寒假將至，廣大學(xué)生黨們又有了一段可自由支配的時間啦，咱們大可利用這個相對自由可控的時間段來做一下自我提升，特別是外在的提升，比如減肥。所以這篇文章的主題就是：如何利用一個寒假減肥？首先我要說明，雖然本文的主題是如何利用一個寒假減肥，而且該計劃可操作性很強(qiáng)，但也請別抱太高期待，畢竟指望用一個月的時間瘦成一道閃電肯定是不切實(shí)際的。
但咱們完全可以利用寒假這個時間段來掌握一些靠譜的減肥知識，養(yǎng)成健康的好習(xí)慣，能做到比假期前更健康窈窕一些。
為此我會在這篇文里和大家分享兩塊內(nèi)容：怎樣制定一個減肥的寒假計劃及怎樣高效的完成它？（分為上下篇）如果掌握了這兩點(diǎn)，你就能隨時給自己制定靠譜的減肥計劃并可以有效的去完成它，這也是我寫這篇文章的目的所在。
減肥是一項系統(tǒng)工程，請一定要根據(jù)自身的實(shí)際情況來制定具體的減肥計劃，而不是盲目照搬減肥達(dá)人們的計劃，這樣才能保證你的計劃容易落實(shí)。
一、如何制定減肥計劃
那我們該如何制定一個靠譜好執(zhí)行的減肥計劃呢？首先，你要有個明確詳細(xì)的目標(biāo)。
1、設(shè)定具體目標(biāo)
之前在外企工作的朋友曾經(jīng)和我分享過她們常用目標(biāo)制定策略：Smart Goal，我覺得這個非常實(shí)用的策略也可以被用到制定咱們的減肥目標(biāo)中。
S-Specific-具體，一個好的目標(biāo)一定要是具體的。你可能會想這還有啥好考慮的，我的目標(biāo)就是減肥。但“減肥”這個詞太寬泛了，不能當(dāng)作具體目標(biāo)。你說我的寒假目標(biāo)是減肥，那回頭寒假結(jié)束你往體重秤上一站，好家伙，比放假前輕了半斤，確實(shí)瘦了點(diǎn)。但你說這算是達(dá)成目標(biāo)還是沒達(dá)成呢？只有目標(biāo)越具體，實(shí)現(xiàn)的可能性才越高。
M-Mearuable-可衡量，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎樣才算達(dá)成目標(biāo)，例如，“我要利用寒假瘦五斤”，當(dāng)你寒假結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己瘦了七斤時，你的目標(biāo)已經(jīng)超額完成了。只有目標(biāo)可衡量，我們才好及時衡量目標(biāo)完成進(jìn)度并能及時調(diào)整。
A-Attaintable-可實(shí)現(xiàn)，你制定的目標(biāo)必須是能實(shí)現(xiàn)的，你雄心萬丈的宣告：“我要利用寒假減肥三十斤！”我只能說，除非你基數(shù)特別大，或者采用比較極端的減肥方式，否則就只能接受目標(biāo)失敗的憂傷現(xiàn)實(shí)了。WTO提倡的減肥速度為一周一斤，道理就是減得越慢，越不容易反彈。更重要的事，身體也不會有不適應(yīng)，還能緩慢調(diào)整身體各項機(jī)能，有助于我們養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。所以建議大家情愿減得慢一些，把目標(biāo)制定的小一些，而不要過分追求減肥速度，以免后期反彈。
R-Relevant-相關(guān)性，也就是說目標(biāo)是要與我們的需求相關(guān)的。毋庸置疑，減肥肯定是極其符合咱們自身需求的一件事，所以我把它改變了一下，你要為這個目標(biāo)找到可以實(shí)現(xiàn)它的內(nèi)驅(qū)力。所謂內(nèi)驅(qū)力就是動力，書上說：
人的心理活動都有其內(nèi)部推動能力，這種力量就是人的需要。需要以欲望，要求的形式表現(xiàn)出來。當(dāng)人們意識到這種需要的時候，這種需要就轉(zhuǎn)化成推動人從事某種活動，并朝向一定的目標(biāo)前進(jìn)的內(nèi)部動力。
相信我，當(dāng)你有了足夠強(qiáng)的做某事的欲望，那么不論是制定計劃還是讓計劃落地都會順暢很多。很多時候，你沒能完成目標(biāo)，最大的問題不是方法不夠，而是動力不足。
T-Time-時間，制定減肥計劃肯定是要有個具體時間的嘛，不過咱們這里就不用考慮這點(diǎn)了，系統(tǒng)默認(rèn)目標(biāo)執(zhí)行時間為寒假一個月。
看到這里，我想各位童鞋心里應(yīng)該有了具體的減肥目標(biāo)了吧，我比較推薦的寒假減肥目標(biāo)是“瘦四到十斤”，各位童鞋請根據(jù)自己的實(shí)際情況酌情參考。
既然是減肥計劃，那光有具體目標(biāo)還不夠，必須還要有飲食和運(yùn)動計劃作支撐啊，下面咱們就說說如何制定飲食計劃和運(yùn)動計劃。
2、制定飲食計劃
俗話說減肥三分靠鍛煉七分靠飲食，想要達(dá)成寒假減肥大計，飲食控制是免不了的。但飲食控制并不代表節(jié)食，飲食上還是要做到合理搭配、營養(yǎng)均衡和種類多樣。一個合理的飲食結(jié)構(gòu)是需要做到三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例合理的，這塊內(nèi)容大家可以參考這篇文：你知道什么樣的飲食結(jié)構(gòu)最健康嗎？
在食材的選擇上也要有所講究，主食的話盡量用全谷物和雜糧類來替代精米精面。煮玉米、全麥面、紅薯、紫薯、雜糧飯都是很好的選擇，營養(yǎng)豐富口感好而且GI值（血糖生成指數(shù)）還不高，沒必要天天只吃大米飯白面條。
蛋白質(zhì)也是特別重要的，減脂不吃肉其實(shí)是非常蠢的做法，蛋白質(zhì)是維持咱們生長代謝的必備營養(yǎng)素，是無可取代的。每天吃些蛋類、瘦肉或魚蝦真的很有必要，其實(shí)如果你把肥肉都剔除，采用少油的方式烹調(diào)，熱量也并不是很高。
拿我經(jīng)常吃的雞胸肉舉例，我通常是把剁碎的雞胸肉用料酒和黑胡椒腌制半個鐘頭，團(tuán)成肉丸后上鍋蒸熟就可以了。算下來，一頓吃個三兩熱量也就在兩百大卡左右。
還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在減脂期間想要飽腹感滿滿必須要大量吃蔬菜喲，每天一斤蔬菜不僅是填飽肚子的好幫手，更是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。至于水果，少吃那些高糖水果，適當(dāng)吃一些低糖水果，可以更有助于我們控制熱量。
要特別提醒大家的是：多喝水呀多喝水，每天最好喝兩至三升水。缺水會產(chǎn)生饑餓感還會降低你的新陳代謝，不利于減肥。
BBC紀(jì)錄片《關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》中推薦想減肥人士做十件事，其中有七件和飲食有關(guān)，我就列在這里供大家參考吧。
1.三餐都要吃 而且有規(guī)律地吃東西。
2.用更小的餐具。據(jù)調(diào)查把用餐的碟子從12寸改為10寸，可以少吃22%食物。
3不要在不知不覺中攝入比你所需熱量多的能量。
4.攝取粥羹類食物可以減緩胃排空。
5.蛋白質(zhì)比脂肪和碳水化合物更能避免陣發(fā)性饑餓感。
6.一次吃食物種類不要過多。因為人類天生食物多樣化，多樣化催生占有欲，導(dǎo)致進(jìn)食量加大。
7.吃低脂乳制品有助于減少從食物中攝取的脂肪量。因為鈣會與食物脂肪結(jié)合，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)，腸道不能吸收，于是從身體排出。
我想大家寒假里應(yīng)該都是吃長輩煮的飯菜吧，估計需要自己動手做三餐的寥寥無幾，那請千萬和家里掌廚的親人做好溝通：請她們多采買些新鮮蔬菜，在煮飯時可以在電飯煲里放一點(diǎn)玉米、紅薯或玉米，盡量選擇蒸煮燉之類比較健康的烹飪方式，并且少放油鹽和調(diào)味品。
作為一名營養(yǎng)醫(yī)師，從我的專業(yè)角度，我會比較推薦采取飲食記錄的方法來控制飲食，但是考慮到寒假過年飲食的特殊情況，這個方法的落地性不高，所以就不專門寫了。過兩天會專門寫篇如何通過飲食記錄法來減肥的文章。由于大家基本上也不會自己買菜做飯，飲食方面能夠由自己控制的因素不多，客觀條件導(dǎo)致飲食計劃的制定也無法做到特別細(xì)致。各位童鞋可以根據(jù)上面所講的飲食貼士結(jié)合自家的飲食情況來制定一個大致的飲食計劃。
為了讓我們的飲食結(jié)構(gòu)更健康，大家每天最好可以吃到：二兩米飯、一兩燕麥、一份雜豆粥、一斤深色蔬菜、一個水果、一杯脫脂奶、一塊魚肉、一份豆腐、幾顆堅果。（其中的食材是可被同類食物替換的喔）
下面給大家一個參考，我在15年和16年都曾給減肥營做過營養(yǎng)顧問，這是其中一位優(yōu)秀女學(xué)員的飲食計劃：
【關(guān)于飲食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低鹽
該計劃來自女學(xué)員，男士請注意她食材的選擇和搭配，至于量就別借鑒了。
1.早餐：
早上的新陳代謝快，所以早上可以吃的豐富一點(diǎn)，把想吃的、愛吃的都放在早餐中，既能解饞，也不會擔(dān)心發(fā)胖。而且早上吃好了，也不會覺得餓，到了中午就可以少吃一些。
主食：雞蛋一個（不吃蛋黃）、豆?jié){或脫脂牛奶一碗（加一些燕麥更好）
配菜：涼拌菜一小碟（黃瓜、海帶、白菜等）
水果：蘋果一個，或者櫻桃一碗，或者圣女果一碗。
堅果：開心果，或者杏仁，或者核桃。（堅果吃一小把就行，味道好，可以當(dāng)做零食）
2.午餐
主食：米飯2/3碗，或者類似紅豆薏米飯這樣的粗糧一碗，如果你的精力不錯的話，可以用一個紫薯或者一根玉米代替主食。
配菜：減肥期間的午飯，都是媽媽做的一些家常炒菜，不像早飯會刻意安排，所以這塊我沒有什么具體的菜給大家推薦，但是很少吃大魚大肉，而且只可以吃七八分飽，千萬不要貪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐館里面的食物都是高油高鹽的，逢吃必胖，毫不夸張！所以，我從決定減肥開始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒絕一切外交活動，請朋友們諒解！”事實(shí)證明，這招很管用。
3.晚餐
首先，要和大家強(qiáng)調(diào)的是：一定要吃晚餐！很多減肥者都把晚餐看做是發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)住傞_始我也是這么認(rèn)為的，所以不吃晚餐，每晚餓得睡不著覺，但是幾天下來，體重每天下降不到1斤，有一次下午訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，就吃了點(diǎn)牛肉和蔬菜，第二天體重竟然掉了接近2斤，從那以后我每晚都會吃晚餐，體重基本上能掉到每天一斤（平臺期除外）。
晚餐：煮牛肉五片或者水煮雞胸肉3塊或者鳳尾蝦5只，雞蛋白2個，水煮西蘭花5朵，水煮胡蘿卜片5片，黃瓜5片。
雖然是假期也請大家作息時間規(guī)律，日常生活中嚴(yán)格執(zhí)行戒酒不熬夜哦。
3、制定運(yùn)動計劃
現(xiàn)在這個氣溫早晚出門感覺都快要被凍僵了，晨練或者夜跑簡直是種挑戰(zhàn)，況且氣溫如此之低讓人也不愿意冒著寒風(fēng)去體育館或健身房。那我們到底該如何運(yùn)動呢？建議大家完全可以買個減震墊或者瑜伽墊在家里鍛煉。我個人比較推薦的運(yùn)動模式是：熱身+力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動+拉伸。當(dāng)然在運(yùn)動之前，最好先做一下基礎(chǔ)體能測試，根據(jù)自身的實(shí)際情況制定健身訓(xùn)練計劃。
推薦一組訓(xùn)練動作：
鄭重聲明：請大家忽略女士訓(xùn)練的字樣，這六組訓(xùn)練是男女通用的。
腹部訓(xùn)練+背部訓(xùn)練
手臂訓(xùn)練+胸部訓(xùn)練
肩部訓(xùn)練+臀部訓(xùn)練
關(guān)于運(yùn)動，我最想說的是：不要心急、不要心急、不要心急！
你想減掉一斤的體重，那你就要額外多消耗3850卡路里，這相當(dāng)于你在飲食不變的情況下要慢跑53公里！所以，同志們，指望剛運(yùn)動兩天肥肉就嗖的消失是不可能的啊。
有氧運(yùn)動可選擇的種類繁多，跑步，游泳，跳繩，打羽毛球等運(yùn)動都是非常好的選擇，在這里我推薦三種：HiiT、有氧操和跳繩。如果運(yùn)動時間有限，可以考慮HiiT（高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動），這是一種讓人在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法，它將高強(qiáng)度與間歇性相結(jié)合可以導(dǎo)致運(yùn)動后過量耗氧，這可以加速代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時內(nèi)獲得提升，運(yùn)動效果很顯著。
當(dāng)然如果你的運(yùn)動時間相對充沛又追求運(yùn)動的趣味性的話，有氧健身操不失為一個非常棒的選擇。我要強(qiáng)推pump it up，尤其是2004那一版，它被評價為該系列最經(jīng)典，最容易也是最全面的，動作編排合理內(nèi)容豐富，也很容易模仿。最關(guān)鍵的是它完全不枯燥，是我的大愛，推薦！
至于跳繩真的是極適合減肥期選擇的運(yùn)動，方便快捷燃脂效果還很不錯，平均快速跳半小時繩可以消耗四百大卡左右的熱量，是不是很棒？我有個小伙伴堅持了兩個月靠跳繩瘦了下來。她每天堅持跳繩1500下，通常是早上起床后先跳五百下，然后下午四點(diǎn)左右跳五百下，晚上八九點(diǎn)鐘再跳五百下。堅持了兩月瘦了十四斤，小腹也平坦了許多，就連小腿都變細(xì)了，效果特別的明顯。而且每次跳五百下只需要十幾分鐘，很容易抽出時間來完成，也不難堅持。但體重基數(shù)大或者膝關(guān)節(jié)不好的朋友可能就不太適合這項運(yùn)動了。
還有跳繩看似簡單，但大家也不要用力過猛，開始就挑戰(zhàn)高次數(shù)的話很容易會導(dǎo)致身體上出現(xiàn)不適，比如腳踝疼痛和腿部酸痛。還是要循序漸進(jìn)，慢慢的往上加次數(shù)，心急反而不利于減肥。
特別提醒一點(diǎn)：想減肥效率更高更不容易反彈，力量訓(xùn)練是必不可少的。它本身可以刺激身體分泌激素，增加我們的基礎(chǔ)代謝。女生也完全不用擔(dān)心變肌肉女，以我們的睪酮素水平，除非去打針和吃藥，否則絕不會練成金剛芭比。
不論男女其實(shí)都可以選擇用自重進(jìn)行力量訓(xùn)練，在這里安利大家一本書：馬克·勞倫的《無器械健身》，分為男性版和女性版，圖文并茂，非常的實(shí)用。當(dāng)然如果習(xí)慣用器械健身的話也可以選擇購入啞鈴在家里進(jìn)行分組鍛煉，方便好用又高效。
依舊列出減肥營學(xué)員的運(yùn)動計劃給大家作運(yùn)動計劃的制定參考：
1.熱身十分鐘
只要感覺出汗了、身體熱了就OK
橢圓機(jī)，跑步都可以，如果是在家，也可以做這些動作：開合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高強(qiáng)度體能訓(xùn)練+力量訓(xùn)練
每個人的體能都不一樣，不要太強(qiáng)迫自己，做到極限，循序漸進(jìn)，不要盲目，不用追求太快，做個30到40分鐘就好。
（1）體能訓(xùn)練
以下動作為一組，一共做三組：
開合跳30次/組，臺階訓(xùn)練30秒/組，深蹲30次/組（可以負(fù)重深蹲的更好，可以選擇小重量啞鈴配合練習(xí)），Bridge Pose30秒/組，跪膝俯臥撐10個/組（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/組。
晚上睡覺前可以練習(xí)“腹肌撕裂者”（有些動作真心做不起來，盡力就好）
（2）力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝，主要是輔助器械練習(xí)，所以去健身房還是有必要的。如果是在家訓(xùn)練，也可以買啞鈴自己練習(xí)。
（3）有氧訓(xùn)練
跑步、游泳、單車、橢圓機(jī)，至少30分鐘以上，45分鐘最佳。關(guān)于有氧運(yùn)動，根據(jù)你個人的喜好選擇，我最愛動感單車。因為我是個音樂迷，跟著“動次打次”的節(jié)奏我就充滿力量，1個小時下來，頭發(fā)和衣服都濕透了，特別爽。教練也曾經(jīng)說過“人體內(nèi)的快樂因素增多，減脂效果更好”，所以，選擇能讓你快樂、讓你“來勁兒”的有氧運(yùn)動，盡情燃燒脂肪吧。
3、拉伸
運(yùn)動完一定要來組拉伸，拉伸能保護(hù)韌帶，使緊縮的肌肉松弛，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，有助于放松身體。大量運(yùn)動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。
分享一下超實(shí)用的拉伸十式：
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請各位童鞋根據(jù)自身情況和對各運(yùn)動的接受度合理制定運(yùn)動計劃，建議寒假期間每周能做到運(yùn)動五次以上，每次在30分鐘至90分鐘之間。
健身減肥是個慢功夫，只有堅持的人才能看到曙光。在減肥期間，我們會反復(fù)經(jīng)歷這幾個時期：快速掉秤期—平臺期—改變期—保持期。大家要注意運(yùn)動姿勢和運(yùn)動量，運(yùn)動姿勢不對可能會受傷，運(yùn)動過量會影響情緒，不利于運(yùn)動的繼續(xù)。切勿一次練習(xí)過猛，否則很可能出現(xiàn)下圖的情況。
在這里和姑娘們說一句悄悄話：運(yùn)動一定要穿運(yùn)動內(nèi)衣呀！千萬別穿自己日常有鋼圈的文胸去運(yùn)動，哪怕你運(yùn)動強(qiáng)度不高，也要去買件專門的運(yùn)動內(nèi)衣。無論你是胸大的姑娘還是小罩杯的姑娘，你都需要靠它來保護(hù)你的胸部在運(yùn)動中不會持續(xù)移動。而且罩杯越大的姑娘所需要的運(yùn)動內(nèi)衣的抗震等級要求也越高。胸小的姑娘也別認(rèn)為自己罩杯小就不在意這方面了，要知道，小胸也是會下垂的！一旦你的胸部因為韌帶拉伸導(dǎo)致下垂，沒有任何東西可以幫助你恢復(fù)到以前的自然狀態(tài)。
最后的話
我一直篤信一句話：堅持，是通往美好的最佳捷徑。我們都是平凡的人，但我們都渴望讓自己變得更美好，我相信持續(xù)的做一件事本身就是有力量的。你現(xiàn)在努力的每一分，都不會是無用功。
減肥是唯一不需要天賦和運(yùn)氣，一分耕耘一份收獲的事情，如果你堅持不了，你還怎么去迎接未來更多的困難和挑戰(zhàn)？
創(chuàng)造美好的代價是汗水、努力和精力，你先要去付出，然后才會有收獲。循序漸進(jìn)地朝著目標(biāo)一步步的前進(jìn)是對生活的誠實(shí)，也是對自己的誠實(shí)。
與其茍延饞喘，不如大汗淋漓。當(dāng)你想減肥的決心足夠強(qiáng)烈，沒有什么能夠真正阻擋你，只要沒被擊垮，就要堅持，而日復(fù)一日的努力也終將換來成功。
只管去做，時間會給你回報的，請務(wù)必加油！
看下篇請戳這里：如何利用一個寒假減肥？（下篇）
