脫不花是這么說的：

1. 負面情緒無法被“消滅”。它們像身體細胞一樣，是你的一部分，無法消滅，只能共處，并在共處的基礎上加以管理。

2. 管理負面情緒的第一步，是建立清楚的認知。要能對負面情緒進行精準的定義和分類：憤怒、羞怯、焦慮、恐懼、憂傷、嫉妒等，都屬于負面情緒，但彼此各不相同。此刻究竟是因為羞怯而感到憤怒，還是因為嫉妒而引發焦慮，事實上是完全不同的問題。

3. 所有的負面情緒，本質根源都是“無能”。因為沒有足夠的掌控力來影響事物的走向，所以會產生強烈的不安全感。

4. 管理負面情緒的關鍵，在于能力的恢復與提升。最有效的方式是和所有與事件相關的人，展開盡可能長時間的深入溝通。因為權力往往滋生于信息的不對稱，誰掌握信息對稱性，誰就在實質上擁有掌控力。而溝通，恰好解決了信息不對稱的問題。

5. 最容易被忽略的負面情緒是：羞怯。很多人甚至不將其視為一種負面情緒，而看作是一種天生的性格特質。但事實上，羞怯因何產生呢——對陌生環境的畏懼和對自我的過度關注。這些都是非常負面的情緒。

6. 羞怯會在“內向”這個假象的掩護下，像野草一樣生長。這些人很容易主動脫離與周圍其他人的良性互動，放棄主動協作，自我邊緣化。

7. 被放任的“羞怯”，會演變成“憤怒”和“破壞欲”，這點在兒童身上表現得更為明顯。如果一個小孩特別容易發脾氣，通常是因為他在五歲以前沒有被培養出正常的溝通和表達能力，無法像正常人一樣，通過溝通來表達自己的訴求、實現自己的目的。因此，這種無能感會爆發成憤怒、霸道、要挾和強制等負面情緒。當然，很多成年人一輩子也都停留在這個階段。

8. 防止負面情緒爆發的方法，是建立“責任自負”的意識。在放縱情緒爆發前，強制自己推演一遍后果：打碎了東西要打掃、激怒了他人會反擊、自己可能成為別人心中的失敗者……等完全推演完，情緒已經開始被“消化”了。

9. 負面情緒的策源地，是人類在億萬年前就已經進化出的“蜥蜴腦”。短期的解決辦法，是求助于人類近期才進化出來的“大腦皮層”，比如，做一道數學題、安排一件比較復雜的事。

10. 訓練自己掌握“情緒解剖術”是必要的。下面這些問題，不妨收錄在手機上以供面壁：此時我的情緒中包含了哪幾種因素？因為遇到了什么事？這件事里的哪些細節引發了哪種情緒？在這件事中我扮演了什么角色？有什么具體問題需要被解決嗎？如果把這件事放到一個星期或者一個月以后看，還重要嗎？如果我現在去做一件別的事，會對這件事的解決有幫助嗎？如果對別人轉述現在的情況，我可以在五分鐘里說清楚嗎？然后，試著把這件事對一個你信任并且敬佩的人轉述一次，90%的情況下，它會變成一個笑話。

11. 負面情緒也有兩種正面的價值：一是能夠提高人的自我覺察能力；二是由于大部分人對負面情緒有畏懼感，所以它偶爾可以作為一種強制性的溝通工具，用于給他人施加壓力、達成自己的目的。但是如果經常使用，則會引發欺騙。

12. 情緒是一種應激反應，低等動物很難逃脫。但如果你能把它當成手段，用來向別人釋放你的合作信號，你就是高等動物了。

思考昨天的復盤，其實是因為“無能”——沒辦法控制自己的行為習慣而產生的焦慮。在我的操作系統后臺應該運行著這樣的一個邏輯程序：想要進步→每天要嚴格完成所有任務，如果完成→心安→因為每天都完成了就一定能進步，如果不完成→焦慮→因為每天不完成就不能進步。

從概率的角度看，其實這個邏輯有一個很大的問題，每天不完成的概率其實是很小的，在整體前進的趨勢中它們發生了概率小、權重低，所以我并不應該極度自責，不應該過度追求完美主義，好像少一兩天沒做好就所有事情都做不好似的。

從長期的角度看，如果完成任務的天數占絕大部分，而不完成的占小部分，那最終還是能夠進步的，所以不應該妄自菲薄，要正確客觀的看待那些沒做好的事兒，正確客觀的看待負面情緒，如果沒有一個好心態是很難長期堅持做好事情的。

“堅持就是勝利”這句話沒毛病，很多成功者恰恰就是關鍵時刻沒有放棄，堅持下來了。

海豹突擊隊的訓練非常殘酷，喜歡用艱難的訓練淘汰人。比如有一項考核，在長達110個小時內，不能休息、不能睡覺，要一直不停地長途行軍和游泳。堅持不住的可以馬上退出，但退出就意味著被海豹淘汰了；一直堅持到最后的，才能留下來。

海豹突擊隊就想，能不能在最先選拔士兵的時候，就把那些不能堅持的人給排除掉，這不節省大家的時間嗎？所以他們就做了調研，想看看到底是有什么素質的人能堅持下來。結果很有意思，最后堅持下來的不是身體最強壯的人，而是精神最樂觀、自己給自己鼓勁兒的人。

有時候就盲目樂觀、甚至自欺欺人，并不一定是壞事，如果因為事情做起來比較辛苦，一直帶著悲觀的負面情緒，那在事情沒做完之前，自己就給自己施加了巨大的精神壓力，在這種情況下要是能長期做好事情，要么異于常人，要么不是人。

結論：1.負面情緒不可能消滅；2.負面情緒的程度對個人的行為有很大的影響；3.適當的負面情緒有助于調整狀態，過度的負面情緒則會摧毀自己的心態；4.要學會和負面情緒相處，把它當成進步的手段。