一、減肥的目標(biāo)是什么？
只把減體重設(shè)為目標(biāo)，太單一。任何單一維度的目標(biāo)，都蘊(yùn)含了走向它反面的異化傾向。
科學(xué)減肥的“三體目標(biāo)” ：體重、體脂、體型
體重：亞洲人男性BMI應(yīng)該在18.5——24之間，女性則是18.5——23之間。
體脂：男性體脂率應(yīng)該在15%——18%之間，女性則是20%——25%之間。
體型：中國(guó)男性的腰圍應(yīng)該小于85cm，腰臀比小于0.9，女性要求應(yīng)該小于80cm，腰臀比小于0.8.
二、科學(xué)減肥的基本原理——能量守恒
減肥就是要打造能量缺口
增加能耗的渠道：基礎(chǔ)代謝、人體消化吸收食物所消耗的能量、為了維持體溫而消耗的能量、減少睡眠（不睡覺(jué)的生活人體代謝高）、運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)。
前4項(xiàng)基本無(wú)法控制，只能從運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)入手
減少能量攝入的渠道：合理碳水、嚴(yán)控脂肪、補(bǔ)充蛋白
三、最有效的減肥方法——生活方式干預(yù)
科學(xué)減肥的方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成，生活方式的調(diào)整就是減肥的陽(yáng)關(guān)大道
生活方式主要包括3個(gè)方面：飲食、運(yùn)動(dòng)、心理因素
做到了健康，減肥只是捎帶手的副產(chǎn)品。
四、創(chuàng)造能量缺口
在每日正常飲食的情況下，創(chuàng)造出能量缺口，即比平時(shí)少吃那么多的能量。
能量缺口范圍：500——750大卡，低于或高于這個(gè)范圍都不行
你的體重指數(shù)BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡。
真相一：餓只是身體感受，不代表身體需要
真相二：吃的總能量低，不代表就要少吃，節(jié)食
通過(guò)看食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表、飲食拍照到app來(lái)制定每日餐單
按照500——750大卡的能量缺口，你的體重應(yīng)該會(huì)每周穩(wěn)定下降0.5——1kg
五、如何飲食
1. 挑選食物四準(zhǔn)則：
加工少（簡(jiǎn)單烹飪）
食物完整（能不削皮就不削，能不榨汁就不榨、能粗著就別精細(xì)）
脂肪天然不飽和（植物、海洋動(dòng)物）
蛋白質(zhì)越純?cè)胶茫ㄟx水里游的就不選天上飛的，能選天上飛的就不選地上跑的，能選地上跑的就不選跑也跑不動(dòng)的。更簡(jiǎn)單點(diǎn)，推薦十種減肥時(shí)可以選擇的肉類——魚(yú)肉、蝦肉、鴿子肉、兔肉、雞胸肉、鴨胸肉、驢肉、牛瘦肉、羊瘦肉、豬后腿肉和大排肉。當(dāng)然，也可以選豆制品，也就是植物蛋白）
2. 早飯一定要吃，科學(xué)發(fā)現(xiàn)，不吃早飯意味著體重增加
晚飯最遲不要超過(guò)9點(diǎn)
3. 烹飪方法：火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火鍋鍋底別選牛油，調(diào)料別用麻醬
4. 進(jìn)餐搭配：2-1-1餐盤(pán)，2-一半空間放蔬果，1-主食，1-瘦肉和豆制品
5.食品標(biāo)注有反式脂肪酸的，千萬(wàn)不要碰。
六、哪種飲食方案好
極低能量飲食:要求每天攝入的熱量小于800大卡。（短期效果好，長(zhǎng)期易反彈）
生酮飲食:也叫極低碳水飲食、斷糖飲食，在每天食物提供的熱量里，碳水化合物的比例要低到10%以內(nèi)。（短期效果好，副作用太多）
低碳水飲食:碳水化合物的含量比生酮飲食高一些，在10%-25%之間。（適合6個(gè)月內(nèi)短期減肥，但要定期測(cè)量血脂水平）
低脂飲食:類似吃素，要求脂肪降到總能量的30%以下。（能堅(jiān)持一年左右效果不錯(cuò)，但頓頓沒(méi)肉，堅(jiān)持有難度）
地中海飲食:金字塔原則，碳水化合物最多，往上是豆制品、奶制品，再往上，是橄欖油、堅(jiān)果，再往上，是魚(yú)肉、蝦肉、雞肉，最上面是甜品、豬肉，牛羊肉。（營(yíng)養(yǎng)均衡，長(zhǎng)期看，最容易堅(jiān)持也最不容易反彈）
適合自己的才最好。
喜歡吃主食的人，可以嘗試幾個(gè)月低脂飲食，再調(diào)回地中海飲食。
喜歡吃肉的人，可以堅(jiān)持一段時(shí)間低碳水飲食，甚至生酮飲食。
七、什么樣的項(xiàng)目減肥效率最高
高效燃脂的運(yùn)動(dòng)需要滿足3個(gè)條件:
第一，有氧
比如，快走，慢跑，游泳，騎車(chē)，爬山
第二，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合適
如果你比較健康，而且年齡小于55歲，可以給你一個(gè)公式——
有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率
算出來(lái)就是你燃燒脂肪的最佳心率（中等強(qiáng)度）。
第三，運(yùn)動(dòng)一定時(shí)長(zhǎng)
前30min，消耗的60%也是肌肉里存的糖，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至少30min。
建議每周150min以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
塑型:減小腰圍，增大臀圍
減小腰圍:卷腹，臀橋，杠鈴
增大臀圍:深蹲，平板支撐，俯臥撐
臀部一翹，腿部的視覺(jué)效果會(huì)拉長(zhǎng)5-10cm。
八、怎么睡著減肥
第一，睡眠要在6-8小時(shí)之間
高質(zhì)量的睡眠本身消耗能量
第二，要有深度睡眠
白天爭(zhēng)取出點(diǎn)汗，不要老是不動(dòng)，睡前四個(gè)小時(shí)千萬(wàn)別吃東西，水果也不行。
第三，睡眠要規(guī)律。
熬夜不可怕，盡量熬規(guī)律，周末也不要例外。
