提到補(bǔ)充益生菌，多數(shù)人往往會直覺聯(lián)想到優(yōu)格跟優(yōu)酪乳2種乳制品！不過，優(yōu)格跟優(yōu)酪乳除了口感不同外，在營養(yǎng)上到底有沒有差呢？想要有效從中獲取益生菌，到底該飯前還是飯后吃才好？要怎么吃才能發(fā)揮增加腸道好菌的作用呢？就讓專業(yè)營養(yǎng)師來為我們解說！
優(yōu)格VS優(yōu)酪乳差在哪？營養(yǎng)師報你知！
臺灣癌癥基金會鄭欣宜營養(yǎng)師表示，以營養(yǎng)學(xué)角度來看，口感迥異的優(yōu)格與優(yōu)酪乳其實皆屬于「發(fā)酵乳」的一種，都是以原料生乳接種活性乳酸菌發(fā)酵而制成。因此，兩者在三大營養(yǎng)素（碳水化合物、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)）的營養(yǎng)價值上也大略相同。只是根據(jù)生乳被分解的蛋白質(zhì)程度不同，分為凝態(tài)、固態(tài)不同的型態(tài)，并依據(jù)各家廠商發(fā)酵菌種的不同，在人體作用上有些微差異。
所以，想要有效補(bǔ)充益生菌，借此發(fā)揮健胃整腸、改善過敏、維持免疫平衡等好處，適度食用優(yōu)格、優(yōu)酪乳都是不錯的選擇。再加上，發(fā)酵乳相較其他乳制品相比，在發(fā)酵過程中絕大多數(shù)的乳糖已被分解為乳酸，因此對有乳糖不耐癥、體內(nèi)缺乏乳糖酵素者來說，更是補(bǔ)充乳制品的良好食物來源。
吃發(fā)酵乳補(bǔ)益生菌營養(yǎng)師教你正確攝取不NG
鄭欣宜營養(yǎng)師指出，雖然適度食用這類「發(fā)酵乳」制品確實有益人體快速補(bǔ)充好菌，但是，值得注意的是，優(yōu)格在六大類食物中屬于奶類的一員，每日攝取應(yīng)以1～2份為宜（約市售優(yōu)格小瓶，或200C.C的優(yōu)酪乳）。
且依口味、含糖量、脂肪含量的不同，每份優(yōu)格、優(yōu)酪乳約含有將近140～200大卡的熱量，相當(dāng)于白飯半碗到8分滿，熱量不算低。因此，建議民眾仍應(yīng)按照國民扇形飲食指南均衡攝取，不宜過食較有保障。
選購時，則應(yīng)多注意營養(yǎng)標(biāo)示，留意其脂肪含量、含糖量；盡可能選擇低脂、無糖，或減糖的發(fā)酵乳食用，有助減輕人體負(fù)擔(dān)。此外，優(yōu)格制作過程中容易出現(xiàn)離水現(xiàn)象，有些產(chǎn)品會添加乳化劑或增稠劑，建議可選擇添加物較少的產(chǎn)品為佳。
發(fā)酵乳飯前吃好吸收～補(bǔ)充益生菌，這一樣更少不了
想要有效從中獲取益生菌，發(fā)酵乳到底該在飯前吃，還是飯后吃好？一般來說，為攝取保留較多的益菌在體內(nèi)，多會建議民眾在飯前食用，不但較好吸收，更能縮短其被胃酸破壞的時間。但要提醒的是，若民眾在空腹食用發(fā)酵乳后，容易感到腸胃不適，則建議于飯后攝取。
除了吃對時機(jī)外，鄭欣宜營養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，想要維持腸道菌叢生態(tài)平衡，光補(bǔ)充益生菌可不夠。要讓好菌順利在腸道內(nèi)繁殖生長，「益菌生」的攝取更是不可或缺。有充足的「益菌生」才能提供好菌產(chǎn)生有機(jī)酸等酸性物質(zhì)，讓腸道保持酸性狀態(tài)，使喜愛堿性環(huán)境的壞菌不易生存繁殖。而常見的益菌生來源又可分為膳食纖維、菊糖（Inulin）、寡糖3大類型：
●膳食纖維：又有「腸道清道夫」的稱號，可幫助促進(jìn)排便、減少腸道毒素滯留時間。其中，水溶性膳食纖維更可轉(zhuǎn)化為短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），讓腸道維持酸性環(huán)境，幫助益生菌生長。建議國人一天膳食纖維攝取量應(yīng)達(dá)到25～35公克為佳。而常見水溶性纖維食物則包括：蔬果、大豆制品、海帶制品；非水溶性纖維食物有全麥、全谷類、根莖類等。
●菊糖：屬于水溶性膳食纖維的一員，除了可于菊芋提供好菌養(yǎng)分、增加飽足感、降低膽固醇的作用。
●寡糖：寡糖的主要獲取來源為蔬果及乳制品。根據(jù)型態(tài)不同又可分為果寡糖、木寡糖、乳果寡糖、半乳果寡糖等種類，能在腸道中發(fā)揮其功效，幫助益菌生長。
【營養(yǎng)師小叮嚀】：
鄭欣宜營養(yǎng)師也提醒，民眾在補(bǔ)充膳食纖維、益生菌的同時也要記得補(bǔ)充水分。一般來說，成人每日建議攝取水量約為1500～2000c.c，若夏天排汗量增加，水份也要適度增加。
此外，也要減少腌制加工品如香腸、臘肉，以及燒烤、油炸品等容易增加腸道負(fù)擔(dān)食物的攝取；并搭配均衡飲食、正常作息，以及規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。譬如，飯后散步就是幫助腸道蠕動、維持腸胃機(jī)能正常運(yùn)作的好方法。
【本文由“大大大俠”發(fā)布，2017年5月28日】
