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大家可能還記得在上期文章中，小鹿分享了人類的心理痛苦的來源。文章的作者是美國內華達大學心理學系的海斯教授，他同時也是接納承諾療法（Acceptance?and?Commitment?Therapy，ACT）的創始人。
據說，ACT是一種學了立馬就能用、簡單直接而行之有效、既能助人又能助己的心理療法。美國國家循證項目與循證實踐注冊中心（National?Registry?of?Evidence-based?Programs?and?Practices,??NREPP）對ACT的定義是這樣的：
“接納承諾療法是認知行為療法的一種情境性聚焦形式，它采用正念和行為激活的方式提高來訪者的心理靈活性——這是一種即使處于消極思維或情緒感受的困境中時，也不忘本心、積極行動的能力。ACT被證明能夠減輕個體的心理壓力，增強其行動力，并減少由心理健康問題（如PTSD、焦慮、抑郁、工作壓力等）導致的適應不良的癥狀。”
ACT主要通過六個核心流程來構筑心理靈活性：
接納自己的一切（面對自己的消極情緒、想法或是身體的不適感，愿意主動體驗而不是回避壓抑）
認知解離（當出現一些負面想法的時候，不帶評價地觀察它們，而不是忙著給它們貼標簽）
保持正念（能夠主動地將自己的注意力投注于當下外部世界或者是內心世界正在發生的事情，而不是沉浸在已經過去或是還沒發生的事情上）
以旁觀者的角度觀察自己（對自己的當下的意識活動保持關注）
找到自己最為看中的人生目標
承諾采取行動來實現自己的核心目標
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2019年4月，由中科院心理所祝卓宏教授牽頭的第二屆ACT峰會在北京圓滿落幕——ACT創始人海斯教授時隔27年之后再一次輕輕地來，又輕輕地走了，揮了揮衣袖，在江湖上留下了“跳出頭腦，融入生活”的傳說。
時間回到三周前，人來人往的首都國際機場迎來了一位身高八尺的光頭大漢——他身材瘦削、畫風清奇，若不是身邊帶著夫人和公子，看上去真如一位異國高僧無異了——此人正是ACT掌門人斯蒂芬·C.海斯教授。
單從外表來看，大概少有人能猜得出眼前這位身材挺拔、聰明”絕頂“的教授其實已經年逾古稀了。早在1992年，海斯教授就被評為全球最具影響力的前30位心理學家之一，不僅大獎小獎拿了一堆，還曾是三個國際心理治療學會的主席。
在2016年的TED演講中，海斯教授講述了自己與ACT的故事。30多年前的一次部門會議上，目睹著系里教授們激烈的爭斗場面，年輕的海斯博士第一次驚恐發作了。之后很長的一段時間里，他都被驚恐障礙折磨著——工作時、度假時，甚至是約會的時候都可能會突然驚恐發作。
他試過所有能反抗的辦法，回避、吃藥、強迫自己冷靜……然而驚恐發作卻越發頻繁，且一次比一次強烈。直到34歲那年，一次徹底的崩潰之后，他意識到雖然自己無法控制驚恐發作的程度，但卻可以只是停留在身體的癥狀上，對其保持關注，而不是去災難化這些不適感受（比如“啊，不行，我一定是心臟病發作了，我一定是快死了”）。
試圖消滅痛苦往往只會適得其反，而以慈悲和自我關愛（self-compassionate）的心態來接受痛苦卻可以避免痛苦進一步擴散——這種坦然接納的開放心態還可能進一步幫助個體發現人生的意義或目標。
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在海斯教授所開發的“7步走進ACT”迷你課程里，第1課便是發掘那些被痛苦掩埋著的人生目標：
Humans are capable of a vast array of painful emotions.
人類所能體驗到的痛苦情緒可謂五花八門。
And you’ve probably had your own experience with this.
對此，你可能已經深有體會了。
Maybe you’re dealing with depression, anxiety, worry, or any other kind of pain.
也許你現在正在和抑郁、焦慮、恐懼，或是其他形式的痛苦糾纏不清。
Whatever it is, you probably have had enough of it.
無論是哪一種，你可能都已經受夠了。
But the truth is, it’s not just your anxiety or depression that creates pain.
然而真相是，帶給你痛苦的并不僅僅是抑郁或者焦慮。
There are activities you would engage in if it weren’t for your pain. That expands the role pain has played in your life.
也許你想去做某些事情，卻由于太過痛苦而無法開始——這種因痛苦而導致的“不作為”會進一步放大你原本的痛苦，使你的人生越發偏離正軌。
And not participating in these activities creates even more pain.
這些“未選擇的路”所帶來的痛苦更甚于本來的痛苦。
You get?pain?on top of pain, and that is not a bad definition of suffering.
你在痛苦之后得到的依然還是痛苦——這也許就是“折磨”的含義。
Not only must you deal with the immediate pain of your thoughts, feelings, and physical ailments, you also must deal with the pain caused by the fact that your pain prevents you from living the kind of life you want to live.
你不僅需要對付因為你自己的念頭、感受，以及身體疾病所產生的痛苦，你還必須要應付由這些痛苦所衍生的新的痛苦，即由于痛苦而無法動身去過你想過的生活的痛苦。
The more you live your life trying to avoid the pain of fear, depression, and anxiety, the more extra pain you get on top.
你越是想要回避生活中恐懼、抑郁，以及焦慮等痛苦，你就會遭受更多的痛苦。
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海斯教授在課程中接著給出了他在《跳出頭腦，融入生活》一書中的一個小練習：
練習：痛苦沒了，然后呢？
想象某人用魔杖對你施了法術，然后你的心理痛苦完全消失了。
想象某天早上你一覺醒來，突然毫無緣由地，這些年來一直令你飽受折磨的慢性抑郁（或是焦慮、恐懼，或者是其他的心理陰影）全都不見了。
這時候，你會怎么做呢？
對我來說，如果___________不再是個問題，我會____________。
如果我不是得了_____________的話，我會____________。
花5分鐘的時間認真地思考一下，如果你的痛苦都消失了，你的生活將是什么樣子。回答得越詳細越好。下面是一些栗子：
對我來說，如果社交恐懼不再是個問題，我會擁有更多親近的關系。
如果我沒這么大壓力的話，我會更努力地開拓自己的事業版圖、去做我夢想中的工作。
如果我不是這么焦慮的話，我會去旅游、盡情地享受人生。
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上面的這個練習可以讓無限循環的痛苦怪圈現出原形，而打破這個怪圈的最佳工具莫過于海斯教授的《跳出頭腦，融入生活》了。在海斯教授已發表46本著作中，《跳出頭腦，融入生活》（Get?Out?of?Your?Mind?and?Into?Your?Life）一書被《時代》雜志評為最暢銷的心理自助書籍，風頭最勁時曾一度蓋過了《哈利波特》。
關于這本書，教授自己是這么說的：“《跳出頭腦，融入生活》——我最為人所知的一本暢銷書，也是我個人認為效果最好的一本ACT自助書。對于想要將ACT應用在自己的日常生活中，而不想糾結于ACT背后的理論知識的讀者來說，這本書的誕生無疑是一個好消息。
如果你想看看這本書，那么我建議你先不用管書里的練習，花一天時間大致翻一下書的內容就可以了；然后把書放在一邊晾一晾，當你感受到書的召喚時，再撿起它從第一頁慢慢看起，一邊看一邊做書里的練習。”
