你的社交方式是怎樣的呢？
當(dāng)你在會(huì)議室里被領(lǐng)導(dǎo)突然點(diǎn)名要做一個(gè)發(fā)言時(shí)，你能沉著冷靜、條理清楚地完成嗎？
當(dāng)你去見男（女）朋友的家長(zhǎng)時(shí)，你能大大方方地表達(dá)自己，最終如愿以償嗎？
當(dāng)你在參加完孩子的家長(zhǎng)會(huì)后，你能停下來和老師聊一聊孩子的學(xué)習(xí)狀況嗎？
……
當(dāng)這些問題的答案都是否時(shí)，說明你有一定的社交焦慮。你害怕社交，害怕與人交往，在社交時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏懼、緊張和焦慮感，你認(rèn)為自己每次表現(xiàn)都太差。
《無壓力社交：一本寫給社交恐懼人士的自救指南》這本書從心理學(xué)的角度分析了社交焦慮產(chǎn)生的原因，解釋了它的形成過程，給出了改善社交焦慮的辦法。看完這本書你對(duì)社交焦慮會(huì)有深刻的了解，甚至能夠自在的社交。
《無壓力社交》這本書的作者是吉莉恩·巴特勒女士，她是認(rèn)知治療學(xué)院創(chuàng)始人之一，牛津大學(xué)沃尼福德醫(yī)院臨床心理學(xué)家，她還別人和著了《生活中的心理學(xué)》一書。
人們通過社交獲得別人的贊同和支持，讓自己的幸福感更高。但是社交焦慮者會(huì)認(rèn)為社交是一件痛苦的事情，他人是引起焦慮的源頭，在社交中自己表現(xiàn)的全是缺點(diǎn)，得到的也都是別人的指指點(diǎn)點(diǎn)。
我們要改善社交焦慮的狀況，讓自己能更好地展現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，變得享受社交的過程。首先我們要認(rèn)識(shí)自己是如何陷入社交焦慮的境地；其次，如何做才能得到改善？
一、 我們是如何陷入社交焦慮？
1955年臨床心理學(xué)家、研究者和臨床醫(yī)師戴維·克拉克和阿德里安·韋爾斯創(chuàng)建了社交焦慮模型。通過這個(gè)模型，我們可以清晰地看到社交焦慮的形成過程。
當(dāng)我們處于引起社交焦慮的場(chǎng)景時(shí)，過去的經(jīng)歷或緊張的心情會(huì)導(dǎo)致消極的自動(dòng)化思維進(jìn)行工作，讓我們認(rèn)為自己所處的場(chǎng)合是有“危險(xiǎn)”的。比如“如果我發(fā)言，一定會(huì)沒有別人好”或“這樣別人會(huì)嘲笑我”。
有了消極的想法后，我們會(huì)過度地關(guān)注自我，注意力也基本上全在自己身上，會(huì)陷入自己的內(nèi)心世界，感覺滿腦子都是“別人都在看我，等我出丑之類”的消極臆想。
繼而，我們會(huì)嘗試用“安全行為”避免這種后果的發(fā)生。而安全行為會(huì)讓我們覺得自己是安全的，臆想中的事情也不會(huì)發(fā)生。當(dāng)下次處在同樣的場(chǎng)合，我們還會(huì)如此。這就造成了社交焦慮的產(chǎn)生，讓自己一直處于害怕社交的狀態(tài)。
比如，當(dāng)公司聚餐時(shí)，你講了一個(gè)笑話，但這個(gè)笑話被人批評(píng)是冷笑話，這會(huì)讓自己事后猜想：他們是不是對(duì)我有意見／我怎么這么笨，連個(gè)笑話也講不好。
然后你就覺得在這樣場(chǎng)合發(fā)言，有一定的危險(xiǎn)性。當(dāng)下一次再處于類似的場(chǎng)景時(shí)，就會(huì)激發(fā)消極的猜想，讓自己采取一定的安全行為，如不再發(fā)言或者不再參加同事聚會(huì)來躲避社交，避免別人發(fā)現(xiàn)自己的弱點(diǎn)。
二 如何改善社交焦慮的狀況？
通過上面的社交焦慮模型，我們知道了引起社交焦慮的主要原因是：太關(guān)注自我、消極的思維和安全行為。如果我們想要改善這個(gè)狀態(tài)，就可以從這三個(gè)方面入手。
1.減少自我關(guān)注
要減少自我關(guān)注，可以轉(zhuǎn)移自己的注意力，把目光投向感興趣的人、物或者話題，嘗試專心地觀察，用心地思考。
有兩個(gè)方法可以幫助我們：第一、下決心不想那些不愉快的經(jīng)歷，用其他的事情來填滿自己的大腦，讓自己無暇他想。
第二，用雙向試驗(yàn)來讓自己意識(shí)到不過度關(guān)注自我的益處。找一個(gè)令我們覺得安全的人和他進(jìn)行談話。第一次我們要主動(dòng)關(guān)注自我，看看自己在這個(gè)狀態(tài)下的發(fā)揮。時(shí)間不要太長(zhǎng)，五分鐘就可以。第二次主動(dòng)把注意力放在對(duì)方身上，這時(shí)我們會(huì)意識(shí)到對(duì)方?jīng)]有惡意，自己也可以輕松地與人交談。
當(dāng)我們對(duì)自我的關(guān)注減少了，就可以積極地觀察周圍的環(huán)境，從而對(duì)別人的行為保持足夠的敏感，進(jìn)一步縮小自己的社交雷區(qū)，讓自己的焦慮狀況得到改善。
2.改變思維模式
我們用自己的主觀意識(shí)去看待世界，并由此產(chǎn)生想法，這些想法帶有一定的色彩。如果我們的主觀意識(shí)是積極的還好，一般處于社交焦慮的人都是負(fù)面和消極的，就容易產(chǎn)生不好的想法。
我們可以用筆記下自己印象深刻的一次社交，詳細(xì)地寫下自己當(dāng)時(shí)的腦補(bǔ)畫面，語言要具體、準(zhǔn)確。然后分析這些想法的不足之處，用積極的想法代替它們，在下次的場(chǎng)合試著運(yùn)用這些積極的想法。
比如單位領(lǐng)導(dǎo)在街上路過你時(shí)，沒有和你打招呼，你以前的想法可能是：我做錯(cuò)了什么，這次你可以用：他只是沒有看到我而已，這樣的積極想法來代替。這樣你就不會(huì)陷于對(duì)方為什么沒和你打招呼的腦補(bǔ)中，當(dāng)你再次見到領(lǐng)導(dǎo)時(shí)，既不會(huì)忐忑不安，也能夠正常地和他溝通。
我們最好為積極的想法準(zhǔn)備一個(gè)專門的記錄本，也可以在手機(jī)上記錄。當(dāng)有了積極的想法時(shí)，趕快把這個(gè)想法記在本子上。積極的想法多了，在產(chǎn)生消極想法的時(shí)候，就容易找到替代品。
我們的想法反映了自己看待社交的方式。找到合適的想法，我們就會(huì)改變對(duì)社交方式的看法，從而改變自己的社交方式。
3.改變行為模式
我們待在舒適區(qū)雖然可以避免尷尬或難堪，但是社交方式就得不到改進(jìn)。嘗試新的行為模式，可以讓我們找到更有益的社交方式。
改變安全行為
安全行為是自我保護(hù)的方式，它避免了我們臆想中的結(jié)果發(fā)生。但是，使用安全行為會(huì)降低我們的自信，讓我們無法清晰地看到事實(shí)，有時(shí)在自我意識(shí)的加強(qiáng)一下，還會(huì)使問題惡化。比如你在踏入一個(gè)坐滿人的會(huì)場(chǎng)時(shí)，你會(huì)緊張、臉紅，害怕自己出丑，結(jié)果慌亂中絆倒了凳子，吸引了更多人的目光。
我們可以嘗試做一些改變，來讓自己不再使用安全行為。比如在同事聚餐時(shí)，你為了不讓別人知道你不善于溝通的事實(shí)，會(huì)做出“埋頭吃”的安全行為。
其實(shí)別人即使知道了你不善于溝通的事實(shí)，也會(huì)一笑置之。當(dāng)你在下一次聚餐時(shí)，可以試著和同事交流，談?wù)撘恍┰掝}，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你和同事的關(guān)系會(huì)更進(jìn)一步。
停止逃避，直面恐懼
逃避雖然讓你避免了尷尬情況的產(chǎn)生，但不會(huì)對(duì)社交技能帶來任何的改變，甚至令我們更懼怕社交。
我們首先要明確自己躲避的事物是什么；其次分析自己的想法在逃避中的作用；最后從容易做的事情開始，逐步建立信心，讓自己從主觀上意識(shí)到直面恐懼帶來的好處。
我以前在說了不合時(shí)宜的話題引起尷尬后，總是用“不再說話的方式”來逃避。但是，在遇到同樣的情況時(shí)，我仍然不知道要怎么做。
有一次，我沒有逃避，主動(dòng)向?qū)Ψ浇忉屃诉@個(gè)話題。發(fā)現(xiàn)原來只是大家理解的角度有問題，并非不合時(shí)宜。
當(dāng)我停止逃避、直面恐懼后，發(fā)現(xiàn)自己的心情舒暢了，也不會(huì)回想別人如何看待我的畫面，最主要的是我知道了遇到相同問題的解決辦法。
冒險(xiǎn)與犯錯(cuò)
我們要想有所改變，就要勇敢地探索新的行為模式，即使犯錯(cuò)了也不要緊，錯(cuò)誤反而會(huì)帶來正確的答案。
當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步時(shí)要鼓勵(lì)自己，讓自己更有信心去做更多的嘗試。
偶爾遇到一些小挫折也不要緊，我們可以將腳步放慢，調(diào)整自己，跨過去就會(huì)發(fā)現(xiàn)，也許這次是一個(gè)重大的改變。
信心是一切改變的基礎(chǔ)，只有建立了強(qiáng)大的信心才能在改變頑固的壞習(xí)慣時(shí)堅(jiān)持下去。
剛開始時(shí)，我們可以做一些易于建立信心的社交活動(dòng)，比如在超市購(gòu)物時(shí)主動(dòng)向營(yíng)員尋求幫助，參加會(huì)議后不再急于離開等等，慢慢地建立我們的信心強(qiáng)度，不要因?yàn)槟骋淮蔚氖【头穸ㄗ约海蠢硐胫械淖约喝プ觥?/p>
《無壓力社交》這本書用通俗易懂的語言解釋了社交焦慮的形成原因，并介紹了改善的方法。還通過很多熟悉的場(chǎng)景，讓我們對(duì)這些有深刻的體會(huì)。最后又提供了方法的借鑒，讓我們通過反思和實(shí)踐來找到輕松自如的社交方式。
社交的方式有很多，并沒有什么規(guī)范，只要能讓自己在社交中真實(shí)地表達(dá)自己并享受這個(gè)過程，就是適合自己的方法。
內(nèi)容總結(jié)：
社交焦慮是如何產(chǎn)生作用的？
克服社交焦慮的方法？
減少自我關(guān)注，
改變思維模式，
改變行為模式。
本書適合：
想建立信心的人，
尋找放松方法的人，
想了解童年期凌影響的人，
有社恐，想提升自己社交能力的人。
