在前面的三篇文章中，我分享了如何覺察情緒、接納情緒和理解情緒，今天的文章跟大家分享如何調節情緒，還記得在前面文章提到的，接納自己的情緒是一種什么樣的狀態嗎？接納情緒就是不評判、不壓抑、不忽視自己的情緒，接納情緒意味著接受自己是一個有血有肉的人，我們也許不喜歡這些消極情緒，但是我們可以接受自己有這些情緒，并在這種狀態中，尋求改變的可能，而在接受情緒的狀態中尋求改變的可能就是指，我們去調節的自己的情緒，從而激發出更有建設性的行為，那怎么調節呢？
再一次請出我們的冰山模型，客觀事件使你產生了情緒，情緒會驅動和影響行為，而情緒的背后會有一個想法，這個想法的背后還有你的期待和渴望，那么我來邀請來思考一下：
第一個問題：你的情緒是由什么引發的呢？你可以下意識的第一反應：當然是由客觀事件引發的呀？那么第二個問題來了：為什么在同樣一個客觀事件前，不同的人會產生不同的情緒呢？
是的，我們的情緒不是由客觀事件引起的，而是由我們對這一事件的認知和想法及客觀事件共同引起的，那同一個事件，因為有不同的認知所以有不同的想法，所以呢，當我們提到調節自己的想法，那么就從升級自己的想法入手。
這里又要給大家介紹一位心理學大咖及他的理論，他就是美國著名的應用心理學大師阿爾伯特.埃利斯，在心理學領域他排行老二，而大名鼎鼎的弗洛伊德排名第三，由此可見他的影響力之大。他請出了情緒ABC理論對于應用心理學有著深遠的影響。這里的A是指客觀事件，B指的是信念和想法，C指的是結果，可以理解為情緒以及情緒帶來的結果，那你一定會發現，這和咱們提到的情緒冰山是不謀而合的，情緒ABC理論指出，不同的B（信念和想法）會引發不同的C（結果）。
舉個例子：
A（客觀事件）：我常常幫助一個同事，當我向他請求幫助，卻被拒絕了。這樣的案例在職場中我常常遇到。
B（信念和想法）和C對應的結果：遇到這樣的事兒，你會有什么樣的情緒反應：
第一種：我幫過你，你也應該幫我呀? ,這時候的情緒是憤怒的
第二種：我好難，我是孤立的，無助的，這時候你的情緒是委屈的
第三種：你是坦然的，因為你認為每個人都有拒絕別人的權利，也許對方有說不出的理由呢。
所以，我們來畫一下重點哈：
人們常常認為：人的情緒反應是直接由誘發事件引起的，即A引起了C。
實際上：誘發事件知識引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對誘發性事件所持的信念、看法、解釋才是引發人的情緒及行為反應更直接的原因。
所以阿爾伯特認為：人的消極情緒背后常常有一個非理性信念。那么非理性信念就是我們處理情緒的關鍵信息。那么我們怎么識別情緒背后的信念、想法，是不是非理性信念呢？
阿爾伯特給出了非理性信念的三種典型特征：絕對化的要求、過分概括、夸大糟糕的想法。咱們一一的看一下。
一、絕對化的要求
人們可能會從自己的意愿出發，認為有些事必須發生，或者必須不發生。這些要求可能是針對其他人的：例如：男朋友必須無條件的對我好?；蚴轻槍ψ约旱?我必須讓周圍的人都喜歡我，那無論是對別人還是對自己，實際上都是一種苛求，當我們秉持，某些事情必須發生或者不發生的信念時，當現實情況不符合時，消極情緒自己就發生了。
我也概括了在職場中可能會出現的絕對化要求，你可以對照自檢一下：
對被人的要求：
1、老板必須公平對待每個人。實際上絕對公平是不可能做到的，資源有限，這其實是可以理解的。
2、我提出要求的時候，同事應該積極地響應我。其實呢，每個人都有自己的職責，當認為這件事沒有你的那么重要，不積極響應似乎也情有可原。
3、我這么努力，別人應該認可我。其實，大家都很努力，別人認可我，是因為我能創造價值，而不是因為，我僅僅在努力。
4、我能做到的事，別人也應該做到。
對自己的要求：
1、我必須成功，不能失敗。那其實呢，誰都有可能失敗，我們可以要求自己勤奮努力，但也應該能承受失敗。
2、這次職級評審評審我一定要過。
3、我是個成熟理性的人，我不能有消極情緒。其實呢，每一個都有消極情緒，我們不評判不壓抑自己的情緒才是化解情緒的開始。
以上就是我講的第一個非理性信念：絕對化的要求。
二、過度概括。
人們有可能以偏概全，把“有時”會發生的事概括為“總是”發生的事，把一個特殊的事件概括成一個普通的事件，從而給自己帶來困擾。比如：我一不小心扭了腳，于是會想，我怎么總是這么倒霉。這么想這回越想越郁悶。亦或是，男朋友約會，不小心遲到了，你會想：你怎么一點都不重視我?？偸沁@么倒霉，男盆友一點兒都不重視我，這些是事實嗎？顯然不是，但在那個時候，我們不會懷疑自己的邏輯出了問題，我們只會被自己的想法引發一波又一波的情緒。
回到職場，“過分概括”非理性信念，可能會表現為：
對自己：
我這件事情沒做好，我太沒用了。但其實呢，一件事情沒做好，并不能說明我是沒價值的。
對別人：
老板說話太不留情面了，好老板應該照顧下屬的情緒，我老板不好。但其實呢，說話直接或是不直接，并不是老板好不好的標準，也許有的人喜歡說話直接的老板，知識我不喜歡而已。
以上就是我們講到的第二個特征：過分概括。
三、夸大糟糕的想法
人們可能會從一件糟糕的事情開始延伸，設想因此而引起的更糟糕的結果，過分的夸大負面結果。例如：我考不上大學，一切全完了，這輩子都不會有什么前途了，你看，這就是從一件事情不斷升級，結果無限的夸大。
那在職場中，也有幾種典型的“夸大糟糕的想法”比如：
1、這件事做砸了，老板肯定對我特別不滿意，完了，估計我在這個公司沒啥發展了。但其實呢，老板不會以一件事情論英雄，這件事情已經做砸了，不如總結一下經驗教訓，不在犯同樣的錯誤。
2、這件事是這個項目中最關鍵一環，結果出岔子了，哎，這個項目全完了。那我們回來想想，這個項目最關鍵的一環的確很重要，那是不是整個項目全完了呢，不一定吧，也許我們還能想想怎么補救，拿不到滿分，至少還能拿一個及格分吧。
在我剛剛舉的例子里，那些不斷被夸大的糟糕的結果，其實都不是事實，可是在情緒產生的那個時刻，我們把他當成了事實，從而引發一波又一波的強烈的情緒。
那我們如何將“非理性信念”升級呢？
前面我們講到，覺察是情緒管理最重要的起點，這個道理同樣適用于這里，當情緒到來時，我們常常意識不到情緒有多荒謬多不符合實際，所以我們得給自己一點空間，把情緒背后的想法揪出來，寫下來，盯著它看。當你看著看著，你就會發現這些情緒的不合理之處了。
我們可以通過一下三步來實現這個過程：分析自己情緒背后的信念→自我反駁→建立新信念
一、分析自己情緒背后的信念
將自己情緒寫下來，問問自己，我的情緒是非理性信念嗎？這些信念是否符合剛剛講到的三個特征？
1、是絕對化的要求嗎？
2、是過分概括嗎？
3、是夸大糟糕的想法嗎？
舉個例子：回到小揚的故事
小楊情緒背后的“想法”是什么？符合“非理性信念”的三種特征嗎？
● 好老板應該像大鵬那樣，給我充分的授權，不要糾結于細節。-絕對化的要求
● 林琳太摳細節了，她不是個好老板。-過分概括
● 我只能強忍怒氣跟這樣的老板相處，我什么都做不了。-夸大糟糕的想法
● 我頂撞了老板，以后肯定沒辦法相處下去了。-夸大糟糕的想法
二、自我反駁
當我找到這些想法，并識別這是非理性的信念時，我們就可以進入第二環節，自我反駁，不放問問自己：
1、支持我這種非理性信念的證據是什么？與社會現實相符嗎？
2、我的信念符合邏輯嗎？
3、支持我這種非理性信念的做法或把我帶向何處？有利還是有害？
4、情況真的糟糕到極致了嗎？
三、建立新信念
在自我反駁的過程中---
我們會漸漸發現自己原有的想法的不合理之處，逐漸形成新的、更有建設性的理念。
再次回到小楊的故事
假如小楊做了以上練習，小楊可能會有以下新的信念。
● 沒有完美的上級，林琳不算個典型的好老板，但也不算差。
● 上級和下級都有義務和責任去適應對方，但作為下級，我們沒辦法要求老板一定要適應我們，最好的選擇，是從自己做起，學著找到和老板溝通的最好方式。
●? 我可以嘗試告訴林琳，什么樣的溝通方式會讓我更受鼓舞。
我把上述的這個過程叫做鍛煉“快樂的肌肉”。
第一，和練習肌肉一樣，你需要時間，也需要持續的刻意練習。
第二，肌肉是有力量的，而思維和信念同樣有力量。持續有覺察的鍛煉，我們的信念也會增強，也許有一天我們遇到類似小楊的情況，也會一笑置之了。
小結一下：
● 管理情緒，需要從升級“想法”入手
● 通過刻意練習，你可以形成更有力量的思維方式和信念體系，從而擁有快樂的肌肉。
