第三部分 精力管理訓練系統

• 建立儀式習慣的三個步驟
  • 明確目標->正視現實->付諸行動

第八章 明確目標——知道什么最重要才能全情投入

• 只有樹立目標，真正深刻地關心自己所做的事情，認為自己所為真正有意義，人們才有可能做到全情投入。使命感是我們的火種，我們的動力，也是我們的精神食糧。

您在位置 #1913-1915的標注 2016-02-16 11:23:37

章節概要

• 明確目標
  • 核心觀點：尋找人生目標
  • 價值觀是行動的路線圖：作自己選擇的、最喜歡的事情，帶著熱情、承諾和毅力來做事。

筆記摘要

1 . 成長和發展是自下而上的——從體能到情感到思維再到意志，改變則是自上而下進行的。意志力量是目標最充足的源泉，意志精力來源于深層價值取向和超越個人利益的目標。目標會激發決心。它促成了我們的全情投入，希望將精力集中在某件事或某個目標上。只有真正深刻地關心自己所做的事情，認為自己所為真正有意義，人們才有可能做到全情投入。使命感是我們的火種，我們的動力，也是我們的精神食糧。
您在位置 #1919-1923的標注 2016-02-16 11:24:47

2 . 衡量人生目標的力量：人生目標是一種獨特的精力源。正如我們之前所說，人生目標會帶來專注、目標感、激情和恒心。
為了快速了解自己的生命意義，請拿出筆和紙回答以下3個問題，分別從1到10進行打分。

• 每天早晨上班時你的興奮度是多少？
• 享受做事有多大程度是因為事情本身而非它帶來的回報？
• 你認為自己對價值取向負有多大的責任？

如果3道問題的總分達到27分以上，說明你已經帶著強烈的人生目標生活了。如果總分在22分以下，說明你的生活只是走過場。問題的關鍵并非在于生活賦予你怎樣的意義，而在于你是否主動將生活變成自己價值取向的載體。
您在位置 #1952-1958的標注 2016-02-16 11:28:22

3 . 審視自己最珍視的品質給安迪帶來了突破口。
他列舉了5條重要品質——恒心、正直、卓越、創新和投入。它們成為他改變的原動力和衡量改變的標準。 “每一天，不管是工作、鍛煉還是陪伴家人，我都會問自己正在做的事情是否符合這5條品質。”安迪說?！叭绻医∩淼睦碛墒谴┥蟽赡昵俺叽a的褲子，可能在最開始會有效果，但不會長久。而現在，當我在跑步機上想停下來的時候，我會想到恒心、正直和投入。如果沒有這些信念支撐我，我肯定會想‘我在這兒干嘛’，然后放棄?！卑驳习杨愃频恼{整也帶入了飲食習慣。兩個月之后，安迪成功減重32磅。因為健身和減重，他的精力水平也產生了質的飛躍。
您在位置 #1968-1973的標注 2016-02-16 11:29:52

4 . 它們好似一面鏡子，讓我始終明白生命的意義，在我走入歧途時把我拉回正軌。我的使命意識增強了，我也在把這種精力傳遞給其他人。
您在位置 #1975-1976的標注 2016-02-16 11:30:13

5 . 消極的目標充滿防備心理，它的本質基于缺陷，誕生于身體威脅或心理威脅。當我們感到安全和生存受到威脅，恐懼、憤怒甚至憎惡的情感都是可以調用的強大力量，卻代價不菲。正如我們之前提到過的，負面情感容易耗盡精力，還會釋放出對人體長期有害的荷爾蒙。
您在位置 #1980-1982的標注 2016-02-16 11:31:12

6 . 因為缺陷產生的目標也會限制我們的視野。設想一下，如果你坐在一艘行駛在海上的小船里，船底突然開始漏水，你的目標肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙著舀水，肯定無暇顧及小船的航向。生活也是如此。當我們忙著填補漏洞，不讓自己沉底，就沒有多余精力探尋更深層的意義了。換句話說，如果我們能夠將注意力從內心的威脅經歷轉移到挑戰上去，就為生活開啟了一系列全新的可能性。我們的生存動機不再是恐懼，而是可以引導我們、賦予我們意義的事物。
您在位置 #1983-1987的標注 2016-02-16 11:31:57

7 . 珍妮工作真正的動力是 避免出錯，即使很小的失誤也讓她感到無地自容，害怕受到自己和他人的批判。結果，珍妮特的視野過于狹隘，眼中只有失敗的可能性。

• 在身體層面，她開始出現頭痛、腰痛的癥狀；
• 情感層面，持續的緊張感耗盡了她的精力和熱情，招來了同事的怨氣；
• 思維層面，求全責備的心態損害了她的冒險意識和和創造力。
  您在位置 #1993-1996的標注 2016-02-16 11:33:46

8 . 當珍妮特進一步分析自己的動力時，她發現，追求卓越的心理已經演變成一種暴力，完美主義的心態給自己和他人的生活造成了破壞性的影響。在樹立價值取向的過程中，她說自己特別欣賞他人身上的善良和謙遜，希望自己也能擁有這些品質。
您在位置 #1993-1999的標注 2016-02-16 11:34:15

9 . 珍妮特決定每天早晨都用自己的首要價值取向提醒自己，一面積極追求卓越，一面不忘謙遜、為他人著想。她很快就擁有了更加積極、代價更小的意志精力源。 “我開始意識到，之前我一直把世界當作假想敵，”珍妮特告訴我們，“我也明白了自己并非全知全能。改變觀點是我目前最大的挑戰，幸好善良和謙遜與我為伴。我仍然不喜歡犯錯，只不過我現在明白，犯錯并不是世界末日。有時候，與他人交流比觀點正確更為重要?！?br> 您在位置 #1999-2003的標注 2016-02-16 11:34:39

10 . 當目的從外部轉移到內心，也能提供強大的精力。外在動機反映了我們對某種事物得不到滿足而產生的欲望——金錢、認同感、社會地位、權力甚至愛情。而內在動機則來源于對事物本身的興趣，它的價值在于給我們帶來內心的滿足感。很久以前研究人員就發現內在動機能夠提供更加持久的精力。羅徹斯特大學人類動機研究組發現，相比于基本只受到外在激勵的變量組，實驗組一旦擁有了自發產生的“真正”動機，就會表現出更有興趣，更高昂也更自信的一面，也會表現出更多恒心和創造力。
您在位置 #2004-2009的標注 2016-02-16 11:35:17

11 . 沒有什么外部激勵的限制比金錢的動機限制更加直觀。即使金錢是大多數人的首要激勵條件，研究者卻并未發現收入水平與幸福的直接聯系。從1957年到1990年，美國的人均收入翻了一番（通貨膨脹已計入），而幸福指數卻沒有絲毫提升，抑郁率反而升高了10倍。離婚、自殺、嗜酒和藥物濫用的數字都有巨幅增長。
您在位置 #2009-2012的標注 2016-02-16 11:35:35

12 . 金錢或許買不到幸福，幸福卻能幫你變得富裕。
您在位置 #2017-2017的標注 2016-02-16 11:36:04

13 . 外在激勵實際上會損害內在激勵。
您在位置 #2018-2018的標注 2016-02-16 11:36:17

14 . 每當孩子們做自己喜歡的游戲時，研究員都會獎勵他們。孩子們的興趣一旦與外部獎勵聯系起來，很快就全面消退了。
您在位置 #2019-2020的標注 2016-02-16 11:36:39

15 . 在另外一項研究里，成年人每次完成拼圖都會受到獎勵。結果，像孩子們一樣，他們對于拼圖的興趣也持續下降。很顯然，人們可以被物質獎勵或外部激勵所驅使；但是，只有在自由選擇并享受事物本身的情況下人們才會表現出更多熱情，從中獲得更多樂趣。
您在位置 #2019-2022的標注 2016-02-16 11:37:05

16 . 點燃深度人生目標的第三步，就是將目標設定從滿足自我需求變為超越個人利益。
您在位置 #2039-2040的標注 2016-02-16 11:38:56

17 . 對于權力、財富或名利的追求或許都算作動機，但這些事物都屬于外部激勵，是為了滿足某種缺陷而非為個體帶來成長或轉變。人們或許很看重自己能否打敗敵人、掙得比鄰居多、獲得上流社會地位或特權，但這些并不能成為我們要客戶尋找的價值取向。我們相信價值自有其內在意義。它們可以激發靈感、豐富生活，這是任何人、任何事都不能影響的。
您在位置 #2059-2062的標注 2016-02-16 11:41:32

18 . 如果現在就是人生的盡頭，你學到的最重要的3件事是什么？為什么它們如此重要？
想想你最敬重的一個人，描述他/她身上你最欽佩的3種品質。
你能做到的最好的自己是什么樣的？
你希望你的墓志銘如何總結你的人生？
每一道問題都是幫你尋找深層價值取向的工具。這些價值觀會決定你“投入的法則”。對你最重要的事會反映在你最看重的人生課程中，你最欽佩的他人品質中，尤其是你對自己的最高期望里。
您在位置 #2065-2070的標注 2016-02-16 11:42:27

19 . 下面的“深層價值取向清單”列舉了一些最普遍的價值取向，僅作參考。你也可以加入其他條目，最終目標是找到最能激勵你的價值觀。 價值觀是終極的行為指南。不符行為的價值觀只是空話，它們必須足以影響一個人每天做出的決定，才有意義。說一套做一套不僅是偽善的表現，還代表人格的斷層和失調。我們價值觀越堅定、越受其引導，它越能為我們提供強有力的精力。

20 . 體現在行為中的價值觀才是美德
您在位置 #2075-2075的標注 2016-02-16 11:43:38

21 . 我們可以將慷慨作為價值觀，但行事大方才是美德。這中間的效果在我們將價值觀轉換成美德的時候才會出現。只認識到我們的首要價值取向是不夠的，接下來需要細致規劃如何將其融入日常生活，并且不懼外界阻力。譬如：“為了實踐慷慨，我會花精力關心他人、不求回報，自愿將我關心的人的事情安排在自己之前，即使有時會給自己帶來不便?！?br> 您在位置 #2076-2079的標注 2016-02-16 11:44:00

22 . 我們通常的行為都是權宜之計，并非由價值觀推動。我們選擇此刻讓我們感到舒適的做法，或者暫時填補空缺、減輕痛苦。
您在位置 #2079-2080的標注 2016-02-16 11:44:24

23 . 在舒適安全的環境下，按照價值觀行事相對容易。真正的試煉出現在需要我們抵抗片刻歡愉、付出乃至犧牲的時刻。此時，價值的意義才會真正凸顯，它不僅是行為的準則，也是所有精力的來源。
您在位置 #2086-2088的標注 2016-02-16 11:45:35

24 . 有力的價值觀會在各方面增加全情投入的程度。換句話說，在價值觀驅動的人生中，你更有可能將激情、投入和恒心帶進所有的事情。
您在位置 #2094-2096的標注 2016-02-16 11:46:29

25 . 蘇珊是一位廣告營銷專員，她對工作環境大倒苦水，尤其是那位永遠不會滿意的上司。不論蘇珊做出何種成績，上司都會讓她覺得還不夠好。蘇珊覺得自己漸漸不再投入，工作三心二意，效率降低。她這樣想，如果努力得不到回報、工作不被老板認可，還有什么理由和必要付出心血呢？沮喪和怨恨消耗了她的精力，而精力低下則導致工作表現大打折扣，表現不好讓她的心情更糟。她越是覺得糟糕，做事就越難集中精力。 我們讓蘇珊明白，她的問題在于將自己的價值完全交給外人評判。如果她投入精力的目標僅僅是為了取悅老板，結果只會是接二連三的失望。當她將注意力轉向內心，挖掘深層價值觀，發現自己最看重的是卓越和投入。她按照自己的價值觀規范行為，心情漸漸好轉。雖然身處一個不被認可的環境仍然讓她苦惱，但是由于重新專注于工作，她的表現和精神狀態有所好轉，她決定換一個崗位。兩個月后，她調入公司另一個部門，為一位她喜歡的、激勵人的上司工作。
您在位置 #2096-2104的標注 2016-02-16 11:47:38

26 . 事情并不總是那么簡單。有時我們也不得不忍受嚴苛的老板和高壓的工作環境。即便如此，只要我們堅持自己的價值觀，仍然可以帶著自信力量和尊嚴做出正確的選擇，不被憤怒、怨恨和不安的情緒困擾。在某些時候，換個環境的確可行，不過困難和挑戰并不會就此消失。歸根結底，我們的行為依然需要符合自己的價值觀。
您在位置 #2105-2108的標注 2016-02-16 11:48:01

27 . 明確目標的下一步，是構想如何投入自己的精力。好的構想需要一種謹慎的平衡。一方面，為了激發靈感，它需要有遠大的目標，甚至有點超出能力范圍；另一方面，為了滿足可操作性，它需要腳踏實地，細致規劃，因人制宜。我們會要求客戶分別寫出對個人生活和工作的構想，不過很多人都選擇用一篇文章涵蓋兩個方面。無論哪種方式，構想意味著創造一幅充滿可能性的圖景，一份行動的藍圖，一種防止做出權宜應急反應的緩沖。
您在位置 #2109-2113的標注 2016-02-16 11:52:35

章節要點總結

• 從有記載開始，追尋使命感就是人類文明長河中必不可少的主題。
• “英雄之旅”需要調動、培養和更新我們最重要的資源——精力，才能協助我們完成最重要的使命。
• 如果缺乏強烈的使命感，我們很容易迷失在生活無常的風暴里。
• 當使命感從負面變成正面、從外部轉向內部、從自我變成他人時，才能為我們提供更強大、更持久的精力。
• 負面目標源自缺陷，且充滿防備性。
• 內部動機指的是我們對某件事物本身渴望，渴望僅僅源于其帶給我們的滿足感。
• 價值觀能夠提供實現目標的精力。它會帶來精力管理標準的變革。
• 在行動中體現的價值叫作美德。
• 基于明確的價值觀的設想藍圖可以指導我們如何投入精力。

第九章 正視現實——你的精力管理做得如何

章節概要

• 正視現實
  • 回避現實會消耗大量精力
  • 誠實地看待自己
    • 自我評估
      • 什么阻礙你的全情投入？
      • 現實跟價值觀有多大差距？
      • 有哪里做得不足
      • 飲食、鍛煉、睡覺的習慣如何？
    • 自?。含F在你都把精力花到了哪里？
  • 不要保護自尊而欺騙自己
  • 接受自己的缺點
  • 永遠保持開闊的胸懷

筆記摘要

1 . 厘清價值觀是一回事，每天都按照價值觀做事是另一回事。認識到當前的我們與理想的差距，從來不是一件容易的事情。每個人對于自我欺騙都擁有無限潛能。我們有數不清的手段將意識從不愉快、令人沮喪或不符設想的事實上轉移走。如果不能吹散迷霧、擦亮鏡子，誠實地看待自己，改變便無從談起。
您在位置 #2153-2156的標注 2016-02-16 12:13:36

2 . 拒絕現實好似豎起一根手指支撐堤壩——當壓抑的情緒最終釋放，可怕的后果將四處泛濫，引起焦慮、抑郁或麻木，損害工作表現，摧毀婚姻關系，甚至導致身體上的疾病。
您在位置 #2165-2167的標注 2016-02-16 12:15:12

3 . 否認是停止投入的有效方式，它意味著關上一部分自我。當我們害怕真相，就會變得防備心重，思維固執，思維局限。否認好似一劑麻藥，讓我們不再因為真相痛苦，但同時也剝奪了我們自由感受的能力。不僅如此，因為否認和自我欺騙需要消耗精力，可用于重要事務的精力也會相應減少。
您在位置 #2174-2176的標注 2016-02-16 12:16:10

4 . 以開放的心態看待自我會帶來自由?！兜赖陆洝酚性疲骸皬姶筇幭?，柔弱處上?！?br> 您在位置 #2176-2177的標注 2016-02-16 12:16:26

5 . 要想變得高效，我們必須誠實面對生活中最痛苦的事實和沖突，同時懷抱希望和積極精力投入生活，最終在上述兩者之間找到平衡。從精力角度來看，陷入負面情感實在太容易了。保持樂觀需要勇氣，不僅因為人生有限，還因為在這有限的過程中，挑戰、阻礙和挫折總是無法避免。
您在位置 #2179-2182的標注 2016-02-16 12:21:55

6 . 以一種極端的情況舉例。當你失去一個很親近的人，如果無視并否認悲傷和難過的情緒，傷口最終會從內部潰爛，直到你再也無法忽略它。同樣，如果你沉迷在絕望中，不愿回到現實，失落和悲傷就會加劇。悲傷與其他不良情緒一樣，在間斷的情緒波動中才能逐漸平復，需要開啟閘門讓悲傷涌入，然后再從安慰、歡笑、希望和振作中尋求化解。
您在位置 #2182-2185的標注 2016-02-16 12:22:46

7 . 自我欺騙往往在潛意識中進行，為人們帶來短期的安慰和長期的惡果。我們欺騙自己以維護自我形象——或者自我設想中的形象。為了逃避那些最痛苦、最難以接受的事實——大多發生在我們的行為違背了深層價值觀的時候——我們會采取一系列的應急策略讓自己好受一點。
您在位置 #2190-2193的標注 2016-02-16 12:24:09

8 . 藥物和酒精能暫時壓下不適的感覺，創造出一切相安無事的假象。暴飲暴食、荒淫無度甚至工作上癮都會產生類似的效果。“所有形式的上癮都是有害的，”精神分析專家卡爾·榮格寫道，“不論這種致幻劑是酒精、嗎啡還是理想主義。”
您在位置 #2190-2195的標注 2016-02-16 12:24:42

9 . 任何情況做好最壞的打算也屬于扭曲事實的一種，因為此時我們眼中的事實并非事實，而是透過狹隘的悲觀鏡頭看到的情景
您在位置 #2204-2205的標注 2016-02-16 12:26:11

10 . “病體化”指的就是將不愿承認的焦慮和憤怒轉化為身體病癥——頭痛、消化不良、背痛、頸痛等。
您在位置 #2205-2206的標注 2016-02-16 12:26:26

11 . 我們會因為自己的背痛或偏頭痛引起他人的惻隱之心，焦慮和悲觀卻做不到。過度補償——將不被接受的情感如貪婪轉化為過度慷慨——是一種更加積極的防衛方式，即便是這樣，行為背后的負面沖動依然存在。
您在位置 #2207-2208的標注 2016-02-16 12:27:30

12 . 誠實地看待自己的行為僅僅是第一步，為自己的選擇負起責任同樣重要。真相或許能還你自由，卻替代不了你接下來要做的事情。
您在位置 #2209-2210的標注 2016-02-16 12:27:56

13 . 僅僅承認超重的事實并不算作結束，承認超重的后果同樣重要——精力不足，患上糖尿病或心臟病的風險更大，甚至過早死亡。我們必須認識到事實并且采取相應的行動，才算是認清了事實。
您在位置 #2213-2214的標注 2016-02-16 12:28:49

14 . 我們忽視或否認的一切，終將在我們的行為中體現出來。如果我們在成長過程中認為表達憤怒是不可取的，會損害個人形象，它就會以偽裝后的其他形式出現，比如批判或挑剔，固執或心懷怨恨。如果我們有盲點，我們會不自覺地暗算他人。
您在位置 #2218-2221的標注 2016-02-16 12:30:05

15 . 出于對內心深處軟弱無力的恐懼，恃強的人會蠻橫粗暴地對待他人。因為不愿承認內心的不足，成功的領導者永遠都在吹噓自己的成就，炫耀自己認識多少大人物。由于不愿面對內心的嫉妒，禮貌得體的女主人會用其他的微妙方式詆毀身邊的人。“邪惡的本質缺陷并非是罪惡本身，而是自我否認?！?br> 您在位置 #2221-2224的標注 2016-02-16 12:30:42

16 . 因為必須否認自己是壞人，所以只能把別人當作壞人。”
您在位置 #2225-2225的標注 2016-02-16 12:30:59

17 . 以上情況反過來也許同樣成立。若困在狹隘的自我視角中，我們也不會注意到或有意培養自己的能力。我們或許可以盡力壓制自己令人反感的一面，但同時也很難認可自己的優秀品質。面對現實也包括認可并欣賞自己的長處。
您在位置 #2226-2228的標注 2016-02-16 12:31:43

18 . 羅杰告訴自己沒什么大不了的，可以每周幾支煙（事實證明是每周十幾支的程度），或者一天結束之后喝兩杯（有客戶的話就是三四杯），或者長幾磅肉（如果20磅也算作“幾磅”的話）。當羅杰因為某些行為產生負罪感，或被處境壓得喘不過氣來，就會走向另一個極端，看到黯淡無光、自我貶低的形象，一心只想要緩解不適，于是新一輪的自我欺騙又開始了。最重要的是，他總是選擇否認。
您在位置 #2241-2245的標注 2016-02-16 12:34:06

19 . 若要面對現實，你需要將自己當作研究對象，對人生進行詳細審查并為此承擔行為后果。
為了盡快獲取直觀感受，請拿出一張紙、一支筆，用至少30分鐘回答以下問題：
從1到10，你如何為自己在工作中的投入程度打分？

• 是什么阻礙了你的表現？
• 你的日常行為有多少符合你的價值觀，并為你的使命服務？
• 脫節的地方在哪里？
• 你的工作表現多大程度上反映了你的價值觀、符合自我構想？
• 在家的表現呢？社區中的表現呢？
• 哪里做得不足？
• 身體方面的日常習慣——飲食、鍛煉、睡眠、平衡壓力——如何有助于你的核心價值觀？
• 你的情感回應在所有情況下如何符合你的價值觀？
• 在工作中與在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，為什么會出現這樣的情況？
• 你對任務清晰的輕重緩急區分和持續的專注力表現如何？
• 優先級的事情多大程度上符合你認為最重要的事情？
• 我們進入下一步的探究，問題也更具有開放性。
• 如果精力是你最寶貴的資源，那我們來看看你的精力管理情況是否配得上你最看重的事。
• 睡眠、飲食、鍛煉習慣如何影響你可調動的精力？
• 你有多少負面精力消耗在了自我防御上——沮喪、憤怒、恐懼、怨恨和嫉妒？
• 反之，你有多少正面精力投入在成長和產出上？
• 你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？
• 對當前的平衡你感覺如何？
• 對這樣的平衡你最親近的人有何感想？
• 你消耗了多少精力為超出你掌控的事擔心、沮喪，并試圖影響它們？
• 最后，你是否明智且高效地投資了你的精力？

您在位置 #2252-2267的標注 2016-02-16 12:35:42

20 . 自我欺騙的另一種形式，便是認定自己的觀點就是事實。實際上觀點不過是一種解讀，是我們自主選擇的看待事物的角度。如果沒有意識到這一點，人們就會圍繞片面的“事實”進行二度創作，最終將自己的版本當作事實。然而，看似真實的東西未必真實。雖然這種情況下的現實有可能是不可更改的，然而我們賦予它的意義卻全由我們自己決定。
您在位置 #2275-2278的標注 2016-02-16 12:37:51

21 . 過于糾結自己的一面之詞——無論樂觀還是悲觀，不僅是一種假象，更是一種危險。如果我們能跳出情境，增強觀察能力，就會看到更完整更全面的情況。通過拓寬視野，我們可以變成生活戲劇的觀眾，而不僅僅是講述喜怒哀樂的演員。內觀冥想有時被稱為就是“見證”——觀察自己的想法、情緒和感覺，而不是深陷其中。正如精神學家羅伯特·阿薩喬里所說，自我意識可以從“我就要陷入焦慮中了”向更為冷靜的“焦慮正在試圖控制我”的角度轉變。從前一種角度看，我們是受害者；從后一種角度看，我們依然擁有決策和行動的能力。
您在位置 #2295-2300的標注 2016-02-16 12:39:29

22 . 有的人會讓我們看到自己最想隱藏的一面，而我們對這些人往往抱有最大的敵意。
您在位置 #2323-2323的標注 2016-02-16 14:37:41

23 . 如果讓一個人描述他最蔑視、最不能忍受、最痛恨和最難以共處的性格類型，他會寫出自己性格中最壓抑的一面……這些品質之所以難以忍受，正是因為它們代表著他最想否認的自己。因為我們無法接受自身的某些品質，才會難以與帶有相同品質的他人相處。”回想一下你特別討厭的某個人。他/她身上什么性格讓你最反感？然后你應該問問自己：“我是那樣的嗎？”
您在位置 #2323-2327的標注 2016-02-16 14:38:19

24 . 高管培訓師朱莉目睹了自己的巨大轉變。每當有人不贊成她的意見，而她認為自己正確的時候，她都要自我提問：“與我相反的意見或感受會不會也是正確的？”一旦她接受了這種可能性，承認異見正確但不用否定自己，戒備心就會慢慢消退。在合氣道中，武士通過與對手的攻擊之氣融合來取得優勢，而非正面對抗。在接受全部的自我之前，我們最大的敵人仍舊是自己。
您在位置 #2327-2330的標注 2016-02-16 14:39:00

25 . 自愛并非易事……因為它意味著愛全部的自我，包括內心和外界都不能接受的陰影部分。關注這令人羞恥的部分便是解藥……（但是）絕不能丟棄道德操守。解藥本身是一種自相矛盾，需要融合兩項缺一不可的配方：一方面從道德上意識到這一部分自我是種負累，不可忍受，一定要做出改變；另一方面認可并微笑著接受自己的不足，敢于正視它們，永遠帶著喜悅之心。既要努力改變又要學會放手，既要嚴格批判又要欣然接受……
您在位置 #2332-2336的標注 2016-02-16 14:41:27

26 . 真相的目的是還我們自由，面對真相的過程則無法一蹴而就。它需要反復練習，就像我們鍛煉肌肉一樣。自我意識若不加使用便會荒廢，若超越抗拒心理、發掘更多真實就會得到強化。正如我們必須回到健身房，超越抗拒心理，練習舉重以增強或保持體力，我們也必須堅持正視自己不愿看到的一面以增強思維、情感和精神的能力。 然而，無休止地追尋真相就像過度拉扯肱二頭肌一樣會有損健康。
您在位置 #2340-2340的標注 2016-02-16 14:42:10

27 . 《平靜禱文》是精力管理理想狀態的完美入門指導：“上帝，請賜予我平靜，接受我無法改變的；請給予我勇氣，改變我能改變的；請賦予我智慧，分辨這兩者的區別。”我們耗費巨大的精力擔憂無法控制的人和事，而更好的選擇是，將精力集中在可以切實改變的事物上。面對現實會幫助我們認清兩者的區別。
您在位置 #2344-2347的標注 2016-02-16 14:42:59

28 . 當我們不再需要遮遮掩掩，就不再畏懼暴露自己。大量的精力得以釋放，用于全情投入生活，擁抱自己的力量并持續加強鍛煉。即便走了彎路，我們也可以承擔起責任，重新調整軌道。
您在位置 #2350-2352的標注 2016-02-16 14:43:41

章節要點總結

• 面對真相能夠釋放精力。它發生在確立目標之后，是通往全情投入的第二階段。
• 逃避真相會消耗大量精力。
• 我們會自我欺騙以保護自尊。
• 有些真相太難以承受，無法一次性消化。
• 不帶憐憫的誠實是種殘酷，對人對己均是如此。
• 我們不愿承認自己身上具有某些品質，卻仍然會不自知地表現出來。
• 自我欺騙的常見形式是認定自己的看法就是真相，而它不過是我們解讀世界的方式。
• 面對真相需要我們保持開放的心態，承認自己被蒙蔽的可能性。
• 過于堅持自己的一面之詞是種假象，也是危險。我們都是光明與暗影、美德與惡行的混合體。
• 承認自己的局限性能幫助我們降低自我防御，增強積極精力。
  您在位置 #2361-2361的標注 2016-02-16 14:45:23

第十章 付諸行動——積極儀式習慣的力量

章節概要

• 付諸行動
  • 儀式習慣的作用
    • 打造生活的結構
    • 有助于促進改變
    • 在壓力是更容易行動
    • 確保在困難的情況下能夠繼續
    • 在精力消耗和恢復之間達到有效平衡
    • 壓力越大儀式就應該越嚴格
  • 漸進：每次把精力放在一個重大的改變上

筆記摘要

1 . 研究機構的實驗表明，人類行為只有5%是受自我意識支配的。我們是習慣的造物，因而我們的行為有95%都是自動反應或對于某種需求或緊急情況的應激反應。
您在位置 #2390-2391的標注 2016-02-16 14:56:16

2 . 積極的精力儀式習慣有三點重要性。

• 首先,它確保精力有效使用在當下的任務上；
• 其次,能夠減少行為對主觀意愿和自律的依賴；
• 最后，它還能將價值觀和目標感有效轉化為行動，通過日常行為展現我們最為看重的事物。
  您在位置 #2393-2395的標注 2016-02-16 14:56:35

3 . 像許多人一樣，羅杰也是不良習慣的囚徒。這些習慣多數都是應急措施，只能快速聚集精力而不考慮長期的后果。
您在位置 #2396-2397的標注 2016-02-16 14:57:00

4 . 面對的困難越大， 人們越容易退回舊日的生存習慣， 因此良好的習慣非常重要
您在位置 #2409-2410的標注 2016-02-16 14:58:24

5 . 主觀意愿和自律性的局限在于，每一項對我們自制力的需求——不論是決定午餐內容還是控制挫敗感，制訂健身計劃還是堅持一項困難的任務——都會消耗我們容易枯竭的精力儲備。
您在位置 #2424-2426的標注 2016-02-16 15:00:13

6 . 儀式習慣的持久力的本質來源于精力節約。
您在位置 #2432-2432的標注 2016-02-16 15:00:54

7 . 鍛煉我們的自控、共情和耐心，超出平常的限度，然后留出時間，容它休息和恢復，這些“肌肉”就會逐漸強壯起來。不過，更高效的方法是盡快建立積極的儀式習慣，抵消主動意愿和自律的局限——因為習慣是自發產生的，不需要消耗意志的精力。
您在位置 #2439-2441的標注 2016-02-16 15:02:06

8 . 儀式習慣最重要的作用是確保精力消耗與更新達到有效平衡，更好地為全情投入服務。所有表現出色的人都擁有一套自己的習慣，最大化在壓力與恢復之間有節奏地轉換的能力。
您在位置 #2442-2444的標注 2016-02-16 15:02:39

9 . 在任何表現至上的領域，壓力與恢復的平衡都至關重要。我們越能高效恢復精力，越能盡快儲備資源以備調用。
您在位置 #2446-2447的標注 2016-02-16 15:03:15

10 . 除了建立延續性，儀式習慣還有助于改變。
您在位置 #2478-2478的標注 2016-02-16 15:06:44

11 . 為了保持儀式習慣的生命力和活力，我們需要達到一種精巧設定的平衡。如果失去了儀式習慣的條理和清晰性，我們將永遠暴露在生活的壓力之下，陷于得過且過的模式，被有限的個人意愿和自律性束縛手腳；如果放任儀式習慣變得生硬乃至僵化，最終它們會變得枯燥無趣，甚至消磨我們的熱情和產出能力。
您在位置 #2484-2486的標注 2016-02-16 15:07:41

12 . 我們面臨的挑戰是雙重的，一方面要堅持儀式習慣，面對生活將我們拋出軌道的威脅；另一方面要定期更新儀式習慣內容，確保它的活力。
您在位置 #2487-2488的標注 2016-02-16 15:08:18

13 . 健康的儀式習慣能夠跨越過去的舒適感和未來挑戰之間。當我們最佳利用儀式習慣時，它會帶來安全感和持續性，而不會妨礙改變和潛在的靈活性。
您在位置 #2490-2491的標注 2016-02-16 15:08:42

14 . 成功建立有效的精力管理儀式習慣需要依靠多種因素，但最核心的，仍然是30天或60天的養成周期中對于時間和行為的準確規劃。
您在位置 #2492-2493的標注 2016-02-16 15:09:03

15 . 眾多論據充足的研究都能證明，將時間和行為精準化和具體化，會在很大程度上增加成功的可能性。為了解釋個中緣由，我們需要再次提到有限且易逝的自控能力儲備。如果確定了時間、地點和具體行為，我們就不必在完成上想得太多。
您在位置 #2512-2514的標注 2016-02-16 16:26:13

16 . 如果在放松狀態或毫無壓力時不能完成任務，那么在高度壓力或面臨危機時就更不可能完成。建立精準的儀式習慣能夠抵抗壓力產生的精力分散和恐懼。
您在位置 #2531-2532的標注 2016-02-16 16:30:39

17 . 在不利情況下，人們思考得越少，得到的結果越好，”沃什說，“當你處于壓力之下，思維會給你添亂。你越是保持專注，越能更好地處理突發情況?！?br> 您在位置 #2531-2534的標注 2016-02-16 16:31:07

18 . 當我們將某個意圖以負面的方式表達出來——“我不會暴飲暴食”或“我不會生氣”，就會很快地消耗掉意愿和自律的儲備。“不做某些事”需要持續的自控力，尤其是面對原本的習慣和誘惑——例如吃甜點或在社交場合飲酒。為某一特定場合設計一種正面行為叫作“事前準備”。譬如，為了防止過度飲食，事前準備可以是“如果我感到了甜點的誘惑，就去吃一片水果”。
您在位置 #2544-2547的標注 2016-02-16 16:32:55

19 . 雖說有可能一順百順，也要注意過猶不及。做出改變需要跨出個人的安全區域，因而改變最好由淺入深。
您在位置 #2560-2561的標注 2016-02-16 16:35:13

20 . 一次性設定了太多改變，遠遠超出個人意愿和自律的有限能力，所以很快又退回到原來的生活模式。
您在位置 #2565-2566的標注 2016-02-16 16:35:34

21 . 一次只關注一項重大變化，每一步都設定一個可行的目標。如果你一直久坐不動，打算開始鍛煉身體，起初就設定每周五次、每次慢跑5公里是不現實的。高度細化、科學設定的訓練計劃會大大增加成功的可能性。
您在位置 #2567-2569的標注 2016-02-16 16:36:07

22 . 只有越過舒適區才能發生成長和改變，但是太過壓迫也會增加放棄的概率。體驗階段性成功是個更好的選擇，它能幫你建立自信、增強耐性，尋求更具挑戰性的改變。我們稱之為“串聯儀式習慣”。
您在位置 #2570-2572的標注 2016-02-16 16:36:35

23 . 規劃方式 它的形式豐富多變，但本質相同：每天設定養成習慣的任務，重復預想，明確目標，設定自己的相應行為。
您在位置 #2576-2577的標注 2016-02-16 16:37:38

24 . 記錄進展 若想變革持久，第二個關鍵要素是每天進行行為自查。自查可以幫助你看到個人預想和實際行為的差距。
您在位置 #2588-2589的標注 2016-02-16 16:40:24

25 . 檢查自己在日常生活中是否完成目標也很重要。設立任何目標都需要這個過程。設定目標并每天檢查自己的成果會為你的儀式習慣指明專注點方向。對于很多客戶來說，自查日志是最簡單的形式，只需要你在床頭放一張每日自查表，每天在上面打鉤畫叉就可以了。（詳見實用資料部分的自查日志范例）
您在位置 #2590-2593的標注 2016-02-16 16:41:14

26 . 給自己施壓并不意味著在達不到目標時批判或懲罰自己。負面動力效果短暫，并且會耗費精力。責任感既能防止我們施展無窮的自我欺騙手段，又能讓我們了解面前的阻礙。如果你沒能建立某個儀式習慣或達到某個目標，原因可能有很多方面。也許它沒能聯結你的重要價值觀，或是你的構想太過逼迫自己。也許你一次性樹立的目標太過遠大，需要劃分成多個階段；也有可能是這個儀式習慣本身存在問題，需要再度調整。不論是何種理由，每天評估自己并非是為了跟自己做對，而是改變過程中很有幫助的一部分。對于失敗的研究和分析與慶祝和鞏固成功具有同樣的價值。
您在位置 #2598-2603的標注 2016-02-16 16:42:47

章節要點總結

• 儀式習慣是有效的精力管理工具，可以協助我們完成任務。
• 儀式習慣幫助我們將價值觀和優先級融入生活的各個方面。
• 所有表現卓越的人都依靠積極的儀式習慣管理精力和規范行為。
• 個人意愿和自制力之所以有局限性，是因為每一次自控都會耗費有限的資源。
• 我們可以通過養成自發的儀式習慣來抵消主觀意愿和自制力的局限性。
• 儀式習慣最重要的角色是確保精力消耗和更新達到有效平衡，以更好地為全情投入服務。
• 我們面對的壓力和挑戰越大，越需要細致謹慎的儀式習慣。
• 精確性和具體性是在30～60天的周期里養成習慣的關鍵。
• 盡量避免做出快速消耗自制力的選擇。
• 為了確保持久的變革，我們需要養成一系列儀式習慣，一次只作一項重大改變。

精力管理訓練提綱

1. 目標：在困境中仍舊發揮出應有水平。 在日益增加的挑戰中培養必要能力，以維持高水準表現。

2. 核心結論：精力是高效表現的基礎。 能力是拓展和恢復精力的體現。 每個想法、每種感覺和每個行動都會影響精力。 精力是個人和團體的寶貴資源。

3. 全情投入：達到最佳效能時的最優精力。 活躍的身體 聯動的情感 專注的思維 內省的意志

4. 全情投入依靠所有層面上有技巧性的管理精力。

5. 全情投入的要點： 管理好精力而非時間才是高效表現的關鍵。 全情投入需要調動4種不同且相關的精力：體能、情感、思維和意志。 過度使用或使用不足都會削弱精力儲備，我們必須學會在精力消耗和再生之間找到平衡。 為了擴充精力的容量，我們必須超越習以為常的極限，按照運動員的方式進行系統訓練。 積極的精力儀式習慣，即高度細化的精力管理日程，是全情投入和維持高效表現的關鍵。

6. 全情投入需要調動4種獨立且相關的精力：

• 體能能力 是一個人在身體層面拓展、恢復精力的能力。
• 情感能力 是一個人在情感層面拓展、恢復精力的能力。
• 思維能力 是一個人在腦力層面拓展、恢復精力的能力。
• 意志能力是一個人在精神層面拓展、恢復精力的能力。
  最基礎的精力源來自身體。最重要的精力源來自意志。

7 . 四種精力來源：

• 體能能力取決于精力的儲量。
• 情感能力取決于精力的質量。
• 思維能力取決于精力的專注度。
• 意志能力取決于精力的強度。

8 . 精力的衡量標準：

• 有效精力的儲備由容量衡量（從低到高）。
• 有效精力的質量由愉快（積極）和不愉快（消極）衡量。
• 有效精力的專注度由寬窄、外在和內在衡量。
• 有效精力的強度由從己及人、從外到內、從負到正來衡量。

9 . 最優表現需要： 容量最高的精力 質量最優的精力 最集中的精力 最高強度的精力

10 . 全情投入的障礙：任何會阻礙、扭曲、浪費、削弱、消耗和污染精力儲備的不良習慣。

11 . 全情投入訓練系統：通過建立策略性的積極精力儀式習慣清除阻礙，確保所有層面的充足儲備。

12 . 積極的精力儀式習慣有助于有效的精力管理。 有技巧的精力管理需要調動適當數量、質量、方向和強度的精力。

13 . 終身精力目標：為真正重要的事物盡己所能提供最好的精力。 最強烈的體能脈動 最強烈的情感脈動 最強烈的思維脈動 最強烈的意志脈動

14 . 實際年齡無法更改，生理年齡卻可以通過訓練加以改變。 生理年齡（從表現能力反映出的年齡）由有效消耗和恢復精力的能力決定。

15 . 全情投入需要周期性的戰略恢復。 全情投入所需的精力在戰略性恢復（即抽離）的周期中再生和儲備。

16 . 在精力消耗和恢復之間轉換稱為波動。 波動指理想狀態下工作與休息的循環搭配。 長期處于壓力之下得不到恢復，或長期處于脫離狀態不承擔壓力，都會削弱精力的容量。 體育界將以上兩種情況稱為過度訓練和訓練不足。

17 . 波動的反面是單線。 單線化是指壓力過度、恢復不足和恢復過度、壓力不足的情況。 高度壓力下會產生強大的單線化力量。

18 . 若要維持上佳表現，最好擁有短跑運動員而不是馬拉松運動員的思維狀態。 在長達30～40年的職業生涯中，將工作時間分成90～120分鐘的片段并加入短暫的休息時間，能夠使人們發揮出最優水平。

19 . 大多數人在體能和意志上訓練不足，卻在思維和情感上訓練過度。

20 . 間歇（周期）訓練比穩態訓練在加強精力管理技巧方面優勢明顯。

21 . 人體系統中的精力有許多層面。 體能、情感、思維和意志精力之間存在著一種動態平衡。 一種層面的改變會影響所有精力層面。

22 . 精力容量遵循發展曲線。

• 第一層發展是體能層面。
• 第二層發展是情感/社會層面。
• 第三層發展是認知/思維層面。
• 第四層發展是道德/精神層面。

23 . 四種層面都遵循自身的發展階段（例如情感發展，認知發展，道德發展）

24 . 全情投入訓練系統從挖掘與內心聯結的人生目標開始。

25. 高-正面精力是高效表現的燃料。 高-正面精力源自對機遇、冒險和挑戰的感知。負面精力則源自對生存威脅、危險和恐懼的感受。

例子：羅杰的精力管理計劃

姓名：羅杰·B
日期：2000年3月30日
構想表格

• 若此刻便是人生盡頭，列出你學到3條最重要的道理，以及它們之所以重要的原因。

  1. 與你所愛之人組成家庭，并將家庭放在首要地位。
  2. 努力工作，高水準要求自己，永遠不要在能力范圍內退而求其次。
  3. 尊重他人，待人友善。

• 思考一個你特別尊重的人。描述3條他身上讓你欽佩的品質。

  • 我的父親
  1. 尊嚴
  2. 溫柔
  3. ...

• 面對壓力依然保持正直的品性 你最好的自己是怎樣的？

  • 充滿關懷，熱情，努力，風趣，讓人信賴

• 你希望你的墓志銘如何描述你的人生？

  • 他充滿愛心。他畢生致力于將更多的自己奉獻給他人。

• 用現在時寫下你的構想藍圖，既深刻又兼具操作性。

  • 我的生活預想（反映出我的價值觀）： 妻子和孩子是我人生的珍寶。當我們在一起的時刻，我承諾將所有精力和注意力都獻給他們。為了做到這一點，我必須照顧好自己的身體。
  • 我的工作構想（反映出我的價值觀）： 工作中，我要求自己做到卓越。作為領導，我要親身示范自己的每條價值觀，尤其是善良、關心他人和正直。我要讓他人感到備受關懷，相信我可以完成對他們的承諾。不論做任何事情都要全心全意。
    您在位置 #2882-2919的標注 2016-02-16 17:27:27

• 障礙工作表

• 全情投入的行動及發展計劃
  • 儀式習慣養成策略
    • 目標肌肉：心臟，肺部，上肢和下肢
    • 表現障礙：精力低下
    • 促使改變的價值動機：家庭
    • 期望成果：更高效率，更少犯錯，決策時更加明智

• 全情投入的行動及發展計劃
  • 儀式習慣養成策略
    • 目標肌肉：現實樂觀主義
    • 表現障礙：消極思維
    • 促使改變的價值動機：正直，卓越
    • 期望成果：增加正精力和專注力，效率更高

• 全情投入的行動及發展計劃
  • 儀式習慣養成策略
    • 目標肌肉：關懷，同情，友誼
    • 表現障礙：人際關系缺乏深度
    • 促使改變的價值動機：家庭，正直，尊重他人，待人友善
    • 期望成果：與家人、團隊成員更好地交流，更多正精力

• 全情投入的行動及發展計劃

  • 儀式習慣養成策略
    • 目標肌肉：熱情，投入
    • 表現障礙：缺乏激情
    • 促使改變的價值動機：家庭，正直
    • 期望成果：更有恒心，適應力更強

• 責任自查日志

  • 姓名： 羅杰·B 第 周
  • 說明：每天為自己在以下條目從5到1進行打分（5表示“非常成功”， 1表示“不成功”）?？呻S后進行備注，并在適當時機記錄下完成次數與影響。