接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）鼓勵人們擁抱自己的念頭和感受，而不是為它們而掙扎或羞慚。逃避問題只會讓我們離解決之道越來越遠。

擺脫問題的最簡單方法就是解決它。臨床焦慮、抑郁、強迫癥、成癮問題和物質濫用等都可以從ACT和正念認知療

法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）中獲益。

ACT是一種將正念技巧與自我接納的實踐結合起來的心理療法，目的在于幫助人們提升心理靈活性。當我們想要更悅納自己的想法和感受時，扮演關鍵角色的是承諾（Commitment）。通過ACT，我們將學會承諾自己去直面問題而不是逃避壓力——通過承諾自己去采取那些能夠促進經驗的行動，從而坦然面對當前的挑戰。

什么是接納承諾療法(ACT)?

簡單來說，ACT是一種心理療法，旨在幫助來訪者接受他們無法控制的事情，并轉向那些能讓生活豐榮起來的行動。根據語境行為科學協會(Association for Contextual Behavioral Science，ACBS)， ACT是:

“一種獨特的、基于經驗的心理干預方式。它采用接納與正念策略，以及承諾和行為改變策略，以增加心理靈活性。”

在ACBS的定義中，ACT這種療法有一個基本概念，即痛苦對于人類來說是本已有之且不可避免的。我們有一種想要掌控自身經歷的本能傾向，但是這種本能并不總是有益的。

除此之外，ACT的創始人海斯也用心理學人所熟悉的術語給出了ACT的定義:

“一種基于現代行為主義心理學的心理干預方式，包含有關系框架理論，將正念和接納過程、承諾和行為改變過程應用于心理靈活性的創造”(Hayes，“ACT的六個核心過程”)。

Russell Harris博士用更直白的語言將ACT定義為“一種挑戰了大多數西方心理學基本規則的基于正念的行為療法。”“它獨特的目標是幫助來訪者創造豐富而有意義的人生，并培養正念技能而得以與痛苦和掙扎共存。”

ACT的核心

ACT的六個核心過程貫穿來訪者的整個治療過程，并為心理靈活性的發展提供了一個框架(Harris, 2011)。ACT的這六個核心過程包括以下內容:

?????? ?接納（Acceptance）;

?????? ?認知解離（Cognitive Defusion）;

?????? ?關注當下（Being Present）;

?????? ?以己為景（Self as Context）;

?????? ?認定價值（Values）;

?????? ?承諾行動（Committed Action）.

接納是我們在本能地回避消極或潛在消極想法或感受之外的另一種選擇。即一種允許不愉快的經歷存在，而不試圖否認或改變它們的積極選擇。

接納并非ACT的目標，而是一種鼓勵去采取能夠帶來積極結果的行動的方法。

認知解離指的是用來改變個體對自己的想法和感受的反應的技巧。接納承諾療法并非是限制我們的負面體驗，而是幫助我們面對它，減輕它在我們心中的分量，然后從它的另一端走出來。

關注當下可以被理解為加強對于當下時刻的非評價性覺知的實踐。換句話說，它涉及體驗此刻正在發生的事情，而且不去試圖預測或改變這種體驗。

“以己為景”即個體不僅僅是他們的經驗、想法或情感的總和。“以己為景”的過程提供了另一個概念，即在當前經驗之外還有一個作為觀察者的自我。

我們不單只是發生在我們身上的一切的總和，而是經歷著這一切的人。

在《接納承諾療法》一書中，海斯指出，ACT試圖創造一種自我覺察，在此一個人把意識當作個體事件發生的舞臺來體驗。它是一種觀察事件的語境或視角。

在這種情況下，我們在任何特定時刻都選擇全力追求的品質即我們的價值觀。有意或無意地，我們都持有導引我們前進的價值觀。在ACT中，我們可以應用一些技巧來使自己能夠按照我們所珍視的價值觀去生活。

最后，ACT的目標是幫助來訪者致力于實現他們的長期目標，過上與他們的價值觀相符的生活。只有意識到了特定的行為是如何影響我們的，積極的行為改變才有可能發生。

ACT與其他基于行為的療法并沒有什么不同；它只是更強調以接納取代回避，在這方面它不同于許多其他形式的治療——這可以追溯到ACT創始人斯蒂文 · C. 海斯的個人背景。?

史蒂文· C. 海斯和ACT

史蒂文 · C. 海斯，內華達大學心理學教授，在1986年提出了ACT，也即接納承諾療法。海斯的研究工作始于語言和思想如何影響我們的內在經驗，從而為ACT奠定了理論基礎。

海斯不認同人們在任何時候都應該避免和緩解痛苦的觀點。他將痛苦看作是人類不可避免的本質部分，以及人們直視自己恐懼時所能獲得的成就感的一種來源。

海斯基于自己的痛苦經歷，給出了一個十分具有說服力的、關于接納和自我慈悲（self-compassion）的例子。他針對心理靈活性的TEDx演講解釋了自己對ACT的心理探索的基礎。

ACT在心理學和正念中的作用

接納承諾療法是建立在關系框架理論（Relational Frame Theory，RFT）之上的。RFT認為個體的語言和認知的基礎是人類的關聯能力。

與大多數動物不同，人類擁有一種不可思議的能力：人一旦學到一個物體叫 X，便會推導所有叫 X 的東西都是那個物體。海斯曾在《接納承諾療法》的第二章中舉過這樣一個例子：

假設你已經知道檸檬叫作“gabbas”，而gabbas的另外一個名字是“quantrang”。現在想象正在切一個大大的汁液豐富的“quantrang”，然后想象把它拿到你的鼻子前聞一下，感受它的表皮，最后把這個剛切好的“quantrang”放進嘴里艱難地咀嚼，你吃到了一大口“quantrang”的汁液。

對于有些人來說，你的牙可能都快酸透了。對于大多數人來說，你的嘴里會比之前有更多口水。一些人感覺到皮膚都皺緊起來或聞到了水果的味道，即使你之前從未聽到過“quantrang”這個詞——這也說明人類有一種能力可以將中性事件以及看似不相關的單詞和想法聯系起來。

雖然這種能力大致上對我們是有利的，但它也可能使我們產生對自己的消極想法和判斷。

當我們受到焦慮和抑郁影響時，建立關系框架的能力——像是把“檸檬”、“蘋果”、“橘子”和“水果”的概念聯系起來的能力——也許就會變成一種破壞性的能力。比如我們可能會將“無能”與自己的工作能力聯系起來，甚至推而廣之把“無能”與自己的整個人生聯系起來。

換句話說，我們所建立的關系框架或關系網絡并不總是積極美好的，但當我們用ACT結合正念去接納自己的感受，改變我們的反應和關聯方式，而不是試圖回避它們時，我們便能夠修正這些關系。

三個ACT小練習

1.?“牛奶、牛奶、牛奶”練習

2009年，增田明彥(Akihiko Masuda)博士及其同事發表了一篇論文，提出了針對認知解離的“牛奶、牛奶、牛奶”練習。對于一個痛苦的或頑固難除的念頭，我們有時候可能會太過執著于其字面含義，從而產生不安或焦慮的情緒，而“牛奶練習”可以讓我們通過“文字游戲”從認知上消解這種思維困境。

這個練習可以從不斷重復某個念頭或詞語開始，持續45秒左右。增田博士的團隊在研究中使用的是“牛奶”這個詞；他們發現，不斷地重復可以有效幫助個體消除與念頭相關的聯想——如白色、冰的，含有乳脂，等等——“牛奶，牛奶，牛奶”就這樣成為了一串幾乎不再具有任何情感影響的、無意義的聲音。

推而廣之，你也可以試試其他一些情感色彩更強烈的詞，像是 “掛科”或是“笨蛋”等等。再次重復這個練習將有助于減少你對特定詞語的不適感，而在如此這般的多次練習后，這個詞語本身的含義，及其所夾帶的對于你的影響便會逐層消減乃至完全消失。

2. “不是這個，也不是那個”練習

這個練習實際上是一個精簡的思想實驗，可以呈現出我們的感覺和念頭短暫而頻繁的本質，從而幫助我們形成一種以己為景（Self-in-Context）的視角。

練習可以從觀察某個東西開始——任何有形的或者手邊的東西都可以，或者你也可以把呼吸的流動作為練習一部分。

讓你的意識覺知到你與這個東西或現象是不同的: “呼吸就是這個樣子的，而你在觀察它。”

然后強化自己作為觀察者的感知: “如果你能夠觀察自己的呼吸，你就不可能是呼吸本身……”

接著留意所觀察之物的動態本質，而作為觀察者的自我卻是保持不變的: “你的呼吸在不斷地改變，吸入又呼出，以及它本身是具有流動性的。但是在觀察你自己的呼吸的‘你’是沒有改變的。”

3.?情緒和念頭的接納練習

這是一個關于如何以正念來見證我們的心理體驗和認知解離的練習。每一步之間建議留出的轉換時間是5~10秒。不過這個練習在很大程度上是憑直覺進行的，隨著練習的進行，你會找到最適合自己的節奏。

首先，在椅子上坐直，保持放松的姿態，但不要交叉胳膊或腿。

慢慢地、輕輕地閉上雙眼，然后靜靜地感受呼吸在身體里進出。在保持疏松的同時，留意身體出現的任何一種感覺。

花幾分鐘時間感受一下呼吸流經你的鼻子、喉嚨和胃的時候，胸部、肺部的感覺。不用在意你呼吸的速度或深度，當你停留在當下這一刻，其他的想法會順流而去——你要做的只是承認它們的存在，并試著為它們創造一些內在的空間。

吸氣時，想象自己在身體里為這些念頭騰出更多的空間。意識到它們只是一些不具實態的思維。回憶僅僅只是回憶，情緒也只是來來去去的情緒而已。如果愿意的話，你可以把它們標記出來，然后輕輕地把你的注意力拉回到呼吸上。

擔憂或是恐懼可能也會隨之而來，同樣地，你可以在思緒再一次回到當下之前給它們貼上標簽。你可能會發現自己出現了自我批判的念頭，但在你再次將它們釋放清空之前，你的身體里有容納它們的空間。看看你能不能在不把它們當作事實的同時觀察它們。如果它們持續存在，提醒自己你只是在觀察自己的體驗。

當你準備結束練習的時候，試著帶著疏松的接納感來收尾。在新的一天中，你可以嘗試激活一個觀察者的思維設定，而不是落入自動化的、條件反射的窠臼。

補充閱讀：

1.海斯，利利斯(2020). 接納承諾療法(祝卓宏, 魏臻，曹靜?譯). 重慶: 重慶大學出版社.

2.Ackerman, C., E. (2020, MAY?21).?How Does Acceptance And Commitment Therapy (ACT) Work?.?Positive Psychology.?

3.Moore, C.?(2020, MAY?06).?21 ACT Worksheets and Ways to Apply Acceptance & Commitment Therapy.?Positive Psychology.?