賀克杰整理的林敏說的跑步法
首先介紹3個標簽：1. 147期易效能首參學員，2. 7個月女兒的爸爸 3. 全馬333的跑步愛好者。現在是簡愛跑步法的傳播者。因為受益，所以分享。
? ? 我先跟大家分享一下我的一個跑步經歷吧，當兵的時候開始跑步的那時候，因為是屬于野戰步兵，經常每天五公里，那個時候是沒有技巧的，往前沖為了不比別人慢，所以當時瞎跑能夠跑到五公里16分多，然后當兵回來之后呢，是在迪拜無聊，然后每天晚上跑步五公里也是一個人自己亂跑，馬拉松前半程追著黑人兄弟，看著他們在前面，然后遠遠望著他們往前沖，然后在半程的時候是一個小時21分27公里就跑了，那個時候真的是永生難忘，第一次馬拉松是拖著拖著腿，最后走完了全程，跑完之后呢，也是差不多有一個月是腿都不是自己的，完全就是感覺那腿賣不動，然后回國的時候好了。
? ? 后來，參加了廣州馬拉松，其中有受傷，那時候的女朋友，現在的老婆知道當時是陪我去的，他知道這個事之后到現在一直都挺反對我跑馬拉松的，那么這個就是我之前的一個痛苦的經歷，那時候跑是瞎跑，真的是剛開始當兵的時候非常痛苦，然后后面是因為自己也喜歡跑了，但是跑著跑著總是跑得太快，讓自己很不舒服，所以是痛并快樂著現在學了假保護法之后，那么按照吳棟老師說的像戀愛一樣去跑步，我們是要做到誰享受誰快樂，誰堅持誰痛苦。
跑步要點：
1.關注數據：我只關注我的心率，我只在乎我跑過了30分鐘，所以呢，現在我跑起來非常輕松，我不去跟別人比，我只在乎我自己的感覺，跟著自己的感覺看著數據來去跑。
? ? 跑步的心率控制=（220-年齡）*70%，這樣去跑是最合適的這個時候是做有氧的燃脂運動。心率控制在正常在130左右，才是有效的。
2.跑步設備：? 佳明手表，最貴，最好
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蘋果手表，中間價格，不錯
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 松拓手表：性價比比較高
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 心率帶：最便宜
建議：不要一次購買，可以在目標達成后作為獎勵購買。
2.跑步的三大維度：
? ? （1）體能：跑步的運動量要適量? 按照正常的來打好基礎就只要跑到三超過30分鐘以上就OK了，最大不要超過150分鐘，所以我們的跑量基本是在30分鐘到150分鐘，30分鐘以后是我們的有效燃脂的時間，那個時候在跑，我們才能夠有燃燒脂肪。
? ? ? 感覺不錯，我們就多跑一點，心情不好我們就少跑一點，那其實這是一個很大的一個誤區，我們定了我們一周的一個跑步計劃，那么總的跑量來說是不可以超過上一周的10%以上，所以我們的跑量增加是對比上，一周不要超過10%讓我們身體能夠持續的保持更高效更好的身體狀態，這剛開始的時候都是建議大家跑一天休息一天，那么休息不是完全能讓你不動，而是說我們可以跑的跑的那一天我們就跑步，不跑的那一天，我們就可以通過其他一些你自己覺得比較適合的一些運動，比如說游泳啊，騎自行車啊，或者是其他的都可以持續的讓我們的心率可以提升到最大心率的70%，也就是進入有氧燃脂的那個區間，
? ? ? 建議大家先慢跑，從慢跑開始，如果是真的慢跑，你都覺得難受，你可以快走。
? （2）如何跑：
挺：上體挺直，我們的胸腔才能夠打開，打開了之后我們的呼吸進入的養分它就會越來越多，能夠讓我們更有效的去跑步跑的就呼吸沒那么難受。
傾：是身體前傾，身體往前倒，自然的帶動了腳步往前跑，身體自然的反應，臀部和上半身成直線往前傾，不是臀部不動，光上身往前倒也不行，這就是彎腰而不是前傾。
柔：前腳掌的外緣先著地，腳跟還有腳踝這里去分擔我們的身體重力，而不是所有的所有的身體重力的往膝蓋這個地方。前腳掌外沿著地，然后前腳掌完全著地是身體前傾和挺直的結果，不是說腳不主動的接觸地面的過程，所以只要我們做好了，身體前傾，那么這個柔是自然而然的結果。
衡：第四個衡是我們的垂直幅度，要盡量的小幅度，也要盡量的小的上下的起伏，我們的觸地時間要盡量的小，所以，給大家一個數據，步頻要在180左右，這樣子跑起來會更高效，跑起來也會更舒服。
堅：是力量，是保證我們持續進行的基礎。通過三個動作去練習深蹲，腰伸和平板支撐。
（3）飲食習慣
如果我們要瘦身，飲食習慣一定要搭配好，飲食結構一定要合理的組合，60%碳水化合物，還有30%的蛋白質，10%的脂肪。可以百度搜索。
睡眠也是非常重要的。
音樂：找到合適的BPM的音樂，避免單調
呼吸法：正確的方式可以讓我們跑步更輕松，腹式呼吸法，左右腳交替呼吸法。
選鞋：根據自己的足弓選鞋
傷痛：跑前熱身，跑中5字訣，跑后必須拉伸，非常關鍵
總結：
1.跑前熱身，跑中5字訣，注意跑姿，跑后拉伸；
2.心率130左右；
3.30分鐘以上；
4.跑1休1，休息一天做其他運動；
5.步頻180左右；
6.建議：裝備不要一次買完，開始就好，可以設定目標，完成后獎勵自己，使得跑步更有趣；
7.要瘦身，運動是前提，飲食要合理；
林敏教練的成果：30天，每天10公里，注意飲食，1個月已經減肥12斤。
跑步是一門藝術，身體是我們最大的作品，期待大家在健康跑步的同時，收到更好的自己。
林敏整理的跑步法
一、我是誰
我是林敏，坐標東莞
三個標簽：
1.易效能G134期首參學員
2.七個月女孩的爸爸
3.全馬333跑步愛好者，現在是簡愛跑步法的踐行傳播者
因為受益所以分享
二、我的跑步經歷：
1.08年當兵開始跑步，只知道往前沖，最快5公里16分多，咬牙堅持跑的很痛苦
2.在迪拜工作三年因為無聊經常跑步，跑著跑著喜歡上了，2013年第一次全馬跑的非常痛苦，27公里跑蹦，咬牙堅持走到終點，賽后腿瘸了差不多一個月，沒有方法只會瞎跑，跑的痛苦并快樂著
3.參加第二屆廣馬，半年多沒有運動，靠老本跑完全馬，終點處醫療站昏迷半個小時，差點跑步跑出問題
4.現在踐行簡愛跑步法，不再刻意要求配速和里程，只在乎心率和跑夠時長30分鐘，跑的非常輕松快樂，更愿意持續跑下去
三、簡愛跑步法
一）、吳棟老師
1.耐力運動研究者
2.簡愛跑步法創始人
3.HK100公里精英跑者
4.全馬2小時52分跑者
5.IRONMAN超級鐵人
二）、體能
1.我該跑多快？
A、首先需要明確跑步目標：大部分人跑步是為了健康、瘦身
那么就跑在最大心率的70%左右的有氧燃脂區間（正常人在130左右的心率就OK）
B、最大心率=220-年齡
C、心率監控設備：佳明手表、蘋果手表、松拓手表、心率帶
2、我該跑多少？
A、適量：30-150分鐘之間
B、增量：原則上不超過上周的10%
C、恢復：跑一休一，跑休的那天安排其它運動（游泳、自行車、瑜伽、健身等），保證心率在有效區間鍛煉
3、例子：QQ與法拉利
A、每個人的身體機能不一樣，不能為了速度而損害了身體，本末倒置得不償失，
B、建議先慢跑在有70%的效心率區間，先鍛煉增強心扉功能。
C、心扉功能強了才能夠承受高強度的運動強度，一位追求快容易出問題，QQ的發動機承載不了法拉利的高速，強求只會爆缸。唯有把發動機升級了才能夠安全的更快，而我們的心臟就是發動機，如何在健康的前提下更快才是科學長久的有效方式
三）、我該如何跑：（五字決）
挺、傾、柔、衡、堅
1、挺：上體挺直，胸腔打開（確保每次呼吸都能夠吸取更多的氧氣），不要含胸駝背
2、傾：在挺的基礎上身體往前倒的感覺，注意不是彎腰
3、柔：跑步不受傷的核心，精確的說是前腳掌的外沿先著地，而這個柔是正確做到挺和傾的自然呈現結果，只要挺和傾做到位，就可以自然的柔，注意一定不要腳后跟先著地
4、衡：重心點的軌跡要平衡，
A、身體左右平衡（左右擺臂不過身體中軸線），
B、上下垂直幅度要更小，讓力是往前而非往上，減少觸底時間，可以調整步頻到180左右
5、堅：身體肌肉力量，
A、是跑快跑久不受傷的基礎
B、三個簡單的力量練習：深蹲、腰撐、平板
四）、習慣
1、飲食結構：60%碳水化合物+30%蛋白質+10%脂肪
2、睡眠：早睡早起
3、音樂：找到適合的BPM（節奏）音樂，給跑步加點樂趣，找自己喜歡的音樂
4、呼吸：正確的呼吸方式，讓你跑的更輕松
A、腹式呼吸
B、吐氣時落地腳進行左右交替
5、裝備：分清自己腳型：高足弓、正常足弓、低足弓
6、傷痛：有效預防傷痛：跑前熱身，跑中跑姿，跑后拉伸（如果沒有時間的情況下，跑后拉伸比跑前熱身更重要）
五）、總結：
初學者：
跑前熱身，跑中跑姿，跑后拉伸。
心率130左右。每次30分鐘以上。跑一休一。步頻180。
不要給自己買很多裝備。建議第一階段小目標。達成后給自己獎勵，讓自己更愿意繼續跑下去。如果要瘦身：必須運動加飲食。
最后匯報一下，我9月份參加214期，按照簡愛跑步法和飲食，每天十公里，到現在我收獲了快樂的同時瘦身了12斤。
最后跟大家分享一句話：
跑步是一門藝術，而身體是你最大的作品！
愿我們都擁有一個健康長壽的身體，夢想是一百歲仍然可以健康跑完馬拉松！
林敏整理的跑步法
