪高蛋白食物和復雜碳水化合物。
建議大家早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。吃飯時間15~30分鐘，不宜過短過長。最好少吃多餐，也不宜太多太頻繁。三餐定時定量，控制餐量和間隔時間均勻，中間適當補充吃水果、喝水非常重要。給自己買個保溫水杯，養成休息時喝水的習慣。因為體內的水合作用不充分，會影響精力。咖啡、茶、可樂，和高糖食物一樣，雖然可以暫時補充能量，從長遠看會促進水分流失和導致疲憊。
而晚餐過量的危害并不少，晚上吃太多，害處非常之多，容易引發各種疾病。我有一個學員得了痛風各種痛苦，就是通過平衡飲食結構，減少晚餐，加上晨跑，痛風再也沒發作過。
有實驗研究表明：在禁食的狀態下最活躍的細菌名為阿克曼氏菌，它以腸壁脫落細胞為食，將其從體內清除，并能神奇地促進其他種類細菌的多樣性。不過，如果禁食太久，就反而會帶來健康問題。
建議大家根據自己一天活動的消耗量進行飲食，如果你今天要面臨很多挑戰，有很繁重的事務要處理，那么你可以在早餐和午餐的時候適當多吃一點，吃好一點，確保自己攝入足夠的能量；但如果你今天在家休息，那么你就可以選擇輕斷食，清空身體里的毒素。
飲水也非常關鍵。建議在休息時喝水。一般來說，一個健康的成年人一天需要2500ml水，飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，不要等到口渴再喝水。
此外，建議以高質量的復合維生素、礦物質以及1000毫克維生素C，作為飲食之外的營養補充。盡量選擇完整的、有機和新鮮的食物。每天可獲取足量的抗氧化成分可幫助人體預防衰老，抵抗疾病，包括癌癥和心臟病。常見的抗氧化成分食物主要來自新鮮水果和蔬菜。
以上是精力管理的上半部分。
