作者 |?探險者CC

來源 |?人生知本論

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近來，很多人開始提到“自律”這個詞。

說實話，這個詞，個人不太喜歡。因為，自律代表著反人性、自虐。

但同時，很多人說我就是一碗行走的雞湯，并且很自律。比如，我能為了完成馬拉松，堅持每周三次KEEP，15KM打卡；為了能提高自己的工作能力，堅持每天寫作、閱讀、學習公司管理知識等。

今天就給大家分享一下，我對于自律的一些方法和心得。

任何一個人表現出來的自律，實際是他習慣養成的過程。

心理學對習慣的解釋，是這樣的：人在特定情境下，自動化的行為方式或反映傾向。重點在于“自動化”，習慣化的行為都是在潛意識里進行的，使得大腦無需投入太多精力，這也是一種大腦的節能機制。

一、習慣的力量

比如，大家每天早上起床刷牙，有的時候甚至眼睛都沒睜開，迷迷糊糊的就完成了衛生間方位自動導航、倒漱口水、擠牙膏、放進嘴里摩擦摩擦等，一系列精準無比的動作。而且，最關鍵的是我們的意識都沒有完全清醒，就自動完成了這個過程。

再比如，一些開了很多年車的老司機，邊開車邊刷朋友圈毫無壓力，還能對路邊的美女時不時的拋個媚眼。可是對新手來說，卻要戰戰兢兢，注意力高度集中。老司機真的比新手自控力強嗎？顯然不是，他們只是借助于多年養成的習慣。

同樣，牛人的自控力也并不一定比普通人好，他們只是習慣了每天早起整理一天的日程安排，習慣了睡前復盤今天工作得與失，甚至習慣了當一個牛人。

而我們普通人在做事的時候，很習慣于跟進當時的情緒去做事情，就會出現心情不佳，不想做事的情況，進而就會出現“拖延癥”的現象，也就表現出來完全沒有自控力。

實際，拖延癥并不是什么難以治愈的頑疾，本質上說，它也只是大腦出于自我保護，而形成的一種習慣。當我們，要做一些不情愿做的事情時，大腦中與疼痛相關的區域就會被激活，讓我們產生不舒服感。

于是，我們就會選擇拖延，轉而去做一些能讓我們開心的事（打游戲，刷朋友圈等）。

久而久之，拖延就變成了一種習慣。所以，牛人和普通人最大的不同，就是他們養成的習慣不同而已。

二、養成好習慣前，找到4個驅動力

驅動力1： 重新認識使命

如果一個企業沒有使命，大家在一起就是為了賺錢，是很難走遠的。

這個道理同樣適用于我們每一個人。所以，你需要明白自己的使命。

個人感覺，你可以從這3個方向來思考：

（1）我為何來到這個世界？

（2）我的到來對世界意味著什么？

（3）我將要如何使用我的生命？

要靈魂拷問一下自己：這輩子是要做一個碌碌無為的人，還是做一個他人以我為傲的人。

驅動力2：重新認識人生

上述說完人生使命，那么，你要做的就是，對自己的一生應該如何規劃？

個人認為，可以從以下5個步驟開始思考：

第一步：確立自己的人生觀、價值觀和人生目標。人生規劃的目的，就是要實現自己的人生目標，也是人生規劃的基礎和原則。人的人生觀、價值觀和人生目標會隨年齡的增長、對社會的認識不斷的改變和清晰。人生規劃也應該根據這些進行相應的調整和改進；

第二步：充分了解自己、分析自己。確定自己的性格特質與天賦。主要的方法是: 1.自問；自己冷靜下來總結自己；2.問他人：讓別人給你肯定的評價 3.專業評價：通過專業人員幫助你總結；

第三步：詳細制定自己的人生規劃，最好是細化到各個年齡段。并做好每一步，才會實現。

第四步：發揮自己的優勢，以完善自己的素質和能力為自己制定的目標——行動。

第五步：在成長中磨練自己，及時調整自己的人生目標，因為沒有什么規劃是一成不變的。

驅動力3：重新認識金錢

金錢，最重要的作用是提供選擇的自由，當你喜歡一樣東西的時候，就不用東想西想就能買下來。同時，金錢還是解決煩惱的一個很好的工具。當父母生病的時候，你可以讓他們安心養病；當子女上學，你可以讓他們接受好的教育.......

把自己目前的經濟狀況，可視化地呈現出來：每月的收入多少，必須支出是多少，能結余多少。

經過這三個方面出現，你就可以知道自己出現社會收入層次的，什么水平？

然后再次審視自己，要提高收入，需要怎樣去規劃自己的財務收入路徑，比如，是否可以多學一個技能，增加收入途徑。

驅動力4：重新認識時間

你知道了自己對于家庭，家族，個體的使命；你也知道自己一生想成就什么事情；你也知道了自己目前的經濟狀況；

后面的就是，你要審視一下自己平時的時間都用在什么地方了？

時間就像投資一樣，你把它花在什么地方，你的收益就在什么地方。

如果你把時間都放在家庭和工作上，你的家庭和工作不會太差；如果你把大量時間都放在刷微信、看抖音、玩游戲、抱怨上等，白白浪費了可以提升自己技能的時間，你的人生不可能好到哪里去

三、養成習慣4步驟

我們知道了習慣的重要性，同時，也知道了自己未來在哪里。綜合這兩個方面，我們要做的就是形成習慣。

忘掉的舊愛最好方式，就是另尋新歡。同理，想改掉自己的壞習慣，最好的方式就是養成新的習慣。

那么如何才能養成新的習慣呢？在想明白這個問題之前，我們先要知道習慣的組成部分。基本上，一個完整的習慣，包含以下四個部分：

（1）信號（cue）：信號，是習慣的觸發器。通常可以分為四類——時間、地點、感受、反應,。比如，加多寶的slogan“怕上火，喝加多寶”，就是利用了“預防上火”作為觸發器；

（2）慣性（routine）：慣性，是指大腦接受信號后，產生的一系列的習慣性行為。比如早起刷牙、每天堅持跑步、寫作；

（3）獎勵（reward）：獎勵，是指慣性行為之后，我們可以得到的獎勵。比如，拖延會消除不適感，刷朋友圈讓我們很開心，寫作讓我們很有成就感；

（4）信念（belief）：信念，是我們形成的一種穩定的固有態度。比如，我們相信健身一定能練出八塊腹肌，拖延是治不好的等等。

接下來，我們就從這4個方面入手，分解成4個步驟，告訴如何養成好習慣：

步驟1：改善信號

我們的生活中充斥著各種信號，比如，本來只是想坐下來好好讀一本書，看到旁邊的手機，就覺得刷一會朋友圈，耽誤一會兒也沒啥事！

半小時后，各種自責、看不起自己。放下手機，重新做人，看了十分鐘，頭腦中各種思緒亂飛。

又看到墻角的冰箱，想到今天買的酸奶還沒喝。原來我無法專心寫作的原因，是沒補充夠營養，于是又去拿了一盒酸奶。喝完肚子好飽，怎么感覺有點困呢？今天精神狀態不好，就不看書了！于是決定睡覺吧，明天再說吧。

別問我問什么這么清楚，因為我也是這樣過來的。

對付這樣的誘惑，我們要做的就是改善信號。

改善信號也要這樣：

（1）要屏蔽掉那些更誘人的信號。

比如，想專心學習就把手機放到視線之外，或者去一個相對安靜的環境。想減肥，先去給家里換個小點的碗。想每天跑步，先買一雙跑鞋，放在枕頭邊上。

（2）要美化你需要的信號，注重過程而不是結果。

比如，你要解一道復雜的數學題，想想就頭大。你可以把這個信號轉化成：我要花25分鐘學一會數學（推薦番茄鐘學習法）。是不是頓時覺得沒那么面目可憎了？把注意力集中在做這件事的過程，而不是結果會大大降低你對這個信號的抵觸心理。

但是，即使你做到這些，欣然的接受了這個信號，你仍然無法立即付諸行動，寧愿干坐著，虛度光陰，這時又該怎么辦？

步驟2：培養慣性

雖然，我在前面一直聲稱牛人和普通人最大的區別，并不是自控力。但是，我并沒有完全否定自控力的意義，在養成新的慣性行為這一步，是需要少量自控力參與其中的。

你需要用自控力來制定并實施你的計劃。

前一晚，為今天制定好詳細的計劃，不至于讓你在接受信號后無所適從。同時，你一旦把計劃寫在紙上，大腦就會騰出這些計劃，原本在工作記憶中占據的空間，讓你能夠更專注于任務本身。

除此之外，提前制定好計劃，還能使大腦在你的潛意識中，思考關于這些計劃的解決方案，類似于軟件的后臺運行。

對于制定計劃的內容，因人而異，但切記要注意以下三點：

（1）先處理你認為最困難，最重要的問題。這就像吃一盒巧克力，雖然每次吃的都是你最不喜歡的那個，但是你永遠都會對下一個充滿期待。

（2）將復雜、需創造性，困難的問題分成若干個小的、具有可操作性的問題。比如，你要寫一篇論文，可以將整個過程分解成幾部分（擬定大綱、收集資料、文獻綜述等等）。事實上即便是我在寫這篇文章時，也將任務進行了分解，事先收集了很多資料，查看了很多英文文獻。

（3）必須要有休息的時間。關于休息的重要性可以參考我的上一篇文章，這里就不再贅述。

現在你有了一個周全的計劃，并且堅持了兩三天，雖然效果不錯，但是想想還是以前打游戲，看美劇的日子更舒坦。怎樣才能讓你的計劃繼續保持下去呢？

步驟3：設計獎勵

任何一個習慣的維系，都少不了獎勵。

壞習慣之所以容易養成，是因為獎勵具有即時性，且效果顯而易見。比如，你拖延之后，會立刻消除不適感。睡前，吃一頓夜宵，瞬間讓你覺得很滿足。而健身、寫作這種習慣，要堅持一段時間后，才會有顯著的效果。

因此，這時候你就要為自己設計獎勵。

比如，大家有沒有想過為什么大部分的牙膏都是薄荷味的，而且，刷完牙之后會有一種涼絲絲的刺激感？

19世紀初的美國，還沒養成刷牙的習慣，也很少有人會買牙膏。就是在這種前提下，一款叫“白速得”的牙膏席卷了美國，走向了國際，成為世界上最暢銷的產品之一，并占據美國最暢銷牙膏的寶座長達三十幾年之久。

同時期，也有很多類似的牙膏層出不窮，但最后都死的很慘。和它們相比，“白速得”唯一的不同就是，它在里面加入了檸檬酸，還有薄荷油以及其他化學物質，能夠讓你的舌頭和牙齦感覺到涼絲絲的刺激感。

正是這種刺激感，給大家一種牙齒刷干凈了、又變白了，很有效果的錯覺，這就是一種典型的被設計出來的獎勵。

后來，所有公司紛紛效仿，時至今日，幾乎所有的牙膏里都有這些添加劑。但是，這些添加劑對你牙齒的健康而言并沒有任何用處。

設計出的獎勵，無需拘泥于形式，但一定要滿足以下兩點：

（1）獎勵需要有即時性，且效果顯而易見。比如，獎勵自己玩5分鐘手機，吃一袋零食。甚至，是將讀書筆記寫成文章發表出來，既能幫助別人，又得得到大家的認同。

（2）獎勵必須后置。就是當你完成了某個任務后，或者在限定時間段后，才能得到獎勵，這樣才能使你的計劃不至失控。

信號、慣性、獎勵都有了，是否就代表你一定能夠養成新的習慣呢？不見得。下面就要說到我認為最重要的一點：信念。

步驟4：樹立信念

當一個人有了信念，即使做不到上面三點，他依然可以改變。反之，如果他沒有信念，即使上面三點做的再好，他仍有可能失敗。

大家都說最好的減肥方式，就是愛上一個人。為什么呢？因為當你愛上一個人時，你便有了信念，從而就有了無窮的動力。

你每天刷牙，除了那涼絲絲的刺激感，不正是因為你堅信刷牙會讓你的牙齒更白，笑容更美嗎？你每天堅持寫作，不就是因為你相信在人群中能找到喜歡你的文字，讀懂你文字的另一個你嗎？

很多拖延癥患者也有著堅定不移的信念，可是，這些信念多半是錯誤的。

通過實踐，有2種樹立信念的方法，供你參考：

方法1：尋找一個榜樣。

在你想要努力的領域，尋找一個榜樣。最好不要太虛幻，接地氣一點的。比如，你想堅持寫作，就不要選納博科夫、奧威爾、卡爾維諾這種了。甚至可以從你的好友里，或者認識的人里找一個。

方法2：加入一個群體。

近幾年有很多靠打造社群成功的案例(比如：羅輯思維)，群體的力量是大家有目共睹的。它能夠鞏固我們的信念，促進良性的競爭，并且讓你從其他群體成員身上獲得反饋。讀書可以加入讀書群，健身可以加入健身群，這樣的資源網上可以搜到很多。

總結一下，本章內容是介紹如何讓大家通過養成好習慣，來克服拖延癥，讓自己變得更好。

首先，我們明白了“習慣”到底是一個什么東東？牛人和普通人之間到底差距在哪里？

同時，我們明白了如果一個人想養成好習慣，必須要知道自己的4個內在驅動力：

驅動力1： 重新認識使命

驅動力2：重新認識人生

驅動力3：重新認識金錢

驅動力4：重新認識時間

然后，我們再通過4個步驟，讓自己養成好習慣：

步驟1：改善信號；

步驟2：培養慣性；

步驟3：設計獎勵；

步驟4：樹立信念:

以上就是個人認為，行之有效的方法，只要你愿意，我相信它們一定可以幫你克服拖延，養成良好的生活、工作、學習習慣。

歡迎在留言區分享你的經歷，與大家一起討論。也歡迎你把今天學到的內容，分享給你身邊有需要的朋友。

與你一起共同成長，期待你的進步。

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