I：（重塑知識）
在生活里面，我們會因為憤怒而破口大罵甚至不斷指責，這可以讓我們盡情發泄憤怒情緒，卻不能準確表達我們心里面的真正想法，別人也不會準確知道你所憤怒的原因。所以，當憤怒來臨，我們要做的是摒除暴利溝通行為，傾聽對方感受，并通過四個合適的步驟抒發表達我們的憤怒。
表達憤怒四步走：1、暫停，專注于自己的呼吸 ? 2、尋找讓自己感到憤怒的原因 ? 3、感受自己想滿足的需求 ? 4、反饋感受&需求
好比如：女孩因為約會時間晚了跟男孩吵了起來，這時候運用表達憤怒方法應該是：（1）女孩停下來，深呼吸，自我分析：（2）想想到底為什么自己會如此生氣，因為男孩到的時間晚了，讓女孩覺得自己被輕視了，很不開心（3）女孩的需求是：想要得到男孩的重視和關愛。（4）所以女孩會說：因為你遲到的這件事情，讓我感覺到自己被輕視了，你下次能否提前點出發讓我可以感覺你還是重視我的？
A1：（聯系過往）
上一年過年的時候，我第一次去了我男票家里，因為他表妹過來了，他帶著他表妹去村里面轉悠，我也跟著去了，可是全程他們都忽略了我，我后來越走越后，后面我就一個人走回我男票家了，當下，我男票就劈頭蓋臉一頓罵我，說你咋這么大個人這么不懂事兒。我頓時火都上來了！一頓回復：我去，你說誰不懂事兒，不看看你自己，你哪里懂事了，呵呵了，還好意思說我...緊接著就是無休止的謾罵、各種指責和各種翻舊賬...是的，如片段所言，通過罵人，暴利溝通，我徹徹底底抒發了我自己的情緒，好爽啊...可是我和我男票仍然不開心，我也沒有表達我真正想法，他也不知道我的想法，最后結局鬧得特別僵...
反思：其實我一開始就應該采取表達憤怒四步走方法：
1、暫停，專注于自己的呼吸
我應該聽到他罵我之后，停下來，不理會，走開一邊，不斷調整自己的呼吸和情緒
2、尋找讓自己感到憤怒的原因
靜下心來，想想到底我是因為什么生氣的，其實就是因為他和她表妹越走越遠，忽略了后面的我，讓我感覺到我受到了排斥和男票的不重視
3、感受自己想滿足的需求
我的需求是：我希望我男票做任何事情時候可以考慮下我的心情，多加重視我，多加關心我
4、反饋感受&需求
我應該這么說：“你剛才和你表妹越走越遠，把我拋下好遠好遠，一點都沒看見后面越走越遠的我，這件事讓我感覺到我在你家受到了排斥和你一點都不重視我，這讓我很生氣，我希望你可以下次做任何事情時候考慮下我的心情，多加關心和重視我。”
A2（規劃未來）
目標：我每次跟我男票發脾氣時候，要使用表達憤怒四步走方法，處理好每次的矛盾，調節彼此關系
步驟：
1、暫停，專注于自己的呼吸
當有事情觸發我生氣時候，我要先拿起我的手機，把音樂打開，把耳機帶上，遠離我男票的謾罵并且不斷深呼吸，調整自己的情緒
2、尋找讓自己感到憤怒的原因
拿出一張便簽紙和一支筆，記錄我剛剛憤怒的原因，自己心理真正需求
3、感受自己想滿足的需求
寫下我的感受和需求
4、反饋感受&需求
發送到手機微信給到我男票，然后面對面說出微信發送的話語
每次向男友表達憤怒后，我都將事情處理記錄下來，下次再次憤怒再次記下，對前面進行回顧，加深表達憤怒方法的記憶
