如果連自己的生活和時間都掌控不了，何以談人生？

一位心理學家曾說：“一個有意于訓練自己提升自控力的人，將能獲得無比巨大的力量。這種力量不僅能完全啟發一個人的精神世界，而且能使人的潛力發揮到前所未有的境界。此時，一個人以前從未想過能擁有的智慧、天賦或者能力都能變成現實。所有那些一直以來不為人們所關注的東西，其實就存在于人們本身，而控制自己的能力就是那把能夠開啟入的潛能和征服未來的鑰匙。”

你是否中槍?

（1）堅持一段時間減肥后，覺得可以買包薯片獎勵一下自己？

（2）今天心情不太好，不想去鍛煉，等明天再去？

（3）當學習累了，想著刷一會微博休息一下，而后陷入無止境的刷微博中？然后又開始深深自責自己，情緒變得低落？

（4）清單里列了10項計劃，只完成了3項也覺得還不錯？

今天，我們一起來分享：凱利·麥格尼格爾的《自控力》。希望你能成為自己生活的主人。

如果你想掌握更強的自控力，你需要先擁有更多的自我意識：你可以選擇一天，把你做的決定全都記下來。例如：列一份任務清單。在這一天快要結束時，回想你做的決定，分析哪些更有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么/暗示什么最容易讓你放棄。

堅持記錄你的決定，還有助于避免在你注意力分散時做決定（就好像心不在焉地在超市里逛，看了薯片嘴饞就隨手拿去付款，卻忘了還在減肥中），同時還可以增強你的注意力。適時的反饋可以讓你更好地認清自己。

如果你想掌控自己的生活和時間，接著看下面6個小辦法：切實去提高你意志力。前期你可以選擇挑戰1～2個小辦法，堅持了一個星期后，再去逐漸遞增新的挑戰。

提高意志力

1.意志力和肌肉一樣有極限。我們的自控力從早上到晚上會逐漸減弱：你可以試著觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄，以此更好地規劃自己的日程。

我們可以通過鍛煉“自控力肌肉”來增強意志力：

①增強“我想要”的力量：每天做一件事，但不是已經在做的事。用來養成習慣而不是找借口。我習慣了每天都把當天要做的事情，在分好輕重緩急之后列入任務清單里；

②增強“我不要”的力量：不隨便發誓，或者不說某些口頭禪，改變生活中一些不好的習慣。例如：嘗試坐著的時候不翹腳；

③增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，或是花費在電腦/手機上的時間。

2.失敗時別急于否定自己。當你沒有達到自己的目標或者沒有完成清單任務的時候，從以下三個角度去考慮問題：

（1）花一點時間關注描述自己問題的感受，觀察自己對自己說了什么，看清自己的感受可以讓你不會急于去逃避問題；

（2）錯誤是人都會犯的，不要太過于在意，不要過分懷疑自己；

（3）假如你朋友出現這個情況，自己會怎么安慰她。從這個角度可以讓你重新回到積極的生活中。

原諒可以幫助你從錯誤中恢復過來，消除一定的痛苦和羞愧。

3.與別人一同成長：當我們發現別人努力的目標時，我們也會變得更加努力；但是看到別人偷懶或者像偷懶時，自己隱藏的偷懶目標就會被激發。這也就是：為什么我們這么容易被舍友影響，看到舍友在看劇，你也會想偷懶放松。

因此，如果你想現在就開始改變自身，以變得更好。請去尋找和你目標一致的小伙伴，互相鼓勵，互相監督。（如果你此刻就想改變，可以加入我們的學習打卡群，在這里，我們每天都會堅持打卡，關注公眾號：鄒小妞說故事，回復關鍵詞：打卡。即可參加～）

4.延遲滿足：在所有的誘惑面前先等待10分鐘，且必須如此。在這10分鐘里請思考你的長遠目標，以抵制誘惑，并且試著放慢呼吸：每分鐘呼吸4~5次，減緩呼吸的速度（但不要憋氣）。如果10分鐘后你還是想要，那你就去擁有它。10分鐘里，大腦會把誘惑看成獎勵的沖動減小。

一些小tips：當你產生欲望的時候，不要馬上控制自己不去想。當心“諷刺性反彈”：當人們試著不去想某件事的時候，反而會比沒有控制自己思維時想得更多。所以，你可以直面腦海中的誘惑，但不可馬上付諸行動，請先等待10分鐘。

5.減緩壓力：在考試周/工作任務繁多的時候，我們會深陷高壓之中，這時候睡覺或者打一場游戲比平時更有誘惑力。你可以選擇有效的解壓方法：和朋友去打一場球、閱讀課外書、聽音樂、冥想、出去散散步等；切不可選擇打游戲、上網、暴飲暴食或者花幾個小時去看綜藝/電視劇。

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6.冥想：神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提高你的自控力，提升你的注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。

5分鐘冥想練習方法步驟:

（1）原地不動、安靜做好：此刻的你，先坐在椅子上或者盤腿坐在墊子上，背挺直，雙手放在膝蓋上，靜下心來；

（2）注意你的呼吸：然后閉上眼睛、怕睡著你可以盯著某處看（最好是一面墻）。吸氣時默念“吸”，呼氣時默念“呼”。當你開始走神時，重新將注意力放到呼吸上，反復的訓練可以讓大腦處理壓力和沖動的區域更加穩定；

（3）感受呼吸，弄清自己是怎么樣走神的：3分鐘后你就可以不用默念”呼、吸“。試著專注于呼吸本身。自己去注意呼吸時，胸腹部的擴張和收縮。

這個冥想的練習我個人習慣放在臨睡前：洗完澡后，全身得到了放松，關閉/放下一切會阻止我早睡的事情，安靜地盤腿坐在床上，背挺直，雙手自然地放在膝蓋上，然后閉上眼睛，隨著呼吸默念“呼、吸”。剛開始練習的時候很容易走神，然后又讓自己重新默念“呼、吸”。5分鐘后，整個人安靜了下來，睡眠也改善了不少。

最后，請選擇一項作為你的意志力挑戰：

1.“我要做”：有沒有什么事你想多做一些的，或者停止拖延的，因為你知道這樣做可以提高你的生活/學習質量；

2.“我想要”：你最想集中注意力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的誘惑最可能分散你的注意力、致使你遠離自己的目標；

3.“我不要”：你生活中最”頑固“的習慣是什么？有什么你最想放棄或者少做一點的，因為它妨害你的健康、幸福或者成功。

想要讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣我們才有意志力和”我想要“的力量，讓自己去做”更難的事“。

如果你不知道目前該從哪里開始努力/該做什么，可以關注公眾號：鄒小妞說故事，回復關鍵字：咨詢；

如果你需要先告別拖延癥，也可查看我的另一篇回答：鄒鄒鄒大胖：如何不虛度大學的時光？