我們談到生活質量的時候，都會崇拜那些年過半百還是一身腱子肉的人。 但事實上對你生活質量影響最大的不是這些肌肉，而是你的柔韌度。

你會發現，當你年紀慢慢大了之后，柔韌度的重要就會體現出來了。你會發現很多老人連梳頭，或者撓撓后背這個動作都做不了，其實就是關節的柔韌度下降了。有些人到了四五十歲，他們的手臂甚至都沒辦法抬過肩膀了，我們管這個叫五十肩膀，這種情況現在是越來越多見了。

柔韌度的重要性

實際上，在這種情況下，柔韌度下降對你生活的影響要遠遠比你沒有腹肌大得多。小時候我們每個人的關節靈活度都是特別高的，關節的活動度也特別高。但等你長大了，關節就會開始追求穩定性。關節的穩定可以防止我們受傷，但過度的穩定就會導致活動性變差，就像手抬不過肩膀。 所以，我們要在靈活性和穩定性中找出一個平衡點，這就是我們改善柔韌度的目的。

什么叫柔韌度？很多人聽到柔韌度就會想到拉韌帶。實際上柔韌度和你的韌帶、肌腱、肌肉、關節、伸展度都是相關的。那我們的人體實際就是靠肌肉來實現關節間的運動。你身上有300多塊的骨骼肌，你可以把這些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在運動時，這些橡皮筋就被拉開，肌肉彈性越好，這些活動就越來越順暢；缺少運動，肌肉比較僵硬的話，你的柔韌度也會相應地下降。

伏案工作時間長了，就會有這種感覺，然后你就會覺得肩膀上的肌肉越來越僵，越來越硬，甚至最后就開始疼痛，最后你連活動個脖子都越來越困難，長時間的工作都會有這種體驗。

實際上這些肌肉就是因為長期的緊繃，慢慢地失去彈性，最后變得僵硬。如果你運動得越少，這塊肌肉的血液循環就越少，最后很難改善。

關節的柔韌度就像經常開的那個門，如果不涂抹潤滑油的話，那么時間長了它就會出現“嘎嘎”的響聲。 所以，關節也是需要保養的。而關節最好的保養方法就是適宜的運動。 實際上你在運動中，你最大限度地活動關節就能夠激發關節，讓它在下一次的時候更加靈活。

所以，為了保證你的生活質量，特別是中年、晚年的生活質量，那你現在就必須去改善你的柔韌度。這樣不光是對你未來的投資，也能防止你在運動中受傷。

自測你的柔韌度

我們來測試一下柔韌度。這個測試特別簡單，我們大家都應該做過。

你可以坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上。實際在這個體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側的柔韌度，后背的柔韌度，肩關節的柔韌度，都會測試到。所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點的位置，說明你的柔韌度還不錯。如果，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點放在你的改善柔韌度上。

改善你的柔韌度

下面，我會從兩方面來講怎么提高身體的柔韌度。 第一個是常用的兩種改善柔韌度的方法。第二個是為了改善柔韌度，我們正確的運動順序應該是什么樣的。

咱們先說柔韌度的兩種練習。事實上我們之前了解的一種拉伸的方法，我們一說起來就會想到我在單杠上去壓腿，長時間的壓腿。這些東西都叫做靜態拉伸。靜態拉伸的特點是你要保持一個拉伸動作靜止不動，大概15到30秒。它的優點是比較安全，而且你做完也會明顯感到你這個關節的運動幅度要比原來大。

但是，最近幾年很多研究都證實，靜態拉伸動作如果在你運動前做，不僅不能防止損傷，而且還會降低運動中的肌肉力量和反應度。所以，靜態伸展，在你做完運動的最后做整理的時候才做這個靜態伸展才會有很好的效果。

運動前要做動態拉伸。 動態拉伸不要求你保持一個拉伸動作靜止不動，而是連續地做一些拉伸動作，每個動作做到位，然后馬上換下一個拉伸動作。 在動態拉伸中，會活動到所有你應該需要運動的關節，你的踝關節、膝關節、髖關節，甚至到你的肩關節和肘關節都會活動到。

但我們往常的拉伸活動不會活動到很細的，比如說踝關節之類的。我們跑步中尤其需要我們的腳做一個屈伸的動作，但是你會發現我們之前所有的拉伸和準備活動都不會對腳做專門跑步的拉伸運動，所以它并不能有效地防止損傷，也不能有效地做準備活動。

在運動前做動態拉伸就可以有效地降低運動損傷。 動態拉伸可以讓你的身體更多關節參與到活動中，更快地提高體溫。而且動作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護關節。

我們之前看到很多人在準備活動前是做跑步熱身，實際動態拉伸的效果會更好?，F在國外的所有的高水平運動員在訓練前都是采用動態拉伸的方法來做準備工作的。

關于動態拉伸的具體方法，你可以參考文稿中的圖片，也可以讀北京體育大學出版的《動態拉伸訓練》這本書，有助于你了解該怎么做。

正確的運動順序

剛才講了兩種拉伸的區別，但是，可能你運動完之后卻感覺身體某些部位更緊張了，沒有那種渾身通暢的感覺。

這基本上就是你運動前準備工作沒做好。如果把肌肉想象成一根皮筋，有些位置在運動開始前可能就已經打結了。如果拉伸只是把兩頭不斷地向兩側拽，那么這個中間的結會越來越緊。你再運動，可能你這個中間的結會越來越緊，讓你越來越不舒服，這就是為什么你在運動中、運動后會體驗有些部分特別難受，然后特別緊張。

大部分情況下，你之前的運動順序有問題，才會產生這種情況。怎么樣去解決這樣的情況呢？一定要關注我們正確的運動順序應該是什么。

第一步是你把你身體中所有剛才說的那種結打開，這時候就需要用到泡沫軸。 這個泡沫軸長的就像一個大搟面杖，你需要先用泡沫軸給自己做個按摩，按摩的時候就會把這些結慢慢地打開。這些結都是你伏案工作，長時間緊張、僵硬的這些肌肉，先用泡沫軸先慢慢地給它放松開。揉開之后，你就會覺得輕松很多。

下一步我們再做動態拉伸的訓練。 普通人大概做動態拉伸的時間是10到20分鐘，那么專業運動員他們做的時間會更長，從30分鐘到60分鐘，熱身為比賽做準備。?

再下一步就是你需要的專項訓練了，比如心肺訓練，力量訓練，安排在這里。

最后結束的時候，再做靜態伸展。尤其，需要特別注意一下你平時僵硬的肌肉。把這些肌肉找出來，單獨給它們做一下放松。這樣的整體訓練結束后，你的身體是非常輕松、舒適的。這才是一個好的一訓練。

如果訓練之后，你覺得有些關節不舒服，或者是身體發緊，那肯定是運動內容，或者是你的運動順序有問題，需要調整。如果把你每次運動內容和順序都安排好了，那么你的關節柔韌度也會越來越好。

小結

這一節我們主要講了柔韌度的重要性，同時我為你區別了一下靜態拉伸和動態拉伸的區別。我也告訴了你怎樣安排運動的順序是最正確的。

1. 身體柔韌度常常被人忽略，但它比肌肉對人體更重要。改善柔韌度不僅能提高晚年生活質量，還能減少運動損傷。

2. 簡單的體前屈就能測出你的身體柔韌度，練習柔韌度不僅是拉韌帶，關節、肌肉和肌腱的靈活度同樣重要。

3. 柔韌度練習包含靜態拉伸和動態拉伸：

4. 柔韌度練習可以與平常的運動相結合，掌握正確的運動順序：

第一步，用泡沫軸放松全身；

第二步，運動前做動態拉伸，防止運動損傷；

第三步，專項運動訓練，如力量訓練或跑步；

第四步，運動后做靜態拉伸，快速恢復。