????按照師從王鵬程老師的先后順序，張家瑞是師兄，但素未謀面，我也是從鵬門知道有這么個人，家瑞堅持天天早上七點在微信群里和朋友圈以“瑞言早七點”的形式發每天的打卡語錄，從不間斷，印象深刻。

????聽說他寫了一本書叫《HEAT能量法則—超級個體崛起的4個關鍵要素》，就在年底買了一本，但瑣事纏身一直未能細讀。年末，當地“得到書友會”組織集中觀看羅振宇的“跨年演講，中間穿插了一個“抽簽換書”的環節，我將這本《HEAT能量法則》作為“貴重”禮物獻給了得到的同頻中人，以期傳遞正能量。送出之后甚為遺憾，又買了一本，在這個特殊的春節假期，細細品讀，并記錄了其中的重要主要內容和觀點。

?誠如鵬程老師所言，家瑞是一個內心強大，而又積極樂觀的人，希望家瑞的書、家瑞的人給所有讀者帶來力量和能量。讓我們認清生命的真相后，依然勇敢前行。

????誠如家瑞自己所言，《HEAT能量法則》“不是一本僅僅用來閱讀的書，更是一本個人成長的踐行手冊”，全書圍繞HEAT的模型（英文“加熱、熱量”的意思），即Habit(習慣)、Energy(精力)、Attention(注意力)、Target(目標)的主體架構，每章分為一個主題。

? ??一、習慣/Habit，能量的倍增

1、亞里士多德說“卓越不是一種行為，而是一種習慣”。可見習慣的重要性，人一旦形成一種好習慣，除非強大的外力干預，一般會伴隨一生。

2、習慣可以分為正向習慣和戒除習慣，前者如堅持早起、堅持鍛煉，后者如戒煙。對于“我要做什么”的正向習慣的培養，可以使用的培養模型是“觸發條件—執行—獎勵”，也就是：“if……（觸發條件），then……（執行），then……（獎勵）”。對于戒除習慣，直接消除是不現實的，但在同樣的觸發條件下，可以用新的慣常行為替代原來的慣常行為，前提是：新行為所帶來的的獎勵與慣常行為所帶來的獎勵保持一致。因此，要戒除某一習慣首先找到觸發條件和行為背后的獎勵（滿足了哪方面需求），從而用新的行為替代原來的行為。

3、習慣也可以分為行為習慣和思維習慣，而思維習慣更為重要，因為很多行為都是由思維產生的。常見的思維習慣如辯證思維、系統思維、創新思維、富人思維、產品思維、用戶思維、學習思維、成長思維等。而最常見的一種限制性思維是“沒有辦法”。

由于“思維決定行為、行為決定結果、結果強化思維”的循環作用，要培養思維習慣，一是要升級認知，增強清晰準確的概念感；二是運用元認知能力覺察在處理事情時的思維習慣，用大腦控制大腦；三是反思遇到事情時的思維習慣，并思考好不好、怎樣優化。

4、要養成持續的習慣，一是要找到能啟動習慣的動力，往往包括外部誘因、足夠的痛和重要的意義；二是要擁有持續執行的自律，推遲滿足感。

5、在習慣養成中，有一些技巧，比如寫下計劃，將模糊的想法轉化為清晰的可執行方案；公開承諾，尤其是承諾給你在意的人并且承諾的內容不要太多；與別人“對賭”；設立獎懲機制；關注習慣養成中的已經完成部分等，還是非常實用的。

? ??二、精力/Energy，能量的來源

????精力管理包括者體能精力、情感精力和思維精力三方面的管理。

????（一）體能精力包括：

????一是定期運動，鍛煉身體的體力、耐力和爆發力；

????二是健康、規律的飲食習慣，注重營養搭配，多喝水等；

????三是保證充足且高質量的睡眠，以恢復體力、提升精力。

????對于定期運動、規律飲食習慣和高質量睡眠，書中提出了很多很好的可以拿來就用的方式方法。

（二）情感精力包括：

? ??一是在人際關系處理中了解人的DISC行為模型（D/支配型;I/影響型;S/穩健型;C/謹慎型），針對不同的行為類型采取不同的應對措施；

????二是在人際溝通中注重3F法則（Fact:描述事實、Feel:表達感受、Focus:聚焦意圖）；

????三是在自我情緒管理中“覺察、聚焦目標、抽離、接納”的四步法；處理他人情緒中“接受、分享、肯定、引導”的四步法；

????四是在和諧關系處理中，學會以“對方”為中心的移情傾聽；學會真誠、及時、具體地通過直接、間接、提問等方式贊美他人的外在、內在方面；學會對一個人價值肯定的表達感謝。

（三）思維精力包括：

????一是培養自信心，鼓勵多做—做到—因做到而得到肯定；

????二是管理焦慮，分析焦慮產生的欲望過高和欲望過快的成因，讓焦慮成為成長的動力；

????三是管理壓力，正確看待與處理壓力，轉換思維，讓壓力成為動力；

? ? 四是學會冥想；

? ? 五是定期放空緩存，激發創意，包括但不限于充足的睡眠、工作間隙放空、變記憶為文字、親近大自然等。