訓(xùn)練日程
2017.2.6 ? 第一次訓(xùn)練 核心（臀腹）＋背部＋手臂小肌群
2017.2.8 ? 第二次訓(xùn)練 腹部＋腿部
2017.2.11 第三次訓(xùn)練 手臂＋胸部
2017.2.13 第四次訓(xùn)練 背部
2017.2.15 第五次訓(xùn)練 臀部＋腿部
2017.2.17 第六次訓(xùn)練 胸部
2017.2.19 第七次訓(xùn)練 背部
2017.2.21 第八次訓(xùn)練 臀部＋腿部
訓(xùn)練回顧
2017.2.21 周二 第八次訓(xùn)練 臀部＋腿部
今天Luffy休息，換了boy帶我，離集齊神龍不遠(yuǎn)了哈哈哈。
我每次我動(dòng)作都做的特別慢，一共四組訓(xùn)練，做了兩組就一個(gè)小時(shí)了，可能因?yàn)槲沂莻€(gè)問(wèn)題寶寶。幸好今天下一個(gè)會(huì)員來(lái)的遲，又訓(xùn)練了半小時(shí)，瘋狂做完了剩下兩組（懵B，那不就是說(shuō)狂做不停才能在一小時(shí)做完了么。。）。辛苦了我的教練！
每次做臀腿都很累。還記得第二次來(lái)訓(xùn)練的時(shí)候因?yàn)樽隽宋褰M系鞋帶之后有些低血糖暈暈的。這次訓(xùn)練到后面2組，基本沒(méi)怎么間歇，一直在做，都出汗臉紅了。教練說(shuō)因?yàn)橥炔坑薪咏?0%的肌肉群，做臀腿訓(xùn)練會(huì)比較累的。
關(guān)于呼吸
俯臥撐下去吸氣，上來(lái)呼氣。
關(guān)于呼吸，發(fā)力的時(shí)候呼氣，比如深蹲起身，要克服重力。放松的時(shí)候吸氣，慢一些，因?yàn)殡x心的過(guò)程才是肌肉撕裂的過(guò)程。
熱身10min
負(fù)重臀橋
臀橋是腳跟著地，腳尖抬起的。
負(fù)重臀橋和單腿臀橋是腳跟都著地就可以的。
雙腳著地，雙腿隔一拳。雙手抓握壺鈴放在腹部。臀部收縮往上頂?shù)阶罡咛帲魵?，再下落（注意不要靠回到墊子上，否則就放松了）
拉力后抬腿
扣在右腳腳踝處，右腿的拉力線要與器材的線在一條線上，不要左右偏差。整個(gè)人直立，兩手搭住器材做支撐，右腿往前小步踢出，勾腳，在直著腿拉伸到最遠(yuǎn)處，呼氣。再往前伸，慢慢回，吸氣。
俯姿后抬腿
在凳子上，雙手支撐，左膝蹲凳，背部挺直，幾乎平行凳面，右腿往后上部分踢出，到最遠(yuǎn)處，感受臀部的擠壓，呼氣。慢慢回收到最近處（這一點(diǎn)兩個(gè)教練教學(xué)方法不同），靠近腹部，吸氣，再往后踢出。
luffy教練 是讓我回收的時(shí)候太多，保持緊張。這條是根據(jù)了
20、持續(xù)緊張法則： 避免動(dòng)作的"慣性"來(lái)緩慢完成動(dòng)作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會(huì)更加明顯。
boy教練 是慢慢回收到最近處，靠近腹部。根據(jù)了
19、頂峰收縮法則： 在動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張位置時(shí)，保持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。持續(xù)緊張
硬拉
兩腿與肩同寬（別太寬）站立，背部挺直，腹部收緊，臀部收緊。雙手對(duì)稱(chēng)抓握。帶運(yùn)動(dòng)護(hù)腕。標(biāo)記處以大拇指長(zhǎng)度確定抓握位置。先蹲胯再蹲膝蓋（否則膝蓋吃力過(guò)大，容易受傷），杠鈴慢慢拉到膝蓋以下一些的地方即可，吸氣。拉起來(lái)，呼氣，起身，站直后挺胸臀部往前頂一下，加強(qiáng)臀部的收縮。
此動(dòng)作臀部感覺(jué)最為明顯，腿部也有些微的感覺(jué)（就像胸三背二，手臂只是輔助練習(xí)到）
注意：拿杠鈴的姿勢(shì)。位置站好，背部挺直，腹部收緊，臀部收緊？？？，再去拿起杠鈴，切不可放松。
單腿放凳蹲
前身是箭步蹲，但是把腿懸空，腿的吃力更大。主要訓(xùn)練的是前腿膝蓋附近的腿部肌肉。
右腿腳背放在凳面上，左腿大跨步往上。右腿（后腿）先彎曲，左腿（前腿）再?gòu)澢?，（為什么先后腿再前腿，因?yàn)榫拖裆疃紫榷卓柙偾?，如果先屈膝就?huì)使得1膝蓋磨損2膝蓋壓力太大過(guò)于酸痛 無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。所以后腿先彎曲可以減少前腿的膝蓋損傷。）注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。下蹲的時(shí)候吸氣，動(dòng)作慢。起身的時(shí)候呼氣，發(fā)力，克服重力。
健腹輪
雙腿交叉疊起來(lái)在地上，靠近健腹輪，雙手握健腹輪。此動(dòng)作是手臂、腹部發(fā)力，而不是臀部。錯(cuò)誤的是臀部發(fā)力，將手臂收回。正確的是手臂發(fā)力，因?yàn)槭直鄣那斑M(jìn)與回收才導(dǎo)致臀部的輕微運(yùn)動(dòng)。注意，輪子遠(yuǎn)離你、動(dòng)作往前坐的時(shí)候，保持腹部的收緊，拱背，臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡是一個(gè)向前的四分之一圓弧。輪子拉到最遠(yuǎn)處后收回是非常累的，要保持臀部不動(dòng)，用手臂結(jié)合腹部的力量拉回。如果臀部后撤，拉回來(lái)就非常容易了，就沒(méi)有鍛煉的效果。
仰臥卷腹
臀部靠近凳的邊緣。雙手在兩邊分別握住兩邊的凳邊緣，雙腿朝腹部收縮，下背部離開(kāi)凳面，呼氣。雙腿再蹬回平行凳面，雙腿并攏，吸氣，慢一些。
原來(lái)做的是引體左右卷腹，做了10個(gè)就覺(jué)得自己要掉下來(lái)。
