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山式站立在墊子的前方，雙手在胸前合十。
吸氣，雙手向上向后。呼氣抬頭看向掌根。
吸氣回正頭部。呼氣以髖為折點，重心前移。吸氣抬頭向前看，呼氣體前屈。（調整：抵住背部，向前拉坐骨；或在側，一手抵住脊背，一手向前撥坐骨）
吸氣抬頭，壓實雙掌，右腳后邁，右髖向前，左髖向后，把髖擺正。騎馬式（調整：伸手到髖與大腿、腹部，把肉向外撥）
呼氣左腳后邁，卷腹重心前移到斜板。（調整：收肋骨，收腹，背部飽滿，不要翼狀肩胛等）
吸氣，呼氣時落雙膝腳背，展肘向下，胸貼墊子，充分展開胸腔。八體投地式。（調整：展肘。我要注意尺側的擠壓；輔助點胸椎，提示展開胸腔。約為胸7？）
吸氣背部發力，向后展肩，肩胛內夾下沉，提胸骨向前向上。眼鏡蛇式（調整及輔助：并腿，老師坐到股二頭肌上，會員背部發力帶起身體，老師順勢幫助夾肘。）（作業：練習蜥蜴式及蜥蜴扭轉式、大貓伸展式等）
呼氣勾腳提臀，到下犬。（提示不壓肩，提示做幾組提踵加強）
吸氣，呼氣，收左腳到雙手中間。
吸氣抬頭向前看，呼氣體前屈。（多做幾組后，注意防止體位性低血壓，雙手放到雙膝上，緩沖后，再起體后屈）
吸氣，雙手在胸前合十，向上向后帶動身體。呼氣，抬頭看掌根。吸氣回正頭，呼氣回到祈禱式。
