一、減脂（減重）期
我們都知道科學飲食即211飲食法，即2份蔬菜，1份蛋白類，1份碳水的比例，同時要求每一種類食物都有兩種以上不同的食物組合而成一份，以此來控制每一餐的熱量以及食物營養的均衡。
通過211飲食法，我們可以均衡身體的營養，幫助恢復細胞活力，從而達到減脂的目的。
在減肥整個過程中，想要保證減肥結果不反彈，211飲食它只是第一階段，我們通常把它稱之為減脂期。
在減脂期，我們通過211飲食法可以得到相當滿意的結果，通常來說，只要嚴格按照211飲食法來執行，一個月減5~10斤是不成問題的。
二、塑形（增肌）期
通常我們在執行了211飲食法的3~6個月之后，就可以進入減肥的第2個階段了，也就是我們通常說的塑形期。
塑形期通常我們會加強運動力度，同時增加適當的力量訓練。此時的飲食和減脂期的飲食要求是不一樣的，減脂期的飲食是控制熱量和均衡營養為首要條件，通常來說，我們在保證211的基礎上，每天的攝入總熱量控制在1250大卡左右。
而塑形期對每天的熱量攝入要求會大一些，同時對蛋白質的需求也會大大的增加。此時我們每天（力量訓練時）的食物攝入總熱量需要增加到1600大卡左右。
原本211結構就會發生一定變化，變成了2份蛋白類，1份蔬菜和1份碳水。同時每天蛋白質攝入量，由減脂期的1.1克×體重kg/每天，增加到1.5克×體重kg/每天。
通常在這個階段，體重不會有很明顯的下降，甚至還有可能有一些上漲，但是身體的維度會下降的非常明顯，也就是我們所說的，看上去瘦了。
三、定型（鞏固）期
當我們的塑形期進行到6個月左右的時候，我們的整個減肥過程已經持續了差不多9、10個月了，也就是快一年了。此時，身體已經對我們新的體重和體型產生了新的記憶，為了讓我們這個成果得以長久維持，所以我們需要一段時間來加以鞏固。
鞏固期的運動量和運動強度都有所下降，對飲食可以延續減脂期的211飲食法，但是要求不需要這么嚴格，只要每天攝入熱量控制在1300~1400大卡之間，我們的體重就不會發生太大的變化。
鞏固期的長短因人而異，根據每個人的實際情況來決定，當然建議長期以這樣的飲食方式去生活，養成健康的飲食習慣，才能真正提升我們的健康水平。
值得提醒的是，這三個階段的順序是不能顛倒的，特別是第1和第2個階段減脂期和增肌期。一旦順序顛倒，你的努力就有可能付諸東流了。不僅如此，還有可能會造成體重不減反增的現象，或者減下來之后很快就反彈回去的現象。
