授課教師Tal。

【本講簡介】

問題不是壓力，而是缺乏休整，不僅僅在哈佛，我們的文化中，都對休息缺乏重視，大多數辦公場所，都沒有足夠的得放進行休整。大多數學校，大學，所以壓力轉變為慢性壓力，變成了長期焦慮變成了抑郁癥，就因為我們沒有休整.

人性中視野的局限性，服從權利，人的天性需要休整，所有動物都是，如果我們違背心理或生理需求，就會為此代價，無論是需要，需要身體鍛煉，還是需要某種維生素或蛋白質，我們會為此付出代價。關鍵是，將這種本能的休整期引入我們的生活，關鍵就是集中注意，同時關注工作與休整。

不能一心二用。多則劣，少則精。

當你開著郵箱，從事需要集中注意的工作時，等于智商減少10，整整10分。

倫敦大學進行過一項研究，上班時發短信的人，智商會降低10，與整晚通宵工作的人一樣，抽大麻才4.4，比這2倍還多。現代社會的運轉常常與快樂對立。

物質充裕對于我們的幸福感影響不大，基本需求得到滿足之外，幾乎不會影響我們的幸福感。但是，的確會影響我們的幸福感的，是Kasser所說的“時間充裕”。

我們提倡的不是無需奮斗，無需努力的無壓生活。我們提倡的可持續增長是指我們努力奮斗，竭盡全力，給予自己一定壓力，然后通過充分的休整得以恢復，這才是可持續。

5分鐘起步:最有效的克服拖延的方法。書面寫下也很有用……等于建立了契約，把目標寫下來，分階段進行，一一擊破。

幸福是終級貨幣。

學習失敗，從失敗中學習。一個人能犯的最大錯誤，就是害怕犯錯。

不涵蓋自由犯錯的自由，是不值得擁有的。

有一個人犯過錯，失敗了一次又一次，我甚至想給他授予失敗大王稱號。原因如下，22歲時，剛找到新工作，就失業了，不是辭職，是失業。23歲時，他決定投身政治，因為其他工作他都不在行，但是也沒有成功。于是繼續回去經商，又沒有成功。27歲時，壓力太大，他崩潰了，精神崩潰，但又重新站起來了。7年后，他34歲時，競選國會議員，名落孫山，沒有成功。39歲時，他還沒有學乖，又一次競選議員失敗。他說“讓我試試更高層的。”46歲時，真失敗啊，還沒學乖，沒關系，學會失敗，從失敗中學習。你都46歲了，適可而止吧。到了47歲時，他試圖競選副總統，還沒學乖，又失敗了。到了50歲時，他試圖競選參議員，他幾乎想放棄了，但最終沒有。到了51歲，他成了美國第16任總統。大概是這個國家歷史上最有影響力的總統。

心理安全是一種感覺，經歷，空間，讓你覺得可以在辦公地點，在組織內，安全地討論錯誤與過失。讓你覺得摔到了也能安全地站起來，有心理安全的組織，會表現得更好，當時是1999年，她與全世界各國研究人員，進行了大量研究，證明了有心理安全的團隊組織，他們的雇員不會害怕告密。也不會害怕摔倒，或犯錯，這些組織更為成功，她們是學習型組織，雇員不斷的學習成長，從錯誤中學習，下一次就能做的更好。

意義重大，影響深遠的研究，無論是領導者，還是家長……你們中很多以后會成為家長，你們會不會為自己的孩子營造心理安全，讓他們毫無約束地告訴你，他們做的不好，失敗的事，因為如果他們愿意跟你說，就不容易進入害怕失敗的完美主義，而會更快樂，更成功。

如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍。

Jane Klam對節食成功，或成功開始運動的人士進行研究，她發現最成功的，有毅力堅持下來的人，都平均經歷過5次失敗，也就是說他們減肥5次，都沒有成功，到了第五次，或者第六次，才成功并維持住的。運動也是如此，學會失敗，從失敗中學習。

【正文】

各位早上好，早上好，很高興又見到大家。希望你們度過了一個愉快的假期。恢復元氣，釋放壓力。這也是今天的主題，我們接著上節課繼續講。上會我們提出，事實上，壓力不是問題，這是壓力研究最有趣，最令人驚訝，現在看來，也是最顯著的發現。壓力本身其實是件好事。就像在體育運動中，我們給肌肉以壓力，肌肉就會發展，增長。我們心理上情感上給予自己壓力，我們就會成長。變得更開朗，更堅強。從小在無菌環境里長大，從未受過外界任何壓力，，對人是不利的，比如影響機體的細菌，會使人體產生抗體，所以在無菌環境中對我們是不利的。不僅指生理上嬰兒的密閉環境，缺乏運動，還包括心里及感情。所以我們常常說，我希望你們遭受更多的失敗，因為艱難困苦，能給予我們極大的鍛煉。結束“目標設定”的課程后就會開始關于失敗的課程，我們會討論完美主義，也就是對待失敗的態度。

所以問題不是壓力，而是缺乏休整，不僅僅在哈佛，我們的文化中，都對休息缺乏重視，大多數辦公場所，都沒有足夠的得放進行休整。大多數學校，大學，所以壓力轉變為慢性壓力，變成了長期焦慮變成了抑郁癥，就因為我們沒有休整，我們還講了不同層面的休整，快速回顧一下，微觀層面上，休整可以是，比如，每沖刺90分鐘，休息15分鐘，不要做馬拉松運動員，要做短跑運動員，可以是15分鐘冥想，一小時午餐，給自己時間好好休整。可以是去健身房，聽15分鐘喜歡的音樂，與朋友聊天等等。這是微觀層面上的休整，上班時間進行休整的人…，河對岸的Teresa Amabile和Leslie Perlow等人經過研究發現，如果在工作場所能提供休整，能是員工效率更高，更有創意，并且長期看來，會更幸福，提高工作滿意度。中度休整包括一夜好眠，每周至少休息一天，放松休息以便重新投入工作，最后還有假期，節假日，長假。

如果我們片刻不停的運作，會發生什么，我們錯過了身邊和自身的風景，錯過了獲得快樂幸福，欣賞日常生活中美的機會，所以我們把一切都當做理所當然，因為我們沒有花時間去欣賞體會，這有悖自然，你們能想象一頭獅子生活在現代世界？在麥肯錫或者投資銀行上班，或者成為終身教授，這很反常，大家都知道獅子要打瞌睡，要追逐嬉戲，這才正常。還記得我們頭幾節課怎么說的嗎？人性中視野的局限性，服從權利，人的天性需要休整，所有動物都是，如果我們違背心理或生理需求，就會為此代價，無論是需要，需要身體鍛煉，還是需要某種維生素或蛋白質，我們會為此付出代價。關鍵是，將這種本能的休整期引入我們的生活，關鍵就是集中注意，同時關注工作與休整。想一下我們節前提出的問題，處于相同的現代社會，擁有相似的雄心壯志，為什么有人能獲得成功？他們知道，何時聚焦工作，何時聚焦玩樂，套句老話，他們努力工作玩的開心。具體什么意思呢？首先，要休整，他們明白多則劣，少則精。

我們來看一下諾貝爾獎得主，以色列心理學家Daniel Kahneman進行的一項研究，他曾獲得諾貝爾經濟學獎，后來成為了積極心理學家。他希望研究一天內婦女的情感感情經歷，他讓一些婦女在經歷某些特定事件后，對此經歷做出評估：剛才的感覺怎么樣？這些經歷包括工作，購物，與親密伴侶，孩子共處的時光，與朋友共進午餐，等等。評估一天內她們的心情，結果令人驚訝，這些婦女并不特別享受與孩子共處的時光。這一結果讓Kahneman很吃驚，他和合作者進一步研究發現，這些婦女并不是不愛她們的孩子，她們愛孩子，對其中大多數人來說，孩子是她們生活中最有意義，最重要的一部分。但是，她們與孩子共處的經歷，通常并不愉悅，這是快樂的第二個組成成分，有意義但不愉悅。為什么呢？她們進一步研究揭露了確切的原因，因為這些婦女與孩子共處時，并不是真正全身心與孩子在一起，可能同時在打電話，或者寫郵件，思考上班的事，或者要做家的家務。她們一心多用，并沒有全身心與孩子一起。單獨來看，她們可能和樂意與朋友講電話，工作，思考工作，或者等下要做的事。這些活動單獨發生可能很有趣，但同時進行，就樂極生悲了，量影響質。聽聽這個類比，想想你閉著眼睛，全神貫注地，聽你最喜歡的音樂，我最喜歡的歌是惠特尼休斯頓的《我會永遠愛你》，謝謝，英雄所見略同，于是你聽著惠特尼休斯頓的歌，或者其他你最喜歡的音樂，閉著眼睛，全神貫注，然后從一到十打個分數，絕對是滿分十分。你深受感動，靈感迸發，于是又開始聽第二喜歡的音樂，如果是我，會選貝多芬的《第九交響曲》，你全神貫注地聽著，然后從一到十打個分，沒有《我會永遠愛你》這么高，但也有9.5分了，接著，為了達到最大效果，你把兩首歌同時播放，結果怎樣？19.5分嗎？不，不是10分，連5分也沒有，純粹是噪音。這就是現代生活，我們進行各種活動，生活中有這么多美好的東西，但是有多過頭了，這會怎樣呢？這常常會導致內疚，沮喪。為什么？因為我對自己說，這怎么可能？我喜歡做這些事，生活中能有這么多美好人事物，我真是太幸運了，但我竟然不快樂，我肯定有什么不對勁，不你沒有什么不對勁。這很正常，就好像你不可能同時欣賞兩首歌，即使他它們分別都是你最喜歡的音樂。過猶不及，多則劣，少則精。

這種情況常發生，兩年前，我教授積極心理學時，就發生過，剛開學一個月，我很困惑，為什么我不快樂，教學工作很順利，我很喜歡上課，同時還擔任咨詢顧問工作，在全國進行關于積極心理學及以色列的講座，寫作出書，做各種我喜歡在乎，充滿熱情的事，和家人在一起，于是我退一步，發現“過猶不及”了，一旦我減少活動量，幸福指數又重新提升，多則劣，少則精。兩性關系研究者Hendrick夫婦認為，“愛與性與壓力成反比，如果我們能幫助人們簡化生活，降低壓力水平，那他們關系的將會大大改善，更重要的是，他們生活中的積極方面，也會相應得到提升”。它會影響我們生活的方方面面，無論是愛情生活，與孩子共處，工作，閱讀，與朋友共處，寫作，都可能造成過猶不及。所以如果我們把午餐作為休整，同事還打電話，寫郵件，那就不是休整了，而是更多的壓力。但如果我們只是享用午餐，享受美食，或者只是與愛人呆在一起，那就是休整，專注是關鍵，工作也是如此。但是在當今社會，尤其是處于領導地位，你們很多人可能已經……或者即將體驗，不可能避免多任務，關鍵就是減少任務。

我們來統計一下，在座有多少人從事需要集中注意力的工作時，無論是寫作，閱讀，或者其他什么需要專注的工作時，有多少人同時還開著郵箱的？很好，占大多數，幾乎所有的人都這樣，我以前也這樣，后來我讀到了這項研究，當你開著郵箱，從事需要集中注意的工作時，等于智商減少10，整整10分。我不知道各位怎樣，但我不可能少10點智商作為比較，如果你一整晚通宵36小時不睡，也等于智商減少10點。另一項比較，如果你抽大麻，智商會減少4，，所以如果你……面臨選擇，是要找樂子，還是降低智商，但千萬別吸毒，希望你們沒錄到前面。倫敦大學進行過一項研究，上班時發短信的人，智商會降低10，與整晚通宵的人一樣，抽大麻才4.4，比這2倍還多。聽著，如果你關郵箱2小時，不會發生什么大不了的事，什么也不會發生，除了這種情況，你可能會收到另一條消息問：服務器是不是當了？你沒有收到我的郵件？其實你收到郵件了，如果一兩小時內部回復，對方就以為服務器掛了。除此以外，什么也不會發生，即使你不回復，即使你把郵箱關兩三個小時。同樣，就算你不是每個電話都接，也不會怎么樣，除非你是救護車司機，那還是開著電話吧。除此以外，都可以關了電話，少做點事，可以完成的更多。創造力提升，效率提高，工作滿意度提升。因為我們分心時，就會過猶不及。

我提到過很多技巧，比如日記，表達感激，寫感謝信，今天我們還會講到生理鍛煉，仁愛之舉，等等。但是最關鍵不是要多做事，而是少做事，或者說是明確你真心向做的，然后堅定不移地執行。因為多則劣，少則精。人本主義心理學家Tin Kasser做過一項關于時間充裕的研究，我們已經知道，物質充裕對于我們的幸福感影響不大，基本需求得到滿足之外，幾乎不會影響我們的幸福感。但是，的確會影響我們的幸福感的，是Kasser所說的“時間充裕”。這是一種感覺，我們感到時間充裕，感到我們能充分享受手頭所做的事，而不是竹籃打水，做無用功，東奔西跑，壓力巨大，時間充裕的人，往往容易獲得幸福感，這點我們可以詳細介紹。即使現代生活，充斥著種種是人分心的誘惑，我用了“是人分心”這個詞，雖然這些誘惑，對你來說可能美好精彩，意義非凡，但如果同時出現，很不幸，會讓你分心。

現代社會的運轉常常與快樂對立，所以問題是，如何讓我們的生活，充滿樂趣同時又正常運轉，類似于當下與未來的利益，我們知道要休整，重拾生活中的樂趣，聽喜歡的音樂，而且每次只能一首，或者與朋友共進午餐，與室友在家一起享用晚餐，當我們一起享受時光時，不僅僅是快樂，而且有用，是正式休整，問題是如何調和快樂與有用？還記得積極心理學提出的問題嗎？快樂，健康卻成功的人士，是如何達成這一切的？這一問題一經拋出，就打開了所有可能性，出現了各種各樣的回答，其中一種問答是，聚焦工作，聚焦休整，則工作效率更高，質量更佳。英語中最短的，但又人人害怕的單詞是“不”。無論是尋求幫助的人說不，還是對眼前的機遇說不，因為我們對某些給予說“不”，對某些建議說“不”時，其實是對自己說“是”。那如何選擇對什么說“不”，對什么說“是”呢？很簡單，問自己究竟想要什么，簡化，寧缺毋濫。關鍵就是找到最適宜的簡化程度，因為過于簡化，就會走向另一個極端，和其他事物及諸多心理學顯現一樣，簡化與效率是以曲線形式存在，我來解釋一下，這張圖表的X軸代表工作量，Y軸代表效率，創造力與快樂，兩者的關系是這樣的，，如果工作量太大，就會發生TBD，即忙碌紊亂癥，我們會不快樂，缺乏創造力，效率低下，精疲力竭，也許短時間能效率和創造力能維持一段時間，但這點代表精疲力竭。但另一方面，如果我們也不做，那也不好，后果相似，我們會不快樂，沒有效率，缺乏創新。這點代表極端拖延，我們馬上會講到，這點代表過度工作，我們也要發掘，各自的最適宜點，每個人都不一樣。有些人，圖的位置可能靠這里，有些人可能更靠前，但每個人都會有個最適宜點。這點代表了效率，創造力，以及快樂的理想狀態，例如氣體再少也能充滿整個空間，也適用于時間管理方面，即使我們工作再少，它會占用所有時間，這樣我們變得效率低下，缺乏創造力，不快樂。

另一方面……我常常引用JP Morgan的一句話，他可以在9個月能完成一年地工作，但不能花12個月，需要休息時間。你的理想值在那里，這兩者間你在哪？你得自己摸索，反復試驗，期間會犯很多錯誤，沒關系，我們就是這樣學習的。本質上，我們關注的就是可持續增長，梭羅說過“要簡單，簡單，再簡單，而不是成百上千件，數上半打，而不要數上百萬，在這多變的文明生活的海洋里，云霧，風暴，流沙和許許多多事情都得考慮。他要成功，就必須是臺出色的計算器，簡化，再簡化”。這段話寫于1840年代，那到了21世紀，我們還要如何簡化呢？我們關注的是可持續增長，這一比如借鑒自環境保護理論，什么是可持續增長？比如塞內加爾，想要進行可持續增長，該如何進行？這不是說他們停止增長，而是指他們想要增長，但以一種可持續的方式，也就是說“對環境的損耗要控制在可以人工幫助下自然恢復的范圍內”。與我們所說的心理學概念完全一致，我們提倡的不是無需奮斗，無需努力的無壓生活。我們提倡的可持續增長是指我們努力奮斗，竭盡全力，給予自己一定壓力，然后通過充分的休整得以恢復，這才是可持續。因為如果不恢復，那就無法持續，會出現焦慮，抑郁，疲憊等等情緒。所以問問自己，我們的生活需要簡化什么？我的生活還需要做些什么？也就是說，該如何克服拖延心理？回到我們朋友那。因為可能有點太極端了，全國有70%，超過70%的大學生，抱怨拖延心理，不是別人拖延，而是他們自己拖延。另外30%矢口否認，超過70%，拖延與不快樂，生理免疫系統脆弱，壓力過大等等都有關聯，可能會導致抑郁，雖然關聯程度不高，但兩者呈正相關。

幸運的是，有許多關于拖延的研究，其中一項研究很有幫助，這項研究是由加拿大卡爾頓大學拖延心理學研究小組進行的，我瀏覽了……你可以訪問他們的網站，做的很不錯，還有許多有價值的照片，其中一組照片，是來自他們年度的討論拖延心理的會議。該會議意義重大，這些事會議的照片，所有人于第一天抵達，進行了聚餐，聚餐會，他們又吃了一頓，因為幾個小時后有人又餓了。第二天，他們結伴出游，四處走走，校園風景很美，然后，一起吃了點東西，然后，一頓接一頓，他們又吃了幾頓。到了會議的最后一天，他們覺得完成不少任務，實踐了他們倡導的內容，于是拍了一張全家福作為結尾。事實上，他們對拖延，進行了精彩的重要研究，以下是部分結果，如何克服拖延。首先，最重要的一點，很簡單，容易實踐且有效，他們稱之為“5分鐘起步”。他們發現所有拖延者都有一個共同點：他們對行動的要求有所誤解，全世界的拖延者都認為，要有所行動，首先必須受到激勵。我必須感受到共鳴，才能開始編寫經濟學10號課程的題庫，我必須有所靈感，才能下筆寫文學藝術論文，但事實上并不是這樣，并不是這樣。第一步并不是改變態度，即受到激勵，然后行動，恰恰相反，首先開始行動，行動會慢慢地影響我們的態度，因為通常行動開始后，我們會有慣性。或者有時候，在90分鐘沖刺中，我們需要重新5分鐘起步。我不知道你們是否留意到了，如果還有，我想跟大家分享一下。現在我們應該相互非常了解了，或者你們非常了解我，如果你們不知道，我想你嗎應該知道，我非常非常熱衷積極心理學，我喜歡積極心理學。但有時候，我早上起床，寫關于積極心理學的文章，準備積極心理學講座，或者閱讀積極心理學文章，有時候完全不在狀態，這讓我大吃一驚。那時候我們剛剛結婚幾年，我告訴她，是的，有時候我都沒心情起床。她說，“這怎么可能，你早上起床，打開電腦，開始工作”。是的，沒錯，因為我了解5分鐘起步，有時候在90分鐘時間段里，我不得不再做一次5分鐘起步，因為我感到精力不支，所以要么花時間休整，要么我只是有拖延情緒。我說沒事，就5分鐘，堅持住就行，這5分鐘往往會讓產生一個向上的螺旋，不是通過思想，不是通過心靈，而是通過行動，5分鐘起步可能是克服拖延最有用的技巧了。換句話說，就是放手去做，獎勵自己。你們都懂得生意是一點一滴積累起來的，你能想象沒有獎勵的生意嗎？就像自動回墨，你在從事某業務，想要激勵自己，那就獎勵自己，好了，我要工作3小時，然后在食堂吃一頓3小時大餐，作為獎勵。或者我這周五要用功，這樣周六就能出去玩了額。沒問題，我們做其他事也這樣，但不行，我得收到激勵，才能制作出題庫。也許有時候是，但有時候我們并沒有得到獎勵，獎勵當然也很重要。公布出去，破釜沉舟，告訴大家你的目標，我在1995年就是這么做的，我第一次覺得教授心理學專題討論會，當時我在新加坡工作，我打電話給我的領導Hugh Hang先生，我告訴他“Hang我想開一次專題討論會，為時兩天的討論會，一天關于領導力，另一天關于追求卓越與成功”。他說“太好了，這回對員工幫助很大，你想什么時候進行？”我說“7月1日”，當時是1995年1月。他說“好的”，掛上了電話，我們是打電話說的，我當時在這里，是打電話給他的。我放下電話，就脫口而出“天啊，我干了什么？”我做過最正確的事。因為我公布了目標，破釜沉舟，不得不著手開工，無論我是否喜歡。這幫我克服了拖延，因為我知道自己想開設專題討論會，一旦對外公布，某種意義上，我就被迫去做了。后來我開設了討論會，雖然不是1995年7月最棒的專題討論會，但是我辦到了。我準備得很努力，團隊方法，比如，堅持訓練課程最好的方法之一，就是和其他人一起進行，可能不是每個人都適用，有些人，喜歡一個人進行訓練，一個人聽著隨身聽，或者獨自在家進行，完全沒有問題，但對大多數人來說，與別人一起進行會有所幫助。

書面寫下也很有用……等于建立了契約，把目標寫下來，分階段進行，一一擊破，還記得Langer的研究嗎？吧目標寫下來，列一張表，對多數人來說很有用。最后一點，允許自己娛樂消遣，準許自己為人。有時候拖延一下也未嘗不可，允許自己休整，你不是機器，我們不是機器，我們需要了解能力的范疇，否則就是違背自然，自然就會報復我們，讓我們付出代價，效率降低，失去創造力與幸福感，也就是我們終級貨幣。我給大家放一段視頻，是我最喜歡的Ellen DeGeneres，這是一期有關拖延的節目的結尾部分，強烈推薦大家看看，任意音像店里都能找到，這期節目時長一小時，主題是拖延，這是結尾部分，唯一的（以下是視頻內容）《此時此地》，我們想盡一切辦法把事情擠在一起做，以節省時間，我不知道你們怎么樣，但我的時間按不多了，我的時間越來越少了。假設我們能省出一堆時間，空閑了出來，然后拿它干什么呢？什么也不做，什么也不做，意義不正是如此嗎？但以后的一堆時間是無法保證的，我們能控制的只有此時此地，所以拖延的感覺才這么好，拖延不是問題，是解決方法，是全世界共同的表達。“停下，慢點，你太快了，聽聽音樂，

”什么，聽音樂。（杜比兄弟《聽音樂》）。我的意思是“如果你今晚離開這時，不記得我說的任何話，只要記住這句話就行：現在就拖延，別拖延拖延，謝謝”

好了，我教的所有課程中，這節課這一主題對我來說意義最深遠，因為從許多方面，我的轉變，從完美主義到……這一轉變仍在進行，此時此刻正在發生，從完美主義轉變成追求卓越，這一轉變與我的快樂歷程緊密相連。我想給大家講講，我的一些個人經歷，有些已經寫在書里了。我想再擴展一下，不止壁球的故事。我11歲開始打壁球，放棄成為籃球明星，這一前途光明，充滿激情的事業。那時，我意識到NBA的夢想，無法實現了，我轉而開始打壁球，幾乎每天都打，當時我的生活圍繞著壁球轉。每天早上5點起床，出門跑步，回到家，吃早餐，上學，放學后，我會去打壁球，學校就在壁球場附近，距離不遠，與教練一起練習，在健身房鍛煉，打比賽，一直到傍晚，才回家做作業，然后睡覺。好幾年一直如此，那段時間很苦，很艱難，尤其是間歇訓練，與教練一起鍛煉。但是，這些訓練強度與我心理上遇到的問題比，根本不算什么。我不斷受到壓力，幾乎沒有休整，我總覺得胃里有個結，感覺很真實，就好像有個球在那里。每次訓練情況不好，與我給自己設定的標準產生距離時，這個結尤其明顯，尤其難受，而距離幾乎一直存在，比賽期間情況尤為嚴重。經常，我闖入了一場重要的比賽決賽，突然發揮失常，輸了決賽，哪怕理論上能贏得比賽都輸了。那個結沒有消失，就算消失，那也只是很短的一段時間，但我相信它會消失的，當時有一個信念，一個愿望，一個目標一直支撐著我，要贏得以色列全國錦標賽。我對自己說，“如果我贏了，我就會快樂，就會平靜，一切付出都是值得的。”為什么，因為只有付出，才有收獲。1986年，我闖入了以色列全國錦標賽決賽，但我輸了，我身心交瘁，雖然我是有史以來最年輕的決賽選手，雖然我擊敗了排名高于我的選手。我一蹶不振好幾個月，不過最終，我還是聽過來了，只有付出，才有收獲。我繼續刻苦訓練，1987年，我在決賽中又碰到了同一個對手，這次我贏了。我欣喜若狂，從未如此快樂過，那一刻，我對自己說“付出終有回報，都是值得的，我會變得快樂。”我跟親朋好友外出慶祝，慶祝會后4個小時，我回到家，我回到家，睡覺前，想再回味一下，勝利的喜悅與快樂，我坐在床上，突然毫無預警地，完全相同的感覺，完全相同的感情，那個結又回來了，我放聲大哭，不是4小時前，喜極而泣的淚水，而是痛苦無助的淚水。那個結又回來了，我想“也許這是高潮后的失落”。我指望結會再消失，但它沒有。幾周后，我意識到它究竟是什么，這一次我徹底搞清楚了，我明白了，我要成為世界冠軍才能真正快樂，高中畢業后，離我入伍服役還有2年空余時間，我去了英格蘭，住在倫敦，加入了位于Ealing大道的Stripes壁球俱樂部。當時世界冠軍Jansher Khan常常在那訓練。因為我對自己說“這是我的目標”，我每天都去俱樂部，看Jansher Khan訓練，模仿他，無論他做什么，我都照做。他每天早上跑7英里，我也每天早上跑7英里，他去壁球場，去健身房鍛煉，我都照做，他與其他選手進行無數場比賽，我也與其他選手進行無數場比賽。他有訓練搭檔，當時我水平還不夠成為他的訓練搭檔，所以只是偶爾去一次，有時候，只有我們兩人時，他會說，“來吧，Tal，我們對打看看。”于是我們會打一會兒，每次與他比賽后，我都會從頭再來。更努力的打球，更努力的練習。因為要向他那樣，成為世界冠軍，我就必須像他一樣訓練，我訓練越來越刻苦，表現也越來越好。六個月后，我的水平能夠成為他的訓練搭檔了，一年后，我成為了他的常規搭檔，我跟他去了世界各地，只要有比賽，我們都會進行訓練。但是，傷痛開始出現，為什么？因為Jansher從三歲就開始鍛煉，他的耐力體格，都是日積月累鍛煉出來的，而我，要么全有要么全無，要么進行業余訓練，要么完全不訓練，要么像世界冠軍一樣訓練，我的身體無法承受，開始出現傷痛。一開始，只是踝關節小傷，所以我休息了兩天，如果膝蓋有傷，就休息三四天。恢復訓練以后會有一點不舒服，不過不嚴重。我會繼續訓練，要么全有要么全無，要么完全不訓練，要么像世界冠軍一樣訓練，因為我想成為他那樣。就這樣堅持了4年，傷痛有時出現，越來越嚴重，直到我20,21歲時，醫生告訴我“你面臨一個選擇，你可以繼續訓練，打職業壁球賽，但你的背部會非常危險，可能很快就需要動手術，要么放棄職業壁球。”

懷著沉痛的心情，我放棄了職業壁球，放棄了我的夢想，申請入學，來到了這里。同樣的模式又發生了，只不過以前是壁球，現在學術成了我生活的中心，開學才一周，那個結又回來了。因為每一篇論文我都力求完美，書上每一個詞都要閱讀并總結，每一次作業都要毫無偏差的完成，要么全有要么全無，我不快樂。在大二時的某一天，當時我23歲，我對自己說，“夠了，我身在名校，有這么多出色的同學，優秀的導師，應該感到榮幸，但我一點也不快樂。”我覺得這不是外部問題，我必須更好的了解自己。于是，我轉而研究哲學與心理學，希望了解快樂生活的意義，了解如何才能更快樂，為什么我不快樂。很快我意識到，我發現自己從事……或者說遭受到某種普遍，且錯誤的觀念折磨，完美主義。就是今天，及下節課的主題，完美主義的概念，以及對完美主義的研究。人無完人，沒有人處于糟糕的極端，也沒有人處于卓越的極端，這點我等會兒會細講。關鍵是，如何變得更快樂，隨著我漸漸脫離完美主義，我變得更快樂了。完美主義并不是說要放棄志向，我有志向，甚至可能比16或23歲時志向更遠大，而是說對人生歷程，對走出的每一步，尤其是對失敗，采取一種不同的方法與態度。所以我要談的第一點，先定義以便理解，因為它常常被誤解，我會談談完美主義的特征，我們下節課才會講，特征……成為完美主義者代表了什么？然后我還會講講后果，以及如何保持成功與快樂的平衡，我們在目標設定課上的問題，這一問題我們在課堂上會經常重復，不是為了放棄成功，放棄日常生活中的金錢，而是更好地享受我們的幸福。因為它是終級貨幣。然后我們理解完美主義的源頭是什么，他來自哪里，因為如果我們了解了他是如何產生的，才有可能克服它。然后，最重要的是，何如克服，如何幫助別人克服完美主義，不是讓他放棄志向，或者停止努力工作，也不是消除失敗時的痛苦。這是不可避免的，而是獲得一種更理性，更有益，更可控的處理失敗的方法。

好了，我們開始前，我需要一名志愿者，你們舉手前，注意我的要求，我要一個很特別的志愿者，我需要一個很棒的藝術家，繪畫非常出色。不要有壓力，好嗎？要一個畫畫很棒，且愿意上來展示的志愿者。要上臺來需要一定勇氣，有勇氣并不代表不害怕，而且害怕但仍勇往直前。有人愿意嗎?有一個志愿者，你上來好嗎？你好，怎么稱呼，Vinvent，你是VS專業的嗎？別告訴我你是學經濟學的，好的，那你是什么專業的？生物，很好，生物學也要畫許多圖表，所以我……經濟學也得畫圖標吧？所以沒關系，好了，準備好了嗎？最后一次機會讓你回到位子上，你確定要……，但我想戰勝恐懼，好的，很好。好了，準備好了嗎？Vinvent？你確定，好，以下是我要你做的，我不知道是不是真的像這樣對你，但是我也只能這樣了，請在黑板的這邊畫……，請畫……，準備好了嗎？你確定？好的，請畫一個圓，慢慢來，不急，你可以擦了重畫，拿出你的看家本事，畫一個圓。我們還有半小時時間，不急。我們邊冥想邊等你。我不是真的說半小時，不過……好的，就當是練習時間。一個圓，Vinvent畫的很漂亮，還沒玩呢，等等，先別急著走，好的，我在這畫一條線，這邊要畫其他東西，準備好了嗎？請畫另一個圓，不過這次畫的時候，當做你三歲時你三歲的時候候畫的樣子。3歲，慢慢來，想象一下，畫的圓是什么樣子的，好的，于是你父母說“梵高重現人間”。能畫一個你三歲時候畫的圓嗎？我知道在座各位才華橫溢，但我們想要些真實……很好，不過還是一位三歲神童，好的，很好，現在請再幫我一個忙，再畫一個圓，這次畫的時候，把你當成一歲的孩子，一歲神童啊，不過是一歲孩子了。很好，現在Vinvent。我……當老師有一件事我不喜歡做，我喜歡教書，但有一件事我不喜歡，就是打分。我討厭打分，但作為老師，不得不做，必須打分，所以我要給你的畫打分了。抱歉，沒關系，我看著這樣東西，我看到的是，我看到的是，真的是一個圓，如果在中間畫一條線，差不多都是等距的，如果我在這兒畫一個點……真的很不錯，非常好Vinvent，畫得好，我真的為你驕傲。干得好，你及格了，沒錯，但是我往這看，我想找個合適的詞來形容，那個詞，“災難”也許？Vinvent拜托，這不是圓，還有這個？抱歉，抱歉，我說了，老師不好當。不過我想問你個問題Vinvent，非常重要的問題，如果沒有經過成千上萬個失敗的原因，你能畫出這個真正的圓嗎？換句話說，沒有這兩步，你能達到這步嗎？當然不能，成功沒有捷徑，非常感謝Vinvent，學會失敗，從失敗中學習，這是唯一的途徑。

我是一名心理學家，你們知道心理學家干什么嗎？心理學家觀察人，你們每次進教室我都會觀察，非常仔細地觀察，知道我看到了什么嗎？這需要極高的洞察力，經驗及智慧。知道每次你們進教室，我看到了什么嗎？我看到你們所有人走路非常優雅，了不起。你們走進教室，抬起左腿，踝關節微微往上，然后優雅地，慢慢放下，抬起后腳的腳跟，走得非常優雅，非常優雅，還裝作沒有注意到。一邊走一邊與朋友交談，有些人還同時嚼口香糖，連愛因斯坦都辦不到。然后你們又開始抬起后腿，如此優雅。稍稍彎曲膝蓋，這一動作，同時揮動手臂，太美了，然后微微扭動臀部，像這樣。你們有沒有考慮過轉行當模特？我是說真的，漂亮，然后繼續走，邊走邊說話，微笑。假裝著一系列動作都是信手拈來，漂亮，你們值得表揚。但問題來了，如果沒有成千上萬次的摔倒，你們能走到這里，走得如此優雅嗎？連Vinvent都不行。這是不可能的，學會失敗，從失敗中學習，我們小時候都知道。小時候，我們摔倒了，疼的話可能會哭鼻子，但是馬上又站起來了，摔到了，還會笑。來看看這個例子，有人在學走路，（視頻）區媽媽那，去她那兒，去找媽媽，太棒了，能走回爸爸那兒嗎？哎呀，把手給我，慢點，慢慢來，好緊張，去媽媽那兒，找媽媽去，找媽媽去，找媽媽去，慢慢來，寶貝，慢慢來，好姑娘，慢點，會走路了，激動嗎？學習的喜悅，這種喜悅上哪兒去了，去哪兒了？它消失了，因為我們到了一定年紀，開始意識到別人在看我們，開始產生種種想法，“我不要試，萬一摔到了怎么辦？”或者“我不要約她出去，萬一他拒絕怎么辦？”“哦，不不，我不要演這出戲，萬一沒人看懂怎么辦？”“哦，我不要分享經歷，萬一有人不喜歡怎么辦？”又或者“大家都這么聰明，我還是不獻丑了。”我們開始逃避而不是應付，這回影響我們的自尊心，信心，樂觀精神，長期的快樂指數。約會時一切必須很完美，非常完美。忘了我們第一次學吃飯是什么樣子？學習失敗，從失敗中學習，還不是第一次約會的是在建議，恐怕行不通。但記得我們是如何學習的，別無他法，成長沒有捷徑，學習也沒有捷徑。樂觀，快樂，成功更沒有捷徑，我以前說過這兒嗎？這是我的私人禱文，我常常一遍又一遍對自己朗誦，尤其是遇到失敗，或者需要克服恐懼，出現“也許我不該做”這類想法。因為萬一……萬一什么？萬一最壞的情況發生了會怎么樣:我學到了，最壞的情況，很傷心，但我會復原，Rina事件后我也恢復了，我能應對任何事。漢字“危機”，有兩部分組成：第一部分指危險，是上面那個字，下面那個字代表機遇，有失敗的危險，但有危險的地方，就能學習，成長。

Elbert Hubbard說過“一個人能犯的最大錯誤，就是害怕犯錯。”我想給大家舉個例子，有一個人犯過錯，失敗了一次又一次，我甚至想給他授予失敗大王稱號。原因如下，22歲時，剛找到新工作，就失業了，不是辭職，是失業。23歲時，他決定投身政治，因為其他工作他都不在行，但是也沒有成功。于是繼續回去經商，又沒有成功。27歲時，壓力太大，他崩潰了，精神崩潰，但又重新站起來了。7年后，他34歲時，競選國會議員，名落孫山，沒有成功。39歲時，他還沒有學乖，又一次競選議員失敗。他說“讓我試試更高層的。”46歲時，真失敗啊，還沒學乖，沒關系，學會失敗，從失敗中學習。你都46歲了，適可而止吧。到了47歲時，他試圖競選副總統，還沒學乖，又失敗了。到了50歲時，他試圖競選參議員，他幾乎想放棄了，但最終沒有。到了51歲，他成了美國第16任總統。大概是這個國家歷史上最有影響力的總統。他談起這段經歷時說“失敗讓人痛苦”，當然，他的確有成功過。我簡化了他的生平，失敗讓人痛苦。但不享受失敗，但還是挺過來了。因為和歷史上其他成功者一樣。他懂得，學習別無他法，成長別無他法。甘地，他自傳的副標題是，“我的對于真理的實踐經歷。”他談到了經歷，嘗試與失敗，嘗試，失敗與成功，再次失敗，再次嘗試，你們可能聽說過他在南非的故事，他在南非進行的事業與之后在印度的非常相似。在南非，他經歷了慘痛的失敗。但到了印度重新嘗試，經過無數次的失敗，成功把祖國領向了獨立，他比其他人更懂得失敗的重要性，不涵蓋自由犯錯的自由，是不值得擁有的，他指的自由犯錯，是指國家層面上的，人民能自主自由，同時也是個人層面上的

我最喜歡的作者喬治艾略特，她原名瑪麗安娜艾凡斯，后來改為喬治艾略特，因為在當時，19世紀中晚期，婦女很難出版，喬治艾略特說過，“推動世界前進的重任，并不是由人來進行的”或完美女子。讀她的文字你會發現，是我讀過的最接近完美的，。無論是《米德爾馬契》還是《丹尼爾德龍達》，是我最喜歡的書，放手去做，放手行動，準備失敗。我給大家舉個例子，錄像的這位主角懂得自己的不完美，允許自己失敗，一位電視主持人，（周六夜現場）沒錯，Bennett Brauer又有話要說了，沒想到管事的還能讓我回來，還以為他們會把我的節目，換成某個曲奇店模型，也許我不是“正常”，我不“上鏡”衣著“不合身”，不夠“催淚”，從沒有和“女人上過床”。不知道“怎么勾搭女人”，看來我不“符合要求”，我不講“衛生”，我上廁所“屁股不擦干凈”，不夠“有型”，沒有“魅力”，沒有“自尊”，沒有“自己的牙刷”，“喜歡摳血痂”，“我夠不到身體的各個部位“，睡覺時汗如雨下，不過我想”掌權的“繼續給我發薪水，觀眾開始拿起遙控器，調回新聞評論，他們不會”嚇唬孩子“，不會“吃自己的頭皮屑”，不會“用高中用的指南針”摳粉刺。謝謝Kevin.女士們先生們，感謝Bennet Brauer,謝謝。運動員Bay Brooth曾保持本壘打次數最多的記錄，記錄保持了多年，有多少人知道他還有另一項紀錄，5年來，他也是三振出局第一，這種情況很常見，最成功的運動員竟然也是失敗最多的運動員，一旦你準備擊球，得做好失敗的準備，又或者是他們當中最偉大的。在喬丹學會飛翔之前，他先學會了走路，他學會走路之前，先學會了如何爬行，他也失敗過許多次。來聽聽他是怎么說的，唯一的邁克爾喬丹，（視頻）我的職業生涯投籃失誤超過9000次，輸了大約300場比賽，有26次，我被委以重任投制勝一球，但失手了，我這一生一次又一次失敗，所以我能獲得成功。喬丹，我喜歡喬丹，人們記得讓他名聲大噪的制勝一球，那是在北卡羅來納州，他最后一投壓哨獲勝。但你們是否記得他有20次，你們是否知道他有26次壓哨失手。他失敗了一次又一次，最終獲得勝利，成功別無他法。愛迪生說過“我從失敗中走向成功”。他失敗了一萬多次，才最終發明了電燈泡，但他沒有把它們簡單地視為失敗，而是成功展示了哪些方法是不可行的。

美體小鋪的創始人Anita Roddick去年剛過世，取得了偉大的成就，從諸多方面改變了商業世界，參與了多項慈善事業，也是失敗了許多此后才成功的，沒有其他方法。Amy Edmondson，河對岸哈佛商學院教授，她是心理學系的碩士研究生，當時我還在讀本科，我還記得當時她在寫學位論文，我們的導師是同一個人，我和……我們的導師都是Richard Hackman,她當時的研究是有關醫院的，目前的研究也與醫院有關，她想研究如何才能消除，或至少降低醫院的失敗率，為什么？因為醫療事故一年會損失幾百萬乃至幾十億美元。但更重要的是，許多人因為醫療事故而喪失生命，所以她想研究這一現象，并尋找解決之道，他的導師是Richard Hackman，他當時已對有效群組研究了數十年，參加過心理學501號課程的同學應該認識他。如果還沒有參加，不妨列為第一選擇，他對團隊和小組進行了多年研究，他發現在某些條件下，如果人們置身于某個組織，更可能表現優異。某些條件，所以Amy Edmondson的論文想要證明，如果醫院采取Richard Hackman的建議，使用Richard Hackman所說的條件，比如給予團隊明確可行的目標，建立有效的團隊結構，及時的組織支援，高效的訓練，當一個團隊具備了這些條件，就會表現得更出色。這也是Hackman幾十年來的研究結果，而且會減少醫療事故，這是非常重要的研究，于是她著手研究了，花費了很長時間，進行實地調查，在醫院研究，經過很長一段時間，在William James大樓15樓,我還記得她得到結果的那天，把數據輸入了統計軟件，按下了確認，兩組統計數據，有明顯的差異。使用Hackman條件的小組，以及不使用Hackman條件的小組，找到了，她欣喜若狂，幾年的工作成果。她跑去Richard的辦公室，對她說，“Richard我得到結果了，在這里。”他說“讓我看看”，他看了一眼，說“Amy，太驚人了，結果令人驚訝，這不僅僅是模凌兩可的邊界了，太棒了”。他仔細閱讀起來，“你確定是這個結果？”她說“是啊，結果意義重大”。他又問“你確定？有沒有重新輸入數據再測試一遍？”“有啊”她工作非常有條理，非常努力，她說“都核對過了”。于是他說“結果的確意義重大，但事實卻恰恰相反。”也就是說使用Hackman條件的醫院，反而出了更多的醫療事故，這簡直給幾十年的研究一個大大的耳光，不僅僅是針對醫療事故，其他很多方面也是如此。雨絲他說“結果就是結果，現實就是現實，我們得回到現場，分析原因，理解這一現象。”于是她從頭開始，精疲力竭，衰弱無力，不理解怎么會這樣，又回到醫院，很快就發現了問題出現在哪兒。這些事故更多的醫院，或醫院小組，其實并沒有發生更多的醫療事故，而是報告了更多的事故，事實上，其他小組雖然表面上事故少了，其實發生了更多的醫療事故，但他們沒有匯報。他是怎么發現的呢？因為有些事故是無法掩蓋的，比如，很難掩蓋一具尸體，所以這些大事故發生時，這些小組不得不匯報，并不是他們事故減少了。而是增多了，只不過是沒有匯報。于是她改變了研究的重心，轉向心理安全概念，心理安全是一種感覺，經歷，空間，讓你覺得可以在辦公地點，在組織內，安全地討論錯誤與過失。讓你覺得摔到了也能安全地站起來，有心理安全的組織，會表現得更好，當時是1999年，她與全世界各國研究人員，進行了大量研究，證明了有心理安全的團隊組織，他們的雇員不會害怕告密。也不會害怕摔倒，或犯錯，這些組織更為成功，她們是學習型組織，雇員不斷的學習成長，從錯誤中學習，下一次就能做的更好。

意義重大，影響深遠的研究，無論是領導者，還是家長……你們中很多以后會成為家長，你們會不會為自己的孩子營造心理安全，讓他們毫無約束地告訴你，他們做的不好，失敗的事，因為如果他們愿意跟你說，就不容易進入害怕失敗的完美主義，而會更快樂，更成功。來聽聽關于Thomas Watson的故事，他是IBM的創建者，他至今仍舊每天不斷地改造它，所以IBM能發展至今，IBM剛成立時，還在生產打字機時，有一名員工，犯了戰略性錯誤，給IBM損失了一百萬美元，當時對于IBM來說這是一大筆錢，于是他犯錯后第二天，去找了創始人Thomas Watson，給他寫了一封信，Thomas Watson打開信讀了讀，問那名員工，“這是什么”，他說，“先生，這是我的辭職信”。“為什么辭職”。“先生，我剛犯了個錯誤，為您的公司造成了一百萬美元的損失，我不想……您對我一直很好，我不想讓您煩惱，是否要炒了我，所以我主動辭職”。Thomas Watson把信撕了，說“炒了你？我剛為您的教育投入了一百萬美元，現在我要炒了你？”無論這則故事是否100%真實，還是部分真實，在IBM公司廣為流傳，在IBM公司營造了良好的氛圍。告訴大家“你必須嘗試”。世界上最成功的公司之一，強生公司，也有類似的故事，Johnson將軍，他與兄弟創建了該公司，他們倆都叫Johnson，所以叫強生公司。Jim Burke是強生公司的新人，由于一個錯誤給公司造成了巨大損失，簡樸硬朗的Johnson將軍一早會見了他，Jim Burke走進他的辦公室，可想而知膽戰心驚，他走進Johnson將軍的辦公室，Johnson將軍從桌邊走到他面前，說“恭喜Jim Burke，恭喜”，先生，我剛犯了個錯，“是的，我知道，這是學習的唯一方法，現在犯得錯越多，將來越有可能成功，恭喜”。Jim Burke非常高興，正準備離開，Johnson將軍又說，“還有一件事Jim，如果你再犯同樣的錯，我會炒了你”。這則關于失敗的重要性的故事，在強生公司流傳開了，而Jim Burke成為了強生公司最成功的CEO，Thomas Watson馬上就結束了，再給我一分鐘。

“如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍”我們已經講過這項研究，天才的起源，歷史上最成功的藝術家，最成功的科學家，也是失敗最多的，經歷過最多失敗。愛迪生，達芬奇，米開朗琪羅，居里夫人，最成功的科學家與藝術家，經歷過做多的失敗。還有Jane Klam對節食成功，或成功開始運動的人士進行研究，她發現最成功的，有毅力堅持下來的人，都平均經歷過5次失敗，也就是說他們減肥5次，都沒有成功，到了第五次，或者第六次，才成功并維持住的。運動也是如此，學會失敗，從失敗中學習，

周四見