睡眠是減脂的關(guān)鍵指標(biāo)，對很多人來說，睡眠是一個經(jīng)常被忽視的變量，你是否能夠通過艱苦訓(xùn)練及健康飲食讓身體變得更健康，它在其中也起到了非常大的作用。研究表明，每個人所需的睡眠質(zhì)量是非常個人化的，但長期睡眠不足造成的破壞是一樣的，它能毀掉你所有的努力。
首先，嚴(yán)重缺乏睡眠降低胰島素敏感性，并導(dǎo)致血糖升高，使身體轉(zhuǎn)化為脂肪儲存的模式。研究指出，睡眠不足會令人進食更多高碳水化合物和脂肪食物。其次，疲倦會給你心理和生理上你帶來更大的壓力，同時在體內(nèi)產(chǎn)生炎癥標(biāo)志物，如IL-6和腫瘤壞死因子（一種涉及到系統(tǒng)性炎癥的細(xì)胞因子）。一項新的研究測試了大學(xué)足球隊球員在缺少睡眠之后，測試了他們沖刺訓(xùn)練的荷爾蒙和應(yīng)激標(biāo)記物的影響。結(jié)果指出，當(dāng)球員被迫在凌晨3點起床，只睡了四個半小時后，與得到正常睡眠時間比較，他們有更高的IL-6和腫瘤壞死因子，而且睪酮和生長激素分泌也更多。
不要以為合成代謝激素升高是理想的，因為伴隨著炎癥的產(chǎn)生，其實這意味著在身體機能失調(diào)。男性長期缺乏睡眠后，實際會檢測出睪酮急劇下降，而男女都會發(fā)生更慢的生長激素釋放。
你可以做些什么來改善睡眠？
攝取足夠的維他命D：一項有關(guān)失眠的研究發(fā)現(xiàn)，每周給予1500個失眠的人 20000國際單位的維他命D，可以立即改善他們的睡眠質(zhì)量。幾個月后，他們恢復(fù)完全正常的睡眠周期。
進食高蛋白質(zhì)飲食：早餐進食蛋白質(zhì)，睡前進食碳水化合物。最近一項就不同的飲食如何影響睡眠的研究指出，高蛋白質(zhì)飲食讓人睡得更好，在晚間醒來的次數(shù)亦比進食高碳水化合物的飲食為少。
補充營養(yǎng)肌醇：它能激活腦部令人平靜的化學(xué)通路。在睡前45分鐘，攝取2至10克水沖的肌醇粉可以改善睡眠。
