素食隨談（3）──簡明吃素/飲食指南（素食范圍、烹調、原則）
文 | 藝茶果
真正的營養和美味來源于素食，這是素食者的實際生活體驗。在當今生活條件大為改善的情況下，對于許多人來說，吃素的難點往往不在于物質或生理方面，而很大程度在于精神或心理方面。只要稍微轉變觀念或改變習慣，就可以盡快體會到素食（各種天然植物）的美味、營養、健康、經濟等好處。吃素可以說是一樁一本萬利的好買賣。
由于吃素是具有諸多好處的健康有益的飲食方式，故此無論對于是否素食者，本文內容都可以提供普遍的參考借鑒意義。
以下是素食者多年實踐、行之有效的簡要吃素/飲食指南，供大家交流參考：
素食范圍
各種植物（排除動物類食品以及五辛、煙、酒等氣味難聞的東西），主要是四大類天然食物：谷物、蔬菜、豆類（豆制品）/堅果/種子、水果，再加上調料/香料、海產品、菌類、副食品/零食、飲料、等等。
營養美味的（普通）素食數不勝數，在普通市場/超市就很容易購得（各種各樣普通平常的）素食品/材料：
谷物：主要含有碳水化合物并提供能量，包括：
小麥/面粉/面條/掛面/面筋、大米/珍珠米/香米/黑米/紅米/米粉、糯米/糯米粉/黑糯米/紫糯米/紅糯米、燕麥、玉米/粟米、小米/粟米、高粱、蕎麥、大麥、藜麥、薏米/苡米等
蔬菜：含有豐富的維生素和礦物質等營養物質，包括：
白菜/大白菜/娃娃菜、生菜/油麥菜/萵筍/萵苣、西洋菜/豆瓣菜、奶白菜/小白菜/雞毛菜/油菜/上海青、青菜/菜心/遲菜心、菜苔/紅菜苔、紹菜/黃牙白、卷心菜/椰菜/結球甘藍、苤藍/菜果/球莖甘藍、花菜/花椰菜/球花甘藍、芥藍/白花芥藍/綠葉甘藍、西蘭花/綠菜花/青花菜、金針菜/黃花菜、芥菜/雪里蕻/梅菜、芥菜頭/莖瘤芥/青菜頭、菠菜、蕹菜/空心菜、莧菜/野莧菜、馬齒莧、芹菜、莼菜/水葵/馬蹄草、莙達菜/牛皮菜/母豬菜、木耳菜/豆腐菜/潺菜、蕨菜/拳頭菜/龍頭菜、龍須菜、薺菜、苦菜/苦苣菜、茼蒿、苜蓿/草頭、青椒/柿子椒/尖椒、番茄/西紅柿、茄子、秋葵/黃秋葵、豆角/豇豆/葉、荷蘭豆、豌豆莢/苗、四季豆/蕓豆/刀豆、黃/綠豆芽、青瓜/黃瓜、苦瓜、南瓜/小南瓜、南瓜苗/花、霸王花/劍花、冬瓜、節瓜、蒲瓜、水瓜、絲瓜、佛手瓜、蘆筍/石刁柏、竹筍、香椿、蕪菁/大頭菜、蘿卜/白蘿卜/蘿卜葉、胡蘿卜、大薯/面薯、甘薯/番薯/紅薯/紫薯/地瓜、番薯葉、枸杞葉、土豆/馬鈴薯/洋芋、大肉芋/潮州芋/檳榔芋/芋頭/梗、魔芋/蒟蒻、豆薯/葛薯/涼薯、木薯、淮山/山藥、粉葛、蓮藕、茭白、荸薺/馬蹄、菱角、慈菇、百合、黨參、沙參等
豆類（豆制品）/堅果/種子：富含蛋白質和脂肪等營養物質，提供豐富的能量，包括：
枝竹/腐竹、豆泡/油豆腐、豆干/豆腐干、豆腐/老豆腐、千張/豆腐皮、素雞、豆豉、臘八豆、腐乳、豆芽、豆腐腦/花、豆漿、花生、綠豆/綠豆沙/粉絲、黑豆、黃豆/毛豆/大豆、青豆、紅豆/紅豆沙、赤豆/赤小豆、豇豆、蠶豆/胡豆、蕓豆、豌豆/粉絲、眉豆/面豆、扁豆、小扁豆/兵豆、鷹嘴豆、白/紅腰豆、白/黑芝麻、瓜子/葵花子/西瓜子/南瓜子、菠蘿蜜子、蓮子/蓮蓉、芡實、南/北杏仁（有毒副作用；慎食）、扁桃仁/大杏仁、亞麻籽/胡麻籽（適量、熟食）、松子/松仁、橡子、栗子/板栗、榛子、核桃、腰果、開心果、白果等
水果：含有豐富的維生素和微量元素等營養物質，包括：
蘋果/青蘋果/紅富士、香蕉/粉蕉/大蕉、梨/雪梨/香梨/沙梨、桔子/金桔/沙糖桔、柑子/蘆柑、橙子/紅橙/臍橙、柚子/文旦/沙田柚、黑/紫/紅/綠/白葡萄、葡萄干、甘蔗/竹蔗、芒果、柿子/雞心柿/脆皮柿、椰子、李子、杏子、桃子/水蜜桃/黃桃、油柑子/余柑子、櫻桃、獼猴桃/奇異果、楊梅、梅子/青梅/烏梅/酸梅、桑椹、木瓜、西瓜、甜瓜/香瓜/白蘭瓜/哈蜜瓜、草莓/地莓/士多啤梨、黑加侖/黑茶藨子/旱葡萄、越橘/藍莓、蔓越橘/蔓越莓/小紅莓、紅莓/樹莓/覆盆子、黑莓/露莓、荔枝/糯米糍/桂味/妃子笑/黑葉、桂圓/龍眼、楊桃、蒲桃、黃皮果/黃皮、橄欖、枇杷、山楂、山竹、菠蘿/鳳梨、菠蘿蜜/樹菠蘿、鱷梨/牛油果、雞蛋果、百香果、火龍果、石榴、番果/番石榴、檸檬、沙棘/酸柳、紅棗/黑棗/大棗/蜜棗、番茄/西紅柿、枸杞子、無花果、菇娘果/黃菇娘/紅菇娘、圣女果/小西紅柿等
調料/香料：用于增加菜肴的色、香、味，促進食欲，幫助消化等，包括：
花生油、芝麻油/麻油/香油、菜籽油/油菜籽油/菜油、豆油/大豆油、玉米油/粟米油/玉米胚芽油、茶油/山茶油/茶籽油、葵籽油/葵花籽油、橄欖油、棕櫚油、亞麻籽油/亞麻油/胡麻油、紅花籽油/紅花油、椰油/椰子油、小麥胚芽油、米糠油/米油、棉籽油、葡萄籽油、核桃油、調和油、辣椒油、花椒油、食鹽、醬油、豆豉/風味豆豉、臘八豆、豆瓣醬/蠶豆醬、辣醬/辣椒醬、腐乳/豆腐乳、黃醬/豆醬/大醬/大豆醬、黃豆醬、面醬/甜醬/甜面醬、白/黑芝麻醬/麻醬、花生醬、山楂醬、冰糖/白糖/黃糖/紅糖、陳醋、土豆/玉米/綠豆/小麥/紅薯淀粉、酸豆角/蘿卜、橄欖菜、酸菜、榨菜、梅菜、醬菜/瓜、蘿卜/黃瓜干、素火鍋湯底/配料、生/干姜、山萘/沙姜、姜黃、辣椒、花椒/麻椒/藤椒、白/黑胡椒、香葉/月桂葉、紫蘇、檸檬葉、茶葉、丁香、小茴香/懷香、大茴香/八角/大料、五香粉、十三香、孜然、陳皮、桂皮、肉桂、芥末/芥子末/芥辣粉、砂仁、草果/草果子、草蔻/草豆蔻、豆蔻/白蔻/白豆蔻、紅蔻/紅豆蔻、肉蔻/肉豆蔻等
海產品：富含各種微量元素及保健成分，包括：
海帶、昆布、紫菜/海苔、裙帶菜、海藻/綠藻/紅藻/褐藻/掌藻、石莼/海白菜/海青菜、石花菜/海凍菜、麒麟菜/雞腳菜、龍須菜等
菌類：含有豐富的蛋白質及保健成分，嫩滑香甜，美味可口，包括：
木耳/黑木耳/云耳、銀耳/白木耳/雪耳、石耳/石木耳、靈芝/赤芝/紫芝、蘑菇/雙孢蘑菇/白蘑菇/口蘑、香菇/冬菇/花菇、平菇/秀珍菇、草菇、金針菇、茶樹菇、杏鮑菇、竹蓀/竹笙、松茸、姬松茸/巴西蘑菇、松露、舞茸/栗子蘑/灰樹花、雞樅、雞腿菇、牛肝菌、羊肚菌、猴頭菇等
副食品/零食：方便食用，香甜可口，補充營養/能量，包括：
綠豆/紅豆/南瓜/紅薯/糯米餅、綠豆/紅豆/馬蹄/蘿卜糕、發糕、年糕、蓮蓉餅/包、豆沙包/餅/粽、蔬菜/椰菜/香菇/椰子/花生包、芝麻酥/糊/包、煮/炒/烤/炸花生、炒青豆/黃豆/蠶豆/豌豆/鷹嘴豆、芝麻/花生糖、臘八豆、即食/香辣/香菇豆干、瓜子/葵花子/西瓜子/南瓜子/栗子/松子/核桃/腰果/開心果、八寶粥/臘八粥、番薯粥、白果腐竹粥、百合蓮子銀耳粥/羹、海帶綠豆湯、綠豆百合湯、紅薯/地瓜干、烤紅薯/地瓜、杏仁/花生/核桃糊、綠/紅豆沙、豆腐腦/花、油條、煎堆/麻團、麻花、炸薯片/薯條/玉米、糖蓮藕/冬瓜、蜜棗、話梅、橄欖、葡萄干、山楂餅/片、果脯、餅干、炒米餅、爆米花、湯圓、糯米糍、糍粑、河粉/腸粉等
飲料：生津止渴，供給營養，振奮精神，包括：
椰汁/椰子汁、檸檬味汽水、豆漿、芝麻黑豆漿、南瓜豆漿、綠茶/紅茶/花茶/菊花茶/普洱茶/冬瓜茶/山楂茶/八寶茶/枸杞茶/姜棗茶、涼茶、咖啡、楊梅/烏梅/酸梅湯、蔗汁/甘蔗汁、竹蔗茅根汁、竹蔗馬蹄水、水果/蔬菜汁、蘋果/梨/橙/葡萄/芒果/菠蘿/西瓜/檸檬/橘子/山楂/番茄/沙棘/芹菜/胡蘿卜/黃瓜/卷心菜汁等
其他：……。
雖然上面列舉了很多素食品/材料，但普通人一般只需平衡搭配其中十來種或幾種素食，就可以維持日常的營養、美味和能量之需。一般人不用專門補充特定的營養素（也許特殊人群除外）。本系列“素食隨談”的后續文章將推介一些在營養、美味、健康等方面比較有優勢的（普通）素食。
本文中斜杠“/”的用法：
相同食物──舉例：“玉米/粟米”都是指玉米，“小米/粟米”都是指小米，不同地方的叫法不太一樣。
相似食物──舉例：“奶白菜/小白菜”是兩種不同的植物，只是彼此長得有點像。
簡潔表達──舉例：“芋頭/梗”表示“芋頭”、“芋梗”，“生/干姜”表示“生姜”、“干姜”。
并列或組合關系──舉例：“蘋果/梨/橙/……/胡蘿卜/黃瓜/卷心菜汁”，可以是單獨的水果汁或蔬菜汁，如“蘋果汁”、“梨汁”、“橙汁”、“胡蘿卜汁”、“黃瓜汁”、“卷心菜汁”等，還可以是各種水果和蔬菜組合制成的汁，如“橙子黃瓜汁”、“蘋果卷心菜汁”等。
素食烹調
除了生吃（水果、堅果等）之外，首選煮、蒸，次選炒、烤、煎、炸等烹調方法。特別推薦水煮法：根據個人喜好、需要或其他考慮因素，自由選擇/搭配各種素食材，加水（和調料/香料）一起煮熟。水煮法具有簡捷、方便、安全、通用、清凈（無油煙）、營養、美味、容易消化吸收等優點。
水煮法的炊具可采用方便快捷的電磁爐和不銹鋼鍋。配備的鍋蓋沒有孔，可避免熱量散失和油煙、蒸氣外泄，這樣煮更加清潔、節能環保，食物也更容易煮軟熟。
自己適當確定各種素食材料和水的份量，鍋內的材料和水不要太滿，以避免煮的時候溢出。
干硬的材料（如枝竹/腐竹、海帶、木耳等）一般要先用水浸泡脹，清洗后再放入鍋內煮，這樣更容易煮熟，也節省烹調時間。
在煮的時候，根據食材的干濕或軟硬程度等，確定加入不同食材的次序，并注意掌握火候（一般是先用大火燒開，然后改用小火慢煮），烹調食材至熟軟即可。植物油和新鮮綠葉蔬菜最后加入鍋內煮，攪拌均勻煮沸幾分鐘即可，綠葉蔬菜基本保持原有的鮮綠顏色，好看又保留全面營養，色、香、味俱全。
鍋內保持充足但不太滿的水，采用大火燒開、小火慢煮（蓋上鍋蓋，利用電磁爐最低檔的間歇加熱）的策略，一般不會出現湯料燒糊或溢出的現象。如果湯料中包含會沉底或起泡的食材，如精制的多淀粉食物（大米、面粉）等，則需注意開蓋加水、隨時攪拌，避免湯料燒糊或溢出。
在煮的時候，可根據個人喜好適當加些調料/香料，增加食物味道或起到調和食物的作用等。
把握好食材添加次序和火候，飯、菜、湯也可以全在一個鍋里煮好，例如加各種素材煮面條，一頓方便快捷、營養美味的大餐立現眼前，可以適應快節奏的現代生活。
對于爛掉一部分但沒有變質的水果，生吃不太衛生，扔掉了又可惜；可以切除清理水果爛掉的部分，然后和其他素食材加水一起煮，這樣煮好的湯酸甜好喝，更有營養，也不至于浪費食物。
煮好的湯料可以澆上或沾上調料/香料再吃，這樣可以增加食物鮮香味道，促進食欲，幫助消化等。其余的湯也是美味營養的，可以隨意酌情在飯前、飯中或飯后喝。
排除五辛（據說其有食物相克現象）之后，素食者多年來任意搭配各種普通素食材加水煮熟，食后未發現有什么嚴重的不良反應，只不過有些食材搭配的味道不太好吃而已。請注意，這里指的是普通常見的無毒性的素食（植物）的混搭/食用，不包括有毒副作用、罕見或不知名的植物的混搭/食用。另請參看下文所述的謹慎飲食方法。
除了水煮法外，還可根據個人、食物、氣候等方面的不同情況，因地制宜，適當采用蒸、炒、烤、煎、炸等烹調方法，例如：蒸包子/芋頭、炒蔬菜/花生、烤豆餅/紅薯、煎豆腐/茄子、炸豆泡/洋芋，食物香味四溢，就讓吃貨只記得兩個字哈哈──“好吃”！也許有人會說還漏了一個字。那好吧──“真好吃”！哇咔咔~~
吃素原則
用心體會，盡情享受；細嚼慢咽，感受滋味；適當飽腹，感覺舒適。
了解一些營養知識對正確飲食有幫助，但普通人不必成為營養家才能吃素。“識飲識食”（懂得飲食）是每個人與生俱來的本領，各人都是世上自己最好的營養師、美食家。
重要的是自己親身實踐（吃素），才能發現問題，然后做出相應調整，不斷改進方法，最終總結出適合自己的理想飲食方案──以上過程沒人能全部代替自己去完成，因為各人的具體情況（個人體質、生活條件、環境氣候等）都不盡相同、不斷變化，所以不存在統一固定的通用飲食方案。
用心體會哪些素食適合自己、烹調的方法、就餐的時機等。在適度饑餓的時候用餐（饑餐渴飲），進食不要過快，這樣可以避免暴食暴飲。根據每餐或一段時間的飲食情況，總結出適合自己的飲食方式；盡情享受美味營養的各種素食。細嚼慢咽，感受（素食的天然）滋味（酸、甜、苦、辣、咸、香、鮮等）。吃到適當飽腹、感覺舒適即可。用餐的時候及之后沒有不良反應（如食物氣味難聞、頭暈/惡心、嘔吐/難受、口干/苦、喉嚨痛、胃痛、腹脹/腹泄、迅速饑餓等），這樣的飲食就算是適合自己的。
“想吃就表明需要”。譬如有時候特想吃海帶（海產品），那就吃吧；美餐幾頓之后，就不想吃了，那就不強迫自己吃；以后又想吃海帶的時候，再吃好了。
食物、烹調或進食方式不當，都可能導致用餐后出現不良反應。如果個人身體不好，例如患有胃病，食用某種食物后出現胃痛等不適情況，不一定是該種食物的問題，因為胃病患者可能對很多種食物都同樣不能正常適應。此時自己要仔細分辨食物是否適宜，或者請教他人，這樣做不至于因噎廢食，錯過了真正健康有益的食物。
例如有些人以為吃辣椒會長痘，但長痘可能是因為體內有毒素或其他原因導致的，不一定是因為吃辣椒導致長痘。一個謹慎飲食方法是，開始享用新的食物/混搭時，可以少量嘗試，如無不良反應，以后每餐再逐漸加大進食量。
順便說一下，牙疼的人，請戒除一切動物類食品（肉、魚、蛋等），只吃純素食品，則牙疼有很大可能自動消失，甚至不藥而愈；如以后再吃動物類食品，則牙疼還可能復發，然后只吃純素食品又好了……；這說明吃植物類和動物類食品導致不同的結果/后果，可以說是屢試不爽的結果/后果；因為動物類食品可能含有一般烹調無法解除的毒素、病菌、寄生蟲或其他不良物質等。
簡明吃素/飲食指南（總結要點）：
素食范圍：各種植物（排除動物類食品以及五辛、煙、酒等氣味難聞的東西），主要是四大類天然食物：谷物、蔬菜、豆類（豆制品）/堅果/種子、水果，再加上調料/香料、海產品、菌類、副食品/零食、飲料、等等。
素食烹調：除了生吃（水果、堅果等）之外，首選煮、蒸，次選炒、烤、煎、炸等烹調方法。特別推薦水煮法（任意搭配各種普通素食材加水煮熟）。
吃素原則：用心體會，盡情享受；細嚼慢咽，感受滋味；適當飽腹，感覺舒適。
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