背景提要
? ? ? ? 1、本人年齡38，上有父母、身邊有愛妻、下有兒女，不說事業有成，但是養活自己和家人還算湊合，基本屬于無憂；
? ? ? ? 2、偉大母親做菜不說一流，但是聞到香味可以流口水，能從餐桌隨便站起的都是英雄；老婆基本賢惠，會照顧人；倆孩子也是吃貨；父親經常還從外賣攤點帶點下酒的熟食回來；
? ? ? ?3、單位大小應酬、同學、朋友各種聚比較多，基本上工作期間間或酒場有、周末胡吃海塞不嫌著，經常晚上能接著二場；
? ? ? ? ? 4、各種懶，能坐車不走路、舒服是躺著。
背景結論
? ? ? ?在此背景下，體重基本屬于扶搖直上，快過GDP增速，身高170cm，體重82kg之多不少，爬三層樓氣喘，踢球跑一跑歇一歇屬于站樁前鋒。不減不行，各方面（你懂的）都不行。了解胖的原因后，對制定自己的減肥計劃有幫助的。
先說收獲? ? ? ?3月25日起鍛煉加節食、戒掉壞毛病等，至今5月20日清晨體重為71kg。減掉11kg、爽吧！
開始干貨
? ? ? ? 核心原理：每天消耗的卡路里一定要大于輸入
? ? ? ? 裝備及方法：
? ? ? ?裝備
? ? ? ? 工欲善其事、必先利其器，以前辦過健身卡、游泳卡等，健身卡去了幾次，看了旁邊的腱子肉、各種秀有點難為情、加上和自己的工作經常性的發生沖突、懶惰等作廢，游泳是淹死沒學會，不過順帶說一句游泳確實是瘦身塑形的好辦法。我采取的比較簡單，利用家里跑步機（之前買了、后來晾衣服等）跑步，加雙跑鞋，相應的化纖運動服、手環、電子秤、微信、QQ，再有。。。真沒了。
? ? ? ?前期報備
? ? ? ?我之前說了各種聚會，白的、啤的、紅的都會來，各種飲料雪碧、可樂各種喝，我都能喝出香味。各種火鍋、燒烤、地鍋、各種地方菜等，還有ktv、不一而足。這些戒掉后（中午可以搞這些東西、適量），我的體重就因此在上邊少了2kg。
? ? ? ?具體一天的鍛煉：
? ? ? ?早起
? ? ? ?我是晚上形成了自然睡，不逼迫自己，基本11點多，早上6點起，起來后先洗臉、刷牙，喝一杯溫水，有蜂蜜perfect了（但是我經常斷）這樣人基本清醒了，然后舒展下筋骨，隨便走走，做做伸展運動、壓壓腿，做一組仰臥起坐，我的腿是放在沙發下固定，也做一組平板，支撐基本1分半鐘，兩分鐘英雄大家可以嘗試下。放松下筋骨后，跑步機開始速度3走路、4走路、5走路，1分鐘下來，7小跑8中跑，在加9、加10、加11，在11處跑1分鐘，11的速度比較快了，絕對的促進心肺功能，減內臟脂肪，但是年齡的建議在速度8上跑跑，就夠了。一定要記住之前從洗臉到速度11（速度8），都是為跑步服務，必須熱身到位，到位就是要身體剛發熱，要淌汗。速度11之后慢慢的慢下來放松下，現在基本上經過7分鐘跑了1公里了，我相信大家絕對可以堅持。這樣做個兩次跑，基本上20分鐘。
? ? ?原理是：一個晚上好的睡眠之后（好的睡眠是怎么有的，后面再說），身上糖元消耗殆盡，正好燃燒脂肪，為什么要速度8、9、10、11加速跑，這樣才能有效消耗卡路里、燃燒脂肪。
? ? ? ?切忌注意：熱身是必須的必須要有一定量，剛開始時慢一點速度最快設置到8（或6），慢慢的加，有異常趕緊停下，放松下，地面原地走。防止出現滑膜炎、半月板傷害等。
? ? ? ?早鍛煉之后結論：是瘦身的好時候，網上經常說，早上鍛煉對身體不好，不要盲目相信，科比4點開始練習成為一代球王了木，相信我鍛煉之后，電子秤稱完后這時候的體重是你天中最輕。如果頭一天晚上是80kg，早起運動后會是79kg（開始是這樣，有成就感的）打開手機，看手環基本上你已經運動了至少3000步，2km多，和微信運動里的朋友們比一比，基本上在前3名，很爽吧，成就啊。
? ? ? ? 早飯
? ? ? ?正常吃，如果之前量大（像我6個包子加辣湯），改成了酸奶＋大半碗米飯，或各種你想吃的面，沒關系，因為它要保證你的一天運動量。放心親，會消耗掉，而且早起的運動量之后，早飯會吸收，不要怕，因為吸收的是你早飯的營養，其他的進入腸道。
? ? ? ?早班
? ? ? ?我是早上要送孩子上學，鍛煉時間有時候達不到、也不能有效放松，但是看下微信運動、QQ健康等很爽的，肚子都輕快了。
? ? ? ?上班時記住不坐班，即使時白領也要每小時多走走，辦公椅害人啊，公司內部電話解決的現場去看看，勤快吧，老板看了也高興。我基本上每小時走1000步。中午吃飯前基本上有7000步了，到微信跑步里看看，前3吧。
? ? ? ? 注意：不要吃零食，我在單位人緣好，在家吃了，還有同事幫忙帶的、一律拒絕簽收，簽收快遞，我都是自己到門衛，這樣又有500步了。
? ? ? ? 午飯
? ? ? ? ?這是你一天中唯一可以放縱的了，還是要基本滿足自己的腸胃，因為長期不滿足，它會反抗的，逮著一頓好的你會受不了的。但是午飯前，你可以先吃一點低脂餅干等（零食），增加飽腹感，這樣午飯你可以少吃不少。吃完飯散個1000步不多吧，之后午休，因為我晚上睡的少嘛，補補覺。醒后再走走500步可以吧。
? ? ? ?午班
? ? ? ? ?和早班差不多，每小時走走，能走不開車，椅子和沙發害人。
? ? ? ? 下班后
? ? ? ? 核心原理：功夫都在下班后
? ? ? ?注意：能不去的聚會不要去，少你不一定不成席，你請的你肯定要去，不是你請的，隨著的少去，朋友、同學節假日聚聚，畢竟節假日不少，去除無效社交。
? ? ? ?下班到家后：我估計每個人都喜歡一至兩項運動：籃球、足球、羽毛球、游泳啊，一星期搞個兩次，運動量大，也是自己喜歡的，這樣的社交多好，嘻嘻。沒人，人聚不起來，像我一樣的：換上運動服，像早上一樣的鍛煉方式，放松、熱身、仰臥起坐、平板、伸展運動等走起，跑步3、4、5、6、7、8、9、10、11，放松，再來一次。這樣晚上時間較多可以休息后再搞搞。1小時很快過去。打開手環、微信跑步，基本上已經到1萬多了。
? ? ?晚飯
? ? ? ?切忌，最遲7點前晚飯完成，而且必須少吃，能及時離開餐桌的都是英雄。這樣能保證到第二天早上7點進食前，12小時沒有吃東西。吃完飯后沒事的話快點散步走起，地面原地跑走起。我晚上22：30幾乎微信運動上都是第一名。
? ? ? ? 之后，洗洗睡吧，保證睡的香。明天還要繼續呢。
? ? ? ?早起后，電子秤一稱，起初會降的很快，后來會慢一點，有時聚會不能少、懶惰等等。
? ? ? ? 總結
? ? ? ? 1、這樣的鍛煉大家應該都能堅持，如果這樣都不行，我估計是你的體質問題，或者有什么病灶。都不是還不能堅持我懷疑你太low；
? ? ? ? 2、如果每周兩次群體性運動：足球、籃球訓練、游泳、羽毛球、網球什么的，那就perfect了。
? ? ? ?3、為什么運動后吃飯，因為后吃飯可以使其中的營養好消化，多余的好排掉，如果飯后訓練，那么只能消食了。
? ? ? ?4、這個干貨里，裝備少吧，對，很容易實現。
? ? ? ?5、如遇開會、出差自己想辦法，我有一次出差北京去，就在賓館里練習的。
? ? ?6、不要吃零食、飲料，切忌，少聚會。
? ? ? ?以每天這樣的效率來練（我有時也開開小差、開開葷），一月后就5kg下去，三月后開啟別樣人生，我估計陳光標、杜海濤都是這樣的加強版練起來的。
? ? ? ?走起吧！
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