4 仰臥起坐? ? ? ? （倒斜30度）? 30次? 2組
1 單臂體側提拉 （8Kg兩臂）? 10次? 2組
2 雙臂曲拉椏鈴 （8Kg）? ? ? ? ? 10次? 2組
8 平肩開立下蹲 （20Kg）? ? ? ? 10次? 2組
9 杠鈴上挺支撐 （20Kg）? ? ? ? 10秒? 2次
10 原地腳尖跳（直身）? ? ? ? ? ? 40次? 2組? ? ?
6 向前弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 2組
5 向后弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 2組
7左右提單腿向前后開跨? ? ? ? ? 15次? 2組
3 平肩雙臂振擴胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 2組
11 弓步壓腿? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 25次? 2組
? ? ? 重復練習，按上面編號順序來進行，交替進行。
? ? ? 第10項為變化項，仰臥起坐增加至30每次。
? ? ? 時間較晚7:30過后。
? ? ? 后干搓上半身，臉及所有部位，結束。
