這幾天在讀查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）寫的《習慣的力量》（The Power of Habit）**，這是一本干貨十足的書。全書共分三個部分，分別論述了個人、組織和社會的習慣如何形成。作者從具體的案例出發，以例子開頭，提出問題，中間穿插各種心理學研究，用科學研究的結論解答問題，最后再回到一開始提出的例子上，將故事敘述完整。條理十分清晰，引人入勝。
第一部分
第一部分是個人的習慣，共分為三個章節，分別論述了習慣的形成、如何創造新的習慣，和習慣改變的黃金法則。
在第一章中，作者從尤金·保利的病例入手，介紹了醫生們如何研究他在短時記憶完全喪失的情況下，如何能做到自己一個人出門散步而又能找到回家的路。期間作者穿插了MIT的研究人員針對老鼠的研究項目，最后得出結論：大腦負責習慣的那一部分位于“基底核”，這是大腦中相對原始的部分，不需要進行復雜的思考。而習慣形成的原因則是出現了一個回路，即暗示出現之后，個體做出慣常行為，最后獲得獎勵。例如，在“看到甜甜圈就去拿一個吃”這一習慣中，暗示是“看到甜甜圈”，慣常動作是“拿一個吃”，獲得的獎勵是“攝取糖分”。
第二章，作者通過“白速得”和“紡必適”廣告的例子，說明要創造新的習慣，關鍵在于要人們形成對獎勵的渴求，也即在出現暗示后，個體就期待會得到特定的獎勵，而當這種獎勵沒有出現時，就會變得焦躁起來。因此為了獲得獎勵，人們就會自然而然地采取慣常行為。以“紡必適”為例：當人們形成在清潔屋子之后，噴上一些紡必適的習慣以后，每次在開始打掃時，就會開始期待“紡必適”的香味，如果不在打掃結束后噴上一些的話，人們就會認為清潔沒有結束，或者房間沒有打掃干凈。只有在聞到“紡必適”的氣味以后，這個“清潔儀式”才算結束。正是因為這種對氣味的渴求，使得人們每次打掃房間都會去噴灑“紡必適”。
第三章，作者以海盜隊和主教練鄧肯的經歷，以及匿名戒酒互助小組的經驗說明習慣是可以改變的。雖然習慣形成的回路相當穩固，但改變起來其實也很容易，其“黃金法則”就是在相同的暗示和獎勵之間，替換掉原來的慣常行為，而以新的慣常行為取而代之。這是本書第一部分最重要的一個結論。根據這一原理，當人們要改掉壞習慣時，要做的并不是將舊習慣徹底摒棄，而僅僅只是把它替換掉。而當舊習慣過于頑劣時，還需另一個因素：信仰，即相信自己能夠改掉壞習慣。團體則在這個時候起到很大的作用，就像匿名戒酒互助小組那樣，它能創造出一種氛圍，讓團體當中的個人從外部獲得力量。這也是為什么微博上有人發起”早起團“、”跑步團“等等”團體“的原因。再回到改變舊習慣的黃金法則上來。以戒煙為例：許多人抽煙并不是喜歡尼古丁，而是抽煙能讓他們放松，舒緩壓力。所以，當感到壓力時，他們會抽上一根，舒緩心情。戒煙要做的，僅僅是把”抽上一根“替換成另一種行為，讓人們能在感到壓力時，同樣得到內心的舒緩，可以是找人傾訴，也可以是運動，不一而論。只要能達到同樣的效果，獲得同樣的獎勵，就是成功的。
第二部分
本書第二部分，作者考察了組織機構——尤其是公司企業——的行為習慣。而實際上，組織與個人在很大程度上是類似的，也就是說，通過觀察一家企業改掉舊習慣，養成新習慣，從中也能得出對自己——也就是個人——適用的經驗。
第二部分分為四個章節，從第四章到第七章。作者在這四個章節中，分別論述了“核心習慣”、“意志力”、“危機”和“預測行為”。
在第四章中，作者用“美鋁”的經驗論述了這樣一個事實：我們可以通過改變一個核心習慣，為我們的生活帶來一系列的變化。美鋁曾是一家不怎么安全——或者說，不比其他公司更安全——的企業，工傷事故時有發生。而在1987年新任CEO保羅·奧尼爾上任后，這一狀況得到了根本改變。奧尼爾實施了一系列旨在強化安全監管責任、督促工人采取安全操作規范的政策，然后，奇跡發生了。美鋁不僅成為世界上最安全的公司，工傷事故幾乎為零，而且迸發出十足的活力，產量增加，盈利不斷上升。奧尼爾上任時，美鋁正茍延殘喘；當他于2000年卸任時，美鋁的凈收益是他上任前的5倍。而這滄海桑田般的變化都只源自他最初這個看起來很不起眼、甚至有些不合時宜的決定：讓美鋁更安全。
實際上，這就是“核心習慣”的作用。一個新的核心習慣一旦建立，就會帶來一系列的連鎖反應。例如，一個肥胖者開始記錄自己吃東西的時刻，那么漸漸地，他也會開始關注自己在這些時刻都吃了些什么，進而開始用健康的食物，如水果蔬菜，來代替高熱量的垃圾食品，再進而達到減肥的目的。雖然最開始他邁出的只是一小步，甚至與減肥的目標毫無關系，但最后卻取得了成功。
第五章，作者論述了意志力的培養和“使用”。這部分內容我在《自控力》這本書中就讀到過，二者的觀點相同。首先，意志力是一種資源，這就意味著意志力是可以耗盡的。以一天為周期，像格斗游戲的血槽一樣，起床時滿血，白天逐漸消耗，到了晚上達到最低，甚至為0。如果白天不那么努力，那么到了晚上意志力剩余較多，就可以較為輕松地“管住自己”；而一點白天工作學習很累，那么到了晚上就只想攤在沙發上一動不動。其次，意志力時一種能力，這意味著是可以通過訓練來提高的。并且，意志力和身上的肌肉一樣，肱二頭肌既可以用來做俯臥撐，也可以用來拎包。同樣，通過健身、運動鍛煉出來的意志力，也可以用在長時間讀書工作和少吃垃圾食品上。
在解釋了意志力是什么之后，作者繼續用星巴克培訓的例子，論述了將意志力轉化為習慣的過程：在困境發生之前想好解決措施，然后在困境來臨時依法處理[1]。此外，在意志力訓練過程中，應該給受訓者更多的參與和掌控感，這樣訓練的效果更佳。
第六章，作者論述了危機在新習慣形成中的作用。作者闡釋了理查德·納爾遜和西德尼·溫特的《經濟變遷的演化理論》的觀點，即任何企業要生存，都必須形成一套不成文的慣例，內部員工需要達到一個競爭與合作的平衡點，保證企業能繼續盈利，而他們的內耗才能得以繼續。然而，這種平衡有可能是及其危險的，這種表面的“和諧”也可能是惡性的。每個人都只對自己負責，當重大事故的苗頭顯現時，員工都以“不管我的事”而置之不理，最終釀成大禍，也即危機。危機一旦出現，每個人就會產生一種“不得不變”的緊迫感，危機造成了一種外部壓力，逼迫組織形成新的習慣。
第七章，作者用塔吉特公司的例子說明，消費者的行為是可以預測的，而預測的前提是，消費者在購物時，作出決策的基礎恰恰就是他們的習慣。企業，尤其是超市，通過為每一位消費者——至少是忠實的消費者——分配唯一的ID，并將每次購物的信息與之鏈接，再輔以數據分析，就能很快得出你的購物習慣。而消費者的習慣并非一成不變，而是在經歷重大事件后，如結婚、離婚、懷孕、親人去世等，會有較為明顯的變化。
超市在發送給消費者的商品目錄中，會根據每個消費者的習慣，夾雜著一款他們的主推商品。以孕婦為例，比如紙尿褲和嬰兒車。但超市不會很唐突地一下子就寄給一位準媽媽滿是紙尿褲和嬰兒車的email。他們會一次一點地逐漸增加紙尿褲和嬰兒車出現的頻率，讓準媽媽慢慢習慣，直到最后嬰兒出生以后，他們就會很自然而然地拿著海報上八五折的優惠，去超市買紙尿褲了。同樣的原理電臺也在使用。他們會將主打新歌——往往是大眾不太熟悉的新歌——夾雜在好幾首經典老歌當中，并逐步增加新歌播放的頻率，培養聽眾的“黏性”，直到大眾對其不再陌生，為新歌贏得大賣。這種“舊瓶裝新酒”的伎倆對于培養新的習慣十分有用。
第三部分
本書第三部分講的是“社會的習慣”，共分為兩個章節。第八章論述了社會運動如何發生，第九章則分析了我們是否、以及在何種情況下要為我們的行為負責。
在第八章中，作者以歷史上非常有名的“蒙哥馬利公交車抵制事件”為例，論述了社會習慣何以形成，或者說，社會運動如何才能發生。其實，歷史學家造就研究過大規模社會運動的發生原因，并歸納成三個過程：
- 首先，運動的起因是友情或親密的熟人之間牢固的聯系所形成的社會習慣。
- 第二，運動發展在于群體的習慣，以及社區與黨派之間的脆弱聯系。
- 最后，運動的持續在于運動領袖讓參與者形成了新的習慣，樹立了新的認同感和主人翁感。
歸納起來，運動因熟人爆發，因“不熟”的弱聯系而發展，因形成新習慣而持續。回到蒙哥馬利公交車抵制事件上來看，事件的導火索是羅莎·帕克斯拒絕在公交車上為白人讓座而被捕。但帕克斯并非第一個因為拒絕讓座而被捕的黑人，但她不同之處就在于，她認識很多人。她是社區活動的積極分子，參加并領導很多團體，受人尊敬。所以當她被捕后不久，她被捕的消息就人盡皆知，許多人都在為她想辦法，將她保釋出來。但這還不夠，她的一些朋友則試圖以此為突破口，改變公交車上種族隔離的政策。于是，他們印發傳單，號召在第二天集體抵制公交車。事件發展到此，起作用的都是帕克斯的“強聯系”，但讓抵制活動持續下去的，卻是那些并不認識她的人，或者說，是她那些“熟人的熟人”。
當時的情形是，每個人都看到自己周圍的人在抵制公交車，他們也就不由自主地會加入其中，最后形成了一股極有力量的合力。而在這當中，以及后來新習慣的形成中，我們著名的馬丁·路德·金作為教堂牧師發揮了重要的作用。正是憑借著這種“我周圍的人都參加了，所以我也得參加”的想法，蒙哥馬利的公交車抵制運動得以持續。
然而，所有運動都不會是一帆風順的。黑人的抵制自然招來了白人的反撲。炸彈、逮捕、起訴，各種試圖打壓這股運動的行為接踵而來。但是，在馬丁·路德·金的領導下，黑人社區已經形成了新的抵制習慣，即“非暴力不合作”；他們更獲得了一種新的身份，他們都是其中的一份子，有義務和責任將非暴力不合作推行下去，直至目的達到。無論敵人如何反撲，他們都為之不動。
最終，蒙哥馬利公交車抵制運動取得了勝利。種族隔離法被判違憲，黑人的權利也最終得到承認。這個例子很好地說明了社會運動的三個過程。
在第九章中，作者探尋了自由意志的界限，也即我們在什么情況下需要對自己的習慣負責。作者引用了兩個例子：一個是沉溺于賭博不能自拔，輸光家產后因欠賭場巨額賭資而被告上法庭的家庭婦女；另一個是夢游時失手殺死妻子的丈夫。兩名當事人都是因為自己的習慣（沉湎于賭博是一種習慣，夢游也是一種病理性的習慣）而釀成大禍，他們都無法控制自己的行為，但判決結果卻大相徑庭。賭徒婦女被判有罪，而殺妻丈夫卻無罪釋放。作者分析道：殺妻丈夫的行為是在夢中做出的，他無法預測，進而通過改變舊習慣來避免慘劇的發生；而賭徒婦女明知自己沉湎于賭博，她是有機會做出改變的，但她卻沒有，任憑自己在賭桌上輸光所有。
作者從各種角度分析了習慣的形成和改變，最后落腳到這么一個人人都關心的問題：如何改變自己的行為？
要改變自己的行為并不簡單。作者在附錄中介紹了一種實踐指南：
- 找出慣常行為
- 用各種獎賞進行試驗
- 將暗示隔離出來
- 制定計劃
找出慣常行為是最容易的，因為這“慣常行為”就是我們想要改掉的壞習慣。在下決心要改之后，需要做的是找出這一習慣帶來的獎賞。這就不太容易了，因為一種行為帶來的獎賞可能是多方面的，而只有其中的一個是你內心真正渴求的。比如“到咖啡廳買餅干吃”這一行為，帶來的獎賞可能是填飽肚子、吃到甜食，也可能是能在買餅干的間隙休息或者與同事聊天。而找出這一獎賞的方法就是進行嘗試，最終鎖定自己內心真正渴求的那一種。
獎賞鎖定之后，就應該鎖定暗示。往往我們做出某種行為的暗示并不明確，很多時候甚至是下意識的行為。這就需要有意識地列出各種暗示的情形。作者整理了暗示的五大類：
- 地點
- 時間
- 情緒
- 其他人
- 之前緊挨著的動作
用這個分類嘗試不同的情形，逐一排除，最后找到真正的暗示。在暗示、行為、獎賞三個要素都被鎖定之后，我們的習慣回路就呈現在眼前了。這時候就需要制定計劃，用新的行為代替舊行為，但保留舊習慣的暗示和獎賞。在練習的時間足夠長以后，新習慣便會自然而然地形成。
心得
最后，我想說說作者的寫作手法。在讀這本書時，我常常有一種看紀錄片的感覺，甚至耳邊都能聽到一個富有磁性的聲音在讀解說詞。這當然是作者寫作手法的原因。作者是講故事的高手，他用故事開篇，用故事的起承轉合牢牢地抓住讀者的注意力，而同時在講故事的中間，夾雜著論述與結論。更讓我拍案叫絕的是，作者并不是用一個故事說明一個道理，而是同時穿插著多個故事，用不同的故事論證相同的結論，或者同一結論的不同方面。作者講故事、安排材料的手法可謂爐火純青，我十分喜歡。相比之下，我講出來的故事就像是白水，索然無味。
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這一點讓我想起了《小強升職記》中“做事情靠系統”這一原理。 ?
