////1--核心概念///
膈肌以下盆底肌上所有的包括關節軟骨關節囊韌帶這些不受你意識收縮以及受你意識收縮的//
////2核心描述////
頂蓋是膈肌
下面就是盆底肌
側面是腹外斜肌和腹內斜肌
背后豎脊肌要方肌這些肌肉
深層就是脊柱，帳篷固定的線就是肌肉，肌肉張力平衡線才能把帳篷拉住
如帳篷，帳篷需要穩定在地面上，就需要肌肉的張力平衡，脊柱中立位才能穩定
///////3核心中立位的概念///////
脊柱活動度伸展和屈曲平衡脊柱壓力相對來說比較小，
當腹直肌過度屈曲后背豎脊肌受害，脊柱負擔就加重
//////4核心穩定性的概念///////
家庭各個成員和平共處。核心肌群肌力平衡脊柱平衡狀態，靜態和動態都要穩定。張力平衡才能維持力量。肌力平衡脊柱平衡
//////5核心力量////////
脊柱周圍肌肉收縮使骨關節產生一定的運動
肌肉分為表層深層和最深層，核心主要是深層和最深層肌肉。含有1型肌纖維抗疲勞承擔長時間耐力穩定的。
/////6表層肌群////
表層肌肉主要是力量型快肌纖維。相對來說發揮核心力量。
表層肌是////a。腹直肌///
第五軟骨和胸骨建突到恥骨結節，
功能：
上固定：骨盆后傾，臀大肌和蟈繩肌也可以后傾。直腿硬拉整個骨盆出現后傾，腹直肌蟈繩肌和臀大肌一起收縮才能完成這個動作。
下固定：一側收縮使脊柱側屈。側屈功能不大，兩側收縮使脊柱前屈，平臥到身體收縮30度左右。腹直肌功能發揮最大。降肋骨協同呼吸。
//b。 ?腹外斜肌///
起5-12外面，斜行走向如手插口袋方向，后部在髂脊上前部移形成腱膜形成白線，前部下緣止于髂前上棘和恥骨結節，形成腹股溝韌帶。斜行走向就會有旋轉功能。
功能：上固定：有兩側收縮后傾中立位。
下固定：單側收縮使脊柱對側旋轉。右側收縮脊柱往左邊轉
兩側同時收縮下拉胸廓，類似蜷曲的功能。
腹內斜肌，右側腹外和左側腹內是拮抗肌。
常見誤區：
//腹直肌：反向卷腹：對于上部和下部意義不大。
不存在單獨刺激下部。
練習的時間需要注意：腰部無空隙，骨盆后傾。
工作范圍：30度。30度以后就是仰臥起坐后半部分：掐腰肌在工作。
//腹外斜肌：旋轉?屈曲可以訓練到
幅度，屈曲大于旋轉，原因：肌纖維傾向豎直，屈曲力矩大。
7///深層核心/////
不是形成力量的肌群，不是主動參與而是協同參與，它的主要功能是穩定。
@膈肌@：
長相是一個扁闊狀，中間有一個洞
起點腰椎椎體和7-12肋上和胸骨劍突，附著是通過膈肌的觸手來長到這些骨性結構上。
吸氣：膈肌中心鍵向下降，觸角用力擴張肋骨以及微微上提，因為再次吸氣膈肌中心建往下壓，腹內壓就會增大。氣壓增大核心就會更加堅固，
?：//膈肌讓肋骨微外擴上提腹直肌下拉肋骨，膈肌和腹直肌是拮抗肌，如果過度訓練腹直肌而不進行膈肌訓練，這樣當吸氣時腹直肌就會下拉著肋骨，膈肌讓腹部內壓增加的效果也會被限制住，核心穩定性就會變差。
想要穩定性強需要強化膈肌多列肌回旋肌。
腹橫肌：
當成一個隱形的腰帶，有彈性的腰帶。排便嘔吐都需要用到腹橫肌，腹橫肌里面包裹著內臟，沒有腹橫肌的約束內臟就會出來，任何動作都需要它收縮。
腹橫肌的訓練：內收。
進階：平板支撐。
多列肌和回旋肌
：長在橫突和棘突中間，椎骨的上面。走向有一個斜行走向，所以有旋轉的功能。
左側收縮脊柱向右側旋轉。
腹外斜肌是通過胸廓然后轉動，脊柱多列肌就更加直接作用于椎骨上，但不是最主要的旋轉肌，最主要的旋轉肌還是腹外斜肌和腹外斜肌。
每一節椎骨的穩定性需要強化多列肌和回旋肌，當做旋轉需要反向旋轉去對抗。
?通過循序漸進來訓練核心：
1.呼吸
1仰臥位：吸氣鼻吸把肚臍鼓起來然后摸住肋骨的下角，水平向外微微向外擴張也就是膈肌收縮的狀態，
2俯臥：后下方的肋骨的角向后向前上的擴張/?
3俯臥撐位：進行前面三步的呼吸訓練。
支撐穩定訓練需要在前面呼吸已經做對的前提下再進行。
呼吸掌握以后再進行下一步訓練（靜態以及動態的練習）
2訓練
1.平板支撐考驗核心最基本的動作。（支撐訓練訓練身體各部分能不能維持張力的平衡）
包括靜態穩定性和動態穩定，
（靜態中如平板支撐身體各部分能夠和諧，那么在動作過程中也需要保持動作的和諧和身體的穩定，不過不能用單純靜態保持來判定核心穩定這個標準，而是采用雙重靜態和動態維持核心）
2動態訓練，用set帶子懸吊起來保持，或者在這個帶子上做髖部屈曲的動作，考驗在動態過程中脊柱這個大家庭能否保持和諧
3支撐旋轉的訓練-加入水平面-單臂支撐以及旋轉，矢狀面加水平面，或者加入不穩定平面做支撐旋轉
?核心誤區?
1腹直肌的訓練：直身起來是屈髖模式不是蜷曲模式，脖子胸鎖乳突肌用力太多頸椎壓力也大，要收下巴
2腰部曲線減小或者不變.腰部曲線變大就是股直肌和髂腰肌在收縮，影響腹直肌的收縮
3避免下肢抬離地面的趨勢股直肌和髂腰肌代償
4腹直肌在發力狀態是用不了腹式呼吸只能用胸式呼吸
5只訓練表層肌肉不訓練深層核心。腹直肌很強膈肌很弱就會連呼吸都完不成不了
6軀干旋轉是由胸椎主導而不是腰椎，腰椎關節面的結構導致旋轉角度小，
