《運動改造大腦》復盤
引言：我們的祖先都是運動的，我們的祖先每天都需要跑，大概8km到16km，這樣才能追到食物，才能養活自己，所以隨著我們不斷地奔跑，不斷地去追逐食物，然后我們的大腦和運動之間形成了連接，運動刺激我們的神經元連接，神經元連接帶來了更復雜的運動動作，，從而而才形成了我們今天如此復雜又宏大的大腦，而今天我們的大腦回路已經形成了，但是我們的運動量開始逐漸的下滑，所以就會導致一系列的心理和生理的問題。包括我們的抑郁癥和焦慮癥，壓力巨大和恐懼癥等等。都適合我們的運動量下降有著非常密切的聯系。但是書中提示，強制的鍛煉無法取得和自愿相同的效果。所以在講完這本書后，希望大家資源自主性的穿上跑鞋和運動裝備開始你的第一次運動之旅。
?案例分享：在內伯維爾，內珀維爾高中是一個普通的高中，內珀維爾有一個了不起的體育老師叫鄧肯，這個老師要求他的學生，每天早上起來的第一件事就是跑步，而且每個學生都需要跑1600m，1600m算是長跑了，在跑1600m的過程中，每個學生手上都有一個心率監測儀，考核1600m跑的好不好，不是每個學生跑完1600m所消耗的時間，而是來自于平均心跳，他要求這些學生的心跳一定要達到185次以上，這是一個艱難痛苦的過程，要求你的最高心跳（220-實際年齡）要達到85%左右，他要求你的運動量達到讓你的心率在最高心跳的85%-90%以上。所以她對她的學生心跳的要求是185次以上，有倆個小女孩，跑的很慢，上氣不接下氣的在后面，可能是最后一個沖到終點的，他過去一掐表，發現這個速度是最慢的，但是這倆女孩卻得到班上的最高分。為什么？因為她倆的平均心跳一直維持在192次以上，這個心跳速度連運動員都覺得非常的痛苦，這個過程中，內珀維爾這個高中的閱讀能力得到了大幅度的提高，他們學校學生早上起來第一課程叫做學習準備型體育課，閱讀能力提高了17%，而那些沒有參加學習型準備體育課的學生，上著常規性體育課的高中生，閱讀能力只提高了10%，鄧肯認為，健身指導才是體育課所要傳達的精髓，而非運動項目。運動項目，比如：打棒球、羽毛球，他不可能讓你一直處于基激進態。當你不能夠讓自己的心跳長期維持在一個高的水平的時候，你的身體機能是不會得到激發和進步的，所以說，盡全力跑比跑的快更重要。跑的快與慢與健康沒有太大的關系，當我們不在乎跑的快慢，而在乎跑步的心跳的時候，這時候我們的身體素質才能到根本性的改善。
內珀維爾高中的傳奇案例告訴我們（宏觀層面）：
1.運動能減少校園暴力
2.運動可以促使團隊協作、領導力、合作精神、專注力。案列：美國內珀維爾攀巖墻
3.學習成績；案例：雙胞胎姐妹
4.記憶能力
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運動啟示
讓大家不再執著于跳遠成績、跑步成績等，而是看自己有沒有足夠的努力，我的心跳是不是在不斷地增加，這才能給我們一生中帶來一個長期有效的體育鍛煉的理念和方法。他可以改變整個的體育教育。
運動給我帶來的改變
1、身體放松，步態輕盈
2、心情愉悅，能量滿滿
3、延緩衰老，永葆秦春
從神經與細胞層面來解讀（微觀層面）
BDNF與大腦的關系
BDNF（腦源性神經營養因子）可以理解為大腦的養料。給我們的大腦提供營養物質。這個BDNF促使我們大腦與神經元連接的活躍及膨脹的程度。我們的大腦神經是可以膨脹的，可以向加互神經元之間的相互放電，所以你會發現你的連接數目增加了，連接變強了，你的大腦就會變得更厲害。只有一定的生物才會需要一個大腦。只有運動的動物才會需要一個腦子。Eg：海鞘的例子
結論：【當你的身體活躍起來的時候，你的大腦也跟著活躍起來】
運動對于人生的意義
?1.運動可以使腦細胞再生，可以讓大腦更加聰明。讓有氧運動（讓心率維持在一定水平）和技巧練習（打籃球、羽毛球、瑜伽）相結合，兩者可以互補。
?2.運動可以釋放壓力。案例：單親媽媽跳繩
?3.運動可以改善焦慮。運動可以緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制性神經遞質伽馬氨基丁酸來治療狀態焦慮，而且還能治療特質焦慮，而且運動提供了神經元的相互連接，所需的一切條件，一旦我們控制了這個過程，節能在傳授大腦應對恐懼方面發揮巨大的作用。就是說運動所帶來的改變，叢神經遞之水評分繆上就已經改變了我們隊焦慮認知。焦慮癥當中最恐怖的是恐懼癥。
4.運動可以分泌β受體阻滯劑。這個通常是醫生給患有焦慮恐癥患者的一種藥物治療方法，但是只要運動是平均心率控制在最大心率的85%以上，自已體內就可以分泌樣的東西。最好的結果就是找個團體運動。比如：廣場舞
5.運動可以減少抑郁。有很多抑郁癥患者通過跑馬拉松，通過走很遠的路改善，跑馬拉松的時候可以帶來內啡肽快感，這也是為什么跑馬拉松的人會愛上馬拉松，對馬拉松上癮，因為跑馬拉松的過程中，你會分泌一種內啡肽和多巴胺，內啡肽會讓你帶來快感，忽略疼痛，案例|：馬拉松愛好者，睡了一覺，后來發現大腿骨骨折，參加運動的人內啡肽的分泌是正常人的好幾倍嗎，內啡肽的分泌讓他忘了了疼痛，感到快樂的原因。
6.運動可以治療拖延癥。如果你處于無聊狀態或焦慮狀態，請穿上跑鞋，換上運動裝備，走出室內，來到戶外，讓跑步帶給你快感。
7.運動可以延緩衰老。人老筋先老，通過云動，讓肌肉得到充分的舒展，能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢，讓運動達人看起來妙不可言。
如何愛上運動
1、堅持
設定目標，先從2km開始，每天進步一公里，到達5km時堅持一周，下一周之內增加1km，持續一周；下下一周增加1km，持續一周；直至增加到你的極限公里數為止。然后再不斷地去挑戰你的極限公里數。當然結伴而行，是最好的一種方式。
2.運動頻率
一周4次，每次時間控制在40min以上，一個小時為佳。
3.跑步心率
先擁有了跑步的體驗，持續一段時間后，在這個跑步體驗過程中，不斷地修正自己，每天進步一點點，可以考慮你的跑步心率。個人最大心率=220-在實際年齡。一般心率不低于最最大心率的75%，若需要尋求更好的刺激與突破，心率控制在最大心率的80%。需要因人而異。
4.拉伸運動
跑步體驗后一定要進行拉伸運動，“跑步不放松，運動一場空。” 跑完步后進行適當的拉伸，讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。防止肌肉扭傷。能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬，話說，人老筋先老，運動后拉伸，能讓我們的肌纖維得到充分的舒展，能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢，讓運動達人看起來妙不可言。
