>**深入剖析：選擇你的意志力挑戰**
> 如果你還沒有作決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意志力挑戰了。以下問題能幫你找出合適的挑戰：
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“我要做”意志力挑戰：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？
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“我不要”意志力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
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“我想要”意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？
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*什么是意志力？為什么意志力至關重要？*
1.“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。你沒準會說，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休個假。但當你面對誘惑和拖延癥時，你得想清楚，你真正想要的，其實是變得苗條、升職加薪、不要欠債、家庭美滿、遠離監獄。只有想到這些，才能遏制你的一時沖動。**想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。**
2.**意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。**
為什么意志力總是藏得很深？
自我意識是人類另一項得天獨厚的特質，怎么用它來彌補意志力的缺陷呢？
*我們為什么會有意志力？*
意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。
*“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理*
*兩個自我導致的問題*
有些神經學家甚至認為，我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說，我們的腦袋里有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定，有時覺得自己想減肥，有時覺得自己想吃餅干。因此，我們可以這樣來定義意志力的挑戰——**你一方面想要這個，一方面想要那個。當下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。**兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。
深入剖析：認清兩個自我
意志力挑戰就是兩個自我的對抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？
你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”，在他們占上風
的時候，你就能意識到他們的存在，這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。
*兩個自我的價值*
在自我博弈的過程中，如果自控系統能占上風，原始的本能能被你拋在一邊，這聽起來是不是很誘人？
可別這么想。雖然原始沖動并不總對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的。
**如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。**
神經經濟學家是一群研究人們決策時大腦活動的科學家。他們發現，自控系統和生存本能并不總會發生沖突。在某些時候，它們會相互協作，幫我們作出更好的選擇。
***意志力第一法則：認識你自己***
**如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。**想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的沖動，也要知道哪里會讓他有這種沖動（比如在室外、寒冷的環境里或擺弄打火機的時候）。他知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸煙，未來很可能他會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒煙。要是沒有自我意識，他就完蛋了。
**這聽上去似乎很簡單。但心理學家知道，大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什么作決定，也沒有認真考慮這樣做的后果。**最可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經作了決定。比如，有一項研究調查人們每天做多少和食物相關的決定。要是問你的話，你會怎么說？人們平均會猜14個。但如果我們真去數的話，這種決定大約有227個。人們是在毫無意識的情況下作出這200多個選擇的。而這僅僅是和食物相關的決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎么能控制自己呢？
**現代社會充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力。**巴巴·史烏（Baba Shiv）向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話號碼的學生從食品車里拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學生高50%。商店里的促銷活動更容易吸引心不在焉的購物者。他們很可能把一堆不在購物清單上的東西買回家。
> 研究人員還提出了具有實質性意義的一點，即任何“能在購物環境中降低信息處理能力的東西都能刺激消費者的購買欲。商家……可以用一些辦法來抑制信息處理能力，并從中獲利。比如，商家會在店里播放讓人分心的音樂，或者擺放一些展覽品。”難怪我每次走進藥店時都會看見一堆亂七八糟的東西。——作者注
意志力實驗：回憶一下你的決定
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動的后果可能要過些
日子才會顯現。比如，你是不是先裝好了運動背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個不錯的做法！這樣你就沒那么多借口了。）
你是不是接了個電話，然后聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃飯！八成就不會去健身了。）請至少選一天，把你作的決定都記下來。
在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
*以下為kindle標注整理*
意志力的本能：
人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
> 你可能會問自己：“我到底作想什么！？”其實你更應該問：“我的身體到底在做什么？”科學研究發現，自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。
### 危機逼近的時候 ###
警報系統會在大腦里產生復雜的化學反應，阻止前額皮質發揮作用。前額皮質正是大腦中控制沖動的區域。是的，應激反應讓你更加沖動。原本有理智的、有智慧的、深思熟慮的前額皮質陷入了昏迷。
> 首先，你腦子里能想到的就是犒勞一下自己。當你看到草莓奶酪蛋糕的時候，大腦中部會釋放出一種叫做多巴胺的神經遞質，它隨后會進入大腦中控制注意力、動機和行動的區域。這些多巴胺會告訴你的大腦：“現在一定要吃奶酪蛋糕，要不然會生不如死哦。”
深入剖析：什么是威脅？
我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網絡。但自控力告訴我們，問題
出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對你的意志力挑戰來說，最重要的是認清什么是
需要克制的內在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。
下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。
### 意志力本能：三思而后行 ###
> 這些內在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯誤決定。因此，你需要保護自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。“三思而后行”反應就是讓你慢下來。當你意識到內在沖突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度，抑制沖動。
這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：**將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。**只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。**放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。**
> 意志力的奇跡實際上來自身體的訓練。
*第一個月里，他們平均每周鍛煉1次。但經過2個月的訓練后，他們每周最多能鍛煉3次。研究人員沒有要求他們改變其他生活習慣，但鍛煉似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。*
**任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。**
> 科學家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。
**從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放松。**
我現在說的“放松”不是讓你對著電視機呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的“放松 ”是真正意義上的身心休整。
> 想要激發這種放松反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發現手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部，保持這種狀態上5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鐘。
**意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。**
*控制情緒不僅會導致情緒失控，還會促使人們購買他們本不需要的東西。*
**意志力實驗：鍛煉意志力**
> 增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪），坐下的時候不蹺腳，用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動（www.quantifiedself.com）已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。
**圣人會變罪人**
> 所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“好”，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了。如果你去處理了一個重要項目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因為早上取得了進步，下午就變懶散了。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。
> 重要的是，**這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的**。心理學家調查這些縱容自己的人時，他們都認為自己作決定時能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認為自己得到了獎勵，并以此為傲。他們這樣為自己辯解：“我已經這么好了，應該得到一點獎勵。”**這種對補償的渴望常常使我們墮落**。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。
**如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。**
“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。
道德判斷也不像我們想的那么有激勵作用。我們把自己對美德的追求理想化了。而且很多人都相信，罪惡感和羞恥心是最有驅動力的。
> 將某種行為道德化，只會讓我們對它的感覺更加矛盾。當你把意志力挑戰定義為“為了完善自己必須做的事”時，你自然而然會產生這樣的想法：我為什么不去做呢？這不過是人性使然——我們拒絕別人強加給我們的、對我們有好處的規則。如果你把這些規則強加在自己身上，那么從道德的角度和自我進步的角度來說，你很快就會意識到，自己**不想被控制**。
> 為了避免“道德許可”的陷阱，我們要把真正的道德困境和普通的困難區分開來。或許在繳稅時耍個花招或背著配偶偷情是道德缺陷，但沒能堅持節食卻不是什么道德問題。很多人都認為，所有的自控都是道德測試。我們用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡負債來判斷自己是善還是惡。但是，這些事無法真正體現什么是罪惡，什么是美德。當我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰有助于我們得到自己想要的東西。
**不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身**。不是說你做了一件和你目標一致的事情，你就不會再面臨危險了。注意觀察一下，你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實際的目標是什么。
**在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。**
>**在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。**但是，成功自控會在不經意間導致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為“目標釋放”。**這會給我們錯誤的滿足感。**
雖然這個觀點不符合我們對“完成目標”的看法，但關注進步確實會讓我們離成功越來越遠。這不是說進步本身是個問題，問題在于進步給我們帶來的感覺。更進一步說，**問題是我們不能堅持自己的目標，而會聽從自己的感覺。**
> 雖然這個觀點不符合我們對“完成目標”的看法，但關注進步確實會讓我們離成功越來越遠。這不是說進步本身是個問題，問題在于進步給我們帶來的感覺。更進一步說，問題是我們不能堅持自己的目標，而會聽從自己的感覺。進步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，**你要把自己的行動當做努力完成目標的證據。換句話說，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標。為了實現目標，你要愿意付出更多。**人們很容易接受這個觀點，只不過我們一般不會這么想而己。**在大多數情況下，我們總在尋找停下來的理由。**
**你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要……**
>**我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰。**這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做事理所應當的。我們相信，未來不僅能彌補今天沒做的事，還能做到更多。
> 當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。他已經證明了，如果讓煙民每天都抽同樣數量的香煙，那么他們的總體吸煙量會呈下降趨勢。即便研究人員明確告訴他們，不用試著減少吸煙量，情況也是這樣。
你遇到了**光環效應**，并且失敗而歸！這種“道德許可”的形式為你對誘惑說“好的”提供了充足的理由。當我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找任何一個美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護。
> 在追求自控的過程中，我們不應該把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中。我們總是輕易地認為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。**如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。**想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。
**當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。**
> 明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。 ·取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。
*可用關鍵詞：神經營銷學*
