2017年9月17日，北京，天氣晴，氣溫19度-29度。從天安門廣場出發，到終點奧林匹克公園，3小時9分22秒，我終于完成了個人第一個全程馬拉松比賽。按照2018年度波士頓馬拉松的報名標準，這個成績勉強擠進了年齡組達標線。雖然去波士頓參賽的可能性幾乎不存在，但我終于也可以號稱自己是BQ跑者了。回首過去一年多的跑步歷程，我首先想引用的是傅園慧的名言——“鬼知道我經歷了什么”。那么，我到底經歷了些什么呢？

自律給我自由

是的，我首先想說的就是keep APP的這個slogan。

歲月是一把殺豬刀，更是一把豬飼料，進入工作的幾年，由于吃的多動的少，體重一直維持穩步上升狀態，肚子上的游泳圈不斷增加。直到2016年7月的某一天，我在家里的體重秤上錄得了一次88公斤的體重記錄。這個重量，幾乎接近我愛人體重兩倍了。按照領導提出的要求，我開始下定決心減肥。

搜集各種信息綜合分析，我得出的結論是減肥其實應該很簡單，因為這一過程無非就是一個加減法運算：多余的脂肪反應了體內的能量儲備堆積，是生物新陳代謝機制的正常體現；當攝入的熱量大于消耗的熱量后，多余的熱量供應（不管是糖、蛋白質還是脂肪）最后都會以脂肪等形式存儲到體內；要想減重，唯一正確的途徑就是保證自己消耗的熱量大于攝入的熱量，把身體倉庫里存儲下來的能量消耗掉。道理十分簡單，我想幾乎所有曾經計劃考慮過減肥的人都應該對此有所了解，但實際執行肯定并不是一件容易的事情。

綜合考慮后，我啟動了兩個計劃。

第一是節食。考慮到自身的環境條件，我的節食計劃首先是把在單位每天的午餐給戒了。之所以選擇不吃午飯而不是大多數減肥人士建議的不吃晚飯，原因是主要因為目前家里每天有長輩做晚飯，而且口味比較清淡健康，相比單位的食堂午餐油鹽熱量都要低不少。在不吃午餐的情況下，如何保證一天工作時間都不會受太大影響？我的解決方案首先是早餐盡量保證吃好，平常多喝水，午后安排一份水果。另外，辦公室里我也適當儲備了一些堅果、餅干、小糕點等零食，午后如果實在餓了可以適當吃一點。個人覺得每天吃一頓豐盛的晚餐好處其實也很明顯，一是這是一家人難得的坐在一起享受天倫之樂的時光，另一方面，吃飽了才有力氣晚上可以跑步嘛。

第二就是運動。根據各位減肥前輩的推薦，我在手機上下載安裝了咕咚和keep，開始跑步和健身訓練。毫無疑問，運動是需要時間的，根據自己的生活習慣條件，我選擇了盡量在晚上運動。關注我的朋友應該都知道我工作日的主要跑步時間幾乎都在晚上九、十點以后：由于習慣了晚睡，早上讓我五六點鐘起床晨跑需要極大的改變個人的生活習慣，同時也會影響家人的節奏，所以晨跑是不現實的；白天需要上班，晚飯后要先陪孩子學習、玩耍；所以剩下來只有每天等閨女上床睡覺了才能開始鍛煉——跑步或者是keep上的有氧練習、拉伸恢復。

是的，自律給我自由：當你能夠控制自己的欲望的時候，你就能自由實現自己的夢想。節食和運動這兩項計劃的執行，看上去給了自己很多約束，對自己有很多額外的負擔，但實際上獲得遠遠大于付出：飲食的節制看上去是自己損失了很多大快朵頤的機會，但實際上由于日常飲食更加清淡健康，我可以更加享受食物的美味，每次吃飯的滿足感其實很高；運動看似每天多消耗了自己一個多小時的時間，但這一個小時的付出換來的是一天其他二十幾個小時生活質量的大幅度改善，提高了工作生活的效率。

訓練讓你更強

認識我的人應該知道，我從小就沒有什么運動天賦，體育課就各種不達標，一直被人當做書呆子，從來沒參加過除棋牌之外的任何運動會比賽，運動能力相當不靠譜。去年七月第一次開始夜跑的時候，我繞著小區跑了三圈，六分配速，一共2.5公里卻幾乎挺不下來，接下來的兩天還有嚴重的DOMS（延遲性肌肉酸痛），上下樓梯都邁不開腿，整個人都快廢了，開始懷疑自己到底適不適合跑步。一個星期后我跑了第二次，這次跑了3公里，同樣的慢和同樣的氣喘吁吁，但隨后幾天不再有那么強烈的酸痛了。我逐漸的加大了訓練的密度和距離，從每周一次到每周三次，從3公里，逐漸到5公里、6公里、7公里，速度也從七分多到了六分多。第一次跑完10公里我記得是在8月份的一個雨夜，在暴雨中跑完萬米的我覺得簡直就是創造了世界的奇跡。

作為一個跑渣，其實我是一個對自己身體狀況沒多少信心的人，父母家族方面有高血壓、心腦血管疾病、糖尿病的遺傳病史，所以出于種種考慮，我一直對自己跑步過程中的身體壓力狀況、特別是心肺狀況有所擔憂。為了更好的監測身體狀況，蒙家中領導開恩，終于獲批經費采辦了一塊支持心率監測的佳明運動手表。不得不說，正是這塊表開啟了我正經嚴肅的跑步訓練之路。

其實跑步手表的功能很簡單，核心的就兩個：通過GPS和運動傳感器記錄運動軌跡、計算配速，同時通過光電心率傳感器記錄心率、以此為指標衡量身體運動狀態。佳明的這款表通過其軟件功能，利用這兩大類數據可以幫助跑者有效的監控運動強度、熱量消耗、運動恢復狀況、身體體能狀況、心肺能力等量化指標。正是從這些數據出發，我認識到其實身體的狀況都是可以量化掌握的：每天進步一點點，當你不斷的關注到這些正向反饋的時候，你就會進一步的去考慮下一步如何更進一步，如何讓自己在不受傷的前提下保持穩定提升。

典型的就如這個截圖的最大攝氧量，這個根據心率和跑步配速狀況估算出來的數值是反映心肺能力的一個重要指標，基本上是耐力運動的基礎。這個數值從剛開始跑步時的42，逐步提升，中間雖然偶有反復，但還是在北馬前一周達到了峰值61（北馬這一跑記錄下來的狀態估算值是59，此情況下文再談），這樣一個持續提升的過程給了自己很大的信心，也給了我不斷堅持下去的動力。

配速、里程、心率、佳明表上的這些量化評估值、再加上自己對自己狀況的一些主觀評估，構成了我訓練的主要優化目標。圍繞著這些基本上可以看得見摸得著的指標，就可以尋找各種有效的訓練方法，安排不同的訓練計劃，來達成自己的目標。具體怎么練，不同的人有各自不同的方式方法，但我推薦兩本書，個人認為是目前來看對于業余跑者來說中文的書籍中最值得一讀的：《馬拉松全方位科學訓練指南：體能力量 技術 心理》和《丹尼爾斯經典跑步訓練法》。在優化提升自己跑步能力的過程中遇到的很多問題，相信都可以在這兩本書中找到適合你的解答。

從北馬到北馬

其實開始跑步的時候目標單純就是為了健身減肥，但是我為啥踏上了征服馬拉松甚至BQ這條不歸路的呢？這就不得不提到100871霸氣妖團這個神秘組織了……

2016年的8月，有朋友看到我微信朋友圈越來越頻密的跑步APP截圖，向我發出了加入100871跑團的邀請。8月29日，我正式加入了跑團。記得加入跑團時我發了一張在劍橋嘆息橋前的照片（照片上的我大概一百七十來斤，溫暖圓潤），自我介紹還說跑步只為慢慢減肥，沒有啥其他追求，不求速度也不求挑戰自我征服馬拉松。回憶當初，對比今日，真是不忍直視啊。

很多霸氣妖們對跑團的雞血，印象最深刻的莫過于團長花式百出的坑包。但說句實話，這一年時間里，我好像幾乎沒有怎么為“填坑”對我的跑步計劃與時間安排做出過太大的調整，一方面我為跑步留出的時間還算充裕，總體的跑量一直也不算少，另一方面可能也得益于每次抽到的坑都不算太大。

對我影響最為深刻的，其實還是跑團參加的各種比賽。加入跑團沒多久就是2016年9月17日的北馬。這一天，跑團有72人參賽，同時更有三十余人的志愿者團隊在27km、32km、37km、終點四個私補服務站為所有跑者提供后援服務，光這龐大的陣容都已讓人足夠感受到同為妖團成員的驕傲與自豪。當所有跑者穿著跑團訂制的北馬參賽服在正陽門城樓下合影的時候，當賽道志愿者通過微信激動的傳來報告跑者經過私補點狀況的語音時，當一位位跑者紛紛報告順利完賽的捷報時，一直在通過微信、電視直播關注這場北馬的我第一次感受到了馬拉松這項運動的魅力。于是我暗暗立下了愿望，如果人生真要跑一次全程馬拉松，一定要把這一次獻給北馬，與100871跑團共赴42.195公里征程。

恰逢其時，2016年的鳥巢半程馬拉松賽開始報名了，據說這是第二屆比賽，賽事口碑不錯，重要的是終點在鳥巢，能感受和2008奧運會選手一樣的沖刺跑道。我掂量了一下，當時的我最長跑到15公里，每周能跑一次10公里左右的“長距離”，配速大概能在6分以內。估摸著三個小時的關門時間，我想哪怕最后幾公里跑不動了，走也能走進鳥巢去領個獎牌吧？想想不會太丟人，我便腆著臉向團里申請了個名額參賽。

就現在的自己來看，這次鳥馬實在難談得上有啥系統的備賽。每周跑量四十公里，最長跑到15公里；參加了一次香菜營，體驗了一下間歇跑是咋回事，當然主要目的還是認了下人，把好多在微信上熟悉的名字和真人算給對上號了；按照跑友的指點，在賽前兩天猛吃了幾頓米面主食補充碳水，然后就激動的上賽道去了。

到了賽道，才知道長跑比賽是啥感覺，才知道和這么大一群人一起奔跑是啥感覺，特別是才知道身上一樣的團服、一樣的LOGO、和100871一起跑是啥感覺。各種神奇的跑團專享福利待遇就不多提了，真正讓我最開心的是從起點開始，大家互相扶助相互鼓勵的感覺，讓我這個從來沒跑過這么長距離的菜鳥跑者竟然也完全沒有了壓力，后半程竟然開始提速奔跑，更是超過了不少前半程跑在我前面的選手，享受賽道兩邊觀眾們歡呼加油的感覺。印象深刻的是最后三公里王國艷師姐追上我，帶我一起跑了約兩公里，然后又鼓勵我加速向前，讓我最后享受在鳥巢沖刺的感覺。最后的成績2:08:26，不值一提，但看到這么多跑友們跑的成績這么好，也讓我暗下決心：能不能爭取跑進兩小時，或者更好？

跑完鳥巢就入冬了，接下來的半年時間，為了爭取跑的更快更好，我開始了訓練模式。跑量逐步提升到兩百、三百，強度、配速也逐步提升，其間各種彎路走過也不少，問題也遇到不少，但總體而言，對于普通大眾選手跑量是解決一切進步問題的根本，保證持續每月300公里以上的練習，成績都是可以期待的。到三月初，我在日常長距離練習中已經可以跑出一小時四十五分鐘左右的半馬成績，感覺還比較輕松。

之后的四月和六月，我隨著跑團又一起參加了北京長跑節和通州半馬兩個半程比賽，感謝諸多給我信心鼓勵的團友以及一路帶我的大腿私兔，這兩場我都跑出了1小時33分左右的成績。按照VDOT比賽成績預測表（參見下圖），這個成績對應的全馬成績應該在3小時15分左右，距離我這個年齡段的Boston Qualification標準只有五分鐘距離。這不禁讓我蠢蠢欲動，九月的北馬近在眼前，能不能再練三月，嘗試沖擊一下BQ呢？

說干就干吧，于是我在跑團群里豎下了flag：三個月后，北馬首馬BQ，不成功則發大紅包以謝天下。

既然夸下了這天大的海口，總得有所行動吧。按照北馬的賽期，我制定了一份十五周的訓練計劃表。這份計劃其實十分簡單，總體來說就是一周兩次強度訓練：一次是安排在周中的間歇跑，我選擇的間歇練習是簡單粗暴的亞索800；另一次是安排在周日的長距離，距離20+起步，要求配速逐漸提高從5min/km向最終的馬拉松配速4:30/km靠攏。其他時間全部安排輕松跑訓練或自行根據身體狀況安排跑休，每周總跑量在70-90公里不等。

面對這北京六七八九這四個月的酷暑，我的計劃需要在十五周里完成近1200公里的跑量，其實壓力還是挺大的。事實的情況是，我在計劃周期內完成的總跑量大概在1100公里左右，強度課大概缺了30%，完成情況只能說勉強及格。只能說自己還是不夠勤奮，跟認識的眾多BQ大神、破三大神動輒每月四五百以上的跑量實在無法相比。但如此這般第一次要求自己按照一個訓練計劃走下來，讓我至少從自我感覺來看能力還是有了一定的提升。另一方面，這樣的過程更是讓我強化了自律的習慣：我把每周的計劃表排出來打印成周歷，每天把當天完成的情況記錄下來，再簡短記錄自己的狀態感覺，每隔一段時間看一看可以回顧對比自己的情況，更是對自己的激勵。

跑，一路向北

Anyway，就像不管學習準備的咋樣高考總會來的一樣，不管訓練計劃執行的咋樣，北馬也就在那里。17號的清晨，我又來到了天安門廣場，踏上了北馬的起跑線。

如果從競技的角度回顧自己這場42.195公里的征途，我個人其實勉強也就能打個60分及格，然而從人生體驗的角度來看，我必須給它一個120分的超滿分成績，絕無遺憾。

先從競技層面總結問題吧：

1、體重控制不理想：從一年多前的一百七十多斤起步，到今年六月份我的體重基本控制到了120-122斤左右，原本計劃在十五周的訓練計劃中再逐步的把體重降到115左右，但是這一目標一直無法實現，主要還是由于控制飲食越來越困難，再加上這幾個月出差、應酬不斷，體重經常出現反復反彈。到賽前一周，根據大多數人的建議應該開始準備儲備能量了，我更是開啟了敞開吃模式，總熱量攝入明顯超標，雖然最后兩天做了適當的控制，但站上北馬賽道前，體重仍然在125斤。如果按照預想的能減重到115，或者哪怕保持在120左右，我想可能這次的成績還能有不小的提升。

2、出發心態沒控制好：作為首馬選手，站在起點拱門前，看著天安門，和三萬人一起唱國歌，心情確實有點激動。由于到達出發區的時間緊張，加上靠前區域已經擠滿了人，也沒有來得及好好做熱身。看到前面的帥哥美女小鮮肉們一路飛奔，更是進一步激動想追上去，這樣的結果就是一跑出去心率就開始狂飆，跑了一公里心率就到了170。我一想這下完蛋了，按最近幾周的訓練水平，430配速前五公里心率完全應該控制在150左右，如果起步就170了，后面的40公里咋辦？趕緊調整心態放松呼吸穩定跑姿，在配速沒有降低的情況下心率終于沒有繼續飆升，幾公里后逐步恢復到160區間。從佳明手表的狀態記錄數據也可以看得出來，它根據心率和配速提示我的身體狀態水平是-5，遠低于近期平均訓練水平，vo2max最大攝氧量數據估算為59，這也是低于我賽前61的峰值的。

3、后程明顯有掉速：這個問題其實直接和第二個問題相關，保持相同配速的情況下，越往后跑心率會越高這是無法抗拒的自然規律，乳酸等代謝產物會不斷累積，再加上肌肉的疲勞，身體會自然的選擇向疲勞屈服，降低速度甚至停下腳步。北馬賽道上，我大概在28公里左右第一次感到疲勞反應開始把配速從4:25左右降到了4:35左右，但還好再往后沒有掉的太厲害，基本都在4:40以內，最后沖刺的兩公里看到沖擊310應該甚至豁出去又把配速提到4:25左右。賽后反思一是自己前半程的分配有問題，另一方面也是前期訓練中對后程加速模式的練習不足，對暴曬炎熱的天氣缺少針對性的適應，缺少對困難的認識和準備。

然而，除掉這些競技層面的問題，剩下的就只有完美兩個字可以形容了，甚至這些小小問題也成為了完美比賽的最好背景——在這樣困難的情況下都完成了賽前既定的目標，這難道本身不就是最完美的結果么？

以下為不完全感謝名單，此排名并不分先后：

感謝老天，給了這么好的天氣，雖然略有點熱略有點曬，但湛藍的天空真的讓站上起跑線的所有人神清氣爽，這必須是個PB的好日子；

感謝賽事的主辦方、所有的志愿者，作為首馬跑者沒有比較其他賽事服務水平的資本，但單純從這一天的體驗，北馬的賽事服務絕對堪稱完美；

感謝100871霸氣妖天團，是你們激勵鼓舞了我走上這個賽道，幫助我跨過了無數困難，讓所有的一切成為可能。感謝為這場盛宴付出努力的所有大妖小妖們，你們所做的點點滴滴，我都記得。

感謝帶我一起訓練的神秘組織霸氣妖春卷兒，你們每一個人都是我敬佩的榜樣，激勵我前行。特別要感謝因身體原因退賽的凱凱，感謝的原因包括但不限于27公里的私補以及終點的擁抱；最隆重的感謝要獻給親愛的袁老師，沒有你18公里的陪跑助力我想可能這次我完全沒法堅持到完賽；必須單獨感謝的還有白菜師弟，“風跟我來，一路向北”，這是北馬征途上最豪情的激勵，在我心里你永遠都是最胖的！

深情感激我的同事親友團。長跑是一項孤獨的運動，作為一個性格內向的人，它可能很適合我，但無疑有太多的人是帶著奇怪的眼神來看這幫動輒傻跑幾十公里的瘋子的，你們的支持給了我太多太多的溫暖。12公里、31公里的助威，37公里的擊掌，讓我在困難的關頭堅持下來，我愛你們。

感謝我最親愛的妻子，一年多時間，三千多公里的奔跑，讓我失去了數百個小時原本可以陪伴你的時間，而你對我最好的回報，就是終點線前的等待。如花美眷，似水流年，你我共勉。