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各位書友大家好，歡迎再次做客魯鐵學社，今天我們繼續這本書的學習《施瓦辛格健身全書》。經過前兩年的學習，我們把健美運動的起源以及發展史，還有一些健身運動的基礎知識和大家一起做了一下學習。今天我們就順著作者的思路和大家一起學習一下作者的訓練體驗。

為了取得效果，你需要學會思考；你必須明白自己在干什么；你必須掌握訓練技巧；你必須超越基本的健身原則，找出真正適合你的訓練方式；你必須發展自己的直覺，就像發展你的肌肉一樣，而且要學會傾聽它們。毋庸置疑，艱苦的訓練是少不了的，不過如果想要很好的效果，也少不了聰明的訓練。

這需要一步一步來。在開始階段，每個健身者都應該嚴格遵守基本的健身原則。在這個階段，你不能跟著感覺進行訓練，因為你壓根還不明白正確的訓練方式是什么感覺——而這需要體驗。訣竅就是掌握正確的訓練技巧，漸漸習慣訓練的感覺，然后你才可以開始依靠感覺和直覺的指引。作者總結說：你需要掌握所有相關的技巧，然后研究每項技巧在你身上產生的效果。這是健身的真諦。

下面把作者的訓練體驗做了一下總結：

1、清楚地了解你在健身房做的是什么，然后充分利用自己的直覺和感覺。其實對于有經驗的健身者來說，大家知道的技巧都差不多，只是大家運用自己的直覺和感覺的水平造成了人與人之間的差異。

2、無論你的經驗積累到何種地步，問題仍會不斷出現，這就是你不得不動動腦子的另外一個原因——分析你正在進行的訓練，評估你的進步。

在開始學習最基本的訓練原則之前，讓我們一起了解一些訓練過程中的具體體驗，諸如泵感、訓練強度、肌肉酸疼和肌肉疼痛，以及和一個好的伙伴一起訓練的好處。

當我們開始訓練之時，第一個要注意的就是泵感。你的肌肉膨脹，超過其正常大小，你的血管顯現出來，你感覺更“大”、更有力氣。泵感一般出現在4或5組練習之后。你常常能在整個訓練過程中保持這種感覺，隨著時間的推移，泵感會越來越強烈：更多的血液流入得到鍛煉的區域，帶來新鮮的氧氣和營養，滿足肌肉持續緊張收縮的需要。

泵感之所以產生，是因為肌肉的運動和心血管系統的壓力導致血液流入特定的肌肉區域，可是又不存在同等的壓力將血液排出肌肉。所以，多余的血液將逗留在肌肉內一段時間，這樣就會導致肌肉的膨脹。因為有泵感的時候，肌肉會更大，更吸引人的眼球，所以健美運動員在擺造型之前，都喜歡進行泵感訓練，增大肌肉塊，讓其更具美感。

當你的肌肉漸漸膨脹起來，你會有一種奇妙的感覺，覺得自己強壯了許多，同時更樂意進行艱苦的訓練，從而達到更高的訓練強度。你覺得自己就是穿梭在健身房里的金剛！

下面作者對訓練強度的問題做了自己的解釋：訓練越是刻苦，取得的成績也就越顯著。當然，前提是訓練方法是要盡量有效。不過，達到某個程度之后，你的訓練給你的回報就很難有太多了。當達到這種瓶頸狀態時，要想取得更好的結果就需要增加你的訓練強度，”強度”是對你的訓練效果而非訓練投入度的衡量。使用什么方法可以增加強度呢？

1·增加訓練重量；

2·增加每一組中的反復次數；

3·減少組之間的休息時間；

4·一次性不間斷做兩組或者更多組或是做超級組。

另外還有許多特別的強度訓練技巧，其中有很多都需要兩個人一起完成。這其中包括強迫次數訓練、局部充血法、負功訓練、超級組、巨人組、局部次數訓練、停息訓練等。

在健身界每個人都聽過這句話——“沒有疼痛，就沒有收獲”。但是在健身中，要注意區分劇烈的運動之后讓人欣喜的“疼痛”和身體受傷帶來的“疼痛”。

在高強度的訓練之后出現肌肉酸痛是很平常的事情。這種酸痛感是由對肌肉、韌帶和肌腱造成的微小損傷的結果，這不會導致身體的受傷。一定量的酸痛感是必不可少的，這是訓練強度的標志。酸痛似乎更多來源于“反向”動作，肌肉的離心收縮會導致支撐肌腱和韌帶承受的壓力不成比例，這似乎就是導致傷害的原因。一般而言，你可以不顧酸痛堅持訓練。實際上，繼續訓練會緩和那種酸痛感，因為訓練可以將更多的血液輸送到酸痛的區域。

但是，疼痛感也可能是受傷的信號，這和簡單的酸痛感不同。疼痛感可能意味著你的身體在某些方面受到了嚴重的傷害。拉傷、扭傷或者其他壓迫造成的傷害是提醒你要馬上懸崖勒馬。讓疼痛的部位進行休息或者立即就醫。

接著作者談論了一下訓練伙伴的問題：一位訓練伙伴會為你的訓練帶來無盡的動力。沒有人每次都能懷著百分之百的精氣神走進健身房。如若哪天你狀態不佳，你的訓練伙伴會對你進行鞭策，讓你漸漸進入狀態。而當你狀態不錯的時候，你也會如此去激勵你的伙伴。不管天氣如何，不管你前一天晚上睡得如何，不管你的情緒如何，知道會有個人在健身房等著你出現，都是一個巨大的激勵。訓練伙伴可以互相補給能量，以達到足夠的訓練強度，讓你超越極限。

每個訓練伙伴都有各自的特色，所以你可以有多個訓練伙伴，這樣可以采各家之長。

能夠有助于你更快地取得更大進步的訓練伙伴則是好的訓練伙伴；阻礙你進步的訓練伙伴就是不好的。這就好比一個健身小白不能和一個健身冠軍作為訓練伙伴。一個為保持體型為目標的生意人不能和一個健身運動員一起作為伙伴。

作者說：如果你有足夠的動力，那么無論什么情況下，你都會想方設法地安排訓練。要找到訓練的時間和精力不過是動力和想象力的問題。每個人都能根據自己的個人情況，騰出訓練的時間。

羅納德·里根和喬治·布什即使是在任期間，也盡量每天鍛煉一個小時。許多商界和電影界的成功人士，他們不管每天多忙都要鍛煉。要知道，他們可是這個世界上最忙碌的一群人。他們是怎么做到的？因為他們善于安排時間，因為他們充分認識到健身之于生活的重要性。

最后作者談論了一下女性健身的問題，作者認為女性健身和男性健身并沒有什么差異，這也是作者為什么不另開篇幅講解女性健身。女性的個頭更小；和男性相比，荷爾蒙類型也不同；而且，身體也沒有男性的那么強壯。但是她們的目標是：更看中塑造身材，讓肌膚緊致，而不是練就大塊的肌肉。

針對每個肌肉群的練習組數較少，而每組的反復次數較多，這樣可以鍛煉肌肉的耐力，但是不會讓肌肉達到最大的尺寸——不過，那些練習動作的具體要領還是完全一樣的。每個人都應該根據自己的個人需求、長處和短處等制訂適合自己的訓練計劃。不管是男性還是女性，兩者的目標都是一樣的——讓體形呈現出最大的美感。

實際上，經常和女性一起訓練，會讓我們更有動力和挑戰精神。不管是男性還是女性，進行漸進式重量訓練的效果都是一樣的。

以上就是作者淺談了一下自己在訓練中的一些訓練體驗。不知對你會有什么啟示。今天我們就學到這里，明天我們繼續新的學習！如果您覺得我們的內容對你有所幫助的話，請關注我們并幫我們多多轉發出去，分享給您身邊熱愛健身的小伙伴，通過每天10分鐘以文字加語音的形式，對健身經典書籍進行精讀和精講，幫您增加經驗，讓你遠離傷痛，為您的健身保駕護航，趕快加入我們吧，讓我們一起享受健身的樂趣！

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