大B哥：即刻行動，塑造完美身材

每個女人煩惱的事情都大致相同，并且每個女人都嘗試過很多方法去解決這些棘手的問題（幾乎所有人都會為小腹煩惱）。經過小編吐血整理，總結了塑造出完美身材，讓你有勇氣穿泳衣和喜歡的緊身牛仔褲還有性感的迷你裙的十項健身動作，包括小腹、大腿內側、臀部、還有肩膀等部位，希望你們能夠再接再厲，堅持，你就是女王！

1.美臀--單腿硬拉訓練

我喜歡這項運動的原因是，這項運動塑造出了我的臀型，并幫助我鍛煉了整個核心肌肉的力量（而且有助于防止背部疼痛）。

方法：首先左腳站立，雙手抓住一對啞鈴。抬起你的右腳向后伸展，然后將左側膝蓋微微彎曲，這樣就會使得你的右腿與地面平行。

以身體的臀部為軸，慢慢下壓你的上半身，使身體盡可能的降低，保持這個姿勢停頓一會，然后將你的身體推回到起始位置。當你起來的時候，注意讓你的臀部肌肉用力，想象有一個力在向前推動你的臀部，使身體逐漸抬起。在整個運動過程中要保持核心力量的穩定。并且保持胸部和背部挺直呈一條直線。

2.瘦腰--側平板支撐

這項運動就是我用來瘦腰的秘密武器。它可以刺激到很多腹肌訓練鍛煉不到的深層的腹部肌肉（腹外斜肌，橫向腹直肌）。

方法：左側側躺，保持膝蓋伸直。用你的左肘和前臂支撐住你的上半身，抬起你的臀部，直到你的肩膀，身體和腳踝成一條直線。保持這個姿勢30秒鐘，然后換另一側，也就是右側，做同樣的動作。

3.緊胸--俯臥撐

我是這項經典運動的狂熱粉絲，因為它會讓整個身體都得到鍛煉，燃燒大量的卡路里并且會幫助你收緊你的胸部肌肉，讓你穿比基尼時看起來更加迷人。

方法：四肢著地，雙手撐住地面，距離比肩膀略寬，并且與你的肩膀呈一條直線。雙腳并攏，盡最大努力將你的整個身體放低直到你的胸部十分接近地面。然后再將你推回到起始位置。確保你的臀部不要下沉，并且整個過程身體都呈一條直線，用你的核心力量支撐整個身體。

4.塑腿--八字蹲起訓練

這個動作旨在鍛煉你的大腿內側肌肉和臀小肌，幫你塑造一雙舞者般的美腿。

方法：雙腳站立，距離比肩寬，腳尖指向外側，呈外八字狀，彎曲你的膝蓋使身體向下運動，直到你的大腿與地面平行。將雙臂舉過頭頂，雙肩盡量下放并且向后背方向收緊。停頓一會，然后慢慢的推動自己回到起始位置。

5.燃脂--間歇式有氧運動

相對于長期的緩慢的耐力運動，選擇將高強度的間歇式訓練(HIIT)融入到日常生活中，會更有助于你在更短的時間燃燒更多的熱量。

方法：選擇一種有氧運動器材（呼啦圈，跳繩，跑步機，自行車等），并將以下幾種模式一共重復做10次。

用你最大力量的50%運動3分鐘

用你最大力量的75%運動20秒

用你最大力量運動10秒

6．瘦臂--肱三頭肌伸展訓練

這是我最喜歡的調理肩背和肱三頭肌的運動。我會選擇用輕重量的啞鈴搭配大量的運動次數（最少重復25次）來做這個訓練。

方法：用跑步時的沖刺姿勢作為起始姿勢，保持腳后跟不要離地，左側腿膝蓋彎曲，身體前傾靠近左側膝蓋，背部挺直，向后方伸直你的左臂，啞鈴朝向天花板，將2-3磅的啞鈴上下移動大約1英寸（每側做30次）。

7．挺背--臺階訓練

這個練習的目標是將你的臀部和腿筋打造的更精壯，將你的腿部鍛煉的更強健，并且將你的背部肌肉變得更加緊實。因為臺階訓練會讓你伸直膝關節來抵抗阻力，所以同樣也會訓練你的股四頭肌。

方法：站在長凳前或者將左腳向上邁一步，將你的左腳牢牢的踏在臺階上，努力的將你的身體抬起直到左腿伸直站到長凳上。然后將你的身體向后退回到右腳接觸地面，并重復這個動作。

在整個運動做，保持你的胸部挺直，保證你的身體核心發力。并且保持你的身體平衡，不要太向前推動你的身體，后退時也不要太向后移動。

8．曲線--橋式訓練

橋式訓練不僅是一項完美的曲線運動，并且也有助于保證你的背部健康，避免疼痛。

方法：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸直位于身體兩側，手掌平放，手心朝下。抬高你的臀部，是你的身體從膝蓋到小腹再到肩膀都呈一條直線，暫停保持這個姿勢一段時間，然后降低你的身體回到起始位置。

9．瘦身--手臂抬起式平板支撐

將單臂抬起姿勢加入到一個已經很優秀的能夠提高身體綜合素質并且增加身體核心力量的平板運動中，讓我感覺更加完美，看起來更高了，并且更有自信了。

方法：用俯臥撐的姿勢作為這項運動的起始姿勢，但手肘要彎曲，并且重心要落在你的前臂上，而不是將重量放在你的雙手上。你的身體應該和肩膀還有腳踝呈一條直線。當你舉起你的右手臂，并將右手臂伸直向前時，用左手前臂支撐住身體的核心部位，并且保持髖關節不要下垂，當你舉起你的手臂時，同側的肩胛骨要盡可能的壓低，而不是抬起。保持這個姿勢5-10秒中，然后切換手臂。

10．強肩--肩倒立

瑜伽對生理和精神上都有很多好處。這個反轉姿勢有助于幫助你減少脂肪。我通常會在每天晚上上床睡覺前將腿靠在墻上做5分鐘的肩倒立。

方法：躺下，背部緊貼地面，然后將雙腿和臀部抬離地面，將雙腿高抬過頭頂，直到你的腳趾觸到你腦后的地板。將雙手放在你的背部并用上臂支撐住身體，伸直雙腿至空中，使腳踝到肩膀盡可能的呈一條直線。

保持你的頸部放松，而是用你的肩膀用力支撐。試著支撐至少一分鐘，然后慢慢的回到起始位置。

怎么使用這些動作做訓練

1.全身運動

做快速的全身運動，挑選其中五項訓練，每個做3組，每組做十次（除非訓練中有特殊要求），運動的速度盡可能的快，并最大限度的燃燒熱量。第二天，做另外五組訓練，你可以將幾組有氧訓練穿插混合到全身訓練中，也可以單獨找一段長時間來做有氧訓練。

2．針對身體棘手的部位做訓練

如果你想專注的鍛煉某一部分的肌肉，想讓它變得緊實，就把重點放在針對這些地方的訓練上， 并且把這些訓練融入到你的日常生活中去。記得要不斷的用增加重量或數量的方式挑戰你的身體，使身體變得更強壯。