? ? ? ?睡不著這事兒最痛苦了。躺在床上輾轉反側，明明眼睛已經困澀的要粘在一起，可大腦還在一個人自嗨。越想著自己要睡著，偏偏卻又睡不著，一看表，又一個小時了。聽說數羊有效果，這都一千多只了，什么時候是個頭啊。（說到數羊，其實是個誤區，其實老外說的是sleep，也就是睡覺，強烈的自我暗示，睡覺睡覺睡覺睡覺。。。。。。。）
? ?上回書我們說到，中國人成年人中10個里面有7個受到不同程度睡眠不佳問題的干擾。北京協和醫院神經內科的李舜偉教授也曾經做過一個調查，可將睡眠不佳的問題歸結為“睡不著”—33%，“睡不好”—57%&44%，“睡不夠”—39%。（睡不著：10點上床，30分鐘內未入睡；睡不好：多夢&起夜；睡不夠：第二天精神不佳）
? ?今天我們先來說說睡不著這件事兒吧（因為各種疾病導致的睡不著我不管，我們只聊健康人的睡不著）。
? ?宋代《蔡季通睡訣》里有這樣一句話：“先睡心，后睡眼”，名醫孫思邈在他著名的《千金方》中，也提出過關于“能息心，自瞑目”的睡眠理論。也就是說，很多時候我們的睡不著其實都是心理因素。
? ? 現在這個社會，節奏快，誘惑多，欲望強，所以，壓力也就大。2010年美國心理學會的一項調查顯示，錢、工作、經濟前景、家庭，以及戀愛關系的維持，是人們最常見的壓力來源。想到這些，你壓力大嗎？你去問問周圍的人，會告訴你自己一點壓力都沒有的估計數量不多。有的人很好，知道怎么排解這些壓力，壓力對于他們可能恰好就是動力，鼓舞他們向更高層進發；而有的人心思敏感，一丁點的小事就有可能讓他們睡不著；當然也不排除有些人神經比較粗，根本就不把壓力當壓力。你是哪一種呢？如何減壓如何放松心情，這件事啊，學心理的更擅長，我這個才從0起步的，就不摻那個熱鬧了。
? ?其實，給大家先支一招，如果躺在床上怎么都睡不著，就請起床，去喝點水，活動活動，聽聽音樂，看看書看看電視，就是別在床上躺著了，當然了，可千萬別去看什么驚悚小說愛情之類的，太影響情緒了。等到眼睛都睜不開了，在回到床上好好睡一覺，這個時候你的心思就平和的，也就可以有個好的睡眠了。雖然我說成年人最好睡7-8小時，但也別太對睡眠時間糾結，別太把睡眠當回事，偶爾一兩天的失眠并不是什么大事（長時間可就該去看看醫生了）。當然了，還有個提示啊，可別晚上睡不著，白天沒扛住，睡過去了，那可就成惡性循環了，所以，規律健康的生活習慣也很重要。
來來，讓我們看圖說話，別覺得晚上睡覺就只是晚上的事兒，和白天也是有關系的。
? 首先吧，我們得趁著白天多曬太陽，這是因為我們的大腦中存在著一種叫松果體的腺體，它能分泌和釋放一種神經內分泌激素，叫“褪黑素”。由于褪黑素發揮的促進睡眠作用，人們進入了甜蜜的夢鄉。而這種褪黑素只有在日夜光線有巨大差異時才會開始分泌，所以一直呆在昏暗的地方，松果體就會消極怠工，只有在白天吸收足夠的陽光，晚上才可以促使松果體賣力工作。
? 當然了，最好還得有些運動。其實我們都有感受，出門旅游的時候都睡得很好，尤其是跟團游，白天運動量大啊，能夠促使我們更快入睡，睡得還深，睡眠時間還長。所以啊，最好能每周3-5次，每次30-60分鐘。要是體質比較虛弱的，最好在早上通過太極啊，氣功啊，散步這樣的運動。而要是體質還不錯，可以跑跑步，騎騎車，游游泳什么的。要是還能再加一些高強度無氧運動，讓身體感到疲勞，那基本上晚上你不用為睡不著發愁了。
?還有啊，有的人有午睡習慣，要是沒有，也不一定要強養出一個來。中醫講求睡子午覺，子就是23：00-1：00，午就是中午11：00-13：00，不需要太久，20-30分鐘即可，就算沒有條件睡，哪怕閉目養神也是好的。但就怕有人一個午覺睡2-3個小時，那晚上還睡什么啊。尤其要注意的是，有的人前一天晚上沒睡好，白天沒精神，就想補個覺，一補就是好幾個小時，這樣會導致晚上依舊睡不好的惡性循環出現的。所以，就算昨晚沒睡好，就算你睡午覺，也不要超過30分鐘。
飲食也要注意，可不能暴飲暴食，中醫又有一句話說了，胃不和臥不安（黃帝內經），所以飲食不當、飲酒、吃大餐等習慣都容易引起失眠。睡不好的話還會導致大量維生素C的損耗，白天要吃很多蔬菜和水果，吃多少呢，請看下圖吧。一定要記得，深色蔬菜占一半，果汁不能替水果。除此之外啊，還可以喝點蓮子心茶，煮點蓮子粥喝喝，養心安神，味道也還好。對了，要是晚上睡不著，可就不要喝咖啡或茶了，尤其是下午的時候，如果確實喜好，現在不少咖啡店提供低咖啡因的咖啡，可以試試哦。
終于，天黑了，忙了一天回到家，準備大吃大喝犒勞自己了么？且慢，晚上還是清淡易消化的食物較好啊，而且最好在20：00之前吃完，這樣才不會讓我們的胃腸本該休息的時間還要加班，它一加班，我們就會跟著睡不好了。
22：00之前做完所有工作，終于可以放松準備睡覺了。我建議大家 可以去洗個熱水澡。我們睡覺時的體溫是會下降的，睡前泡個熱水澡，讓我們的體溫上升，而等你上床的時候，體溫又下降，這個溫度差會讓我們產生睡意，很快就會睡過去，當然，水溫不需要太高，40℃的水溫剛剛好。或者泡個腳也行，也是40℃，泡到水變涼，10-15分鐘就可以了，最好再搓搓腳底板，按按涌泉穴，好，喝一杯熱牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠，豐富的鈣質也可以幫助我們舒緩神經，可以準備去睡覺了。
看看臥室燈有沒有調好，聞聞香薰爐里的薰衣草精油油沒有散發香氣，如果你愿意，你可以選擇冥想，你也可以去讀點優美的文字，在你覺得有困意的時候，放下一切，上床睡覺吧。
至于你睡的質量好或者不好，那就是我們下次的話題了。
好了，祝你晚安！
