? ? 《自控力》這本書被我這個拖延癌晚期患者壓在箱底放了半年，才終于下決心把它讀完了。我出于對自己行為的不信任，信奉著一句話“雖然聽過很多大道理卻依然過不好我的人生”，所以對這本書也沒抱什么期待。
? ? 結果看完后覺得說的還挺有道理，至少讓我的心態發生了很大的轉變，起到了激勵作用。其實自控力提高的最重要的因素就是轉變觀念，我們大部分人都缺乏對自控力的正確認識所以才難以矯正。書中的很多觀點都給我醍醐灌頂的感覺，才明白原來要這么想才對。簡單地說，擁有了好的心態再加上實行一些方法就可以掌控自己的生活了。讀完書我總結出了九個很有用的部分，每部分幾個簡單的小竅門就可以逐漸把自己變成一個自律的人。
? ? 講自控其實就是講如何提高個人的意志力。本書關于意志力挑戰提出三個方面的標準，即我要做 ，我不要以及我想要，明確這三方面的目標是第一步。然后根據個人不同的目標書中提出了九方面的竅門來幫助我們提高自控力。
01
Tip1? [給沖動的自我起個名字以幫助喚醒意志力。]
這是讓我們有自我意識，在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。我經常想到吃零食就進便利店買了，那一刻根本沒有想到要控制自己，結果形成了習慣也不好改了，所以腦子里一定要打響警鐘。
Tip2? [看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法，感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。]
Tip3? [每天進行5分鐘冥想。]
冥想可以讓人學著不要太分心，冥想時將全部心思放到關注自己的呼吸上感受身體的輕微變化，不要害怕走神，走神時將注意力重新集中于呼吸上，這個反復的過程有利于增強意志力，也是冥想最重要的意義。
02
Tip1? [“三思而后行”的反應就是讓你慢下來。]
Tip2? [做1-2分鐘的呼吸訓練，每次呼吸用10-15秒時間，以及進行5分鐘的綠色訓練就能提高意志力儲備。]
綠色訓練即任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動，注意要把鍛煉視為恢復體能和意志力的方法，而不是負擔。
意志力每天都會消耗，很多因素會影響意志力儲備，像以植物為原材料，未經加工的食物，良好的空氣質量能提高儲備。當然大多數情況下我們懶惰得根本用不完意志力。
Tip3? [如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，就不要想睡覺這件事。想想你對什么說了“我想要”。]
Tip4? [有壓力的時候做5-10分鐘的呼吸放松。]
03
Tip1? [把最重要的事放在第一位，安排在你意志力最強的時候做，比如早晨。]
Tip2? [吃豐富健康的早餐，零食選擇堅果，你獲得的意志力都會比你消耗得多。]
Tip3? [若想徹底改掉舊習慣，最好找一種簡單方法來訓練自控，而不是設定一個過高的目標。]
Tip4? [覺得自己疲憊得無法自控時，挑戰一下，挺過第一波疲倦感，之后若不斷感到能量枯竭，就停下。]
就像跑步挺過了前兩圈的不適感，身體就會開始分泌一種讓人感到快樂的物質，這時繼續跑步就容易一些，當然也要注意不要被分泌物控制而太過于相信自己，導致超出身體承受范圍，疲倦到幾天都緩不過來。
Tip5? [挖掘我想要的力量，考慮動機:挑戰成功，你會收獲什么？誰還會獲益？并且如果現在愿意做困難的事，一段時間后這個挑戰會變容易。]
04
Tip1? [不要把支持目標的行為誤以為是目標本身。]
比如鍛煉與健康飲食都是減肥的手段，是不能互換的善行，一個成功了也不能對另一個放松要求，同理于每一頓餐食，這一頓吃少了，下一頓安慰自己多吃一點反而浪費了自己的意志力。作為反復減肥的我，就是因為每天跑步，食欲大開沒有嚴格控制食量，一段時間下來反而胖了，陷入自暴自棄的深淵。
Tip2? [要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標。為了實現目標，你要愿意付出更多。當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑，現在為什么不行了。]
Tip3? [解決“今天放縱明天再改變”的循環，試著逐漸減少行為的變化性。]
想要吃糖的時候，不要問自己現在想不想吃這塊糖，而問想不想一年里每天下午都吃一塊糖，有時反推到極致有助于抵制誘惑。
Tip4? [制定一個規則來幫你結束內心的掙扎，即保持行為的不變性。]
比如減肥時，事先制定好每周食譜并下定決心去執行，這樣就免去了思考吃什么的過程，而往往這個過程中我們會因為以前的飲食慣性選擇了錯誤的食品或者在反復掙扎中消耗意志力承受更長時間的痛苦。
Tip5? [找到最具體的測量標準（如卡路里，花費，消耗或浪費的時間），以此來判斷一個選擇是否和你的目標相符。]
Tip6? [要知道那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。]
這一點極為重要，我們永遠都要相信自己，不要承認自己真的是個懶人。
Tip7? [想做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是做善事時的光環。]
不要因為做了實現目標結果中的一環而放松警惕，隨時想想目標本身。
05
Tip1? [放縱時，大腦會告訴你:你會快樂，但事實上做完之后會更焦慮，一點也不快樂。]
就像減肥時我們聞到蛋糕的香氣就會覺得吃一塊蛋糕會很幸福，但常常這種快樂在我們吃了幾口之后就會消失，反而開始為自己的失控懊惱。這是大腦欺騙了我們，放縱只會在存在一瞬間的歡喜，過后則是漫長的懊悔，對于對自身要求高的人這種痛苦更甚。所以當大腦欺騙自己的時候，學著忽略那種想法。
Tip2? [將你要做的事和真正讓你快樂的事聯系在一起。]
找到一件真正快樂的事對于人的一生都很重要。人生不可能清醒的面對所有的時間，我們需要一點樂子來浪費時間，尋找一個真正快樂的寄托是人們千百年來總結的幸福源泉。這種快樂不是短暫的喜悅而是一種安寧愉快的狀態。嘗試把自己要做的事和真正快樂的事聯系起來，能改變心態增加自控力。
06
Tip1? [嘗試一種有效的解壓方法，如閱讀，冥想，外出散步，聽音樂，與家人朋友相處等等。]
Tip2? [不能在壓力面前相信自己的沖動。]
我常常找一點點借口就放棄自己要做的事，更不用說在壓力面前更容易放棄目標，但是之后會自暴自棄很長時間。我們在沖動時會完全忘記堅持目標的快樂，而是懶惰地生活，所以我們要隨時提醒自己健康生活的重要與快樂，如在手機上存一個語音備忘，描述自己鍛煉后的美妙感覺。
Tip3? [若總想推遲或忘記做某些事情的話，是不是因為你無法面對自己的脆弱，正視恐懼。]
Tip4? [失敗的時候，請原諒自己。]
想一想，你感覺如何？你只是個凡人，你尊敬關心的人也會如此。你會跟朋友說什么（把朋友想做你自己）？原諒過去，才能沒有壓力地開始新的征程。
Tip5? [挫折只是人性的一部分，不能說明自己永遠不會成功。]
就像很多大作家在寫作初期都有過掙扎，人生總是充滿挫折和遺憾，失敗時允許自己難過一會，沮喪一會就好了，失敗并沒有暗示著什么。
Tip6? [制定一個具體對策來遠離誘惑，想象自己成功了。讓想象給你自信 ，相信自己為了完成目標會不惜一切。]
Tip7? [原諒曾經的失敗，不要把它作為屈服和放棄的借口，允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離壓力根源。]
07
Tip1? [出售未來是叫人討厭的買賣。]
不要老是對自己要做的事情說自己明天再做，因為明天一直不會來。
Tip2? [在所有誘惑面前安排10分鐘等待時間。]
創造自己和誘惑的物理距離，并且在等待的10分鐘內時刻想著長遠獎勵，之后若還想要你就可以擁有它。對于要做的事，試試堅持做10分鐘，之后還是很想放棄就可以放棄。
Tip3? [想象自己已經得到了長遠的獎勵。]
這時你愿意放棄它來換取誘惑你的短暫快感嗎？
Tip4? [做好拒絕誘惑的準備。]
比如面對外賣，先打包一份健康午餐。
Tip5? [創造一個未來的記憶，想象你已經開始做你拖延著的事情，若未來的自己發來一條信息，他會因為什么對現在的你表示感激。]
08
Tip1? [面對別人的目標時，在每天最開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，避免感染他人的目標。]
人是社會動物，被動或主動地處于群體洪流中很難保持自己的目標，所以每天花幾分鐘提醒自己應該做什么，學會拒絕，而不是無意識地跟著別人的習慣跑遠。
Tip2? [相信戒掉惡習，培養新美德會讓我們在自己最重視的群體中站穩腳跟。]
Tip3? [加入一個和你目標一致的群體。]
人活在世界中首先追求存在感，存在感是自我的，有了個體感就容易孤獨。目光短淺是人類遺傳選擇的一種優勢，但是到了現在我們常常因此感到為難，因為你堅持了一件事情，可能短時間內沒有明顯的回報，而且一個人堅持也不會得到別人的夸贊，相反放棄則沒有負擔。所以融入群體可以讓我們找到歸屬感，用群體的夸贊代替短期回報，溫暖的感覺使人們更容易堅持正確的選擇。
Tip4? [誘惑面前，羞愧會起反作用。]
小王子問醉鬼為什么一天到晚喝酒，醉鬼說他因為喝酒而厭惡自己，然后又用喝酒來麻痹自己的感覺。現實中很多人都陷入了這種死循環，對錯誤的羞愧助長了自暴自棄，所以原諒自己并不可恥，羞愧也沒什么用。
Tip5? [做出正確自豪的選擇時，分享出去。]
Tip6? [樹立一個榜樣，問問自己，那個意志力強的人會怎么做？]
09
Tip1? [追隨自己的感覺，不要認為它是真的，也不要覺得必須采取行動。]
減肥期的人很怕看美食節目，甚至很怕看到“深夜放毒”，我倒覺得不應該顧忌身材而放棄快樂，看到好吃的東西就是會讓人精神愉悅，為什么要舍棄這種快樂，只要不采取行動就好了。把自己的行為和意識分隔開很重要，我們不必一直為自己的感覺買單，不要覺得所有的感覺都是我們真正想要的，很多感覺是轉瞬即逝的，不用想到什么就去做什么。
Tip2? [允許自己體驗那些不想體驗的感覺，調節呼吸并想象浮云。]
當一切過去，人們往往發現所有的體驗其實都很寶貴，厭惡也是一種很重要的感覺，因為沒有厭惡，美好的事物就顯得普通。不要抑制自己的情感，不要總是想著“我不能有某種感覺”，而是當不好的感覺來臨的時候感受一下，然后忽略它。
Tip3? [承認欲望。]
這一點是我最同意的一點。接受自己的欲望，因為想法不受控，但你可以選擇是否付諸實踐。記住目標和許下的承諾，不去實現與之相反的所有欲望。
Tip4? [把我不要變成我想要。]
減肥時，把追求健康當任務，而不是把抑制食欲當任務。
? ? 書中有些觀點真是挺對的，像我面對壓力的時候總會“不管了”地大吃特吃或者一直說著“明天再做”這種話。人天生就是喜歡高甜高熱量的食物，壓抑對食物的情感確實會想在別的什么地方補回來。所以轉變心態是很重要的事，我們可以擁有任何情感和欲望，它們會帶來快樂，我們要做的事只是把他們和行動分開就好了。
? ? 這本書整體來說給讀者提供了一種很有實踐意義的心態，擁有了正確的心態和觀念能讓我們少浪費能量，更容易堅持目標。而就我個人的經驗，心態和觀念是循環往復的，如潮水般起起落落。所以不定時回看這本書里的話語是有必要的，一直保持能量滿滿的狀態很難，回看這本書來充電一個不錯的選擇。
? 最后看到電影《聽說》里有一句很有激勵意義的話分享給大家: 若我們放棄，就沒有機會讓全世界看到自己，之前種種努力都不會被人知曉而變得毫無意義。所以為了去更大的世界，努力做個自律的人。
