（5）2019年第2周.七堂思維成長課.科學理論基礎

2019年1月9日 18:14:13

寫在前面：這是個人每周讀一章活動的第5次打卡，2019年第2周。我決定每周讀一章書，堅持十年以上。

本周學習的書目是《七堂思維成長課》，本章題目為《導論科學理論基礎》。

01 七節課的重要理論基礎

作者在七節課之前，專門安排了一章《科學理論基礎》，來介紹七節課背后的三大重要科學主題，這三大主題都與后面的方法有直接關聯。

三大主題包括：

1.雙系統大腦：大腦活動分為兩套相輔相成的系統——一套有意識且受控制，另一套無意識且憑本能。這兩套系統共同協作賦予了我們智慧和生產力，但如果依照兩套系統各自的優劣來調整工作方式，我們的認知資源就能得到更好的利用。

2.發現–防守之軸：在潛意識中，我們一直在尋找需要抵御的威脅和需要發現的獎勵。我們很容易就讓大腦進入防守模式，而在此狀態下我們容易犯糊涂。但是只要加入一點自我意識和對某種獎勵的追求，就能讓我們調整回思路更清晰的發現模式。

3.精神–身體環路：人類身體和精神狀態之間的相互交錯遠比我們認識到的深入。因此，一些簡單的生理干預能馬上提升我們的智力表現、情緒復元力和自信心。

02 雙系統大腦

大腦分為兩大系統，一是深思熟慮系統，二是無意識系統。

1.深思熟慮系統

它控制著我們有意識地、謹慎地處理事情。它主要位于大腦中被稱為前額皮層的部分，有多個不同的名字。在科學界有時被稱為“受控”、“顯性”或“反思”系統。丹尼爾·卡尼曼稱之為“慢”系統，因為在兩個系統中它確實運行較慢。我把它稱為深思熟慮系統。

深思熟慮系統包括：推理、自我控制，以及前瞻思維。推理不僅僅指邏輯思維，還指的是為非常規情況找到最佳應對辦法所做的所有努力。自我控制的概念也比你想象的更寬泛。最明顯的是，只要我們在拒絕誘惑，自我控制就牽涉其中。深思熟慮系統也負責規劃，即設定目標以及找到達成目標的辦法。

聰明——但容量小、講次序、運行慢。

首先，這套系統容量有限，因為它嚴重依賴所謂的工作記憶。我們的工作記憶一部分像筆記本記錄新進數據，一部分像圖書管理員讀取使用已儲存的經歷，它是我們清醒的大腦在思考下一步時暫時貯存信息的空間。而我們的“筆記本”空間總是有限的。長久以來，我們以為人類能一次在大腦里貯存約7條信息，但最近的研究發現，我們一次最多只能貯存3~4條。

盡管理論上深思熟慮系統一次能訪問3~4條信息，但研究顯示，系統實際一次只能做一件事。我們一邊打電話一邊查郵件，看似給人留下能力強的印象，但深思熟慮系統實際上并沒有在同步運行多項任務，它只是在兩項任務之間來回切換而已。而且如此一心多用很容易疲累，如果不能定時地讓大腦休息和補充能量，我們推理、自我控制和規劃的行為質量就會顯著下滑。另外，深思熟慮系統的某部分使用過度也會消耗其他部分的能力。舉例而言，研究發現要求深思熟慮系統記住隨機的7位數字會讓系統更難獲得自制力，讓人抵不住誘惑去吃一塊熱量過高的蛋糕。

2.無意識系統

如何應對無休無止的信息對我們的狂轟濫炸呢？答案就在于我們大腦里英雄般的第二套系統，我稱之為無意識系統。和深思熟慮系統一樣，這套系統也有多個名稱。有些科學家稱之為“反射性系統”，也有人用動物名稱給它命名，稱之為“黑猩猩”或“大象”。它就是你可能知道的“潛意識”。丹尼爾·卡尼曼稱之為“快”系統，因為它比復雜但緩慢的深思熟慮系統要運行快得多。

我們的無意識系統有多種方法為深思熟慮系統減輕負擔。最明顯的可能是無意識系統將我們熟知的任務轉變成可自動處理的日常行為。

我們的無意識系統也可以同時做幾件事，這和“請一次做一件事”的深思熟慮系統不同。

除此之外，無意識系統還有另一個為我們節省精力的辦法，即它會迅速篩選信息和想法，優先所有看似相關的信息，同時過濾掉剩余的無關信息。

行為科學家總說我們大腦的無意識系統走捷徑會使人不理性，因為這些捷徑會讓人錯過事物的重點，或者只選簡單明了的答案而非正確答案。

3.讓兩者互補

只需要理解大腦深思熟慮系統和無意識系統之間的相互作用，就能最大限度地利用兩者的互補優勢，取長補短。

首先，我們可以更積極主動地告知大腦什么足夠“重要”，值得用心注意，以此避開“垃圾郵件過濾機制”。既然我們看到的現實是主觀的，不妨抓住機會因勢利導，讓現實更符合我們的預期。

我們也可以更精打細算地利用深思熟慮系統有限的容量，保證它盡可能地為我們珍貴的工作記憶減輕負擔。

最后，現實的主觀性也意味著不論情況看起來有多糟糕，總是會存在一個柳暗花明的視角。

03 發現–防守之軸

發現模式（Discovery Mode）：我們專注于某個體驗中有益的方面而忽視其可能帶來威脅的狀態，它讓我們遠離防守模式，因此能使大腦深思熟慮系統可用的腦力資源最大化。

防守模式（Defensive Mode）：大腦調配相當大部分的腦力進行自動防御（戰斗、逃避或凍結），來對感知到的某個物理、社交或個人威脅做出反應的狀態，而不論威脅是真實存在的，還是想象出來的。該模式會減少大腦深思熟慮系統可用的資源。

日常生活中你一直在發現–防守之軸上移動，你的大腦掃描周遭，察覺需要防御的威脅以及需要追求和發現的獎勵。

處于防守模式時，你變得不夠聰明、靈活，因為你的大腦將本就稀缺的腦力資源部分用于啟動針對潛在“威脅”而做出的戰斗–逃避–凍結反應，因此大腦的深思熟慮系統能量不足。微小的個人瑣事也能觸發防守模式。

處于發現模式時，你會用獎賞激勵自己，比如社交時的歸屬感或認同，個人自主權、勝任感或使命感；了解或體驗到新事物帶來的信息獎勵等。

為了在處理工作難題時能調動最豐富的資源，最好能敏銳地察覺到你是否陷入防守模式。重新集中精力于眼下情境中的潛在獎勵，也有助于你重新調動深思熟慮系統，讓自己重回發現模式。

04 精神-身體環路

幾十年的研究均顯示，我們對待自己身體的方式會極大地影響大腦的表現，因為它影響了大腦的血流量、神經化學物質的平衡，以及大腦各個區域之間互聯互通的程度。因此，研究表明，積極鍛煉和保證睡眠質量能立刻帶來腦力和情緒上的回報，哪怕只是花一會兒工夫深呼吸，展露笑容，站直身體也行。

1.睡眠

睡眠不足會讓我們大腦的深思熟慮系統難以發揮其日常神奇的功效。疲憊使大腦給前額皮層的供血減少，而這個區域是深思熟慮系統的大本營。因此我們會變得難以理智地應對突發狀況、構思新想法或在壓力下保持沉著冷靜。不睡覺也會損傷我們記憶和學習新事物的能力，因為睡眠對于大腦將每天的經歷轉化成長時記憶至關重要。

對絕大多數人而言，需要7~9小時的睡眠才能保持最佳狀態。哈佛大學睡眠醫學教授查爾斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）表示，“我們現在了解到，一周每晚只睡4~5小時造成的危害與血液酒精濃度達到0.1%造成的危害相當。”

2.鍛煉

鍛煉確實有效。研究結果顯示，即使短時間的有氧運動，也能很快提升我們的智力表現，縮短信息處理和反應時間，使規劃更高效，短期記憶表現更好，自控力更強。換言之，鍛煉加強了大腦深思熟慮系統的所有功能。相應地，布里斯托大學的研究人員發現，如果在工作前鍛煉或在午餐休息時做些運動，我們就能更好地集中注意力和應對工作。鍛煉還能提升我們的情緒和積極性（提升率達41%），以及增強應對壓力的能力（提升率為27%）。

3.正念

正念也是大腦和身體之間暢快溝通的一座橋。各行各業包括谷歌公司、美國陸軍等機構都在利用正念提升人員的表現和復元力。這是對大量研究成果的響應，因為研究顯示正念能增強我們的分析思維能力、洞察力、注意力、自控力、幸福感、活力、情緒復元力等。

那正念究竟是什么？正念核心的做法很簡單：停下手頭的事，集中注意力觀察一件事物，如果注意力分散了，就平靜地讓注意力回歸焦點。暫停、聚焦、回歸——可以進行幾秒鐘到20分鐘，甚至更長的時間。在選擇觀察對象時，大部分人會聚焦于自己的呼吸，因為我們一直都在呼吸，不用付出任何成本。

4.擺出姿勢

最后，科學研究為我們找到了利用身體提升精神狀態的最讓人驚訝的一個辦法。這些研究結果表明，連接大腦和身體的神經系統里存在一個雙向反饋的環路。精神到生理的流向我們很熟悉，比如我們知道精神放松和心情快樂時，呼吸和微笑起來更容易。但二者之間其實還存在反向流動。如果放緩呼吸，努力讓自己微笑，我們的大腦就可能將這解讀為一個應該感到放松和快樂的信號，然后大腦就真的會營造出這種精神狀態。同樣，信心也是如此。如果模仿我們認為與表現杰出相關的肢體動作，比如站得更筆直、挺胸、擺出勇敢的姿勢，大腦會將這視為我們確實掌控一切的信號，然后做出相應的回應。

這些“假裝成功直到成功”的發現對我們很有用處，因為這說明我們能夠利用身體進行逆向設計，獲得我們想要的精神狀態。

『何遠舟的得到』：「有科學基礎的成功學，才是真正值得學習的技巧。三大主題涵蓋了大腦、情緒與身體，匯聚了最新的科學成果，并用淺顯易懂的語言教給我們有用的方法。好讀好用是本書的亮點。」

PS：陽志平老師說：在任何時候，精讀一章錯不了，它是一種性價比極高，并且容易堅持十年以上的方法。我準備通過每周讀一章書的最小行動，降低認知負荷，提高學習效率，日拱一卒向前進。以十年時間尺度自我修煉，努力讓自己的人生變得豐盈而有趣。